Obsah

• Kroky
• Tipy

Niekedy môžu byť svaly bolestivé po intenzívnom cvičení alebo aktivite. Aj keď sa tieto bolesti môžu zhoršovať a zabrániť vám v cvičení, dobrá správa je, že čím viac budete cvičiť, tým menej vás budú svaly v najbližších týždňoch bolieť. Pomocou týchto jednoduchých tipov môžete zmierniť bežné bolesti svalov.

Kroky

Metóda 1 z 3: Starostlivosť o svaly počas tréningu

1. 

   Zahrejte sa a pripravte sa na tréning. Aby boli svaly pružné a tiež aby sa zabránilo zraneniam pri intenzívnych činnostiach, musíte si pripraviť a investovať čas na to, aby ste ich udržali v teple a pružnosti. Vyhnite sa začatiu s náročným alebo intenzívnym cvičením.
   • Začnite ľahkým cvičením a postupne zvyšujte intenzitu. Napríklad ak dvíhate činky, nezačínajte s ťažkými váhami: radšej urobte ľahké opakovania s ľahkými činkami pred tým, ako prejdete k intenzívnejšiemu tlaku na lavičke.

2. 

   
   
   Poriadne sa ponaťahujte. Strečing pred a po tréningu tiež pomôže odstrániť kyselinu mliečnu z vašich svalov. Niekoľkohodinové čakanie po tréningu na strečing nie je najvhodnejšou možnosťou. Strečte tesne po aktivite zodpovednej za bolesť, aby ste predišli stuhnutiu svalov.
   • Po zahriatí sa ponaťahujte, pretože vaše svaly budú pružnejšie a bude menej pravdepodobné, že sa zraníte. V tomto článku nájdete ďalšie rady, ako sa správne rozťahovať, aby sa zvýšila flexibilita a znížilo riziko zranenia.

3. 

   
   
   Zostaňte hydratovaní. Dehydratácia na začiatku športovej alebo pohybovej rutiny je nebezpečná nielen preto, že môže mať za následok závraty a mdloby, ale aj preto, že môže byť zodpovedná za bolesť svalov. Dostatočná hydratácia počas intenzívnych fyzických aktivít zvyšuje okysličenie svalov, dodáva im viac energie a pomáha pri regenerácii po tréningu.
   • Snažte sa tesne pred cvičením nezaliať, pretože to môže mať za následok opuch a kŕče. Namiesto toho sa neustále udržiavajte dobre hydratovaní, najmä však 24 až 48 hodín pred intenzívnym tréningom.
   • Pravidlom pre dobrú hydratáciu je vždy vypiť 1,8 až 2,5 litra vody denne, podľa vašej telesnej hmotnosti. Táto hodnota zohľadňuje aj obsah vody v potravinách a iných nápojoch, ako sú mlieko alebo džúsy.
   • Počas rutiny cvičenia zostaňte dobre hydratovaní: dobrou alternatívou je vypiť pohár vody (240 ml) každých 15 minút intenzívneho cvičenia.

Metóda 2 z 3: Relaxácia svalov po cvičení

1. 

   
   
   Ochladiť. Je dokázané, že použitie ľadovej vody ihneď po intenzívnom tréningu dokáže minimalizovať svalovú únavu viac ako akékoľvek iné ošetrenie. Znižuje zápal svalov a predchádza pretrvávajúcej bolesti. Ak ste profesionálny športovec alebo sa zúčastňujete elitnej posilňovne, na zníženie svalovej únavy môže byť k dispozícii vaňa s ľadom. Ak to tak nie je, vyskúšajte nasledujúce stratégie:
   • Dajte si studenú sprchu alebo kúpeľ. Čím chladnejšie, tým lepšie: profesionálni športovci doslova používajú vodu s ľadom, ale ak to nevydržíte, použite čistú vodu bez pridania horúcej vody. Nebude to fungovať rovnako ako ľadová voda, ale bude to lepšie ako teplá alebo horúca voda.
   • Ak ste športovec, zvážte investíciu do 20 litrového vedra. V prípade bolesti v rukách (ako pri hraní tenisu) umožní vedro s 20 litrami vody s ľadom vložiť celú ruku naraz. Táto metóda funguje aj na chodidlá.
   • Pri osviežovaní svalu alebo skupiny svalov (namiesto celého tela) obalte ľad niečím, než ho nanesiete na požadované miesto. Zabránite tak tomu, aby vás extrémna zima nepoškodila. Skúste vložiť drvený ľad do plastového vrecka a potom ho pred aplikáciou zabalte uterákom alebo handričkou.
   • Pomocou plastového krytu pripevnite ľad na svoje končatiny alebo telo. Ak sa počas procesu potrebujete hýbať (variť, upratovať atď.), Tento obal vás udrží v uzamknutej požadovanej oblasti svalov.
   • Osviežte svaly na 10 až 20 minút.

