Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Vaše lýtko sa môže „vytiahnuť“ (alebo namáhať), keď sú svaly v zadnej časti dolnej časti nohy preťažené fyzickou aktivitou.Môžete mať stiahnuté lýtko, ak spozorujete príznaky ako bolesť alebo neobvyklé natiahnutie nohy spolu s miernym opuchom, začervenaním alebo podliatinami. Prvé 3 dni po úraze môžete robiť jemné cviky na udržanie sily a podporu hojenia. Potom začnite s rozťahovaním, aby ste obnovili svoju silu a pohyblivosť pred zranením. Môžete tiež robiť pravidelné rozcvičky a strečingy, aby ste udržali lýtka pružné a zabránili tak budúcim ťahom alebo namáhaniu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Cvičenie svalu ihneď po úraze

1. 

   Nohou pohybujte pomaly a pomaly v členku. Sadnite si na zem s poranenou nohou natiahnutou pred sebou. Druhú nohu majte položenú rovno na podlahe s pokrčeným kolenom. Opatrne a pomaly ohýbajte chodidlo na poranenej strane smerom nadol a prsty smerujte dopredu a smerom od tela. Nohu postupne dajte späť do východiskovej polohy, potom ju ohnite v opačnom smere tak, aby vaše prsty smerovali nahor a mierne k telu.
   • Urobte 10 opakovaní tohto cviku.
   • Možno bude pre vás jednoduchšie cvičiť tak, že najskôr budete mať koleno na poranenej nohe mierne pokrčené. Postupne sa k tomu dopracujte s vystretou nohou vystretou rovno.

2. 

   
   
   Robte kruhy po členky. Sadnite si alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Namierte prsty na nohách a pomaly otáčajte nohou a členkom v kruhu. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
   • Pre najväčší úžitok rotujte chodidlo a členok 10-krát v každom smere (v smere a proti smeru hodinových ručičiek).

3. 

   
   
   Tieto cviky vykonávajte 4 až 5 krát denne. Cviky cvičte pomaly a opatrne, aby ste sa poriadne natiahli, ale aby nedošlo k prehĺbeniu úrazu. Môžete mať určité nepohodlie, ale prestaňte, ak cítite bolesť.
   • Ak si nie ste istí, či je bezpečné vykonávať tieto cviky so zranením, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.

Metóda 2 z 3: Pri liečení si natiahnite lýtka

1. 

   
   
   Skúste hlboký úsek lýtka. Po prvých 3 dňoch po zranení môžete začať intenzívnejšie naťahovať. Postavte sa na rovný povrch so zranenou nohou vpred a so zranenou nohou za sebou. Mierne sa predkloňte tak, aby koleno na poranenej nohe siahalo cez vaše chodidlo a pätu držte rovno na podlahe. Mali by ste cítiť mierne zovretie lýtkových svalov.
   • V tejto polohe vydržte vždy 15 sekúnd a opakujte 4 krát. Medzi opakovaniami nechajte nohu niekoľko sekúnd odpočívať.

2. 

   Robte úseky steny. Postavte sa čelom k stene a položte ruky na stenu na úrovni ramien. Poranenú nohu držte narovnanú a položte ju mierne za seba s chodidlom položeným na zemi. Nepoškodenou nohou vykročte vpred a pokrčte koleno v uhle 90 °.
   • V tejto polohe zostaňte asi 15 sekúnd a strečing opakujte 4 krát, s krátkymi prestávkami medzi nimi.

3. 

   Vykonajte zvyšovanie päty, aby ste posilnili silu. Ruky položte na operadlo stabilnej stoličky alebo iný pevný povrch. Obe chodidlá položte na podlahu približne na šírku ramien. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a na chodidlách a zaťažujte svoje ruky tak, ako potrebujete. V tejto polohe vydržte asi 5 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
   • Toto cvičenie môžete opakovať 4 krát alebo urobiť toľko opakovaní, koľko vám vyhovuje.
   • Keď naberáte silu, pokúste sa zdvihnúť sám na poranenú nohu sám. Pokúste sa prepracovať k tomu, aby ste dokázali urobiť rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.

4. 

   Tieto cviky robte 3 až 4 krát denne, kým obe nohy nepocítia to isté. Keď sa vaša zranená noha začne hojiť a znovu budovať silu, vyskúšajte tieto úseky na oboch nohách. Vaším cieľom je dokázať dosiahnuť rovnaký úsek a rovnaký počet opakovaní na oboch stranách bez ďalších nepríjemných pocitov alebo bolesti v poranenej nohe.
   • Pri týchto úsekoch buďte vždy opatrní, aby sa vaše zranenie ešte nezhoršilo. Dá sa očakávať mierna tieseň alebo nepohodlie, ale ak pocítite bolesť, prestaňte s tým.

Metóda 3 z 3: Prevencia budúcich kmeňov

1. 

