Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu

Ostatné oddiely

Silný pocit nenávisti voči niekomu môže spôsobiť, že mu budete chcieť ublížiť, ak sa naštvete. Je však nepravdepodobné, že by niekto zbil niekoho, kto by vyriešil nejaké problémy, a mohlo by sa vám vrátiť a prenasledovať vás v podobe viny, zlej povesti alebo dokonca súdneho sporu. Schopnosť ovládať svoje emócie a vyriešiť konflikt vám môže pomôcť nájsť nenásilný spôsob riešenia vašich emócií.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Upokojenie

1. 

   Opustite zónu. Choďte preč od osoby, ktorú chcete zbiť. Ak sa cítite veľmi nahnevaní, je lepšie odísť (aj bez toho, aby ste niekomu povedali prečo) a dať si čas na ochladenie, ako sa dostať do fyzickej hádky.
   • Ak ste s priateľom, rozhodnite sa, či by pre vás bolo lepšie byť sám alebo sa so svojím hnevom porozprávať so svojím priateľom.

2. 

   
   
   Zhlboka sa nadýchnite. Aby ste mohli ťažiť z možnej relaxácie hlbokého dýchania, musíte sa zhlboka nadýchnuť do brucha. Položte si ruku na bránicu (medzi bruchom a hrudníkom) a dýchajte tak hlboko, že sa vaše ruky pohybujú, keď sa bruško začína rozširovať. Potom pomaly vydýchnite.
   • Stále sa sústreďte na svoj dych, dýchajte a vydychujte 8 - 10 krát alebo dovtedy, kým nebudete mať pocit, že ste opäť získali kontrolu nad svojimi emóciami.

3. 

   
   
   Využite postupné uvoľňovanie svalov. Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napínanie a uvoľňovanie tela v progresívnych fázach. Vedome napínanie vlastných svalov vám môže pomôcť presmerovať výstup hnevu, ktorý cítite. Na precvičenie postupnej svalovej relaxácie sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a potom postupujte takto:
   • Začnite svalmi tváre a hlavy. Držte napätie 20 sekúnd, potom ho uvoľnite.
   • Postupujte smerom dole po tele, napnite a uvoľnite ramená, ruky, chrbát, ruky, brucho, nohy, chodidlá a prsty na nohách.
   • Zhlboka sa nadýchnite a cítite relaxáciu od prstov na nohách až po hlavu.

4. 

   
   
   Hovorte si pozitívne. Zopakujte si užitočnú mantru ako napríklad „Môžem ovládať svoje činy“. Pokúste sa pretvoriť svoje negatívne myšlienky na osobu pozitívnejším spôsobom. Zmena vášho myslenia (známeho ako „kognitívna reštrukturalizácia“) zo zamerania na neprimerane negatívne alebo nahnevané myšlienky na realistickejšie pozitívne myslenie vám môže pomôcť odolávať násilným činom.
   • Napríklad namiesto toho, aby ste si mysleli: „Nenávidím tohto človeka a chcem ho zmlátiť,“ môžete si myslieť, „je mi úplne jedno, tráviť s ním čas, ale som nad násilným správaním.“

5. 

   Odvrátiť pozornosť od hnevu. Nájsť príjemné rozptýlenie od osoby, ktorá vás nahnevá, vám môže pomôcť posunúť sa ďalej a udržať si kontrolu nad svojimi činmi. Rušivou činnosťou môže byť niečo, čo vás baví, napríklad hranie videohier, nakupovanie, prechádzka, koníček alebo biliard s priateľom.

6. 

   Pripomeňte si, že to za to nestojí. Aj keď si myslíte, že môžete pocítiť skutočné uspokojenie z úderu niekoho, koho nenávidíte, je nepravdepodobné, že sa budete cítiť lepšie, ako si myslíte. Ďalej by ste mohli byť nakoniec zatknutí alebo žalovaní za útok, čo by mohlo byť drahé a zdĺhavé.
   • Možno si hovoríte: „Tento človek, aj keď ma dráždi, mi nestojí za čas. Nemôžem si dovoliť stratiť čas v práci, aby som bol vo väzení alebo na súde, a nie som ochotný dať tomuto chlapcovi moc nad mojou chôdzou. Idem odísť namiesto toho, aby som sa s ním stýkal.

7. 

   Obmedzte konzumáciu alkoholu. Ak sa nachádzate v situácii, keď sa nachádzate v okolí niekoho, kto sa vám nepáči, nekonzumujte alkohol. Konzumácia alkoholu môže interferovať s rozumom a brániť vašej schopnosti efektívne kontrolovať svoje činy.

