Obsah

• stupňa
• 1. časť Zahrňte zmeny zdravého životného štýlu
• Časť 2 Cvičenie hlbokých dýchacích cvičení
• 3. časť Reštrukturalizácia myslenia
• Časť 4 Získanie profesionálnej liečby

V tomto článku: Začleniť zmeny životného štýlu sainsPratiquer dychové cvičenia profondeRestructurer jeho penséeObtenir liečby professionnel28 Referencie

Ak máte strach po celú dobu, ak máte pocit, že čas, alebo ak bývajú na negatívne myšlienky alebo katastrofické, môžete trpieť Danxia. Aj keď nie sú známe presné príčiny tohto ochorenia, ľudia, ktorí ich trpia, často zdieľajú rovnaké rizikové faktory, ako napríklad člen rodiny, ktorý trpí úzkosťou, traumou v minulosti alebo nejakou formou duševných chorôb. Našťastie správna kombinácia liekov, kognitívnych prístupov a zmien životného štýlu vám môže pomôcť zmierniť príznaky a prekonať úzkosť.

stupňa

1. časť Zahrňte zmeny zdravého životného štýlu

1. 
   

   
   Požiadajte o sociálnu podporu. Ľudia so silnými sociálnymi väzbami sa zaoberajú rôznymi životnými problémami zdravšie ako ľudia, ktorí nemajú takéto spojenie. Keď sa staráte o svoju úzkosť, musíte sa stretnúť s novými ľuďmi. Pridajte sa k miestnej podpornú skupinu, ktorá sa stará o ľudí, ktorí trpia, podieľať sa na náboženské či duchovné skupiny, alebo navštíviť najčastejšie byť vaša obľúbená skupina priateľov zavrieť.
   • Ak sa cítite byť súčasťou skupiny s inými ľuďmi, môže to mať dôležité účinky na vaše zdravie. Výskum v skutočnosti ukázal, že seniori, ktorí dostávajú malú sociálnu podporu, majú vyššie riziko úmrtia.

2. 
   

   
   
   
   Urobte z spánku prioritu. Spánok a úzkosť majú komplexný vzťah. Nedostatok spánku môže spôsobiť úzkosť a úzkosť môže spôsobiť poruchy spánku. Ak chcete znova získať kontrolu nad svojou úzkosťou, musíte vynaložiť úsilie na spánok najmenej sedem hodín za noc. Pomocou nasledujúcich tipov získate dostatok spánku.
   • Nechajte svoje telo pravidelne spať.
   • Vypnite elektroniku asi pol hodiny pred spaním.
   • Vytvoriť príjemné prostredie v spálni venovanú spánku sama.
   • Robiť cvičenia.
   • Pripravte si rituál na oddych večer pred spaním.
   • Na relaxáciu používajte laromaterapiu, napríklad vôňou levandule.
   • Prestaňte fajčiť, pretože nikotín môže ovplyvniť spánok.

3. 
   

   
   
   
   Cvičte každý deň. Cvičenia môžu mať okrem udržania vášho celkového zdravia výrazný vplyv na vašu duševnú pohodu. Fyzické aktivity vytvárajú endorfíny, chemikálie, ktoré vám pomáhajú cítiť sa dobre. Pravidelným cvičením môžete zbaviť stresu a odvádzať pozornosť od svojich starostí.
   • Lekári navrhujú robiť aspoň 30 minút cvičenia denne. Môžete chodiť, behať, jazdiť na bicykli alebo na bicykli, záleží len na vás. Musíte si jednoducho zvoliť činnosť, ktorú môžete z dlhodobého hľadiska vykonávať.

4. 
   

   
   Konzumujte vyváženú stravu. Možno nebudete rozumieť spojitosti medzi tým, čo jete, a tým, ako sa cítite, ale je isté, že existuje. Niektoré potraviny a nápoje, ako je rafinovaný cukor alebo kofeín, zhoršujú úzkosť. Skôr by ste mali piť veľa vody a prijať vyváženú stravu s zdravé potraviny, ako je ovocie, zeleniny, celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov a chudé bielkoviny.
   • Existuje veľa výskumov, ktoré spájajú spotrebu kofeínu s úzkosťou. Ukázalo sa, že zhoršuje úzkosť, depresiu a nepriateľstvo. Vyhnite sa kofeínu v sódy, káve a čaji (vyberte si ich verzie bez kofeínu). K dispozícii je dokonca aj čokoláda!

