Obsah

• stupňa
• Časť 1 Chôdza správnym tempom
• 2. časť Integrujte chôdzu do každodenného života
• Časť 3 Výber správneho vybavenia

V tomto článku: Chôdza správnym tempomIntegrujte chôdzu so svojím každodenným životomVýber správneho vybaveniaZhrnutie článkuVideo8 Referencie

Chôdza je jednou z najlepších foriem cvičenia. Táto aktivita je šetrná kĺbom a je tiež jedným z najlacnejších a najjednoduchších spôsobov, ako sa dostať späť do formy. Mnoho ľudí robí každý deň menej ako polovicu odporúčaného počtu denných krokov. Chôdza napriek tomu znižuje riziko srdcových chorôb a rakoviny, ako aj chronickú bolesť a stres.

stupňa

Časť 1 Chôdza správnym tempom

1. 
   

   
   Zahrejte svoje telo. Zahrievaním tela, keď idete von, predídete vyčerpaniu svalov. Pomôže vám to chodiť dlhšie a lepším tempom. Na zahriatie začnite miernym chôdzou po dobu 10 minút.
   • To uvoľní vaše svaly a pripraví ich na cvičenie. Na zahriatie vykonajte nasledujúce cvičenia po 30 sekundách. Krúži s členkami, krútia vaše nohy, krúži pomaly s bokmi a nohami, krúži s rukami, chodia okolo a húpajú nohami dozadu.
   • Rovnakým spôsobom jemne ochladzujte svaly na konci chôdze a pomaly a pomaly kráčajte 5 až 10 minút. Akonáhle ste zima, jemne napnite svaly.
   • Správnym zahriatím zabránite určitým zraneniam, ako je napríklad svalové napätie.

2. 
   

   
   
   
   Vylepšite svoju polohu chôdze. Pri chôdzi si uvedomte svoj krok a držanie tela. Postavte sa rovno. Počas chôdze sa pokúste pozrieť pred seba 4 až 6 metrov.
   • Kráčajte hlavou nahor a pozerajte sa dopredu. Nezakrývajte oči, aby ste sa pozreli na zem, pretože by ste si mohli poškodiť krk.
   • Uvoľnite si krk, ramená a chrbát. Ak musíte byť pri chôdzi rovno, telo by nemalo byť tuhé.
   • Natiahnite ruky, lakte mierne ohnuté, ak chcete. Zmršťujte svaly brucha, neklenutie a nezaokrúhlenie chrbta.

3. 
   

   
   Chôdza od päty po prsty. Keď kráčate, položte nohu dopredu. Položte pätu na zem pred seba.Potom prevráťte nohu vpred a prenášajte svoju váhu na chodidlo. Odlepte pätu druhej nohy od zeme, zatlačte nohu veľkým prstom a začnite znova.
   • Chôdza je iná ako beh. Vaše dve nohy by nikdy nemali byť úplne mimo zeme v rovnakom čase.
   • Nájdite krok, ktorý vám vyhovuje. Ak nedokážete držať krok s pohybom päty a špičky a pravidelne neťahať nohou, je pravdepodobné, že budete musieť spomaliť.
4. Ak sú vaše boky alebo hamstringy tuhé, roztiahnite nohy. Ak trávite veľa času sedením, môžete mať pri chodení tendenciu vždy si ohýbať nohy. Zvyčajne to bude znamenať, že vaše flexory bedier a svaly hamstringov sú príliš rigidné. Pri chôdzi vyvíjajte vedomé úsilie na roztiahnutie nôh.

5. 
   

   
   
   
   Vyhnite sa hyperflexii kolena. Hyperflexia kolena znamená, že kĺb sa pri chôdzi alebo státí ohýba nad normálny limit. Niektorí ľudia majú prirodzenú tendenciu k hyperflexii kolien, ale to nie je dobré pre kĺby. Pri chôdzi nezabudnite kolená správne ohnúť.
   • Pri chôdzi mierne pokrčte kolená, najmä ak máte sklon k hyperflexii pri státí. Spočiatku bude táto pozícia vyzerať čudne, ale vaše kolená si na ňu rýchlo zvyknú.
   • Stúpajte pomaly po schodoch pomaly a úmyselne.
   • Vyhnite sa príliš častému noseniu podpätkov, pretože to podporuje hyperflexiu kolien.

6. 
   

   
   Kráčajte rýchlym tempom. Ak chcete využívať všetky výhody chôdze, skúste kráčať trochu rýchlejšie, ako keď sa jednoducho obchádzate. Urobte rýchle kroky, nie dlhé kroky.
   • Chôdza by mala byť aeróbnou aktivitou strednej intenzity. To znamená, že by ste sa mali začať potiť a váš srdcový rytmus sa bude zrýchľovať.
   • Ako viete, že kráčate dosť rýchlo? Pri chôdzi by ste mali byť schopní hovoriť, ale nemali by ste vedieť spievať.
   • Ak sa budete chcieť dostať do formy, bude tempom 5 km / h dobré tempo. Ak idete schudnúť, choďte na rýchlosť 6 alebo 7 km / h.

