Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Boli ste niekedy spať a nakoniec ste sa zobudili o hodinu neskôr? Neusporiadaný spánkový režim môže byť frustrujúci a môže mať za následok únavu počas dňa, keď musíme byť v strehu. Tento článok obsahuje niekoľko tipov a cvičení, ktoré môžete dodržiavať, keď sa zobudíte uprostred noci, a tiež návrhy dlhodobých zmien, ktoré vám môžu pomôcť rozvíjať zdravé a konzistentné spánkové návyky.

Kroky

Metóda 1 z 2: V tom okamihu ísť späť spať

1. 

   Precvičujte si hlboké dychové cvičenia. Sústredením sa na a kontrolu nad dýchaním môžete spomaliť srdcovú frekvenciu a znížiť krvný tlak a pripraviť svoje telo na spánok.
   • Ležať na chrbte, čo najviac uvoľnite všetky svaly na tele.
   • Pomaly sa nadýchnite nosom a sústreďte sa na naplnenie spodnej časti hrudného koša vzduchom. Mali by ste sledovať, ako stúpa bruško, nielen hrudník.
   • Robte to pomaly a kontrolovane, pričom to trvá osem až desať sekúnd.
   • Zadržte dych na jednu až dve sekundy.
   • Uvoľnite sa a nechajte vzduch unikať z hrudníka prirodzeným tempom.
   • Postup opakujte, až kým nebudete mať pocit, že zaspávate.

2. 

   
   
   Cvičte postupnú relaxáciu. Pri technike progresívnej relaxácie sa musíte individuálne zamerať na každú z hlavných svalových skupín v tele a uvoľňovať ich jednu po druhej. Aj keď žijeme v našich telách, pre väčšinu ľudí je veľmi ťažké uvoľniť celé telo naraz. Keď si ľahneme a pokúsime sa uvoľniť, aby sme zaspali, môžeme naďalej udržiavať určité časti tela napäté. Namiesto toho vyskúšajte nasledovné:
   • Ležať na chrbte, zatvorte oči a sústreďte sa na to, ako sa práve cíti vaše telo.
   • Zamerajte sa na svoje nohy, uvoľnite všetky svoje svaly a nechajte ich uvoľniť sa na matraci. Skúste si predstaviť všetky jednotlivé svaly chodidiel, od prstov po členky, ktoré ich uvoľňujú.
   • Prejdite na svoje lýtka a kolená. Choďte hore od členkov, uvoľnite akékoľvek napätie vo svaloch a uvoľnite nohy.
   • Prejdite na stehná a proces opakujte.
   • Choďte do zadku a potom do krížov.
   • Venujte nejaký čas zameraniu na hrudník a brucho. Zamerajte sa na dych - dýchajte hlbšie a zamerajte sa na proces nádychu a výdychu.
   • Choď do rúk. Tak, ako ste to robili s nohami, predstavte si všetky rôzne malé svaly na rukách a uvoľnite ich jeden po druhom. Začnite prstami, presuňte sa na dlane a potom na zápästia.
   • Prejdite na paže a potom na plecia.
   • Uvoľnite svoje krčné svaly, kde veľa ľudí prenáša veľkú časť napätia.
   • Uvoľnite svaly čeľuste, ktoré môžete nevedomky tlačiť.
   • Pokračujte k viečkam a lícam. Celú lebku nechajte na vankúši povolenú.
   • Po uvoľnení všetkých svalov na tele sa pokúste vrátiť spať.

3. 

   
   
   Ohnite prsty na nohách. Aj keď sa môže zdať, že opakovaným pohybom svalov nebudete bdieť, ohybové cvičenia na prstoch na nohách uvoľnia ostatné svaly na tele a pripravia vás na odpočinok.
   • Ležať na posteli, zatvorte oči a sústreďte sa na prsty na nohách.
   • Ohnite prsty dozadu smerom k tvári. V tejto polohe vydržte desať sekúnd.
   • Uvoľnite prsty na nohách na desať sekúnd.
   • Postup opakujte desaťkrát, potom skúste znova zaspať.

