Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Uvedomujete si, že vždy posielate správy a e-maily, surfujete po internete, používate aplikácie a hrajete si na svojom smartfóne? V závislosti od času a energie strávenej v takýchto situáciách môže nastať problém súvisiaci s nadmerným využívaním mobilného telefónu, čo môže viesť k problémom v osobných vzťahoch a nedostatočnej produktivite v každodennom živote.

kroky

Časť 1 z 3: Vytvorenie „diéty“ používania mobilných telefónov

1. 

   Sledujte využitie svojho mobilného telefónu. Podľa prieskumu trávia vysokoškolskí študenti 8 až 10 hodín denne vo svojich smartfónoch. Sledovanie toho, ako často zariadenie používate, napríklad počítanie, koľkokrát ho vidíte, vám pomôže získať predstavu o závislosti. Ak už viete o proporciách problému, začnite načrtnúť ciele a možné riešenia.
   • Stiahnite si aplikáciu, ktorá počíta čas, kedy sa zariadenie používa, napríklad Checky. Tieto informácie môžu byť použité pre používateľa na určenie konkrétneho cieľa, koľkokrát alebo hodín v deň, kedy môže otvoriť mobilný telefón.

2. 

   
   
   Vytvorte plán na používanie mobilných telefónov. Obmedzte používanie zariadenia na určité obdobie dňa alebo na maximálny čas. Nastavte budík tak, aby zvonil, keď časový limit na používanie mobilného telefónu dosiahne deň (napríklad od 18:00 do 20:00). Ak chcete, nepoužívajte zariadenie v určitých časoch, napríklad keď pracujete alebo v škole.
   • Napíšte plán a ciele tak, aby boli konkrétnejšie. Zaznamenajte si, aké ciele ste dosiahli a čo stále sledujete.

3. 

   
   
   Ponúknite si odmeny za trávenie menej času pomocou smartfónu. Tento koncept, nazývaný pozitívne posilnenie, sa používa v psychológii, takže sa pacient učí osvojiť si pozitívne správanie pomocou systému odmeňovania. Napríklad: keď plníte cieľ používať svoj mobilný telefón na maximálny čas počas dňa, zjedzte svoje obľúbené jedlo, kúpte si malý darček alebo vykonajte požadovanú aktivitu.

4. 

   
   
   Začnite pomaly. Namiesto drastického používania telefónu a jeho nepoužívania - niečoho, čo môže spôsobiť veľa obáv - pomaly skracujte čas, ktorý zariadenie používate. Začnite napríklad otvorením telefónu iba raz za 30 minút, potom raz za dve hodiny atď.
   • Zapíšte si, koľkokrát ste za hodinu konzultovali svoj mobilný telefón.
   • Používajte zariadenie iba vtedy, keď je potrebné komunikovať s niekým alebo v prípade núdze.

5. 

   Uložte svoj smartphone. Umiestnite ho na miesto, kde ho neuvidíte; zapnite tichý režim v práci, škole alebo kdekoľvek inde, aby ste sa nemuseli rozptyľovať.

6. 

   Urobte si dovolenku zo svojho mobilného telefónu. Úplne prerušte používanie smartfónov, napríklad na víkend.
   • Urobte si výlet alebo cestu, kde nie je dostupná žiadna telefónna služba. To vás prinúti nepoužiť zariadenie.
   • Dajte vedieť rodine a priateľom, že na chvíľu zmiznete. Bude stačiť jednoduchý príspevok na sociálnej sieti.

7. 

   Zmeňte nastavenia telefónu. Upozornenia push upozorňujú používateľa na každý nový e-mail alebo na novú aktualizáciu v profile Facebook. Vypnite ich, aby ste znížili počet dotykov alebo vibrácií zariadenia; Týmto spôsobom sa nebudete rozptyľovať, keď sa niečo stane.
   • Vytvorte predplatený plán ako poslednú možnosť. Je to akoby ste mali kartu na telefonovanie: ak chcete použiť určitý počet minút, musíte za ňu zaplatiť. Po dosiahnutí limitu plánu už užívateľ nemôže telefonovať.

8. 

   Zmeňte spôsob, akým uvažujete o svojom mobilnom telefóne. Zmena myšlienok o vašom smartfóne môže pomôcť zmeniť emócie a správanie. Inými slovami, premýšľanie o vašom mobilnom telefóne iným spôsobom vás môže prinútiť cítiť sa lepšie a používať ho menej často.
   • Keď si uvedomíte, že uvažujete o otvorení svojho smartfónu, pripomeňte si, že to nie je dôležité a môžete si ho nechať na neskôr.
   • Keď nabudúce pocítite potrebu používať ho, zastavte sa a pomyslite si: „Naozaj potrebujem teraz poslať správu tejto osobe? Alebo to môžem urobiť neskôr, keď trieda skončí? “

9. 

