Obsah

• stupňa
• 1. časť Dobré stravovacie návyky
• Časť 2 Zmena životného štýlu
• Časť 3 Pochopenie toho, čo je diabetes

V tomto článku: Dobré stravovacie návykyZmena životného štýluRozumenie tomu, čo je diabetes16 Referencie

Počas posledných tridsiatich rokov bola prevalencia cukrovky typu 2 (alebo cukrovky rezistentnej na inzulín) taká, že táto patológia v západných krajinách prekročila epidemický prah. Postihnutí na dlhú dobu nie sú postihnutí iba starší ľudia: všetky vekové kategórie, všetky krajiny, všetky oblasti života sú na jednej lodi. V mnohých krajinách sa stala príčinou predčasnej smrti, človek zomiera každých 10 sekúnd na cukrovku 2. typu! Vzhľadom na túto chorobu je však možné prijať určité opatrenia, pre ktoré už nie je tak hrozná.

stupňa

1. časť Dobré stravovacie návyky

1. 
   

   
   Pochopte, že existuje súvislosť medzi stravou a cukrovkou. Ak jete veľa tukov, slaných alebo sladkých výrobkov, riziko vzniku prediabetov a cukrovky 2. typu je veľmi vysoké. Ak budete jesť menej, zdravšie a vyváženejšie, Vaša hladina cukru v krvi sa vráti v rámci normálnych limitov a u vás bude oveľa menej pravdepodobné, že sa u vás objaví cukrovka 2. typu.

2. 
   

   
   Spotrebujte viac ovocie a zelenina. Jedzte najmenej päť druhov ovocia a zeleniny denne. Ak môžete použiť sušené alebo mrazené ovocie a zeleninu, je lepšie ich konzumovať čerstvé, v sezóne, aby vám priniesli maximum živín. Nepoužívajte príliš veľa konzervovanej zeleniny, často obsahujú značné množstvo soli.

3. 
   

   
   
   
   Uprednostňujte ovocie a zeleninu s vyznačenými odtieňmi. Čím tmavšie sú, tým viac živín obsahuje. Podobne je dobré meniť druhy, ktoré konzumujete. Tie so svetlejšími farbami sú tiež dobré pre vaše zdravie. Tu je niekoľko jedál, na ktoré sa treba zamerať:
   • tmavo zelená zelenina (brokolica, špenát, kapusta, ružičková kapusta)
   • pomarančová zelenina (mrkva, sladké zemiaky, rôzne druhy tekvice)
   • červené ovocie a zelenina (jahody, maliny, červená repa, reďkovky)
   • žlté ovocie a zelenina (tekvica, tekvica, mango, ananás)

4. 
   

   
   Konzumujte komplexné uhľohydráty. Odstráňte koláče, pečivo, vyprážané jedlá. Sacharidy so zdravými potravinami, ako je ovocie, zelenina, celé zrná (špeciálne pečivo). Uprednostňujte potraviny bohaté na vlákninu, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi. Zdá sa, že tieto vlákna spomaľujú proces metabolizácie uhľohydrátov na glukózu (cukor).
   • Jedzte strukoviny, ako sú biele, čierne, červené alebo fazuľa, štiepka, šošovica.
   • Vyberte si celé zrná, celú ryžu, celé cestoviny. To isté urobte so svojimi rannými cereáliami.
   • Vyberte si obilné pečivo (bagely, pita chleby a pšeničné tortilly).

5. 
   