Metóda 2 zo 4: Riešenie vášho hnevu

1. 

   Precvičte si uvedomovanie si seba samého. Vedieť, kedy to stratíte a pravdepodobne budete násilné, vám môže pomôcť zastaviť sa skôr, ako stratíte kontrolu. Sledujte svoje myšlienky a svoje fyzické telo, či nevykazuje známky prichádzajúceho hnevu. Možno budete na ceste k násiliu, ak začnete cítiť:
   • Napnuté svaly a zaťatá čeľusť
   • Bolesť hlavy alebo žalúdka
   • Zvýšená srdcová frekvencia
   • Náhle potenie alebo trasenie
   • Závrat

2. 

   Práce na vývoji riadenia impulzov. Väčšina ľudí neplánuje fyzické násilie; deje sa to v danom okamihu ako reakcia na silné emócie alebo v dôsledku stupňujúceho sa konfliktu. Ak posilníte svoju kontrolu nad impulzmi, môžete sa zabrániť reagovať v reakcii na násilie. Niektoré stratégie pre rozvoj alebo posilnenie kontroly impulzov zahŕňajú:
   • Cvičte oneskorené uspokojenie. Cvičenie oneskoreného uspokojenia v iných oblastiach vám môže skutočne pomôcť všeobecne rozvinúť kontrolu impulzov. Napríklad, ak si vždy sadnete a sledujete svoje obľúbené predstavenie, akonáhle sa vrátite z práce, skúste tento zvyk posunúť o hodinu späť a najskôr si urobte kúsok upratovania. Prijatím tohto oneskorenia sa rozvinie vaša vôľa.
   • Vypracujte vopred scenáre „ak-potom“. Môžete sa napríklad vopred rozhodnúť: „Ak táto osoba urazí mňa alebo mojich priateľov, odídem.“
   • Posilnite svoje telo. Niektoré štúdie spájajú posilnenie vašich svalov a tela pravidelným cvičením so zvýšenou kontrolou impulzov a silou vôle.

3. 

   Uznajte svoje pocity. Prijmite, že sa vám niekto nepáči a že sa cítite nahnevaní, kedykoľvek ste okolo neho. Vedzte, že je to v poriadku. Možno nebudete môcť zmeniť spôsob, akým myslíte alebo cítite iného človeka, ale vždy si môžete zvoliť, ako sa k nemu budete správať. Zakaždým, keď hovoríte alebo konáte, rozhodujete sa, aké slová a činnosti použijete.
   • Napríklad si môžete myslieť: „Nemám rád túto osobu. To, ako so mnou hovorí a s mojimi priateľmi, ma núti biť ho. Je normálne cítiť sa naštvaný a nemilovať ľudí, ale nenechám ho, aby zo mňa dostal to najlepšie, keď ma vtiahne do fyzickej hádky.

4. 

   Cvičte mierne. Cvičenie vám môže pomôcť dostať vašu „nahnevanú energiu“ von. Môže vám tiež pomôcť cítiť sa lepšie tým, že v mozgu vyvoláte endorfíny, čo sú neurotransmitery, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastnejší.
   • Dôsledné cvičenie môže pomôcť regulovať vaše emócie a posilniť kontrolu impulzov v priebehu času, ako aj tým, že sa v danom okamihu budete cítiť lepšie.

Metóda 3 zo 4: Precvičovanie riešenia konfliktov

1. 

   Identifikujte konflikt. Konflikt nastáva, keď sa rozdiel v názore stupňuje až do miery zasahovania do medziľudského vzťahu. S konfliktmi sú často spojené silné emócie. Konflikty spravidla nezmiznú samy od seba, bez toho, aby ste ich osobitne riešili.

2. 

   Zamerajte sa na udržanie alebo obnovenie vzťahu. Aj keď máte pocit, že sa vám nepáči alebo nenávidíte osobu, s ktorou ste v konflikte, môže to byť tak, že sa tak cítite aj kvôli samotnému konfliktu. Váš prístup k riešeniu konfliktov formuje myšlienkou pomôcť vášmu vzťahu s danou osobou

3. 

   Buďte pokojní a v strehu. Zachovanie pokoja vám pomôže počúvať a primerane reagovať na perspektívy ostatných ľudí. Zachovanie pokoja tiež pravdepodobne zabráni eskalácii konfliktu, pretože iná osoba zapojená do konfliktu môže na vaše pokojné správanie reagovať pozitívne.