   Zamerajte sa na „tu a teraz“. Bezpochyby vám umenie vedomia pomôže sústrediť sa a znížiť nutkanie používať zariadenie. Pokúste sa zamerať iba na okamih, venujte pozornosť tomu, čo sa deje v súčasnosti, vrátane vašich vlastných myšlienok a reakcií.

Časť 2 z 3: Analýza alternatív k používaniu mobilných telefónov

1. 

   Pochopte, aké sú akcie, ktoré vyvolávajú túžbu používať mobilný telefón. Takéto spúšťače sú pocity a myšlienky o situácii, ktorá viedla k určitému správaniu (používanie smartfónu). Vedieť, prečo chcete zariadenie používať, vám môže pomôcť vyvinúť alternatívy.
   • Používate svoj mobilný telefón, pretože máte intenzívnu túžbu spojiť sa s inými ľuďmi a „robiť sociálne“? Ak áno, skúste túto potrebu naplniť spôsobmi, ktoré vydržia dlhšie, napríklad priamy kontakt.
   • nudíš sa? Nuda je istý spôsob, ako prinútiť ľudí, aby si vytvorili návykové návyky. Keď si uvedomíte, že ste vždy znudení, môže nastať čas prijať hobby alebo inú činnosť, ktorá vás upúta.

2. 

   Zapojte sa do ďalších aktivít, vďaka ktorým chcete pokračovať v ich rozvoji. Napríklad používanie mobilného telefónu posilňuje pozitívne používanie zariadenia, ktoré nie je cieľom. Namiesto toho, aby ste sa pomocou svojho smartfónu cítili lepšie, vyskúšajte iné alternatívy, ako napríklad fyzické cvičenie, šport alebo tvorivé činnosti, ako napríklad písanie alebo kreslenie.

3. 

   Zaneprázdnený! S konkrétnym plánom na každý deň a zameraným na vaše povinnosti budete mať menej času na používanie zariadenia. Okrem toho sa voľný čas využije na to, aby ste sa venovali svojim cieľom a boli produktívni.
   • Ak nie ste zamestnaný, hľadajte prácu alebo dobrovoľníka v miestnej organizácii.
   • Nájdite nový koníček, napríklad pletenie, šitie alebo naučenie sa hrať na nástroj.
   • Venujte viac času veciam, ktoré je potrebné urobiť, ako sú domáce práce alebo stráviť deň s celou rodinou.

4. 

   Presmerujte svoju pozornosť tým, že urobíte niečo konštruktívne. Snažte sa urobiť niečo, čo je dôležité, namiesto používania vášho mobilného telefónu nabudúce, keď sa vám bude páčiť. Zamerajte sa na svoje súčasné súčasné ciele. Urobte si zoznam úloh, ktoré nezahŕňajú používanie vášho mobilného telefónu, a kedykoľvek cítite potrebu používať ho, zastavte sa a pokúste sa pokojne venovať svojim povinnostiam.

5. 

   Vykonajte sociálne úlohy inak. Veľká časť túžby používať mobilný telefón pochádza z vrodenej a evolučnej túžby človeka byť spoločenský. Existujú však aj iné možnosti, ako byť spoločenský, ktoré môžu byť z dlhodobého hľadiska výhodnejšie a uspokojujúce.
   • Namiesto toho, aby ste poslali správu, napíšte list alebo sa stretnite s priateľom alebo kolegom na občerstvenie.
   • Namiesto toho, aby ste každú minútu zverejňovali fotografiu na Instagrame, pozvite príbuzného a ukážte im jeho portréty. Tento typ väzby môže viesť k zvýšeniu intimity.

6. 

   Vymeňte návyky. Myslite na všetky dôvody, prečo používať svoj smartphone - odosielať správy, e-maily, hrať hry, uskutočňovať a prijímať hovory.Niektoré z týchto návykov môžu byť potrebné pre prácu a váš každodenný život (napríklad pracovné e-maily alebo kontakt s kolegom), zatiaľ čo iné narúšajú život, normálne interakcie a vaše povinnosti. Pokúste sa nahradiť každú z nich sociálnymi, produktívnejšími a kvalitnejšími skúsenosťami.
   • Keď jeden z problémov veľa hrá na vašom mobilnom telefóne, zamyslite sa nad alternatívami, ako je pozvanie priateľa, aby sa vrátil domov, aby zahral stolovú hru.
   • Keď trávite veľa času prezeraním profilov alebo prehliadaním sociálnych sietí, stretnite sa s blízkym priateľom alebo príbuzným a spýtajte sa, ako ho namiesto čítania na internete číta.