2. 

   Zahrejte sa. Aj keď prvým krokom by malo byť vždy ochladenie, je dobré o pár hodín nato pôsobiť na postihnuté svaly teplom, stimulovať prietok krvi a udržiavať ich pružné. Aplikujte teplo asi na 20 minút.
   • Dajte si horúcu sprchu alebo kúpeľ. Voda počas ponorenia uvoľní vaše svaly.
   • Vloženie síranu horečnatého do vody vo vani je účinným domácim liekom na liečbu bolesti svalov. Horčík v tomto type soli je absorbovaný pokožkou a funguje ako prírodný svalový relaxant. Pridajte 2 až 4 polievkové lyžice plné do vane a vodu zľahka premiešajte, aby sa rozpustila. Užite si túto liečbu. Hneď ako vyjdete z vane, pocítite úľavu.
   • Ak máte bolesti krku, vyplňte rúrkovú ponožku surovou ryžou a otvorený koniec zaviažte. Vložte ju na minútu a pol do mikrovlnnej rúry a použite ju ako horúci obklad. Ak si prajete, znova ho použite.
   • Ak trpíte izolovanou bolesťou svalov, môžete si priamo na pokožku naniesť adhezívne zábaly a niekoľko hodín ich používať pod oblečením. Dajú sa kúpiť v niekoľkých lekárňach.

3. 

   Hýb sa. Aj keď je lákavé úplne uvoľniť svaly počas zotavenia, štúdie ukazujú, že vykonávanie ľahkých aktivít, pri ktorých sa používajú boľavé svaly, môže toto obdobie bolesti znížiť. Samozrejme, je dôležité dať svojim svalom čas na zotavenie, takže to nepreháňajte.
   • Cvičenia pomáhajú pri liečbe bolesti zvýšením prietoku krvi do postihnutých svalov, čo im pomáha rýchlejšie eliminovať vylučovanie a predchádza stuhnutiu svalov.
   • Zvážte úroveň intenzity tréningu, ktorá spôsobila bolesť, a nasledujúci deň vykonajte ľahšiu verziu rovnakej činnosti (na podobnej úrovni ako pri rozcvičke). Napríklad ak problém spôsobil beh na 8 km, choďte rýchlou chôdzou od 0,8 do 1,6 km.

4. 

   Dajte si masáž. Keď cvičíte do vyčerpania, vo svalových vláknach sa vytvárajú malé slzy. Prirodzenou reakciou tela na tento výskyt je zápal. Masáž pomáha znižovať množstvo cytokinínov produkovaných v tele, ktoré zohrávajú dôležitú zápalovú úlohu. Okrem toho sa zdá, že zvyšuje množstvo mitochondrií prítomných vo svale a zlepšuje jeho schopnosť extrahovať kyslík z krvi.
   • Masáž tiež pomáha odstrániť kyselinu mliečnu, lymfu a iné stagnujúce toxíny zo svalu.
   • Vyhľadajte maséra a nechajte ho pôsobiť na boľavé svaly. Masážna terapia je relaxačná, meditatívna a liečivá.
   • Masírujte si vlastné svaly. V závislosti od lokalizácie bolesti môžete vyskúšať masáž. Kombináciou palcov, uzlov a dlaní dosiahnite najhlbšie oblasti svalového tkaniva. Môžete tiež použiť tenisovú loptičku, aby ste skutočne zapracovali svoje uzly a eliminovali tlak.
   • Ak masírujete boľavý sval, vyhýbajte sa sústredeniu na jeho centrálnu časť. Stále sa sústreďte na koncové spojenia. Takto sa rýchlejšie uvoľníte. Týmto spôsobom, ak vás bolí zápästie, masírujte si predlaktie.