5. 
   

   
   Znížiť príjem alkoholu a iných látok tlmiacich. Mohli by ste piť alkohol, aby ste zmiernili svoju úzkosť, ale mali by ste vedieť, že to váš stav zhoršuje. Namiesto toho, nájsť zdravú odbytiská pre stresu a úzkosti, napríklad počúvanie hudby alebo volanie priateľa, miesto uchýliť sa k drogám a alkoholu.

6. 
   

   
   Postaraj sa o seba. Keď budete bojovať proti duševným ochorením as úzkosťou, môže sa tak zameral na lepšie a postarať sa o svojich povinností, ktoré ste zabudli o vás postará. Každý deň pre seba urobte niečo, čo vám pomôže zmierniť stres. Nájdite niečo zvláštne, na čo sa budete tešiť po zvyšok dňa.
   • Dať si niečo na čo tešiť každý deň, či už je to v noci von s kamarátom, teplé kúpele, šálku svojho obľúbeného čaju (bez kofeínu) alebo váš obľúbený televízny program. Každý deň si urobte trochu času.

Časť 2 Cvičenie hlbokých dýchacích cvičení

1. 
   

   
   Nájdite pokojné miesto, kde môžete zostať sami. Ak je to možné, zavrieť dvere, aby sa zabránilo rozptýlenie. Postupne, ako si zvyknúť na vaše dychové cvičenia, budete zabudnúť na rozptýlenie okolo seba a praktizovať toto cvičenie v prítomnosti iných ľudí.

2. 
   

   
   Sadnite si chrbtom rovno. Môžete sedieť na stoličke alebo na podlahe prekrížením nôh, v akejkoľvek polohe, ktorá vám bude najviac vyhovovať.
   • Ak chcete, môžete si tiež ľahnúť. Pamätajte však, že sedením pomôžete pľúcam nafúknuť maximum, čo je lepšie v prípade hlbokého dýchania.

3. 
   

   
   Podporte svoje ruky. Položte ruky na lakťové opierky kresla alebo na stehná. Pomáha to uvoľňovať plecia tým, že ich zbavuje váhy ramien.

4. 
   

   
   Pomaly sa nadýchnite nosom. Ak počítate až štyri, zhlboka sa nadýchnite nosom. Spodok brucha by sa mal pri dýchaní zväčšiť.

5. 
   

   
   Zadržte dych. Len chvíľu zadržte dych.

6. 
   

   
   Uvoľnite vzduch. Teraz môžete dýchať pľúca ústami. Mali by ste počuť charakteristický zvuk, ako napríklad vypustenie balóna.Všimnite si, ako sa vaše brucho vyfúkne, keď vydýchate.

7. 
   

   
   Počkajte niekoľko sekúnd. Ak sa chcete vyhnúť hyperventilácii, pred ďalším dýchaním zastavte niekoľko sekúnd.

8. 
   

   
   Zopakujte tieto kroky. Opakujte všetky predchádzajúce kroky asi päť minút. Vo všeobecnosti je vhodné urobiť šesť až osem dychov za minútu na zmiernenie úzkosti. Každopádne by ste mali nájsť osobný dýchací rytmus, ktorý vás upokojí.

9. 
   

   
   Vykonajte toto cvičenie dvakrát denne. Cvičte dýchanie zhlboka dvakrát denne po dobu 5 minút každé sedenie.
   • Vedzte, že techniky hlbokého dýchania by ste mali používať iba vtedy, keď máte pocit úzkosti. Toto cvičenie opakujte každý deň, aby ste zvládli príznaky úzkosti a zmiernili stres.

10. 
    

    
    Túto techniku ​​použite s inými metódami. Hlboké dýchanie je možné praktizovať samostatne alebo v kombinácii s inými relaxačnými technikami, ako je meditácia alebo joga na liečenie úzkosti.

3. časť Reštrukturalizácia myslenia

1. 
   