   
   
   
   Pite menej sladké. Dnes je lákavé a ľahké konzumovať nealkoholické nápoje a priemyselné šťavy: všetky majú spoločné to, že sú chudobné na živiny a príliš bohaté na cukor. Lideal, ktorý uhasí smäd, bude piť iba vodu. Ak voda z vodovodu nie je vynikajúca, prefiltrujte ju alebo kúpte balenú vodu. Určite nie je ľahké zvyknúť si na tieto sladké nápoje, ale postupne by ste sa tam mali dostať, stačí trochu vôle.
   • Nealkoholické nápoje, nealkoholické nápoje, ovocná šťava, ochutená voda, energetické nápoje, všetky tieto nápoje majú uniknúť, pretože sú sladké a nie príliš zaujímavé z hľadiska výživy. Pite výnimočne a uprednostňujte vodu alebo mlieko.
   • Ak sa vám nepáči príliš veľa plochej vody, môžete bez problémov piť perlivú vodu, inak môžete do nej pridať niekoľko kvapiek citrónu alebo pomaranča.
   • Môžete piť kávu a nesladený čaj, ale s mierou.

6. 
   

   
   Zastavte sladké občerstvenie. Vyhnite sa aj tým, ktoré obsahujú rafinované uhľohydráty nachádzajúce sa v rafinovaných obilných výrobkoch (biely chlieb, biela ryža). Tieto rafinované uhľohydráty sa príliš rýchlo metabolizujú na cukor. Je ľahké vypláchnuť cukor z koláčov, pečiva, cukroviniek, čokolády, ale v skutočnosti všade vykĺzne (tehlové polievky, pripravené jedlá ...). Cukor je lacný a veľmi rýchlo dodáva energiu (rýchle cukry). Vyhnite sa nákupu a nebudete v pokušení konzumovať.
   • Cukor sa môže schovávať v potrave bez podozrenia, napríklad raňajkové cereálie. Vezmite celozrnné cereálie obsahujúce málo cukru, napríklad ovsené vločky, damaškové semená. Pripravte si vlastné müsli. V každom prípade si pred nákupom produktu prečítajte zoznam prísad.

7. 
   

   
   Pounce na zdravé desiatu. Vymeňte svoje obvyklé sladké občerstvenie za ovocie, zeleninové tyčinky, niektoré orechy. Ak máte radi sladkú príchuť, vyberte si dobre vyzreté ovocie. Pokiaľ jedíte slané veci ako predjedlo, je lepšie brať orechy ako hranolky alebo koláče: prinajmenšom vám prinesú živiny, vlákninu, dobré tuky a bielkoviny.

8. 
   

   
   Konzumujte dobré tuky. Tuky majú často zlú povesť, ale pre niektoré je nepodložená. Je pravda, že tučné šišky sú skôr škodlivé. Naproti tomu losos, avokádo a orechy sú mastné potraviny, ale obsahujú dobré tuky. Vyhnite sa všetkému, čo obsahuje nasýtené tuky (najmä trans mastné kyseliny), hydrogenované látky (palmový olej) a niektoré rezané stolové oleje. Dajte prednosť potravinám obsahujúcim nenasýtené, polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny.

9. 
   

   
   Výnimočne si dajte medzeru. Život bez cukru nie je naozaj homosexuál. Aj z času na čas si na výnimočnú udalosť (Vianoce, narodeniny) môžete dať cukroví a zároveň si zachovať svoje dobré stravovacie návyky. Budete tak mať čas od času odmenu, ale zistíte, že tieto pamlsky sa konečne stali príliš sladkými pre vaše podnebie.

10. 
    

    
    Nechoďte na diétu. Je potrebné prijať nové stravovacie návyky bez toho, aby ste sa sami pripravili. Viete, všetky diéty zlyhávajú, pretože sú buď príliš tvrdé alebo príliš nevyvážené. Premýšľajte o dlhodobom horizonte, postupne zmeňte svoje spotrebiteľské návyky.Spočiatku to bude trochu ťažké, ale potom na to ani nebudete myslieť. Zistíte, že budete ľahko schudnúť bez úzkosti a bez toho, aby ste museli robiť veľa cvičenia.
    • Cieľom je zostať zdravý čo najdlhšie a to znamená ľahšiu a zdravšiu stravu. Osoba s nadváhou, ktorá stratí iba 5% svojej hmotnosti, by znížila riziko vzniku cukrovky o 75%.

