Obsah

• kroky

Brušné dýchanie, známe tiež ako bránica, vám môže pomôcť posilniť vaše bráničné svaly a zvýšiť účinnosť dýchania všeobecne. Tieto cvičenia tiež relaxujú, pretože budete tráviť asi desať minút zameraním sa iba na vstup a výstup z tela. Nižšie sa naučíte prax sedieť aj ležať. Poď?

kroky

Metóda 1 z 2: Cvičenie ľahnutia

1. 

   Sledujte svoje normálne dýchanie. Pred praktickým dýchaním v bruchu musíte zistiť aktuálny stav vášho tela. Cieľom je zmeniť rýchlosť, s akou vaše telo dýcha, aby podporilo relaxáciu.
   • Zatvorte oči a zamerajte sa na svoje dýchanie. Blokujte ďalšie podnety, ako sú zvuky a pachy. Ak je to možné, urobte to v uzavretom prostredí a mimo rozptyľovania.
   • Beriete vzduch na hruď alebo na brucho? Je vaše dýchanie pomalé alebo rýchle? Je vzduch ťahaný hlboko alebo krátko? Uvidíme, či niečo vyzerá neobvykle. Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť regulovať vaše telo.

2. 

   
   
   Ľahnite si na chrbát a uvoľnite svoje telo. Nájdite si rovné miesto na ležanie a oporu chrbta. Kolená udržiavajte mierne ohnuté a chodidlá rovno napnuté k povrchu. Ak potrebujete ďalšiu podporu, vložte si pod nohy vankúš a použite ho ako oporu.
3. Položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Keď si ľahnete, položte ruky na trup, aby ste „nasledovali dych“. Jeden by mal byť na hornej časti hrudníka a druhý tesne pod hrudnou klietkou. Relaxujte čo najviac, položte lakte na povrch, na ktorom ležíte.

4. 

   
   
   Pomaly sa nadýchnite nosom. Teraz, keď ste v pohode, je čas začať s dýchaním. Vdýchnite vzduch do brucha tak, aby ruka spočívajúca na hrudi zostala nehybná a ruka na bruchu smerovala nahor. Nie je potrebné počítať, ale vtiahnite vzduch, až kým už nebudete mať viac.
5. Vzduch vyteká cez ústa alebo nos, čím sa v priebehu procesu stiahnu brušné svaly. Vytlačte vzduch z tela pomocou brušných svalov. Opäť nie je potrebné počítať: vydychujte čiastočne otvorenými ústami, až kým nebudete ďalej dýchať z tela.
   • Ako alternatívu k výdychu cez ústa použite dýchaciu techniku Ujjayi, Zatvorte ústa a vydýchnite nosom, stiahnite svaly na zadnej strane hrdla a vyprázdnite hrudník.
   • Po dokončení cvičenie zopakujte. Pokračujte päť až desať minút.

6. 

   
   
   Cvičenia opakujte počas týždňa. Dýchanie brucha má niekoľko výhod, napríklad posilnenie bránice, zníženie rýchlosti dýchania, zníženie potreby kyslíka a zvýšenie celkovej respiračnej účinnosti. Opakujte trikrát až štyrikrát denne, čím sa predlžuje doba trvania.
   • Aj keď môžete cvičiť iba dve minúty, pomôže vám to uvoľniť sa a zamerať svoju myseľ.
7. Skúste dýchať v polohe Savasana. Toto je dobrá poloha na dýchanie brucha, pretože na sledovanie nasávania a odtoku vzduchu nemusíte používať ruky. Ľahnite si na chrbát na jogu a roztiahnite nohy. Natiahnite ruky po bokoch, dlane smerujú nahor. Nadýchnite sa membrány, ktorá sa počíta do piatich. Potom vydýchnite v rovnakom počte. Udržiavajte držanie tela a vždy sa sústreďte na dýchanie a analyzujte všetky časti tela, aby sa v nich uvoľnilo napätie.
8. Experimentujte s rôznymi dýchacími režimami. Ak ste spokojní s brušnou praxou, hrajte si a experimentujte s rôznymi vzormi, rýchlosťami a hĺbkami. Tým zbavíte stresu nervový systém a stimulujete protizápalovú odpoveď imunitného systému. Niekoľko návrhov:
   • Vydýchnite dvakrát tak dlho, ako budete inhalovať. Napríklad povedzme, že inhalujete päť sekúnd a vydychujete desať sekúnd. Spomalíte srdce a uvediete nervový systém do relaxačného režimu.
   • Precvičte si techniku ​​dýchania ohňom. Cvičenie pomerne rýchlo zahŕňa rýchlu a nútenú inhaláciu a výdych, dvakrát alebo trikrát za sekundu. Vyskúšajte to sami po zvládnutí v prítomnosti skúseného lekára jogy.

Metóda 2 z 2: Cvičenie sedenia

1. 

   Posaď sa. Niektorým ľuďom je ľahšie začať ľahnúť dýchanie brucha, ale s praxou bude lepšie to robiť pri sedení. Ak ste schopní cvičiť pri sedení, budete môcť robiť cvičenia kdekoľvek, čo je ideálne pre tých, ktorí by radi cvičili v práci alebo v inom prostredí.
   • Posaďte sa na pevnú a pohodlnú stoličku s ohnutými kolenami a uvoľnenými plecami a krkom.

2. 

   Položte ruky na trup, jednu na brucho a druhú na hruď. Keď dominuje dýchanie brucha, je dobré položiť ruky na trup, aby ste cítili prúdenie vzduchu. Jedna ruka by mala byť na hrudi a druhá na bruchu. Týmto spôsobom budete vedieť, či robíte všetko správne.

3. 

   Vdýchnite a vydýchnite. Keď sedíte na správnom mieste, je čas začať. Vdýchnutie a výdych so zameraním na pohyb ruky.
   • Nadýchnite sa nosom, aby bola zdvihnutá ruka v bruchu a ruka na hrudi bola v pokoji. Nadýchnite sa, až kým nebudete môcť nasávať vzduch.
   • Zmršťujte brušné svaly, aby vydýchli, a nechajte vzduch cez čiastočne otvorené ústa alebo nos.
   • Pokračujte v cvičení päť až desať minút.