Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Každých asi 28 dní môžete mať kvôli menštruácii problémy so spánkom, známe aj ako nespavosť. Toto je častý problém, ktorý môžu spôsobiť hormóny, telesné zmeny, kŕče a zvýšená telesná teplota. Ak zistíte, že máte ťažkosti so spánkom počas menštruácie, vyskúšajte domáce lieky alebo zmeny stravovania, ktoré vám zmiernia príznaky a pomôžu vám relaxovať. Môže byť tiež užitočné ustanoviť si dobrú rutinu pred spaním.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Liečba vašich príznakov pomocou domácich liekov

1. 

   Určte zmeny vo svojom spánkovom režime. Ak trpíte nespavosťou počas každého z vašich období, môžete určiť, aké konkrétne príznaky vás každý mesiac udržia hore. Pretože príznaky menštruácie spôsobujú to, že strácate spánok, ich liečba vám pomôže lepšie spať počas menštruácie. Ak chcete zistiť, čo spôsobuje vašu nespavosť, venujte pozornosť tomu, čo vás drží alebo prebúdza.
   • Všimnite si, či máte bolesti, či máte úzkosť alebo či ste celkovo nepokojný. To vám môže pomôcť zistiť, ktorú techniku ​​použiť.
   • Môže byť pre vás užitočné použiť aplikáciu na sledovanie vašich spánkových vzorcov a ďalších príznakov. Vyskúšajte aplikácie ako Periodický kalendár, Nápoveda alebo Žiara.

2. 

   
   
   Cvičte počas menštruácie, ak na to máte chuť. Jedným z najlepších spôsobov boja proti prejavom obdobia je cvičenie. Uvoľňovanie endorfínov môže pomôcť znížiť kŕče, zmierniť ďalšie bolesti, zmierniť úzkosť a pomôcť vám lepšie spať. Zamerajte sa na 30-minútové cvičenie počas dní pred menštruáciou a počas prvých dní menštruácie.
   • Jóga je relaxačná forma cvičenia s nízkym dopadom, ktorá môže pomôcť zmierniť príznaky obdobia.
   • Nepracujte príliš skoro pred spaním. Cvičenie môže spôsobiť prudký nárast energetickej hladiny, takže bude kontraproduktívne robiť to neskoro v priebehu dňa.

3. 

   
   
   Na zmiernenie kŕčov používajte teplo. Ak sú vaše kŕče mimoriadne zlé alebo ak počas menštruácie trpíte bolesťami dolnej časti chrbta, môže vám bolesť pomôcť zahrievanie, aby ste mohli spať. Môže tiež pomôcť zmierniť opuchy a zápaly spojené s menštruačným obdobím, čo môže spôsobiť, že bude nepríjemné spať. Zakryte panvovú oblasť alebo dolnú časť chrbta uterákom alebo handričkou, potom položte fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku na miesto, ktoré vás bolí najviac.
   • Ak používate vyhrievaciu podložku, nenechávajte ju na vysokej úrovni alebo ju nanášajte dlhšie ako 20 minút. Môže to popáliť pokožku alebo spôsobiť podráždenie.
   • Relaxovať a zmierniť kŕče vás môže tiež teplý kúpeľ alebo sprcha alebo trochu času v saune.

4. 

   
   
   Vyskúšajte akupunktúru. Akupunktúra, ktorá zahŕňa sériu tenkých ihiel vpichovaných do strategických bodov na tele, pomáha zmierniť bolesť. Môže pomôcť pri kŕčoch, napätí a bolestiach krížov spojených s menštruáciou, čo môže spôsobiť, že nebudete môcť spať.
   • Skúste si naplánovať schôdzku s vyškoleným akupunkturistom neskôr v priebehu dňa, takže účinky zmierňujúce bolesť vám pomôžu ľahšie zaspať.

Metóda 2 zo 4: Používanie stravy a výživy

1. 