11. 
    

    
    Vyhnite sa jedlu po večernom jedle. Ak máte prediabetes a máte pred spaním pokles, môžete prehltnúť malé občerstvenie bohaté na bielkoviny, ale nič iné. Ak máte smäd, pite iba vodu, najmä žiadny alkohol, sladké alebo kofeínové nápoje.
    • Ak máte po večere hlad, zjedzte niečo s nízkym obsahom kalórií a nízko uhľovodíkov, aby ste si neznížili hladinu cukru v krvi. Môžete napríklad jesť:
      • zelerové palice
      • of baby karotka
      • niekoľko plátkov zelenej papriky
      • hrsť brusníc
      • štyri alebo päť mandlí (alebo iných orechov)
      • malú misku odľahčeného popcornu

12. 
    

    
    Vyhnite sa jedlu pod vplyvom vašich emócií. Rozlišujte medzi emocionálnym hladom a hladom kvôli fyzickej námahe. Posledne menované môžu byť uspokojené akýmkoľvek druhom jedla, zatiaľ čo prvé sa podáva iba s jedným alebo dvoma veľmi špecifickými potravinami, ktoré sa líšia od človeka k človeku.

13. 
    

    
    Jedzte pomaly. Dajte vidlicu medzi dve uhryznutie. Pamätajte, že spustenie signálu sýtosti trvá mozgu dvadsať minút. Ak počas tejto doby budete jesť rýchlo, budete jesť oveľa viac, ako skutočne potrebujete.
    • Ak sa vám nepodarí zvládnuť tento emocionálny hlad, dohodnite si stretnutie s psychológom (alebo dietetikom), ktorý vám pomôže pri vašom prístupe.

14. 
    

    
    Získajte pomoc. Na vytvorenie novej stravy je najlepšie hovoriť s odborníkom, ktorý vás sleduje (diabetológ alebo endokrinológ). Vedie vás k odborníkovi na výživu, s ktorým pracuje v úzkej koordinácii. S tromi budete môcť vytvoriť jedlo, ktoré vám vyhovuje, a to tak z hľadiska vášho vkusu, ako aj z hľadiska vašich terapeutických potrieb.

Časť 2 Zmena životného štýlu

1. 
   

   
   Pohybovať, ako schudnúť. Na globálnej úrovni zaviedla WHO v posledných rokoch plán prevencie cukrovky. Konkrétne sa v ňom uvádza, že ľuďom, ktorí schudnú medzi 5 a 7% svojej hmotnosti a ktorí sa zúčastňujú fyzickej aktivity najmenej 150 minút týždenne, hrozí riziko vzniku cukrovky na polovicu. Fyzická aktivita je nevyhnutná pre dobré zdravie bez ohľadu na veľkosť vášho tela. Nadbytok telesného tuku bráni správnemu metabolizmu glukózy, ktorá je nevyhnutná pre správny stav. Ak sa chcete vyhnúť cukrovke a znovu získať svoju telesnú hmotnosť, musíte vykonávať kardio tréning najmenej 30 minút denne.

2. 
   

   
   Počas obedňajšej pauzy choďte na prechádzku. Ak vám dôjde čas počas dňa, skúste každý deň v týždni počas poludňajšej prestávky na krátku prechádzku pol hodiny.

3. 
   

   
   Po práci urobte malé cvičenie. Každú noc prichádzajú dopravné zápchy. Využite príležitosť ísť do posilňovne v blízkosti svojej práce, na dlhú prechádzku alebo beh na tri štvrtiny hodiny. Samozrejme, že sa vrátite domov neskôr, ale budete uvoľnenejší, ako keby ste tento čas strávili uviaznutím v dopravnej zápche.

4. 
   

   
   Choďte chodiť so psom. Bude šťastný a budete robiť šport v dobrej spoločnosti. Ak nemáte psa (a nechcete ho mať!), Navrhnite, aby ste chodili so psom suseda.