4. 

   
   
   Na upokojenie úzkosti použite upokojujúcu mantru.Mantra je opakovaný zvuk s cieľom sústrediť pozornosť a udržať ju mimo rozptýlenia. Najbežnejšou mantrou je zvuk „Om“, ale môžete vydať akýkoľvek zvuk, ktorý je podľa vás jednoduchý a relaxačný. Mantry zameriavajú zameranie na 1) pôsobenie produkcie zvuku, 2) hmatový vnem vytvárania zvuku ústami a hrdlom a 3) produkovaný upokojujúci zvuk.
   • Ľahnite si na posteľ a zatvorte oči.
   • Zhlboka sa nadýchnite, pomaly plňte pľúca a nasajte vzduch na spodok hrudného koša. Mali by ste vidieť vypuklé brucho, nie hrudník.
   • Povedzte „Om“ a podržte zvuk „o“ tak dlho, ako je to pohodlné.
   • Zamerajte sa výlučne na tri rozmery mantry - akciu, senzáciu a zvuk. Myslite na tieto tri veci, kým nezmizne všetko ostatné.
   • Odpočívajte minútu, v tichu.
   • Opakujte mantru, kým úzkosť neustúpi.

5. 

   Čelte negatívnym myšlienkam. Ak sa zobudíte uprostred noci ochrnutý úzkosťou alebo stresom, nebudete môcť znova spať, kým sa nevyrovnáte s negatívnymi myšlienkami, ktoré napĺňajú vašu myseľ.
   • Položte si otázku: „Sú tieto myšlienky produktívne? Pomôžu mi dosiahnuť moje ciele alebo sú to len zbytočné, kruhové a obsedantné myšlienky?“
   • Ak sú to produktívne myšlienky, venujte sa im. Po práci sa môžete cítiť uvoľnene a nájsť riešenie problému, ktorý vás ovplyvnil počas dňa.
   • Ak sú to negatívne myšlienky, nebuďte zhovievaví. Uvedomte si, že tieto myšlienky nebudú mať žiadny pozitívny vplyv na váš život a prinútite sa prestať na ne myslieť.
   • Je to ťažké a vyžaduje to veľa cviku a vôle. Možno to spočiatku nezvládnete, ale časom sa môžete s námahou naučiť ovládať, či dovolíte negatívnym myšlienkam, aby vás v noci udržali alebo nie.

6. 

   Precvičujte si pozitívne potvrdenia. Ak myslíte negatívne, ťažko zaspíte, takže pozitívne potvrdenia - technika opakovania pozitívnych myšlienok pre seba, až kým nebudete mať menšie obavy - môžu byť užitočné uprostred noci.
   • Začnite zrejmejšími a všeobecnejšími vyhláseniami, ako napríklad „som dobrý človek“, „verím si“ alebo „zajtra budem mať dobrý deň“.
   • Zopakujte si niektoré z týchto tvrdení pre seba, až kým vás tento proces opakovania nenechá mierne uvoľneného.
   • Pokračujte ku konkrétnejším vyhláseniam, ktoré identifikujú koreň úzkosti, ktorá vám nedá spávať. Príklady zahŕňajú:
     • „Nájdem lásku svojho života.“
     • „Čoskoro si nájdem lepšiu prácu.“
     • „Som spokojný so svojím telom“.

7. 

   Znížte teplotu. Mozog neustále nevedome reguluje vašu telesnú teplotu, ale snaží sa dosiahnuť rôzne vnútorné teploty, keď spíte. Mierne zníženie vonkajšej teploty pomôže telu odpočívať. Ak je miestnosť príliš horúca, znížte teplotu na 18 až 20 stupňov.

8. 

