Obsah

• Tipy
• Varovania

• Túto šľachu je tiež možné pretiahnuť v stoji; prekrížte nohy a pokúste sa dotknúť podlahy bez toho, aby ste pokrčili kolená (alebo sa len trochu ohýbali). Neoddeľujte nohy. Vydržte v pozícii 20 sekúnd a opakujte, pričom nohy prekrížte na druhú stranu.
• Variáciou tohto úseku je podrep a položenie rúk na podlahu. Vstaňte pomaly, bez toho, aby ste ruky zložili z podlahy, a choďte čo najďalej.

Metóda 2 z 2: Robenie rozdelenia, umývadla a piruety

1. 

   
   
   Otvorte rozdeľovač jazzu a predkloňte sa, kým sa vaša tvár nedotkne vašej nohy. Začnite s ľavou nohou vpredu a pravou vzadu. Nakloňte sa čo najviac dopredu. Zadnú nohu (pravú) trochu vyklopte. Vydržte 30 sekúnd. Uvoľnite a opakujte s pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu.
   • Cvičte, kým sa nebudete môcť rozdeliť s úplne natiahnutými oboma nohami.

2. 

   Pomocou steny otvorte predné medzery. Sadnite si s nohami otvorenými do tvaru V smerom k stene a tlačte na ne vnútornou časťou členkov. V pozícii vydržte 10 až 15 sekúnd.
   • Príliš sa nerozťahujte a prestaňte pociťovať veľkú bolesť.
     
     

3. 

   
   
   Otvorte medzery ležiace chrbtom na podlahe. Ľahnite si a podopierajte nohy vo vzduchu. Prekrížte si členky a vo vzduchu otvorte štiepenie. Toto cvičenie opakujte 10 krát, nohy striedajte.

4. 

   Robte výpady. Existuje niekoľko druhov svahov na pretiahnutie, ale najobľúbenejšie sú bočné a čelné. Opakujte 10 až 12 krát s každou nohou.
   • Pokiaľ ide o predné umývadlo, zarovnajte nohy s bokmi a zostaňte vzpriamený. Vykročte vpred jednou nohou a sklopte telo, až kým nebude vaše predné stehno rovnobežné s podlahou a zadné koleno sa vás takmer nedotkne. To isté urobte s druhou nohou.
   • Pri bočnom umývadle zarovnajte nohy s bokmi a zostaňte vzpriamený. Urobte veľký krok do strany, pokrčte pravé koleno a spustite telo, až kým nebude vaše pravé stehno rovnobežne s podlahou. Ľavá noha by mala byť rovná a chodidlo by sa malo dotýkať podlahy. To isté urobte s druhou nohou.

5. 

   Na kalibráciu váhy urobte piruetu. Urobte celé kolo na jednej nohe. Predstavte si, že ste pripojení k stropu pomocou šnúry, ktorá vychádza z vrchu vašej hlavy.
   • Na špici urobte piruety.

Tipy

• Nerozkmitajte končatinu, ktorá sa naťahuje, môže to spôsobiť namáhanie svalov.
• Užite si to! Tanec je viac ako práca alebo hobby, je to umelecká forma prejavu.
• Pri naťahovaní sa pokúste čeliť zrkadlu, aby ste zistili, či robíte pozície správne.
• Majte harmonogram. Napríklad pri otváraní rozdelenia začnite podržaním iba 10 sekúnd a urobte iba polovicu rozdelenia na päť sedení, vždy sa ho snažte znížiť ďalej, kým ho neotvoríte celý.
• Pred strečingom sa zahrejte aeróbnym cvičením.
• Opýtajte sa svojho inštruktora, ktoré úseky sú pre vás najlepšie.
• Zastavte automaticky, ak pocítite bolesť, nepohodlie alebo nevoľnosť. Nesprávne naťahovanie môže spôsobiť vážne zranenie.
• Ak máte problémy s kĺbmi, šľachami atď. spýtajte sa lekára, čo má robiť a čomu sa má vyhnúť, aby sa nezranil.
• Pre tanečníkov, ktorí už tancujú na špičkách, je použitie tenisovej loptičky na masáž chodidiel skvelé na odstránenie uzlov a na zmiernenie bolesti.
• Strečing by sa mal udržiavať až 30 sekúnd, aby mali svaly čas na prirodzené uvoľnenie a natiahnutie.

Varovania

• Nepreháňajte to! Niektoré úseky môžu spôsobiť vážne zranenia, ak sa urobia zle alebo s prílišnou intenzitou. Venujte pozornosť svojim limitom.
• Ak už trpíte akýmkoľvek typom poranenia, buďte ešte opatrnejší. Možno budete musieť zmeniť úseky, ktoré môžete urobiť.
• Postupujte podľa odporúčaní svojho tanečného inštruktora.
• Predtým, ako začnete cvičiť, choďte k lekárovi a urobte overiť.