5. 

   Investujte do penového valčeka. Toto praktické príslušenstvo vám umožňuje vykonať hĺbkovú a povzbudzujúcu masáž pred a po tréningu, pričom dokáže uvoľniť vaše svaly, vyhnúť sa bolesti a ošetrovať už boľavé svaly a uzly. Sú veľmi užitočné pri liečbe svalov stehien a nôh, ale je možné ich použiť aj na chrbát, hrudník a zadok. Valčekom zatlačte na boľavé miesto a rolujte ho hore a dole. Táto činnosť pomáha zmierniť svalové napätie a stres.
   • Táto masážna metóda známa ako „myofaciálna relaxácia“ bola používaná profesionálnymi športovcami a terapeutmi, ale stala sa obľúbenou u všetkých odborníkov na športové alebo fitnes aktivity. Penový valec nájdete v každom atletickom obchode alebo na internete.
   • Veľa si prečítajte tento článok, kde získate lepšie rady, ako penový valec používať na uvoľnenie boľavých svalov.
   • Ak nechcete minúť 40 až 200 dolárov potrebných na kúpu penového valčeka, môžete použiť tenisovú loptičku a zrolovať si ju pod telo.

6. 

   Užívajte lieky proti bolesti. Ak potrebujete okamžitú úľavu, užite acetaminofén alebo nesteroidné protizápalové liečivo (tiež známe ako NSAID), ako je ibuprofén, naproxén alebo aspirín.
   • Ak máte menej ako 18 rokov alebo ak je osoba, o ktorú sa staráte, neplnoletá, neužívajte aspirín. Táto látka u detí do 18 rokov bola spájaná s nebezpečným ochorením nazývaným Reyeov syndróm, ktoré vedie k akútnemu poškodeniu mozgu.
   • Snažte sa vyhnúť pravidelnému užívaniu NSAID. Pri častom užívaní môžu znížiť schopnosť svalov prirodzene sa opravovať. Najlepšie je nájsť prírodnejšie spôsoby liečby bolesti svalov, ak je to možné.

7. 

   Vedzte, kedy je bolesť normálna a kedy poukazuje na problém. Pocit svalovej únavy po tréningu alebo keď cvičíte sval, ktorý bol v poslednej dobe nehybný, je zvyčajne normálny, je však dôležité venovať pozornosť niektorým znakom, ktoré môžu naznačovať vážnejší problém:
   • Normálna bolesť svalov po tréningu zvyčajne nastáva deň po cvičení, najmä ak ste vykonali nejaké zmeny, zvýšili intenzitu alebo precvičili svaly, ktoré nie ste zvyknutí cvičiť. Táto únava zvyčajne dosahuje svoj vrchol druhý deň a postupne klesá.
   • Dávajte pozor na každú ostrú bolesť, ktorá sa objaví počas tréningu, čo môže znamenať namáhanie svalov. Tiež si všimnite prítomnosť bolesti v kĺboch, ktorá môže byť znakom poškodenia väzov alebo meniskov alebo artrózy.
   • Ak pocítite náhlu bolesť svalov alebo nereagujete na voľnopredajné lieky proti bolesti alebo ak bolesť nezačne ustupovať po niekoľkých dňoch, poraďte sa s lekárom.

Metóda 3 z 3: Prevencia bolesti svalov

1. 

   Snažte sa jesť vyváženú stravu a buďte vždy dobre hydratovaní. Ak sú svaly boľavé kvôli intenzívnym činnostiam, ako je napríklad cvičenie s vlastnou váhou, je to známkou toho, že sa znovu budujú a majú veľkú potrebu vody a bielkovín. Snažte sa konzumovať 2 g bielkovín denne na každý 1 kg chudej hmoty prítomnej v tele.
   • Napríklad muž s hmotnosťou 81 kg a 20% telesného tuku by mal zjesť približne 130 g bielkovín denne. To výrazne urýchli obdobie zotavenia a zabráni strate svalovej hmoty spôsobenej nesprávnou výživou. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov konzumujte bielkoviny 15 až 45 minút po tréningu.
   • Počas tréningu a po celý deň pite veľa vody. Svaly potrebujú vodu, aby dobre fungovali a telo potrebuje vodu na svoju opravu. Nezabudnite piť vodu!
   • Konzumácia sacharidov pred a po tréningu pomáha pri regenerácii svalov a dodáva vám palivo, ktoré potrebujete na zvládnutie rutiny.