   Vyhoďte domáceho miláčika z postele. Aj keď môže byť emocionálne upokojujúce, keď sa k vám pred spánkom túli pes alebo mačka, štúdie ukazujú, že 53% majiteľov domácich miláčikov, ktorí spia so svojimi domácimi miláčikmi, tvrdí, že títo chlpatí kamaráti narúšajú ich spánkový režim po celú noc. Domáce zvieratá nemajú rovnaký spánkový cyklus ako ľudia a necítia kvôli nám povinnosť zostať nehybne alebo ticho. Držanie domácich miláčikov mimo miestnosti môže byť kľúčom k hlbokému a neustálemu nočnému spánku.

9. 

   Po dvadsiatich minútach vstaňte a niečo urobte. Ak zvyknete ležať v posteli, keď ste hore, môže váš mozog vytvárať nežiaduce spojenie medzi posteľou a bdením. Ak chcete ukončiť tieto asociácie, vstaňte z postele, keď sa vám po dvadsiatich minútach nedarí ísť spať, a venujte sa nejakej ľahkej aktivite, kým sa nebudete cítiť opäť pripravení na spánok. Prečítajte si knihu alebo počúvajte relaxačnú hudbu, ale vyhýbajte sa žiareniu z obrazovky televízora alebo počítača, pretože môže stimulovať mozog a nespať.

Metóda 2 z 2: Rozvíjajte zdravé vzorce dlhodobého spánku

1. 

   Poraďte sa s lekárom, aby ste zistili alebo liečili možnú poruchu spánku. Aj keď sú niektoré choroby (napríklad narkolepsia, pri ktorých ľudia neočakávane zaspávajú počas bdenia), celkom zrejmé a samozrejmé, môžete trpieť poruchou, o ktorej ani neviete. Spánkové apnoe je porucha, pri ktorej ľudia prestávajú počas spánku dýchať, čo spôsobí ich prebudenie uprostred noci bez toho, aby vôbec pochopili, čo ich zobudilo. Asociácia severoamerického spánkového apnoe odhaduje, že z 22 miliónov Američanov, ktorí trpia spánkovým apnoe, nie je diagnostikovaných 80% prípadov porúch spánku - vyhľadajte preto lekára!

2. 

   Skontrolujte alebo liečte ďalšie možné zdravotné ťažkosti, ktoré môžu mať vplyv na spánok. Aj keď nemáte poruchu spánku, existuje niekoľko skrytých zdravotných stavov, ktoré vás môžu prerušovane prebúdzať celú noc. Napríklad ľudia, ktorí trpia refluxom kyseliny, často trpia nespavosťou, spánkovým apnoe a syndrómom nepokojných nôh. Muži so zväčšenou prostatou sa v noci budia s urgentnou potrebou močenia.
   • Popíšte ťažkosti, ktoré sa vyskytujú počas spánku, lekárovi a prekonzultujte s ním možné zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú problém.
   • Možno bude potrebné vykonať krvný test. Ak váš lekár zistí problém, navrhovaná liečba sa môže pohybovať od jednoduchej zmeny stravovania až po chirurgický zákrok.
   • Aby ste zabránili refluxu kyseliny, vyhýbajte sa jedlám ako citrusové plody, čokoláda, tučné a vyprážané jedlá, cesnak, cibuľa, paradajky, korenené jedlá a nápoje, ktoré obsahujú kofeín.
   • Lieky na kyslý reflux alebo pálenie záhy, ktoré si nevyžadujú lekársky predpis, neriešia základnú príčinu problému, ale môžu pôsobiť ako utišujúce prostriedky, ak sa užívajú pred spaním.

3. 

   Veďte si denník spánku. Najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste zistili, čo telo potrebuje na dosiahnutie zdravého spánkového režimu, je sledovanie spánku prostredníctvom denníka. Postupom času budete schopní zistiť, ktoré návyky bránia dobrému spánku a ktoré ho zabezpečujú.
   • Ak rozumiete trochu anglicky, môžete použiť šablónu diára vytvorenú americkou Národnou nadáciou pre spánok. Každý deň si dajte pár minút na jeho absolvovanie. Dajte pozor, aby ste písali podrobne a nevynechali žiaden deň.
   • Analyzujte údaje z denníka. Dávajte pozor na nejaké vzorce: spali ste dobre v dňoch, keď ste cvičili fyzickú aktivitu? Malo sledovanie televízie pred spaním za následok poruchy spánku? Existujú konkrétne lieky, ktoré prerušujú spánok v noci?
   • Na základe identifikovaných vzorcov zmeňte svoje denné návyky a naprogramujte svoje telo tak, aby malo pravidelný nepretržitý nočný spánok.