   Pred návratom k bežným činnostiam nechajte svoje lýtko úplne vyliečiť. Ak ste aktívni alebo atletickí, vyhnite sa skokom späť do aktivít, ktoré by mohli opätovne zraniť vaše lýtko. Prvé 2 týždne po záťaži sa držte jemných úsekov a ľahkého cvičenia, potom sa postupne prepracujte späť k intenzívnejšej aktivite. S náležitou starostlivosťou by ste mali byť schopní vrátiť sa k svojim pravidelným činnostiam asi do 8 týždňov.
   • Ľahké cvičenia, ako napríklad plávanie alebo chôdza, môžu pomôcť obnoviť silu a podporiť hojenie počas prvých niekoľkých týždňov po namáhaní lýtka.
   • Keď sa vaša námaha uzdravuje, vyhýbajte sa miernemu a namáhavému cvičeniu, napríklad behu, aerobiku, tancu a iným cvičeniam s veľkým nárazom.

2. 

   Pred cvičením sa rozcvičte. Zahriatie svalov môže zvýšiť prietok krvi a znížiť riziko namáhania a iných zranení. Pred každou namáhavou činnosťou urobte aspoň 6 minút rozcvičku. Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby vám zabezpečil zdravé zahriatie. Ako príklad zahrievacej rutiny môžete:
   • Pochodujte na mieste až 3 minúty a počas pochodu pumpujte ruky s lakťami ohnutými.
   • Alternatívne položte ľavé a pravé päty na podlahu pred sebou a vyrazte oboma rukami súčasne. Snažte sa urobiť 60 výkopov päty za 60 sekúnd.
   • Vykonajte 30 zdvihov kolena. Striedavo zdvihnite každé koleno v uhle 90 ° a dotknite sa kolenom druhou rukou. Pri tom majte chrbát vystretý a brušné svaly napnuté. Zamerajte sa na 1 zdvih kolena za sekundu.
   • Urobte 10 rolovania pliec, 5 dopredu a 5 dozadu. Ak chcete, môžete pri tom pochodovať na mieste.
   • S chodidlami na šírku ramien a rukami natiahnutými priamo pred seba, opatrne pokrčte kolená a potom sa narovnajte do východiskovej polohy. Toto opakujte 10 krát.

3. 

   Po cvičení urobte statické strečové lýtka, aby ste sa ochladili. Po vypracovaní strávte asi 10 minút ochladením v hlbokých úsekoch. Držte každý úsek najviac 30 sekúnd. Robenie statických úsekov po cvičení môže pomôcť rozprúdiť vaše svaly a zabrániť napätiu, bolestiam a zraneniam. Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby vám dobre vychladol tréning. Príkladom na ochladenie lýtok môže byť napríklad:
   • Jóga predstavujúca zostupného psa.
   • Lýtka sa naťahujú uterákom alebo gumičkou na odpor. Sadnite si na zem s jednou ohnutou nohou a druhou rovno pred seba. Omotajte okolo chodidla uterák alebo pásik na rovnej nohe a chodidlo jemne potiahnite späť k sebe, až kým nepocítite naťahovanie lýtka. Po 15 - 30 sekundách si strany vymeňte.
   • Natiahnutie päty. Postavte sa s guličkami vašich nôh opretými o okraj stupňa alebo krabice. Nechajte jednu pätu spadnúť smerom k podlahe a druhú nohu ohnite mierne v kolene. Po 15 - 30 sekundách si vymeňte strany.

Otázky a odpovede pre komunitu

Mali by ste natiahnuť stiahnutý lýtkový sval?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.

Certifikovaný osobný tréner Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, ak potiahnete lýtkový sval, je vyhľadať atletického trénera, fyzioterapeuta alebo lekára, ktorý určí závažnosť poranenia. Ak si ho môžete rehabilitovať doma, začnite odpočinkom, ľadom, stláčaním a vyvýšením, kým zranenie trochu neustúpi. Potom môžete začať pomaly naťahovať, aby ste si časom zlepšili rozsah pohybu.

Tipy

• Naťahovanie môže byť užitočné, keď ste namáhali lýtka, ale je tiež dôležité odpočívať, najmä v prvých pár týždňoch po vytiahnutí svalu. Nerobte nič, čo by vám pri liečení spôsobovalo bolesť.
• Počas prvých 48 hodín po poranení môže aplikácia ľadu pomôcť zmierniť zápal a urýchliť proces hojenia. Premiestnite ľadový obklad na lýtka alebo ho zakryte tenkým uterákom a nechajte ho pôsobiť najviac 15 - 20 minút po sebe, aby sa zabránilo popáleniu ľadom. Pred opätovným nanesením ľadu nechajte oblasť najmenej 45 minút zahriať.
• Pred cvičením alebo natiahnutím lýtka si naneste na poranené miesto zaparený uterák alebo vlhkú vyhrievaciu podložku najviac na 20 minút. To môže upokojiť vašu bolesť a pomôcť uvoľniť sval pred jeho použitím.
• Striedanie ľadu a tepla vám môže pomôcť zmierniť opuchy a bolesť.
• Protizápalové lieky, ako je ibuprofén alebo naproxén, môžu znížiť vašu bolesť a pomôcť minimalizovať zápal v prvých dňoch po úraze.

Varovania

• Lekár vás môže vyšetriť a zistiť, či je vaše zranenie natrhnuté alebo natiahnuté. Je dôležité, aby ste to určite zistili, pretože natrhnutý sval potrebuje ďalšiu liečbu, aby sa zotavil.
• Ak ste si poranili lýtko, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta, aby posúdil váš stav. Porozprávajte sa s nimi o tom, aké druhy úsekov a cvičení sú pre vás bezpečné a vhodné.