2. 

   Zvážte užívanie vitamínov, antioxidantov a ďalších doplnkov výživy. Svaly potrebujú najmä vitamíny a minerály, aby sa mohli počas tréningu správne opraviť, takže príprava tela pomocou správnych doplnkov vás pripraví na vyčerpávajúce cvičenie.
   • S prevenciou bolesti svalov súvisí najmä vitamín C a antioxidanty. Čučoriedky, artičoky a zelený čaj sú bohaté na antioxidanty, zatiaľ čo čili papričky, guavy a citrusové plody majú vysoký obsah vitamínu C.
   • Užívanie doplnkov s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom (BCAA: l-leucín, l-izoleucín a l-valín) a ďalších pred cvičením - ako je l-glutamín, l-arginín, betanín a taurín - môže pomôcť pripraviť telo na odstránenie svalového odpadu. Môže tiež stimulovať zotavenie a metabolizmus bielkovín prestavbou svalov.
   • Zvážte pridanie proteínového doplnku. Proteín je zodpovedný za rekonštrukciu svalov. Môžete skúsiť konzumovať viac prírodných zdrojov bielkovín (vajcia, jogurt alebo kuracie mäso) alebo si dať do nápoja po tréningu dávku bielkovinového prášku.
   • Zvážte pridanie kreatínu do stravy. Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina v tele, ale jeho pridanie do stravy vo väčšom množstve môže pomôcť vašim svalom po tréningu rýchlejšie sa opraviť. Kreatínové doplnky sú dostupné v obchodoch s potravinami a zdravím.

3. 

   Vyskúšajte čerešňovú šťavu. Čerešňový džús, tiež známy ako višňa, sa stal populárnym ako superpotravina známa svojimi antioxidantmi a ďalšími výhodami. V jednej štúdii vedci zistili, že táto šťava je schopná zmierniť miernu až stredne silnú bolesť svalov.
   • Čerešňový džús nájdete v hlavných obchodoch so zdravím alebo potravinami. Hľadajte značku, ktorá ho nemieša s iným druhom šťavy (napríklad s jablkom a čerešňou). Okrem toho je dôležité, aby šťava neobsahovala žiadny pridaný cukor ani iné prísady.
   • Skúste použiť čerešňový džús ako základ pre nápoj po tréningu alebo ho vypite čistý. Je to skvelé, ak priamo z chladničky, ale môžete ich tiež vložiť do plastového pohára do mrazničky na 45 minút a pripraviť tak lahodný krémový nápoj.

Tipy

• Buďte opatrní, ak plánujete ponoriť celú ruku, ako už bolo uvedené, do 20-litrového vedra. To môže mať za následok rýchlu stratu telesného tepla a môže to mať vplyv na cirkuláciu. Nie urobte to, ak máte vysoký krvný tlak alebo problémy so srdcom. Aj keď ste úplne zdraví, začnite pomaly, pomaly si namáčajte ruku, od končekov prstov, najmä v horúcom dni. Môže byť dokonca lepšie urobiť niečo podobné ako nanuk čistej vody, aby ste ho pretiahli po ruke (počnúc prstami), ihneď ho osušte a potom masírujte (pohybom ruky smerom k telu). Buďte jemní, aby ste nespôsobili bolesť alebo nepohli svaly.
• Neustále ochladzovanie boľavých svalov nie je veľmi efektívne. Odporúča sa naniesť ľad na 15 až 20 minút, odstrániť ho na ďalších 15 až 20 minút a postup podľa potreby opakovať. Dôvodom je to, že dlhšie ochladenie nebude svalu viac prospešné ako obvykle. Ak navyše trvá príliš dlho, môže spôsobiť popáleniny a poškodenie mäkkých tkanív alebo kože.
• Bolesť kĺbov je vážny problém, ktorý môže mať za následok vážne a trvalé zranenia. Snažte sa nemýliť si bolesti kĺbov s bolesťami svalov. Ak bolesť neustúpi ani po niekoľkých dňoch odpočinku a po ďalších tu popísaných postupoch, môže byť najlepším riešením vyhľadať lekára.