5. 
   

   
   Nakupujte pešo. Pokiaľ nemáte príliš veľa mečov, choďte do zvyčajného obchodného centra. Sprievodte si s priateľom, čas sa vám bude zdať menej dlhý a obzvlášť príjemnejší, pretože ho využijete pri diskusii.

6. 
   

   
   Počúvajte hudbu pri športovaní. Pred odchodom si zoberte prehrávač iPod alebo MP3, kde ste uložili všetku hudbu, ktorá sa vám páči. Vaša prechádzka alebo preteky sa teda zdajú byť menej nudné. Môžete dokonca pripraviť malý hudobný program prispôsobený vášmu výstupu, ktorý môže začať s tichou skladbou pre zahriatie, potom radom rytmickejších piesní (30 minút) pre intenzívnu časť cvičenia a nakoniec od troch do štyroch minút tichších skladieb. dokončiť. Pri programovaní sa uistite, či majú vaše skladby spolu trvanie, ktoré zodpovedá nastavenému času cvičenia.

7. 
   

   
   Buďte menej stresovaní. Stres a hyperglykémia sa často spájajú, od cukrovky. Počas stresu telo a mozog reagujú pôsobením určitých žliaz, čo má za následok výraznú hormonálnu zmenu, ktorá môže spôsobiť významný hlad a postupom času pribúda na váhe. Ak chcete bojovať proti stresu, je potrebné urobiť určité veci.
   • Identifikujte príčiny vášho stresu, Akonáhle viete, kto alebo čo vás zdôrazňuje, môžete urobiť určité rozhodnutia, aby ste sa vyhli týmto zdrojom stresu.
   • Naučte sa hovoriť „nie“ , Či už ste v práci, doma, ste príliš milí a nemôžete nič odmietnuť. Robíte všetko a zdôrazňujete, že budete plniť svoje záväzky. Vedieť, ako povedať „nie“, alebo získať pomoc.
   • Nechajte svoje emócie, Ak ste introvertní, budete musieť vziať niekoho na počúvanie niekoho, kto bude počúvať, a potom vám pomôže ustúpiť. Tento prístup vám umožní nájsť riešenie vašich problémov a určitú vyrovnanosť.
   • Usporiadajte sa lepšie, Vedieť, čo je dôležité, a nechať neskôr, čo je sekundárne. Tiež viete, ako vyhodnotiť čas na dokončenie určitej úlohy, a potom zorganizovať svoje dni podľa týchto požiadaviek.

8. 
   

   
   Dostatok spánku. Priemerný dospelý by mal spať najmenej šesť hodín za noc (uprednostňuje sa sedem alebo osem hodín). Toto je čas potrebný na to, aby sa telo (svaly, nervy, orgány) napravilo. Dobré spanie tiež pomáha udržiavať normálnu hladinu glukózy v krvi a krvný tlak, dva z najdôležitejších faktorov cukrovky.
   • Aby ste zaspali a spali, musíte dve hodiny pred spaním odstrániť každú stanicu pred obrazovkou, vypiť menej kávy a spať v tmavej miestnosti.
   • Ak máte skutočné problémy so spánkom, povedzte to svojmu lekárovi, ktorý vám dá predpis (liek alebo bylinky), aby ste lepšie spali.

Časť 3 Pochopenie toho, čo je diabetes

1. 
   

