Obsah

• Kroky
• Tipy

Výtok adrenalínu alebo adrenergná kríza nastávajú, keď nadobličky v reakcii na stres alebo úzkosť zavedú do tela nadmerné množstvo adrenalínu, čo vedie u pacienta k niekoľkým podobným príznakom ako panický záchvat, ako je napríklad zrýchlenie záchvaty paniky. pulz alebo tlkot srdca, dýchavičnosť a závraty. Napriek tomu, že je to nepríjemné a desivé, adrenalín nie je nebezpečný. Pomocou relaxačných techník a niektorých zmien vo vašom životnom štýle môžete znížiť frekvenciu a intenzitu týchto epizód.

Kroky

Metóda 1 z 2: Precvičovanie relaxačných techník

1. 

   Cvičte zhlboka dýchajte. Cvičenie hlbokého dýchania, známe tiež ako pránájáma, pomáha uvoľniť napätie a relaxovať. Vykonajte tieto cviky, aby ste si oddýchli, nabrali späť koncentráciu a zmiernili ďalšie príznaky adrenalínu.
   • Hlboké dýchanie pomáha okysličovať organizmus, znižuje frekvenciu srdcového rytmu a normalizuje pulz. Uvoľňuje tiež svalové napätie, jeden z faktorov, ktoré prispievajú k adrenalínu.
   • S jednotným rytmom sa nadýchnite a vydýchnite pokiaľ možno nosom. Napríklad by ste sa mohli nadýchnuť štyri sekundy, zadržať vzduch dve sekundy a potom vydýchnuť všetok vzduch ďalšie štyri sekundy. Takéto počty sa môžu líšiť podľa vašich schopností.
   • Aby ste zosilnili účinok hlbokého dýchania, posaďte sa rovno a položte si plecia dozadu, bez toho, aby ste sa prehýbali. Dýchajte pomaly a rovnomerne a nasmerujte vzduch na svoje brucho, čo pomáha rozširovať vaše pľúca a hrudnú dutinu.

2. 

   
   
   Počítajte do 10 (alebo 20). Ak sa cítite vystresovaní, úzkostní alebo sa chystáte zažiť adrenalín, odstúpte od situácie a rátajte do 10. Pomáha to mysli sústrediť sa na niečo, čo presahuje súčasnú situáciu.
   • Keď sa myseľ prestane sústrediť na stresovú situáciu, telo môže prestať produkovať adrenalín.
   • Ak je to potrebné, počítajte do 20. Postup opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné.

3. 

   
   
   Prax progresívna svalová relaxácia. Ak si všimnete, že existuje vzťah medzi stresom a epizódami adrenalínu, precvičte si relaxáciu celého tela. Ľahnite si na zem alebo si sadnite a začnite sťahovať a uvoľňovať každý sval na tele. Začnite pri nohách:
   • Sťahujte každý sval v tele na päť sekúnd, počnúc nohami. Potom nechajte svoje svaly úplne relaxovať. Po 10 sekundách stiahnite svaly nôh na ďalších päť sekúnd. Po uplynutí tejto doby ich opäť uvoľnite.
   • Postupujte podľa tohto vzoru v ďalších oblastiach tela, až kým nedosiahnete hlavu.
   • Venujte sa rovnako každej časti tela, bez toho, aby ste sa niekam ponáhľali dostať sa hneď k hlave.

4. 

   
   
   Pestujte pozitívne myšlienky. Negativita podporuje prehlbovanie stresu, napätia a úzkosti a zhoršuje adrenalín. Vidieť dobro v každej situácii vám pomôže prekonať a zvládnuť také epizódy, ako aj záchvaty paniky.
   • Rámec (alebo rámovanie) je technika správania, pri ktorej osoba vidí situácie z pozitívneho hľadiska, aby im ľahšie čelila.
   • Predpokladajme napríklad, že máte do činenia s nahnevaným zákazníkom na vašu prácu. Aby ste čo najlepšie prekonali túto situáciu a znížili pravdepodobnosť záchvatu paniky, zamerajte sa na najlepší možný výsledok: riešenie problémov a spokojnosť zákazníka.
   • Ďalším spôsobom použitia tejto techniky je predstaviť si seba samého v pokojnej a pokojnej situácii, ako napríklad kvetinové pole.

5. 