   
   Vedieť, ako rozpoznať vzorce chybných myšlienok. Kognitívne narušenia sú nezdravé alebo iracionálne myšlienky, ktoré zhoršujú pocity úzkosti alebo depresie. Nižšie nájdete najbežnejšie kognitívne skreslenia, aby ste zistili, či ich môžete pozorovať vo vlastnej hlave.
   • Čiernobiele myšlienky: vidíte situácie v absolútnych kategóriách, niečo je dobré alebo zlé, správne alebo nesprávne, neexistujú žiadne jemnosti, zložitosti alebo sivé oblasti.
   • Mentálny filter: Preceňujete negatívne veci minimalizovaním pozitívnych vecí.
   • Unáhlené závery: predpokladá sa, že ste dôvodom pre negatívnu reakciu niekoho, predpovedáte negatívnu budúcnosť.
   • Preceňovanie alebo podceňovanie: preceňujete alebo podceňujete dôležitosť situácie.
   • Nadmerná zovšeobecnenie: negatívnu udalosť vidíte ako súčasť nekonečného vzoru.
   • Povinné vety: sami seba alebo iných posudzujete podľa toho, čo „majú“ alebo „mali“ robiť.
   • Emocionálne zdôvodnenie: je to zdôvodnenie, ktoré je založené iba na vašich emóciách, cítite sa hlúpo, potom určite musíte byť.
   • Odložiť pozitívne veci: Znižujete hodnotu svojich úspechov a svojich pozitívnych atribútov.

2. 
   

   
   Vyzvite kognitívne deformácie. Ak chcete vylúčiť negatívny vlastný návrh, musíte si všimnúť prítomnosť týchto kognitívnych deformácií a vyvinúť vedomé úsilie na ich napadnutie.
   • Najskôr si musíte všimnúť negatívne návrhy autosignácií: „Vidím, že ma ostatní sledujú a viem, že si myslia, že som divný“.
   • Potom musíte tieto myšlienky spochybniť položením jednej z nasledujúcich otázok.
     • Čo by som povedal priateľovi, ktorý by povedal to isté ako ja?
     • Aké sú prvky, ktoré dokazujú, že je to pravda?
     • Aké sú prvky, ktoré dokazujú, že je nesprávny?
     • Zamieňam „možnosť“ s „istotou“?
     • Je toto myslenie založené skôr na tom, čo cítim, než na faktoch?

3. 
   

   
   Pokúste sa preformulovať negatívne myšlienky. Primárnym cieľom kognitívnej rekonštrukcie je pozorovať prítomnosť zbytočných myšlienok, spochybňovať realitu týchto myšlienok a zmeniť ich na pozitívnejšie myšlienky. Premenenie negatívnych myšlienok je jedným zo spôsobov realistickejšieho myslenia a zníženia pocitu úzkosti.
   • Napríklad fráza „všetci sa na mňa pozerajú a myslia si, že som divná“, sa môže zmeniť, aby sa zlepšila vaša nálada namiesto toho, aby sa zhoršila. Pokúste sa to preformulovať napríklad slovami: „Nemám potuchy, čo si o mne myslia ostatní, mohlo by to byť dobré alebo zlé. Ale viem, kto som a som na to hrdý.

4. 
   

   
   Dajte si chvíľku na starosti. Pol hodiny denne, súčasne si urobte čas na starosti. Vyberte si čas dostatočne ďaleko od spania, aby vaše starosti a úzkosť nenarušovali váš spánok.

5. 
   

   
   Identifikujte a odložte obavy. Sledujte pocity, ktoré vás vyprovokujú, uvedomte si svoje obavy. Ak máte myšlienky, ktoré vo vašom tele vytvárajú napätie, zrýchlite srdce, ak máte potené ruky alebo iné príznaky úzkosti, považujte ich za starosti. Potom, ako deň pokračuje, keď sa začnete cítiť úzkostlivo a všimnete si tieto obavy, identifikujte, čo si myslíte.
   • Ak je to potrebné, zapíšte si svoje obavy a vytvorte si zoznam. Nezabudnite, že o tom môžete premýšľať neskôr. Pokúste sa vyprázdniť hlavu a pokračovať v bežných každodenných činnostiach.

6. 
   

   
   Premýšľajte o svojich obavách vo zvolenom čase. V čase, ktorý ste si vybrali pre svoje starosti, by ste nemali myslieť len na veci, ktoré vás obťažovali počas dňa. Vezmite si ceruzku a zoznam svojich obáv a skúste vyriešiť každú z nich.
   • Výskum kontroly stimulu ukázal, že štvorstupňový proces identifikácie problémov, to znamená, usporiadanie času, aby ste sa o ne postarali, všimli si ich počas dňa, postarali sa o vás neskôr a premýšľali o veciach. riešenia, je najlepšou metódou na ich zníženie.

