Obsah

• kroky
• Tipy

Pokiaľ ide o posilnenie vášho tela, najúčinnejším spôsobom na dosiahnutie tohto cieľa je silový alebo vytrvalostný tréning. Spustenie silového tréningu vám umožní postupne zvyšovať svoju silu v priebehu času. Je však potrebné dbať na zabezpečenie stabilného výkonu a osobnej bezpečnosti. Naučte sa, ako cvičiť ako odborník, a zálohujte svoje úsilie zmenami životného štýlu, aby ste dnes začali byť silní.

kroky

Časť 1 z 2: Robiť silový tréning na posilnenie

1. 

   Naplánujte program posilnenia. Na dosiahnutie tohto cieľa takmer všetky zdroje odporúčajú určitú formu odporového tréningu alebo „záťažového“ tréningu. Takéto cvičenia zahŕňajú tlačenie, ťahanie alebo zdvíhanie určitého typu odporovej sily, zvyčajne gravitácie. Existuje mnoho rôznych cvičení, ktoré môžu byť pre vás užitočné. Tu je niekoľko z nich:
   • Cvičenia s „voľnou hmotnosťou“, ako je bench press, vývoj ramien, deadlift, squat a barbell curl, sú skvelé pre zvýšenie svalovej sily a hustoty. Strojové verzie týchto cvičení sú tiež dobré, ale netrénujú rovnováhu a držanie tela.
   • Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú tiež skvelým spôsobom, ako zvýšiť silu a sú najlepším spôsobom, ako začať s novou rutinou fyzickej aktivity. Nepoužívajte stroje, kým nedokončíte cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti. Môžete urobiť push-up, sit-up, barbells a ponory na posilnenie dolných končatín a brucha. Squat a dipy tiež posilňujú vaše nohy.

2. 

   
   
   Začnite pomaly s programom silového tréningu. Podľa trénera Dan Trink, ako začiatočník, je potrebné začať s ľahšími váhami a robiť dve až tri sady 10 až 12 opakovaní (to znamená úplný pohyb cvičenia), čím sa šetrí energia, ktorá by sa mohla ešte použiť na dve až päť opakovaní. V tejto ranej fáze sa nemusíte snažiť príliš tvrdo, pretože je dôležité, aby ste si svoju myseľ a telo zvykli na pohyby.
   • Výsledky sú viditeľné aj pri veľmi skromných cvičeniach. Dve alebo štyri polhodinové cvičenia týždenne postačujú na dosiahnutie dobrých ziskov.
   • Medzi jednotlivými sadami odpočívajte minútu alebo dve, aby ste sa zotavili. Ale nečakajte príliš dlho, pretože nakoniec nebudete mať maximálny úžitok z cvičenia.

3. 

   
   
   Majte dobré držanie tela. Cvičenie na silový tréning vždy robte tak, ako by sa mali robiť, pretože je to nevyhnutné pre silu a bezpečnosť. Dobrým pravidlom je vždy pracovať v držaní tela pomocou „ľahkej“ úrovne hmotnosti. Hmotnosť zvyšujte iba vtedy, ak ste už zdokonalili správnu polohu cvičenia. Nerobte náhle pohyby, neohýbajte sa chrbtom ani nemeňte polohu tela, aby ste dokončili opakovanie. To len zvyšuje šance na zranenie, čo nakoniec eliminuje zisky.
   • Ak môžete, cvičte pred zrkadlom - nie z márnosti, ale aby ste zistili, či máte správne držanie tela.
   • Pri posilňovaní si dajte pozor, aby ste nezadržali dych - pri zdvíhaní nadýchnite sa a pri nadýchaní nadýchnite. Zadržiavanie dychu môže spôsobiť únavu, závraty a vysoký krvný tlak, vďaka ktorým môžete omdlieť.
   • Ak je cvičenie príliš náročné na správne držanie tela, zistite, či môžete urobiť ľahšiu verziu. Napríklad, ak nemôžete urobiť pevný bar, použite stoličku alebo požiadajte priateľa, aby držal nohy.
   • Ak ste začiatočník, spolupracujte s fyzioterapeutom alebo osobným trénerom na vývoji správnej techniky.

4. 

