Obsah

• stupňa
• 1. časť Nastavte program spánku
• Časť 2 Úprava návykov na zlepšenie spánku
• 3. časť Udržujte program spánku

V tomto článku: Nastavenie programu spánkuNastavenie vašich návykov na zlepšenie spánkuÚdržba programu spánku22 Referencie

Ak sú vaše hodiny spánku úplne mimo synchronizácie alebo ak nie sú to, čo chcete, existujú spôsoby, ako vás dostať späť na cestu. V mnohých prípadoch stačí nastaviť návyky pred spaním, upraviť ich návyky počas dňa a lepšie porozumieť vašim potrebám spánku. S trochou organizácie bude ľahšie spať dobre a dosť a prebudiť sa sviežo.

stupňa

1. časť Nastavte program spánku

1. 
   

   
   Premýšľajte o svojich potrebách spánku. Ak máte problémy so zaspávaním alebo spánkom, položte si niekoľko otázok, ako napríklad, ako dlho zvyčajne spíte, koľko času idete spať, prečo si myslíte, že musíte upraviť svoje spánkové vzorce a čo je spánkový program, ktorý chcete sledovať. Odpoveďou na tieto otázky začnete situáciu zlepšovať.

2. 
   

   
   Keď sa rozhodnete pre svoj spánkový program, musíte ho neustále sledovať. Skúste spať každý deň v rovnakom čase. Niekedy nie je možné ísť spať v určený čas, ale skúste ísť spať oveľa neskôr, dokonca aj cez víkendy. Čím viac ste v spánkovom programe konzistentní, tým väčšia je šanca na zlepšenie spánku.
   • Znamená to tiež, že po prvom alarme nemusíte ísť spať. Aj keď to môže byť lákavé, nebudete spať lepšie po spánku po prvom alarme, čo by mohlo narušiť váš program.

3. 
   

   
   
   
   Postupne vykonajte potrebné zmeny vo vašom spánkovom programe. Mali by ste zmeniť svoj spánkový plán na dlhú dobu vykonaním malých zmien, aby ste zvýšili svoje šance na to, aby tieto zmeny fungovali. Napríklad, ak idete spať o 23:00 a rozhodnete sa, že by ste mali ísť spať o 22:00, neposúvajte svoj spánkový režim na hodinu. Skúste namiesto toho ísť spať na niekoľko nocí o 22:45, potom na niekoľko nocí o 22:30, niekoľko nocí o 22:15 a ukončiť o 22:00.

4. 
   

   
   Udržujte si denník spánku. Môže to byť celkom jednoduché, napríklad zaznamenaním času, keď idete spať a hodín, ktoré sa každý deň zobudíte. Ak sa rozhodnete zmeniť svoj spánkový program, lepšie porozumiete vašim potrebám. Ak budete pokračovať v pokuse zmeniť váš spánkový program, budete vedieť, či to naozaj funguje.
   • Ak sa snažíte zistiť, koľko hodín spánku potrebujete, pomocou záznamov v protokole v priebehu niekoľkých týždňov vyhľadajte počet hodín, ktoré ste v priemere za noc spali.

Časť 2 Úprava návykov na zlepšenie spánku

1. 
   

   
   
   
   Jedzte a pite správne jedlo v správny čas. Jedlá a nápoje, ktoré konzumujete, ako aj čas ich konzumácie, môžu mať vplyv na váš spánok. Aby ste mohli lepšie spať, musíte sa dobre najesť počas dňa, začínajúc zdravými a vyváženými raňajkami.
   • V noci nejedz príliš veľa. Vaše posledné jedlo by nemalo byť kratšie ako dve až tri hodiny pred spaním.
   • Ak máte hlad pred spaním, uprednostnite malé zdravé občerstvenie.

2. 
   

   
   Pri nastavovaní programu spánku sa vyhýbajte stimulanciám a tlmiacim látkam. Účinky kávy a iných výrobkov s kofeínom, nikotínom a inými stimulanciami môžu trvať celé hodiny, preto by ste sa im mali vyhnúť neskôr v deň. Kým depresíva, ako je alkohol, sa môžu začať cítiť unavení, môžu skutočne narušiť váš spánok.

3. 
   

   
   Robiť cvičenia. Pravidelné cvičenia vám pomôžu ľahšie zaspať a hlbšie spať. Vyhnite sa cvičeniu krátko pred spaním (tj dve až tri hodiny pred spaním), pretože ich stimulačný účinok vás môže udržať hore.

4. 
   

   
   Sledujte svoje zdriemnutie. Príliš dlhé zdriemnutie môže narušiť vašu schopnosť dobre spať v noci. Obmedzte si zdriemnutie na pol hodiny alebo menej denne.

3. časť Udržujte program spánku

1. 
   

   
   Pripravte si spánkový program, aby ste pravidelne dosahovali a udržovali svoju posteľ hore a dole. Keď robíte to isté každú noc pred spaním, budete sa môcť duševne a fyzicky pripraviť na zaspanie.
   • Vaše zvyky pred spaním môžu zahŕňať kúpeľ, trochu čítania, relaxáciu hudby alebo iné veci, ktoré pomôžu vašej mysli relaxovať.
   • Niektorí ľudia považujú niektoré nástroje užitočné na zníženie vonkajších nepríjemností, napríklad ušné zátky, biely šum malého ventilátora alebo tichú, upokojujúcu hudbu.
   • Nezáleží na tom, aké sú vaše zvyky. U niektorých ľudí to znamená výmenu matracov, vankúšov, plachiet atď.

2. 
   

   
   Ak nemôžete zaspať ani po 15 minútach, urobte niečo iné. Ak sa snažíte zaspať a už ste boli asi štvrť hodiny, vstaňte a urobte niečo na oddych, kým sa necítite unavení. Nebudete zaspať otočením v posteli, ak nie ste unavení alebo ak ste zameraní na niečo iné.

3. 
   

   
   Využite svetlo vo svoj prospech. Vaše telo bude prirodzene reagovať na okolité svetlo a podľa toho prispôsobí svoj spánok. To znamená, že prijatím veľa svetla ráno a počas dňa pred preosiatím v noci budete môcť lepšie spať a vstávať.
   • Hneď ako sa zobudíte, zapnite svetlá alebo otvorte záclony.
   • Noste slnečné okuliare neskôr popoludní, aby ste znížili okolité svetlo a pomohli vám zaspať.
   • Vyvarujte sa sledovaniu televíznych, počítačových, tabletových, telefónnych alebo podobných elektronických zariadení pred spaním, pretože svetlo, ktoré vydávajú, narúša prirodzený spánkový cyklus vášho tela. Výskum okrem toho naznačuje, že rozptýlenie od obrazoviek môže mať podobné účinky.

4. 
   

   
   Ak neviete upraviť svoj spánkový režim, požiadajte o pomoc. Ak ste sa sami pokúsili prispôsobiť svoj spánkový program alebo si myslíte, že vaše súčasné návyky sú príliš extrémne, požiadajte o pomoc odborníka.