7. 
   

   
   Vedieť, ako spoznať svoju silu. Máte skutočnú moc nad svojimi starosťami a negatívnymi myšlienkami. Najprv si môžete myslieť, že nie je možné tieto myšlienky odložiť. S praxou si však uvedomíte, že sa skutočne môžete rozhodnúť, kedy a kde sa chcete báť. Takže tieto starosti by vás nemali báť celý deň.

Časť 4 Získanie profesionálnej liečby

1. 
   

   
   Dohodnite si stretnutie s lekárom. Ak vaša úzkosť začína zasahovať do vášho života do tej miery, že nemôžete správne fungovať v škole, v práci, vo vzťahoch alebo pri iných činnostiach, je čas navštíviť lekára. Lekár vám môže dať urobiť testy a vyšetriť vás, aby zistil zdroj vašej úzkosti.
   • V niektorých prípadoch úzkosť označuje nielen duševné choroby, ale v skutočnosti je predchodcom iného zdravotného problému. Úzkosť môže byť varovným príznakom (alebo vedľajším účinkom) srdcových chorôb, cukrovky, astmy a dokonca aj užívania alebo vysadenia drog.
   • V iných prípadoch môže byť úzkosť vedľajším účinkom užívania liekov. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je to vo vašej situácii možné.

2. 
   

   
   Poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie. Ak lekár nenájde lekársku príčinu úzkosti, môže vám odporučiť konzultáciu s psychiatrom, psychológom alebo psychoterapeutom, ktorý má skúsenosti s diagnostikou a liečbou tejto poruchy. Váš lekár vás možno uľaví predpísaním liekov, ale veľa ľudí zistí, že kombinácia liečby a liekov lepšie zvláda ich úzkosť.

3. 
   

   
   Požiadajte ho, aby objasnil diagnózu. Nie je to tak preto, že vám povie, že trpíte úzkosťou, že budete mať odpovede, ktoré potrebujete na uzdravenie. Dokonca aj v oblasti duševných chorôb existuje určitá skupina problémov, pre ktoré je to charakteristické. Psychológ by mohol vyhodnotiť vašu osobnú anamnézu, otestovať vás a položiť vám otázky, aby ste určili druh utrpenia, ktoré máte.
   • Možno trpíte úzkostnou poruchou, ako je panická porucha, fóbia, posttraumatická stresová porucha, obsedantno-kompulzívna porucha alebo sociálna fóbia.

4. 
   

   
   Rozhodnite sa so svojím terapeutom o správnej liečbe. Aj keď na zvládnutie príznakov úzkosti môžete použiť techniky samostatne, tento druh poruchy musí byť liečený odborníkom. V závislosti od typu a závažnosti poruchy môže váš terapeut na jej liečbu použiť jednu z nasledujúcich troch metód.
   • Lieky. Diagnóza je často zamieňaná s depresiou, pretože psychiatri často predpisujú antidepresíva, ktoré môžu zlepšiť príznaky úzkosti. Existuje skupina liekov nazývaných selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu, ktoré sa pri liečbe tejto poruchy osvedčili. Medzi ďalšie možnosti patria inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu, benzodiazepíny a tricyklické antidepresíva.
   • Terapia. Kognitívne behaviorálna terapia je účinná liečba úzkosti, ktorá sa zameriava na uvedomenie si vlastného stavu a zmeny nereálnych vzorcov myslenia, ktoré prispievajú k tejto poruche. Existujú ďalšie možné terapeutické prístupy, ako napríklad expozičná terapia, akceptačná a angažovaná terapia, dialektická behaviorálna terapia (DCT) a desenzibilizácia a preprogramovanie pohybom oka.
   • Kombinácia týchto dvoch metód.

5. 
   

   
   Buďte trpezliví. Ľudia často predpokladajú, že liečba nefungovala alebo zlyhala, pretože mu nedali dostatok času na fungovanie. Mali by ste tiež vziať do úvahy, že mnoho ľudí, ktorí trpia úzkosťou, vyskúšalo rôzne liečby skôr, ako zistí, že sú proti ich príznakom účinné.