   
   
   Zastavte sa v blízkosti bodu únavy. Silový tréning ako silový tréning (a aby ste nezískali svalovú hmotu alebo vzhľad) si vyžaduje, aby ste sa dostali k bodu únavy, čo je vtedy, keď už nie je možné vykonávať cvičenie so správnym držaním tela. Napríklad, ak robíte jednoduché činky kučery (ťahanie činky smerom k ramenu), únava je, keď už nemôžete opakovať. Zatiaľ čo niektorí kulturisti vždy odporúčajú pokúsiť sa dosiahnuť tento bod, iní tvrdia, že to kladie veľký dôraz na centrálny nervový systém a tiež vyžaduje dlhší čas na zotavenie v krátkodobom a dlhodobom horizonte. Namiesto toho odporúčajú zdržať sa jedného alebo dvoch opakovaní z hľadiska únavy.

5. 

   Vyberte si medzi veľkosťou a svalovým tónom. Kulturistika v súlade s dobrým držaním tela v priebehu času zvyšuje silu. Presné výsledky sa však líšia v závislosti od cvičebného prístupu. Existujú dve hlavné možnosti:
   • Tréning s vyššou hmotnosťou a menším počtom opakovaní zvyšuje silu a veľkosť svalov. Takto olympijské kulturisti získavajú obrovské a silné svaly.
   • Tréning s menšou hmotnosťou a väčším počtom opakovaní zvyšuje silu a vytrvalosť a zároveň „tonizuje“ vaše svaly. Inými slovami, svaly nemusia byť obrovské, ale budú silnejšie, tvrdšie a presnejšie definované.

6. 

   Postupom času zosilnite rutinu. V prvých dvoch mesiacoch uvidíte vynikajúce výsledky. Odolajte nutkaniu preskočiť kroky a držať sa cvičebného programu. Približne po ôsmich týždňoch začnete vidieť menej výsledkov a budete musieť používať väčšiu váhu. V ďalšej fáze tréningu sa pokúste vykonať menej opakovaní a viac sád - Trink hovorí, že tri alebo štyri sady osem až desať opakovaní pre každé cvičenie je dobrý cieľ. Každý týždeň znižujte počet opakovaní a zvyšujte množiny, pričom ponechajte približne jedno opakovanie náhradné. Nezabudnite tiež aktualizovať svoju rutinu, aby ste dosiahli konzistentné zisky. Ak stagnujete, je čas na zvýšenie hmotnosti a zníženie množín.
   • Oplatí sa opakovať: pomalý a konzistentný pokrok je najlepším spôsobom, ako posilniť telo. Pokus o rýchle vykonanie veľmi náročných cvičení môže spôsobiť vážne zranenie. Je tiež dôležité vždy udržiavať dobrú polohu tela.

7. 

   Cvičte bezpečne. Použitie veľkej váhy je skvelý spôsob, ako sa posilniť, ale môže to byť tiež nebezpečné, ak sa nedbalo. Mnohé cvičenia vyvíjajú veľký tlak na vaše kĺby - napríklad celé drepy môžu vyvíjať veľký tlak na kolená a cvičenia s činky môžu vyvíjať veľký tlak na chrbát. Neskúšajte robiť nové cvičenie bez toho, aby ste sa naučili správne držať postoj - v tomto bode je užitočný dohľad od osobného trénera. Je tiež dôležité nikdy sa nepokúšať dostať sa do stavu únavy v bench presse bez toho, aby vám niekto pomohol. Táto osoba môže chytiť tyčinku skôr, ako dopadne na vaše telo, v prípade, že nesprávne ohodnotíte, koľko ešte môžete zdvihnúť.

Časť 2 z 2: Vykonávanie zmien životného štýlu

1. 

   Majte zdravú stravu s bielkovinami. Staré príslovie „Vy ste to, čo jete“ je veľmi dôležité, pokiaľ ide o posilnenie vášho tela. Strava s týmto cieľom obsahuje veľa chudých bielkovín, ako sú ryby, kuracie a chudé kúsky hovädzieho mäsa, ktoré pomáhajú získať svalovú hmotu. Celé uhľohydráty (napríklad chlieb, ryža a cestoviny) sú tiež dobrým zdrojom energie, nemali by sa však nadmerne využívať. Zdravá zelenina, ako napríklad brokolica, špenát a iné, obsahuje veľa živín; Plody sú skvelými dezertmi a dodávajú energiu rýchlo. Vyhnite sa jesť nezdravé jedlo - iba to spomaľuje váš postup.
   • Budete potrebovať bielkoviny, ale nie veľa, pretože ľudské telo dokáže pri každom jedle spracovať iba obmedzené množstvo výživnej látky. Pokúste sa každý deň spotrebovať 0,8 g proteínu na libru telesnej hmotnosti. Viac ako to bude uložené vo forme tuku.