   
   Rozlišujte medzi cukrovkou. Spoločne s cukrovkou musí mať hladinu cukru v krvi vyššiu ako je obvyklé. Hlavným zdrojom energie v tele, glukóza, je prítomná v krvi, akonáhle budete jesť. Inzulín produkovaný jedným z prvkov pankreasu slúži na zavedenie glukózy v krvi do každej bunky rôznych orgánov a častí tela (pečeň, svaly ...). Tam sa glukóza premieňa na energiu. Existujú tri hlavné typy cukrovky: diabetes typu 1, typu 2 a gestačný diabetes.
   • Diabetes 1. typu Vzhľadom na deštrukciu viac ako 90% inzulín produkujúcich pankreatických buniek pankreas neprodukuje dostatok inzulínu. Najčastejšie postihuje ľudí do 30 rokov a je spôsobená environmentálnymi faktormi alebo genetickou predispozíciou.
   • Diabetes 2. typu Pankreas funguje normálne, ale v tele sa vyvinula tzv. Inzulínová rezistencia. Posledne menovaný je prítomný, ale neumožňuje metabolizmus cukru v bunkách, aby nedošlo k jeho transformácii, pretože cukor zostáva v krvi. Tento typ cukrovky sa vyskytuje u ľudí starších ako 30 rokov, hoci sa vyskytli prípady u detí a dospievajúcich. Potom je riziko s vekom vysoké. Pri cukrovke 2. typu je nadváha rizikovým faktorom rovnako dôležitým, ak nie dôležitým, ako vekom.
   • Gestačný diabetes je patológia, ktorá sa vyskytuje u niektorých žien iba počas tehotenstva. Ak nie je diagnostikovaná, a preto sa o ňu stará, matka a dieťa môžu mať neskôr vážne problémy. Aj keď tento gestačný diabetes po pôrode zmizne, vaše riziko vzniku diabetu 2. typu nie je zďaleka zanedbateľné.

2. 
   

   
   Poznajte nebezpečenstvo cukrovky 2. typu. Ak ich poznáte a uvidíte závažnosť niektorých z nich, budete motivovaní zmeniť spôsob, akým žijete, a svoje stravovacie návyky. Niektoré komplikácie diabetu 2. typu sú mimoriadne závažné. Možné komplikácie zahŕňajú:
   • zlý prísun krvi do pokožky a nervov,
   • prítomnosť tuku v krvi, ktorý upcháva tých najmenších, ako sú veľké krvné cievy (ateroskleróza),
   • srdcový infarkt, infarkt alebo mozgová porážka,
   • poškodenie očí, ktoré môže mať za následok trvalú stratu zraku,
   • zlyhanie obličiek,
   • poškodenie nervov (zníženou citlivosťou, bolesťou a stratou funkcie),
   • zápal, infekcie alebo poruchy kože, najmä chodidiel,
   • angína pectoris (bolesť v srdci).

3. 
   

   
   Poznať niektoré z rizikových faktorov cukrovky 2. typu. To znamená, že niektoré z nich do veľkej miery závisia od vás. Kvôli vašej strave a vášmu životnému štýlu sa skôr alebo neskôr vystavujete vývoju tohto typu cukrovky. Tieto rizikové faktory sa môžu znížiť, ak zmeníte stravu a životný štýl.
   • Ak máte BMI vyšší ako 29 (obezita), vaše riziko vzniku cukrovky typu 2 sa vynásobí štyrmi. Čím väčšie chudnutie, tým menšie riziko.
   • Vaše riziko vzniku cukrovky 2. typu sa zvyšuje, ak máte vysoký cholesterol alebo rizikové faktory pre kardiovaskulárne ochorenia, vrátane vysokého krvného tlaku, nízkej hladiny HDL („dobrého“) cholesterolu alebo vysokého LDL („zlého“) cholesterolu. ). Jedna štúdia ukázala, že jeden zo štyroch Európanov s týmito faktormi bol v prediabetickej fáze. Správna výživa a pravidelná fyzická aktivita vám ušetria kardiovaskulárne choroby a hypercholesterolémiu.
   • Riziko vzniku cukrovky typu 2 sa zvyšuje pri strave príliš bohatej na cukor, tuk alebo na báze priemyselných prípravkov. Strava a cukrovka sú úzko spojené: jesť zdravšie.
   • Ak robíte menej ako tri sedenia (každý 30 minút) fyzickej aktivity týždenne, zvyšujete riziko cukrovky. Nezabudnite na pravidelnú fyzickú aktivitu každý deň.