Časť 3 z 3: Získanie podpory

1. 

   Dajte všetkým vedieť o vašom probléme. Získanie sociálnej podpory je kľúčovým prvkom na udržanie dobrého duševného zdravia. Mať sieť priateľov a príbuzných, ktorí vás podporujú, zvyšuje pocit bezpečia a lepenia, dôležitých prvkov pri premýšľaní o obmedzení používania mobilných telefónov, pretože to môže byť aspoň čiastočne založené na sociálnych prepojeniach (odosielanie správ, používanie sociálne siete). Aj keď sa zdá, že používanie mobilného telefónu je pozitívne, môže ľudí obmedziť a zabrániť im v intímnych vzťahoch.
   • Povedzte priateľom a rodine, bez toho, aby ste sa k tomu pridali, že si myslíte, že používate mobilný telefón nadbytočný a chcete ho obmedziť. Vysvetlite, že by bolo dobré, keby vás podporili v tomto „úsilí“. Dajte im tiež návrhy a zapojte ich do plánu a požiadajte ich, aby volali alebo posielali správy iba v určitých časoch dňa.
   • Požiadať o radu. Vaši príbuzní vás dobre poznajú a môžu vám pomôcť vypracovať plán na zníženie používania mobilných telefónov.

2. 

   Požiadajte ich, aby pochopili závislosť. Priatelia a rodina musia vedieť, že v niektorých prípadoch na ne nebudete volať, odosielať textové správy alebo im okamžite neodpovedať, pretože sa snažíte skrátiť čas strávený dotykom zariadenia. Ak vedia o situácii, pravdepodobne to pochopia a nebudú podráždené.

3. 

   Plánujte stretnutia osobne. Namiesto väčšieho používania mobilného telefónu je dôležité mať s ľuďmi osobný a intímny vzťah, ktorý je možné dosiahnuť iba osobne.
   • Vytvorte plán s priateľmi a príbuznými. Na úspešné uskutočnenie tejto udalosti sa musí použiť akýkoľvek obmedzený čas, ktorý strávite používaním mobilného telefónu; Týmto spôsobom bude vaša energia využitá produktívne a pre dobrú vec.

4. 

   Dajte mobilný telefón niekomu inému. To môže byť užitočné, keď máte chuť používať telefón po škole, po večeri a cez víkend.

5. 

   Zvážte liečbu. Aj keď to nie je choroba považovaná za závislosť, je možné bojovať proti závislosti od mobilných telefónov pomocou profesionála; existujú liečebné centrá a terapeuti, ktorí sa špecializujú na takéto problémy. Ak je problém vážny a narúša váš každodenný život, môže vám pomôcť terapeut alebo špecialista v oblasti duševného zdravia.
   • Niektoré príznaky, že potrebujete pomoc, nie sú schopné splniť si svoje povinnosti (v práci, v škole, doma) alebo keď sú interpersonálne vzťahy negatívne ovplyvňované používaním mobilných telefónov.
   • Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je liečba používaná pri rôznych typoch stavov a závislostí. Jeho cieľom je zmeniť pocity a správanie pacienta. Je to uskutočniteľná možnosť, ak sa rozhodnete, že potrebujete liečbu.

Tipy

• Použite pevnú linku alebo prehľadajte internet na počítači.
• Zamerajte sa na svoje osobné povinnosti.
• Na chvíľu vypnite pripojenie Wi-Fi v telefóne.
• Kedykoľvek opustíte dom, zoberte si knihy! Vložte do telefónu pripomienku, aby ste nezabudli prečítať knihy z času na čas ako alternatívu k používaniu telefónu.
• Pokúste sa nemyslieť na mobilný telefón. Ak je to možné, opustite dom a neberte ho so sebou a vypnite pripojenie Wi-Fi.
• Nevytvárajte dátový plán pre svoju linku. Používajte iba Wi-Fi na obmedzenie používania pri odchode z domu a zabránenie zbytočnej činnosti na internete.

varovanie

• Ak máte podozrenie, že závislosť na mobilnom telefóne je závažná, môže byť dobré vyhľadať pomoc odborníka na duševné zdravie.