3 spôsoby, ako získať väčšie ramená - Encyklopédie

Obsah

Varovania

S rukami založenými na rukách držte v každej ruke ťažkú činku.
Zdvihnite činky čo najviac. Ak sú dostatočne ťažké, nebudete môcť dosiahnuť výšku ramien; ak môžete, je to preto, že sú príliš ľahké.
Urobte tri série so šiestimi až desiatimi opakovaniami.

Vysoký zdvih s činkou. Tento cvik je vynikajúci na spevnenie ramien, ale ešte lepšie je, keď držíte hrazdu s rukami od seba. Pracuje na vonkajších svaloch a prispieva k ich rastu.

Sadnite si na veslovací trenažér a chyťte sa tyče za konce.
Cviky robte ako obvykle, ťahajte tyčinku dozadu, použite dostatočnú váhu, aby ste svaly ešte trochu zatlačili.
Urobte tri série so šiestimi až 10 opakovaniami alebo toľko, koľko môžete.

Urobte zadný zdvih ramena. Zadné deltové svaly tiež ovplyvňujú veľkosť ramien. Rozdiel medzi týmto cvikom a bočným zdvihom je v tom, že by ste sa mali predkláňať.

Posaďte sa a predkloňte sa, kým nebude váš trup rovnobežný s podlahou.
Vyberte si ťažké činky, ktoré môžete aspoň niekoľkokrát zdvihnúť.
Začnite ich dvíhať tak, že otvoríte ruky, až kým nebudú takmer v jednej rovine s vašim chrbtom.
Urobte série s ôsmimi až desiatimi opakovaniami pre každú stranu.

Predný zdvih. Deltové svaly sú prítomné aj pred ramenami, ktoré možno spozorovať v čelných vyvýšeniach. V stoji a s chodidlami vyrovnanými k ramenám držte v každej ruke činku.

Zdvihnite činky dopredu, dlaňami nadol.
Keď dosiahnete výšku ramien, pomaly sklopte ruky, až kým sa nevrátia späť k vašim bokom.
Urobte tri série s ôsmimi až desiatimi opakovaniami pre každú stranu.

Robte vývoj činky. Zdvíhanie závaží nad hlavou pracuje s niekoľkými ramennými svalmi, vďaka čomu sú väčšie. Rovnako ako predtým držte v každej ruke činku a nohy vyrovnajte s ramenami.

S otvorenými rukami a rukami hore (akoby vás prepadli), držte činky, zdvihnite ich nad hlavu a pomaly ich spúšťajte, až kým nebudú ako predtým.
Urobte tri série s ôsmimi až desiatimi opakovaniami.

Zacvičte si na pevnej tyči. Dobrou voľbou je pracovať s hmotnosťou vlastného tela a pevná tyč má práve tento účel a zameriava sa na svaly ramien a chrbta.

Chopte sa tyče s rukami širšími ako obvykle a ťahajte telo hore, kým sa jej brada nedotkne. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
Skúste cvičiť na stroji s pevnou tyčou. Uľahčuje prácu začiatočníkom, ktorí stále nedokážu zdvihnúť, a ponúka podporu hmotnosti. To vám pomôže postupovať pomaly. Každá telocvičňa by mala mať jednu z nich.

Vyvinúť obrátený deltový sval. Push-upy sú výborné na prácu svalov brucha a horných končatín s hmotnosťou tela samotného, ale tento cvik pracuje s ramennými svalmi ešte viac.

Budete potrebovať ťažkú stoličku. Postavte sa v push-up polohe pred stoličku a položte na ňu nohy.
Rukami položenými na podlahe si nimi zoberte hornú časť tela, až kým nedosiahnete takmer kreslo, pričom nechajte svoje telo pokrčené, nohy položené na stoličke a ruky položené na podlahe.
Ohnite ruky, položte tvár na podlahu a natiahnite ich dozadu.
Urobte tri série s ôsmimi až desiatimi opakovaniami.
Majte na pamäti, že tento typ cvičenia by sa mal robiť opatrne. Strata držania tela alebo kontroly nad podlahou, aj na chvíľu, môže vážne poraniť krk a chrbticu.

Metóda 2 z 3: Získanie širších ramien cez oblečenie

Používajte ramenné vypchávky. Sú starým riešením pre úzke ramená a niekedy sú už pripevnené k oblečeniu, ako sú blejzre a bundy. Vlnené bundy a mikiny tiež akceptujú použitie voľných vypchávok cez rameno.
- Pre to, aby to fungovalo, je nevyhnutná umiernenosť, preto si vyberte vhodné chrániče ramien a nenoste ich v šatách, ktoré ich dajú jasne najavo.
Vyberte si oblečenie, ktoré zvýrazní vaše telo. Príliš široké kúsky môžu ramená pôsobiť užšie. Uprednostňujte nohavice a košele s užším strihom.
- Pokúste sa zvoliť tesné oblečenie okolo pása, aby ste zvýraznili ramená a vytvorili tak V.
Noste oblečenie s vodorovnými pruhmi. Pruhy cez hrudník a ramená ich môžu zvýrazniť a zväčšiť, takže hľadajte niečo s týmto vzorom.
Noste biele košele. Biela farba môže tiež navodiť dojem, že vaše ramená a celá horná časť tela sú väčšie. Šaty a biele tričká môžu zmeniť váš makeup.
Oblečte sa vo vrstvách. V zime môžu rôzne vrstvy oblečenia pomôcť zvýrazniť ramená. Noste top s dlhým rukávom s topom s krátkym rukávom alebo s mikinou alebo vlnenou bundou.
- Ďalším nápadom je použiť blúzku s dlhými rukávmi, jednu s krátkymi rukávmi a cez ňu flanelovú košeľu. Keď to robíte, sledujte obojky, aby ste nemali zvláštny vzhľad prekrývajúcich sa obojkov.

Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu

Stratiť váhu ak je to nad ideálne. Ak máte tuk okolo pása, ramená vyzerajú užšie. Ideálne je preto stratiť tento tuk pri tvarovaní svalov. Váš pás bude tenší a získate tvar V, ktorý poskytujú široké ramená.
- Je potrebné znížiť dennú spotrebu kalórií, aby sa začali spaľovať fyzickým cvičením. Veďte si denník o jedle, aby ste zistili, koľko kalórií skonzumujete a koľko by ste ich mali nakrájať.
- Jedzte viac zeleniny bez škrobu, ako sú zelené fazule, karfiol, paprika a cuketa. Okrem toho nahraďte chudé bielkoviny mastnými bielkovinami, ako sú kuracie mäso bez kože, morčacie mäso, tofu a vaječné bielky.
Postavte sa rovno. Správne držanie tela môže zoštíhliť postavu a zväčšiť plecia, preto skúste nechať plecia vzadu a hrudník nafúknutý.
- Počas celého dňa sa snažte upraviť svoje držanie tela. Nechajte pripomienku na stole alebo naprogramujte svoj telefón tak, aby vám pripomínal opravu.
Rozvíjajte svoje sebavedomie. Preplnená sebadôvera môže zmeniť spôsob, akým vás ľudia vidia, a tiež to, ako kriticky ovplyvní dobrý pocit zo seba. Ak je váš z nejakého dôvodu otrasený, skúste ho vylepšiť, aby vyzeral lepšie.
- Napíš si list sám pre seba, ale z pohľadu niekoho, komu na tebe záleží, pozná tvoju najlepšiu verziu a chce, aby vynikla. Čo by ten človek povedal? Na aké vaše vlastnosti by poukázala? Keď skončíte, list odložte a o pár dní si ho prečítajte znova, aby ste sa cítili istejšie.