4. 

   Udržujte svoje emócie na uzde. To môže byť dosť ťažké, ale je dôležité udržať si kontrolu nad svojimi emóciami, keď ste účastníkom konfliktu. To neznamená, že nemôžete cítiť alebo dokonca vyjadrovať svoje emócie; znamená to iba to, že by ste nemali dovoliť svojim emóciám, aby informovali o vašich činoch alebo správaní.
   • Uvedomenie si svojich vlastných emócii vám môže pomôcť porozumieť emóciám ostatných strán zapojených do konfliktu. To vám môže pomôcť porozumieť perspektívam ostatných.

5. 

   Uznajte pocity a slová druhej strany. Opäť to môže byť niekedy ťažké, ak ste v konflikte s niekým, kto sa vám nepáči. Prijatie a zohľadnenie pocitov druhej osoby zapojenej do konfliktu vám však môže pomôcť konflikt vyriešiť. Pomôže vám to pochopiť, prečo ten človek môže konať tak, ako koná. Ak nahlas uzná city iného, ​​môže mu pomôcť vidieť, že rozumiete, odkiaľ prichádza, čo môže situáciu eskalovať.

6. 

   Stále rešpektujte rozdiely v osobnosti alebo v názore. Určitý konflikt vzniká v dôsledku rozdielneho názoru, ktorý sa nemusí vyriešiť. Je možné zachovať voči niekomu úctu, aj keď sa nedohodnete na konkrétnom konflikte.

7. 

   Nájdite riešenie konfliktu medzi vami. Kľúčom k nájdeniu riešenia alebo riešenia vášho konfliktu je spoločná práca na identifikácii konkrétnych problémov a brainstorming pre spoločné riešenie. Môže to vyžadovať určitú flexibilitu a vyjednávanie, ale ak sú obe (alebo všetky) strany ochotné spolupracovať pri hľadaní riešenia, je pravdepodobné, že také nájdete.

Metóda 4 zo 4: Získanie odbornej pomoci

1. 

   Zistite, či máte problém s hnevom. Ak máte chuť niekoho zbiť, môžete mať problém s hnevom. Aj keď hnev môže byť zdravý, môže byť aj nezdravý. Možno budete musieť vyriešiť problém s hnevom pomocou svojpomoci alebo odbornej pomoci, ak sú splnené nasledujúce podmienky:
   • Nepodstatné veci vás veľmi nahnevajú.
   • Ak ste nahnevaní, prejavujete agresívne správanie, napríklad kričíte, kričíte alebo bijete.
   • Problém je chronický; deje sa to znova a znova.
   • Ak ste pod vplyvom drog alebo alkoholu, vaša nálada sa zhoršuje a vaše správanie je násilnejšie.

2. 

   Učiť sa meditovať. Meditácia vám môže pomôcť regulovať vaše emócie. Ak máte pocit, že ste príliš zameraní na svoje negatívne pocity k druhému človeku, dajte si trochu mentálnej dovolenky prostredníctvom meditácie. Pravidelná meditácia vám môže pomôcť ovládať emócie, čo vám pomôže udržať si kontrolu nad svojimi činmi.
   • Pomaly a zhlboka sa nadýchnite. Udržiavanie tohto dýchania pravdepodobne zníži vašu zvýšenú srdcovú frekvenciu. Váš dych by mal byť dostatočne hlboký, aby sa vaše brucho rozšírilo na „nádych“.
   • Vizualizujte zlato-biele svetlo, ktoré napĺňa vaše telo, keď dýchate, a relaxujte svoju myseľ. Keď vydýchnete, predstavte si, ako bledé alebo tmavé farby opúšťajú vaše telo.
   • Ak si zvyknete každé ráno meditovať, aj keď sa nehneváte, celkovo sa budete cítiť pokojnejšie.

3. 

   Zúčastnite sa hodiny zvládania hnevu. Ukázalo sa, že programy na zvládanie hnevu sú veľmi úspešné. Efektívne programy vám pomôžu porozumieť hnevu, vyvinúť krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a vybudovať si schopnosti emočnej kontroly. Existuje veľa možností, ako nájsť program, ktorý je pre vás vhodný.
   • Vo vašej oblasti môžu byť k dispozícii individuálne programy pre konkrétne vekové skupiny, povolania alebo životné situácie.
   • Ak chcete nájsť ten pravý program na zvládanie hnevu, skúste online vyhľadať „triedu na zvládnutie hnevu“ a názov vášho mesta, štátu alebo regiónu. Môžete tiež vyhľadať vhodné programy tým, že sa opýtate svojho lekára alebo terapeuta, alebo konzultujete ponuky kurzov sebazdokonaľovania v miestnom komunitnom centre.