2. 

   Jedzte prebytok kalórií denne. Na získanie sily a svalovej hmoty je potrebné spotrebovať dostatok kalórií, aby sa posilnilo cvičenie; Potrebujete tiež trochu viac, aby sa telo obnovilo. Prebytok nemusí byť veľmi veľký: 300 až 500 kalórií nad to, čo bežne konzumujete. Pri silovom tréningu je normálny prírastok na váhe dve až štyri libry za týždeň. Jedzte často - najlepšie každé tri hodiny. Váš stravovací plán by mal zahŕňať raňajky, obedy, večere a niekoľko občerstvení primeranej veľkosti.
   • Každé jedlo by malo obsahovať nejaký druh bielkovín, napríklad vajcia, chudé kúsky mäsa alebo rýb, edamam, ryžu, fazuľu a šošovicu. Snažte sa vyhnúť spracovaniu mäsa, ako je slanina, klobása alebo morčacie alebo kuracie prsia.

3. 

   Vyvážte cvičenia odpočinkom. Pri práci sa mikroskopické vlákna vo svaloch odbúravajú a telo ich potrebuje určitý čas, aby ich obnovilo a posilnilo ako predtým. Snažte sa cvičiť trikrát až štyrikrát týždenne, ak ste začiatočník a nechajte pár dní odpočívať. Každý deň pracujte na rôznych svalových skupinách, aby si každý mohol oddýchnuť. Dobrý nočný spánok (pre väčšinu ľudí sedem až deväť hodín) je tiež nevyhnutný pre svalové prírastky, takže každý deň choďte spať v dobrej dobe.
   • Pokúste sa trénovať skoro ráno, keď sú vaše najvyššie hladiny energie. Môžete to vyskúšať ešte pred raňajkami.
   • Ak sa chystáte trénovať popoludní, doprajte svojmu telu primerane zdravý proteín a obed sacharidov.

4. 

   Do aerobiku získať vytrvalosť. Aeróbne cvičenie posilňuje vaše svaly, ale umožňuje vám cvičiť fyzicky dlhšie. Sú tiež skvelé na chudnutie, pokiaľ nebudete jesť viac, aby ste nahradili spálené kalórie. Vy rozhodujete, ako by ste si mali rozdeliť svoj čas - väčšina kulturistov netrávi veľa času aerobikom, ale začlenenie niektorých z týchto cvičení nikomu neublíži.
   • Tieto cvičenia sú skvelým spôsobom, ako si zahrať svoje telo pred silovým tréningom.
   • Prečítajte si naše články o aerobiku, kde nájdete skvelé nápady.

5. 

   Nepreháňajte. Okrem odpočinku dávajte pozor, aby ste príliš neprišli. Nadmerná fyzická námaha vás môže vystaviť riziku únavy alebo zranenia a môže tiež zvrátiť zisky, ktoré ste doteraz dosiahli. Prestaňte cvičiť, ak počas cvičenia pociťujete bolesť. Pred ďalším pokusom si oddýchnite jeden alebo dva dni alebo znížte hmotnosť.

6. 

   Buďte trpezliví a dôslední, pokiaľ ide o fyzické ciele. Počas jedného dňa veľa práce a nikdy sa nevrátite do posilňovne vás nezlepší. Posilniť telo je možné len s dostatočným úsilím. Neustále robte cvičebný plán - o pár mesiacov budú výsledky hovoriť samy za seba.

Tipy

• Zvyšovanie brušnej sily a pružnosti je nevyhnutné pre každého, kto robí silový tréning. Tieto aspekty vám pomôžu pracovať častejšie a bezpečne. Do cvičenia, ako je brucho, zdvíhanie nôh a jednoduché strečing počas každej relácie.
• Ak potrebujete pomoc, nájdete bezplatné cvičebné programy na internete napísané profesionálnym trénerom. Existuje niekoľko tipov, rutín a programov a dokonca aj niektoré interaktívne nájdete na YouTube, ak sa chcete učiť z videa.
• Je to dobrý nápad pracovať s priateľom. Ak berie fitness rovnako vážne ako vy, môžete sa motivovať a nútiť sa navzájom chodiť do telocvične v lenivých dňoch. Okrem toho budete potrebovať pomoc v dňoch cvičenia hrudníka.
• Pred použitím závaží sa pokúste cvičenia najprv zdokonaliť telesnou hmotnosťou, ktorá tvorí základ cvičebných strojov. Perfektné drepy, poklesy a kliky.