4. 

   Nastavte si pravidelný spánok. V závislosti od vášho osobného a profesionálneho rozvrhu môžete mať nepravidelný rozvrh, ktorý vás jeden deň udrží neskoro a ďalší deň vám umožní veľmi skorý spánok. Aby ste sa však vyhli nezdravým spánkovým režimom, ktoré vedú k častým prerušeniam počas noci, nastavte si prísne parametre pred spaním. Dajte si ako prioritu spánok každú noc v rovnakom čase, aj keď potrebujete prispôsobiť svoj rozvrh počas celého dňa.

5. 

   Dodržujte večernú rutinu pred spaním.Rovnakými krokmi pred spaním každú noc kondicionujete svoje telo a mozog tak, aby sa pripravili na nočný odpočinok. Každý večer dodržujte rovnakú rutinu hodinu pred spaním. Príkladom môže byť:
   • Okúpať sa.
   • Prečítajte si knihu alebo počúvajte relaxačnú hudbu.
   • Meditujte.

6. 

   Aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbajte obrazovkám elektronických zariadení. Štúdie naznačujú, že jasné svetlo vyžarované obrazovkami telefónu, počítača a televízie ovplyvňuje produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu našich biologických hodín.
   • Každý večer sa hodinu alebo dve pred spaním vyhýbajte žiariacim obrazovkám.

7. 

   Pred spánkom nekonzumujte nápoje s kofeínom. Niektorí ľudia sú na kofeín citlivejší ako iní - iba vy viete, ako vaše telo reaguje na kávu alebo sódu. Ak ste obzvlášť citliví na kofeín, vyhnite sa pitiu týchto nápojov po obede, aby ste si zabránili a zabezpečili, že v tele nezostane nič, čo by rušilo nočný spánok.

8. 

   Vytvorte upokojujúce prostredie. Nižšia teplota vám pomôže znížiť teplotu tela a prespať celú noc. Ak je pouličné osvetlenie blízko okna spálne, zaobstarajte si hrubé závesy (zatemňovacie závesy), aby vás v noci nerušilo svetlo, a snažte sa udržiavať tiché prostredie.
   • Ak sa hluku nedá vyhnúť - napríklad ak žijete v tenkostennom byte a máte hlučných susedov - skúste spať s dôsledným a upokojujúcim okolitým zvukom, ktorý nepríjemný hluk prehluší. Hučanie ventilátora funguje dobre, rovnako ako aplikácie pre smartphony alebo počítače, ktoré reprodukujú upokojujúce zvuky, ako napríklad zvuk dažďa alebo vlny oceánu, ktoré sa lámu na pláži.

Tipy

• Ak ste príliš posadnutí návratom do spánku a neprestávate pozerať na hodinky, pravdepodobne nebudete môcť zaspať. Otočte hodiny a už sa na ne nepozerajte, až do rána, keď vás budík zobudí, nemusíte vedieť, koľko je hodín.
• Prehrajte relaxačné zvuky, ako je zvuk vetra, dažďa, tečúcej vody atď. Potom sa zhlboka nadýchnite a vyprázdnite svoju myseľ.
• Choďte do kúpeľne a nalejte si na ruky a krk studenou vodou. To vám pomôže osviežiť sa a relaxovať. Skôr ako sa dozviete, budete opäť spať.
• Pite horúce mlieko.

Varovania

• Pri nácviku hlbokého dýchania iba zadržte dych, kým sa budete cítiť pohodlne.