4. 

   Vyhľadajte terapiu. Najlepší spôsob, ako sa naučiť zabrániť tomu, aby ste mlátili iných ľudí, je identifikovať a liečiť koreň vášho hnevu. Terapeut vám môže poskytnúť relaxačné techniky, ktoré môžete používať pri jednaní s ľuďmi, ktorí sa vám nepáčia. Môže vám pomôcť rozvinúť emočné zručnosti pri zvládaní a komunikačné školenie.Psychoanalytik, ktorý sa špecializuje na pomoc pri riešení problémov z minulosti niekoho (napríklad zanedbávanie alebo týranie z detstva), môže pomôcť zmierniť hnev súvisiaci s minulými udalosťami.
   • Terapeuta špecializovaného na zvládanie hnevu v Severnej Amerike môžete vyhľadať tu a vo Veľkej Británii tu.

Otázky a odpovede pre komunitu

Jedno dievča v škole mi stále hovorí, že by sme mali randiť. Som dievča a povedala, že by sme mali spolu pozerať porno. Povedal som to riaditeľovi a svojmu učiteľovi. Čo ešte môžem spraviť?

Je mi veľmi ľúto, že idete do toho. To by sa určite kvalifikovalo ako sexuálne obťažovanie. Prosím, informujte tiež svojich rodičov a choďte za školským poradcom. Musia začať vytvárať plán, vďaka ktorému sa v škole budete cítiť bezpečne. Navyše ju zablokujte na svojich sociálnych sieťach a vyhľadajte nejakú terapiu s poradkyňou, ktorá vám môže pomôcť prepracovať, čo hovorí, ako zvládnuť a ako v prípade potreby reagovať.

Ako sa môžem vysporiadať s ťažkým dievčaťom v škole?

Ignorujte ju. Snažte sa jej vyhnúť a ak bude nasledovať, povedzte jej pozitívne, aby to zastavila. Alebo ju môžete lepšie spoznať a možno sa s ňou skamarátiť.

Čo ak na mňa ten človek bude aj naďalej útočiť?

Nájdite niekoho, kto vám pomôže. Vyhľadajte učiteľa, rodiča alebo iného dospelého a povedzte im, že vás niekto napadol. Ak máte telefón, zavolajte políciu a situácia sa vymyká z vašich možností.

Čo ak sa mi ten človek dostane do hlavy a pozerá na mňa a vylučuje ma?

Spýtajte sa sami seba: "Prečo sú v mojej hlave? Toto je MOJA hlava." Nikto nemá moc dostať sa do svojej vlastnej hodnoty alebo do svojho mieru, pokiaľ mu to nedáte.

Čo môžem robiť, ak nenávidím všetkých?

Vyhľadajte terapiu.

Čo ak ma ten druhý najskôr udrie?

Nezasahujte ich späť. Aj keď to naozaj veľmi bolí, zdvihni sa, usmej sa a pozri sa im do očí. Toto je dominantné postavenie a dodá vám sebavedomie. Nenechajte sa vyzerať slabo. Skús sa z toho porozprávať. Napríklad, ak vám hovoria mená, jednoducho uveďte význam a potom povedzte „Nestojíte za môj čas“, potom odíďte so vztýčenou hlavou. Nezaháľajte. Ste silnejší, ako kedykoľvek bude násilník, tak to dokážte! Po sebavedomom odchode choďte na pokojné miesto od druhej osoby a upokojte sa. Potom to okamžite povedzte niekomu inému.

Čo robiť, ak ma prinútia dostať sa do tej istej miestnosti ako osoba, ktorú nenávidím?

Môžete sa ho pokúsiť pochváliť alebo hovoriť o záujme, ktorý má, alebo si môžete jednoducho zvoliť, že s ním nebudete spolupracovať.

Pri hrách ma niekto vyhľadáva, zameriava na mňa a potom sa smeje, keď prehrám. Ako ho môžem prinútiť prestať, aby som mu nakoniec neubližoval?

Môžete to povedať učiteľovi, alebo len tak odísť, keď to urobí. Ak je to hra, ktorú hráte v škole, je najlepšie to niekomu povedať. Ak je táto osoba vaším priateľom, povedzte jej, že už s ňou nebudete hrať, ak to bude robiť aj naďalej.