   Nájdite komiks a pozitívum každej situácie. Väčšina nepriaznivých udalostí má pozitívny alebo zábavný okamih. Aj keď nám nie sú vždy jasné, ich rozpoznanie a smiech z nich pomáha uvoľniť sa a zabráni adrenalínovým výbojom.
   • Niektoré štúdie preukázali, že pozitivita významne prispieva k šťastiu.
   • Ak napríklad spadnete a nastrúhate si lakeť, nesústreďte sa na bolesť alebo poškodenie, ktoré spôsobil váš odev. Namiesto toho sa smejte svojej trápnosti alebo iným komickým prvkom situácie.
   • Môžete tiež praktizovať úplnú meditáciu. Ide o proces rozpoznávania vašich myšlienok a toho, ako sa v tom okamihu cítia, bez toho, aby ste ich súdili.

Metóda 2 z 2: Zmena životného štýlu

1. 

   Kontrolné faktory, ktoré prispievajú k stresu. Prevzatie kontroly nad situáciami, ktoré spôsobujú stres alebo úzkosť, vám pomôže minimalizovať alebo zmierniť adrenalínové výboje.
   • Urobte si zoznam príčin adrenalínu. Prečítajte si ju a určite, ktoré položky máte pod kontrolou.
   • Jednou z príčin môžu byť napríklad tímové stretnutia. Podniknite kroky na zmenu spôsobu, akým na túto situáciu reagujete - účasť na schôdzkach lepšie pripravených, sedenie vedľa pozitívnejších ľudí atď.
   • Ak je zdrojom problému nepohodlný priateľ, skráťte čas, ktorý s ním trávite.

2. 

   Cvičte väčšinu dní v týždni. Existujú dôkazy, že aeróbne a kardiovaskulárne aktivity majú pozitívny vplyv na náladu a podporujú relaxáciu.
   • Na uvoľnenie a opätovné získanie koncentrácie stačí 10 minút cvičenia. Napríklad chôdza po dobu 10 minút vám pomôže relaxovať a vidieť veci zo svetlej stránky.
   • Fyzická aktivita stimuluje produkciu endorfínov a serotonínov, ktoré zlepšujú náladu, zvyšujú kvalitu spánku a môžu minimalizovať adrenergné krízy.
   • Vykoná sa akýkoľvek druh cvičenia: chôdza, turistika, beh, kanoistika, plávanie atď.

3. 

   Precvičujte ľahké jogové cviky. Natiahnu napäté svaly, uvoľnia telo. Stačí urobiť postoj psa pri pohľade na 10 dychov, aby ste sa uvoľnili a znovu získali koncentráciu, odvrátili úzkosť a možnosť adrenalínu.
   • Cvičte miernejšie druhy jogy, ktorých cviky sú venované natiahnutiu svalov a relaxácii. Medzi spôsobmi tohto typu sú najlepšou možnosťou kontroly adrenergných kríz regeneračná joga a jin-jang.
   • Ak nemáte čas na absolvovanie kompletných kurzov jogy, urobte postoj psa pozeraním sa nadol počas 10 inšpirácií a 10 výdychov. Toto držanie tela, jedno z hlavných v joge, upokojuje a uvoľňuje telo, navyše naťahuje svaly, ktoré sú zdrojom napätia.
   • Pred začatím jogy (bez ohľadu na intenzitu) sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že vykonávanie tohto cvičenia nepredstavuje žiadne riziko pre vaše zdravie.

4. 

   Majte zdravú a vyváženú stravu. Zlá strava vyčerpá vašu energiu a spôsobí stres a úzkosť, ktoré môžu prispieť k vypúšťaniu adrenalínu. Jesť zdravé jedlá a občerstvenie nielen zlepšuje celkové zdravie tela, ale zmierňuje aj obavy a nervozitu a obmedzuje produkciu adrenalínu.
   • Špargľa má napríklad živiny, ktoré zlepšujú náladu a minimalizujú stres.
   • Stres a úzkosť znižujú aj potraviny bohaté na vitamín B. Avokádo a fazuľa sú dobrým zdrojom tejto látky.
   • Pohár teplého mlieka bojuje proti nespavosti a nervozite, ktoré potencujú krízy.

5. 

   Drž sa ďalej od kofeínu, alkoholu a drog. Odporúča sa zdržať sa všetkých druhov rekreačných drog a obmedziť alebo obmedziť konzumáciu alkoholu a kávy. Takéto látky vyvolávajú väčšiu úzkosť a podliehajú tak adrenergickej kríze.
   • Väčšina dospelých znesie 400 mg kofeínu denne. To je ekvivalent štyroch šálok kávy, 10 plechoviek sódy alebo dvoch energetických nápojov. Ak sú záchvaty trvalé, pokúste sa obmedziť príjem látky.
   • Ženy by nemali konzumovať viac ako 20 až 30 ml alkoholu denne; muži, najviac 30 až 40 ml. Pre porovnanie, fľaša vína je medzi 9 ml a 10 ml.