7. 
   

   
   Zvyknite si pravidelne chodiť. Pokúste sa čo najviac integrovať chôdzu do vášho každodenného života. Ak chodíte pravidelne, čoskoro si všimnete, že vám táto aktivita prináša veľa dobra.
   • Ak je to možné, choďte pešo. Namiesto výťahu choďte po schodoch. Po 30 minútach sedenia vstaňte a choďte na prechádzku. Chôdza po dobu 5 minút každých 30 minút pomôže pri znižovaní chronickej bolesti spôsobenej zlým držaním tela pri sedení pri stole. Budete prekvapení, koľko krokov môžete urobiť s týmito 5 minút chôdze každú pol hodinu.
   • Zaparkujte určitú vzdialenosť od svojho cieľa, aby ste museli ďalej chodiť. Po večeri si zvyknite chodiť na prechádzku, či už sama, s priateľmi alebo rodinou.
   • Niektorí ľudia chodia po obede v obchodaku alebo dokonca po schodoch svojej kancelárie hore a dole. Ak nemáte čas ani prostriedky na vstup do telocvične, zvážte tieto možnosti.

2. časť Integrujte chôdzu do každodenného života

1. 
   

   
   Začnite postupne. Podobne ako pri iných formách cvičenia sa s väčšou pravdepodobnosťou vzdáte praxe chôdze, ak sa pokúsite od začiatku robiť príliš veľa. Môžete tiež zlomiť sval. Buďte trpezliví a kráčajte dlhšie a dlhšie, z času na čas.
   • Aj keď chôdza je cvičenie s nízkym dopadom, vaše svaly, kĺby a chodidlá sa budú musieť prispôsobiť tejto činnosti. Týmto spôsobom sa vyhnete ohýbaniu a ublížite si. Aby ste sa motivovali, majte na pamäti, že môžete spáliť 400 kalórií rýchlym tempom 8 km.
   • Ak chcete schudnúť, budete musieť znížiť denný príjem kalórií a vyváženejšiu a zdravšiu stravu. Keď práve chodíte, skúste do svojej každodennej rutiny zahrnúť 2 000 krokov. Niekedy budete môcť urobiť viac krokov jednoduchou zmenou denných zvykov. Napríklad by ste si mohli vziať po práci schody namiesto výťahu.
   • Ak si nevšimnete chudnutie rýchlo, mohlo by to byť preto, že vaša svalová hmota začína rásť, čo je dobrá vec. Buďte trpezliví a výsledky sa prejavia. Krok za krokom pridajte do svojej rutiny každý týždeň ďalšie kroky.

2. 
   

   
   Chôdza 20 minút denne. Ak uprednostňujete jeden alebo viac dní odpočinku počas týždňa, nebude to problém. Pokúste sa chodiť 2 ½ hodiny týždenne.
   • Jednou z výhod chôdze je, že táto činnosť nevyžaduje špeciálne vybavenie. Budete môcť chodiť kamkoľvek, aj keď ste na dovolenke. Na chodenie nemusíte byť v skvelej kondícii.
   • Keď pomaly vyvíja svoju výdrž na dlhšie vzdialenosti, budete môcť prekročiť odporúčanie 2 1/2 hodiny týždenne. Všeobecne sa odporúča robiť 150 minút fyzického cvičenia týždenne.
   • Aj keď odporúčané časy sa medzi jednotlivými špecialistami mierne líšia, chôdza niekoľko hodín týždenne, bez ohľadu na to, ako sa tieto hodiny rozdeľujete, má veľké zdravotné výhody. Pokúste sa prejsť najmenej 30 až 45 minút za sebou.

3. 
   

   
   Chôdza takmer každý deň. V športe je pravidelnosť často zlatým pravidlom. Ak nebudete chodiť pravidelne, napríklad iba raz mesačne, nebudete mať veľké následky na vaše zdravie. Zvyknite si pravidelne chodiť.
   • Integráciou chôdze do každodennej činnosti (alebo chôdze aspoň niekoľkokrát týždenne) si všimnete rôzne dopady na vaše zdravie. Chôdza znižuje riziko chorôb a infarktu.
   • V skutočnosti môže chôdza znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb o 30%. Táto aktivita môže tiež pomôcť pri kontrole rizika cukrovky a rakoviny. Pred začatím akejkoľvek novej športovej praxe sa vždy opýtajte svojho lekára, najmä ak máte zdravotný problém.
   • Pravidelná chôdza tiež vedie k zníženiu krvného tlaku, nižšej hladine cholesterolu a lepšej duševnej ostrosti. Je to preto lacný spôsob, ako sa starať o svoje zdravie.

Časť 3 Výber správneho vybavenia

1. 
   