4. 
   

   
   Poznať ďalšie rizikové faktory. Niektoré z nich sa získajú, to znamená, že ich nemáte (napríklad genetické). Avšak ich poznanie, vedieť, že sa môžu kumulovať, vám umožní predvídať analýzy a liečby.
   • Ak ste starší ako 45 rokov, ste v nebezpečenstve: premenopauzálne ženy sú menej ohrozené, sú chránené deštruktívnou rýchlosťou, hormónom, ktorý útočí na mastné kyseliny a je zodpovedný za túto inzulínovú rezistenciu. Pomáha tiež lepšie vstrebávať cukor bunkami.
   • Ste v ohrození, ak máte rodinnú anamnézu (rodičia, súrodenci) cukrovky typu 2: v niektorých rodinách existuje genetická predispozícia k cukrovke.
   • Hrozí vám, ak ste hispánsky (latinskoameričan), domorodý Američan, afroameričan, Ázijec alebo ak ste z Tichého oceánu: tieto populácie sú dvakrát pravdepodobnejšie ako beloščania.
   • Ste vystavený riziku, ak ste mali gestačný diabetes: takmer 40% žien, ktoré mali diabetes počas tehotenstva, sa môže neskôr vyvinúť na diabetes 2. typu.
   • Ste v nebezpečenstve, ak ste mali nižšiu ako normálnu pôrodnú hmotnosť: dieťa s hmotnosťou 2,5 kg pri narodení má okrem rozvoja diabetu riziko 23%, a toto riziko sa zvyšuje na 76%. menej ako 2,2 kg.

5. 
   

   
   Konajte skoro. Pred príliš neskoro je možné korigovať príliš veľa cukru v krvi. Ak máte tieto rizikové faktory, mali by ste robiť pravidelné testy (krv a moč) a zmeniť svoj životný štýl, ak nespĺňajú vyššie uvedené kritériá. Prediabetes zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Pre-diabetes je súčasťou metabolického syndrómu (známeho aj ako „syndróm X“), ktorý sa vzťahuje na súbor fyziologických príznakov, ktoré zvyšujú riziko cukrovky 2. typu, ako je hypertenzia. , hyperglykémia, hypercholesterolémia a nadváha brucha. Aj keď nejde o veľmi príjemnú diagnózu, je možné urobiť niečo, aby sa spomalil nástup cukrovky typu 2: musíme radikálne zmeniť náš spôsob života.
   • Prediabetes sa vyznačuje vyššou hladinou glukózy v krvi ako obvykle. Poukazuje na problém metabolizmu, ktorý môže viesť, ak nie je podporovaný, k cukrovke typu 2.
   • Často je možné liečiť prediabety a drvivá väčšina lekárov súhlasí s tým, že ak sa o nich včas nestará, riziko vzniku cukrovky typu 2 v priebehu desiatich rokov sa blíži 100%.
   • Odporúča sa sledovať diabetu u ľudí starších ako 45 rokov, najmä u pacientov s nadváhou. Pokiaľ ide o mladších ľudí, budú musieť byť dodržiavaní, ak majú nadváhu a ak majú iný rizikový faktor.

6. 
   

   
   Vykonajte pravidelné analýzy. Vykonajte testy krvnej glukózy každých šesť mesiacov s tým, že ste už predtým upravovali svoju stravu a svoj životný štýl.
   • Buďte v pravidelnom kontakte so svojím lekárom. Dôsledne postupujte podľa jeho rady. Je možné, ale zriedkavo vám predpíše metformín, aby sa zabránilo možnému cukrovke 2. typu.
   • Nebolo by zbytočné zavolať oprávneného dietológa (v spojení s lekárom), ktorý vám pomôže pripraviť upravené menu.