6. 

   Naplánujte si pravidelné prestávky na odpočinok a reštrukturalizáciu mysle. Rozdeľte úlohy, úlohy a nepríjemné situácie na malé, ľahšie zvládnuteľné kroky. Prestávky pomáhajú relaxovať a osviežiť telo i myseľ, navyše riadia (alebo dokonca eliminujú) adrenalínové výboje.
   • Čítanie knihy, pozeranie filmu, perličkový kúpeľ, venčenie psa na prechádzku alebo rozhovor s niekým vám pomôžu vyčistiť hlavu od každodenných starostí.
   • Cez prestávky môžete vykonávať príjemné činnosti. Krátka prechádzka je vynikajúci spôsob, ako si oddýchnuť od práce - stimuluje krvný obeh a okysličuje mozog, čím umožňuje vašej mysli rozptýliť sa od stresujúcej úlohy, ktorej sa zúčastňujete, a následne relaxovať.
   • Je tiež dôležité oddeliť chvíle starostí od chvíľ odpočinku. Načrtnite časť dňa, keď vaša myseľ dokáže čeliť problémom a nedovoľte jej, aby zasahovala do voľného času. Tento typ štruktúrovania času je rovnako dôležitý ako časté prestávky.
   • Rovnako ako denné prestávky, aj prázdniny sú dôležité najmenej raz ročne. Počas tejto doby môžete relaxovať a nechať sa rozptýliť.
7. Pravidelne si doprajte masáž. Napätie, úzkosť a záchvaty paniky vytvárajú v tele zmeny. Doprajte si masáž, aby ste si oddýchli a, ktovie, mali kontrolu nad krízami. Profesionálny masér si uvedomuje, ktoré svaly sú napäté, a uvoľňuje toto napätie.
   • Podľa niektorých štúdií masáže zmierňujú svalové napätie.
   • Existuje niekoľko druhov masáží. Vyberte si ten, ktorý sa vám najviac páči. Pri masážach telo uvoľňuje oxytocín, látku, ktorá pomáha uvoľniť a uvoľniť napätie.
   • Vyhľadajte na internete kvalifikovaného maséra alebo požiadajte lekára o odporúčanie.
   • Ak nemôžete navštíviť profesionála, skúste si urobiť masáž. Masírovanie ramien, tváre a dokonca aj ušných lalokov pomáha znižovať stres.

8. 

   Dajte spánku prednosť. Na uvoľnenie a ochranu duševného a fyzického zdravia potrebuje každý kvalitný spánok. Snažte sa každú noc spať sedem až deväť hodín. To vám pomôže relaxovať a načerpať energiu a kontrolovať výboje adrenalínu.
   • Zlá kvalita spánku môže spôsobiť stres, úzkosť a záchvaty paniky.
   • 20 - 30-minútový spánok po celý deň vám tiež môže pomôcť cítiť sa lepšie.

9. 

   Pripojte sa k skupine podpory. V týchto organizáciách si obete úzkosti a záchvaty paniky vymieňajú skúsenosti a navzájom sa podporujú, čím získavajú viac zdrojov na riešenie týchto problémov - vrátane vypúšťania adrenalínu.
   • Ak vo vašom okolí nie je podporná skupina, vyhľadajte blízkeho priateľa alebo člena rodiny, s ktorými sa môžete otvoriť v súvislosti so svojimi problémami. Zistíte, že rozhovor s niekým minimalizuje nervozitu a úzkosť - je to tak preto, lebo tí, ktorí sa nachádzajú v konflikte, môžu pre nich ľahšie vidieť riešenie.

10. 

    Poraďte sa s lekárom. Ak sú adrenergné záchvaty veľmi závažné, príznaky sa stanú neznesiteľnými a ovplyvní sa tým život pacienta. Lekár dokáže navrhnúť liečebný plán špecifický pre váš prípad, ktorý môže zahŕňať psychoterapiu, lieky a zmeny životného štýlu.
    • Poraďte sa so svojím dôveryhodným lekárom alebo psychiatrom.
    • Ak sa nelieči, adrenalín a záchvaty paniky môžu zhoršiť kvalitu života pacienta.

Tipy

• Neváhajte požiadať o pomoc. Ak prežívate situáciu, ktorá spôsobuje veľa stresu, porozprávajte sa o tom s niekým.