   
   Spočítajte si svoje kroky. Kúpte si krokomer, aby ste zistili, koľko krokov urobíte každý deň. Na väčšine smartfónov je možné sťahovať bezplatné aplikácie, ktoré tiež počítajú počet krokov, ktoré každý deň robíme.
   • Stanovte si cieľ 10 000 krokov za deň. Väčšina ľudí už podniká medzi 3 000 a 4 000 krokmi denne len tým, že podnikajú svoje podnikanie. Dosiahnuť 10 000 krokov, ak vynaložíte potrebné úsilie, nebude také ťažké. Zdravý dospelý človek by mal urobiť minimálne 7 000 až 8 000 krokov denne.
   • Je celkom možné urobiť 1 000 krokov za 10 minút. 10 000 krokov predstavuje asi 8 km.
   • Zaznamenajte si počet krokov vykonaných počas dňa každý deň a vypočítajte svoj denný a týždenný priemer. Cieľom bude postupne zvyšovať tento priemer, zatiaľ čo vy budete vytrvalejší a budete chodiť viac.

2. 
   

   
   Nakupujte topánky vhodné na chôdzu. Chôdza je disciplína, ktorá so sebou prináša malé výdavky. Stále budete musieť investovať do niekoľkých správnych topánok. Existujú topánky špeciálne určené na chôdzu, ale behúň urobí aj bežecká alebo bežecká obuv.
   • Je dôležité, aby ste chodili s topánkami, ktoré vám správne udrží nohu. Nenoste topánky, ktoré vám spôsobujú pľuzgiere. Topánky budú musieť správne udržiavať chodidlá a mať silné, pružné chodidlá, aby absorbovali nárazy.
   • Topánky, ktoré budete nosiť pri chôdzi, by sa mali dať pomerne ľahko ohýbať a pritom byť silné. Vyberte si plochú obuv.
   • Výškové topánky nie sú ideálne, pokiaľ nie sú špeciálne navrhnuté na chôdzu alebo turistiku, čo sa netýka väčšiny modelov tohto typu.

3. 
   

   
   Noste správne oblečenie. Sypký a sypký odev sa ľahko nosí a zabráni odieraniu a podráždeniu. Umožnia vám tiež pohodlne sa pohybovať.
   • Mohli by ste napríklad nosiť voľné tričko alebo tielko a športové šortky. Nosenie jasných farieb alebo reflexných pruhov vás zviditeľní.
   • V závislosti od klímy vo vašom regióne a ročnom období nezabudnite dávať pozor na slnko. Na ochranu pokožky pred UV žiarením je nevyhnutné nosiť opaľovací krém. Môžete sa tiež zakryť klobúkom alebo čiapkou.
   • Ak je zima alebo dážď, nezabudnite si vziať bundu. Predtým, ako idete na prechádzku, pozrite sa na počasie, aby ste sa podľa toho mohli obliecť.

4. 
   

   
   Venujte pozornosť svojej bezpečnosti. Chôdza vonku môže predstavovať určité riziká. Je dôležité, aby ste venovali pozornosť svojej bezpečnosti. Napríklad vás môže zraziť auto alebo naraziť na prekážku.
   • Počas chôdze sledujte premávku a sledujte okolie. Nenechajte sa stratiť vo svojich myšlienkach. Chôdza po chodníku a ak nie sú, choďte doľava od cesty smerom k autám.
   • Noste si ID kartu, telefón a trochu peňazí. Ak kráčate večer alebo v noci (čo môže byť veľmi nebezpečné), noste reflexné oblečenie.
   • Pri používaní slúchadiel buďte opatrní, pretože vám môžu brániť v počúvaní zvukov, ktoré by vás mohli upozorniť na nebezpečenstvo. Napríklad by ste mohli nosiť iba jedno slúchadlá, aby ste počuli prichádzajúce autá.

5. 
   

   
   Zmeňte svoje zvyky. Ak chôdza môže byť veľmi príjemnou a relaxačnou aktivitou, môžete sa rýchlo unaviť, ak budete vždy chodiť sami a na tej istej trase.
   • Nie vždy chodiť na rovnakom mieste. Prechádzka v parku, pozdĺž rieky, v lese alebo na malej vidieckej ceste.
   • Vyberte si trasu, kde sú chodníky v dobrom stave, kde nie sú žiadne výmoly alebo nízke vetvy, takže vám to neublíži. Ak sa chcete nudiť, počúvajte hudbu na prehrávači mp3.
   • Kráčajte s ostatnými ľuďmi, či už s členom rodiny, susedom alebo priateľom. Budete sa teda cítiť viac motivovaní. Je tiež menej nepríjemné chodiť vo dvojiciach, pretože sa môžete zhovárať na ceste.

6. 
   

   
   Prechádzka na bežiacom páse. Ak žijete v chladnom prostredí alebo nemáte prístup na miesto, kde je príjemné chodiť, použite bežiaci pás.
   • Výhodou bežiaceho pásu je, že môžete upraviť sklon a rýchlosť, akoby ste šli vonku.
   • Ak nemáte prostriedky na kúpu bežiaceho pásu pre inštaláciu doma, môžete toto vybavenie použiť v telocvični.
   • Všetky tipy na prechádzky vonku sa vzťahujú na chôdzu na bežiacom páse, s výnimkou toho, že sa nebudete musieť starať o autá alebo zakopnúť o prekážku na chodníku alebo na ceste.