   Zvýšte svoje omega-3 tuky. Ak vás v noci držia menštruačné kŕče, zvýšte počas dňa príjem omega-3 tukov, aby ste znížili vaše nočné kŕče. Omega-3 tuky môžu pomôcť pri zápaloch a keďže kŕče pomáhajú pri znižovaní zápalu, môžu pomôcť zmierniť tento príznak obdobia. Inkorporujte viac potravín s omega-3, ako sú:
   • Orechy a semená, ako sú ľanové semienka, maslové orechy, vlašské orechy a chia semienka
   • Orechové oleje, napríklad orechový alebo ľanový olej
   • Ryby, ako sú losos, síh, sardinky, tieň a makrela
   • Byliny a koreniny, ako napríklad oregano, klinčeky, bazalka a majoránka
   • Zelenina, ako sú naklíčené reďkovky, čínska brokolica a špenát

2. 

   Získajte viac vitamínu D.. Ak sa počas menštruácie často vyskytujú úzkosti alebo nepokoj, zvýšte príjem vitamínu D. Pomáha tiež pri zápaloch. Najlepším spôsobom, ako získať vitamín D, je vystavenie pokožke. Doprajte si 10 až 15 minút svojho dňa a vystavte svoju holú pokožku slnečnému žiareniu, ktoré v tele spustí prirodzenú produkciu vitamínu D.
   • Ak nemáte dostatok slnka, skúste jesť viac potravín s vitamínom D, ako je napríklad olej z tresčej pečene, tuniak, losos, makrela, syr, jogurt a mlieko. Môžu byť veľmi užitočné v zimných mesiacoch, keď ste na menej prirodzenom slnku.

3. 

   Berte doplnky. Existuje množstvo doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť s kŕčmi, ako aj s úzkosťou a nepokojom spojeným s menštruáciou. Pred začatím doplnkového režimu vždy skontrolujte informácie o dávkovaní a možné interakcie so svojím lekárom alebo gynekológom. Medzi bežné doplnky, ktoré sú užitočné pri prejavoch obdobia, patria:
   • Horčík. Nedostatok tohto minerálu môže spôsobiť horšie kŕče, preto zvýšte príjem horčíka počas 3 dní pred začiatkom menštruácie. Požiadajte svojho lekára o užívanie doplnkov výživy alebo o príjem horčíka zo zelenej, listovej zeleniny, orechov, celozrnných výrobkov a obohatených obilnín.
   • Vápnik. Rovnako ako horčík môžu nedostatky spôsobovať intenzívnejšie kŕče. Užívajte 500 až 1 000 mg denne predtým, ako menštruácia začne, aby sa znížili kŕče a celková bolesť menštruácie, čo vám pomôže zaspať.
   • Vitamín C. Kŕče sa dajú zlepšiť tým, že sa naraz podajú dávky 1000 mg vitamínu C.

4. 

   Používajte voľnopredajné lieky proti bolesti. Ak vás bolesť drží v noci, skúste použiť nesteroidné protizápalové lieky (NSAID). Ak by ste ich užili príliš veľa alebo bez jedla, mohli by spôsobiť podráždenie žalúdka, preto ich vezmite s ľahkým občerstvením, napríklad s banánom, skoro večer pred spaním. To pomôže zaistiť, aby úľava od bolesti trvala celú noc, aby ste mohli spať.
   • Medzi NSAID patria lieky ako aspirín (Bayer), naproxén (Aleve) a ibuprofén (Advil alebo Motrin).
   • Dodržujte pokyny na dávkovanie uvedené na fľaši. Množstvo sa líši v závislosti od typu liekov, ktoré užívate.

5. 

   Používajte bylinné lieky. Existuje niekoľko bylín, ktoré vám môžu pomôcť pri liečbe základných príčin príznakov obdobia, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať v noci. Tieto majú rôzne formy vrátane sušených bylín a doplnkov. Medzi tieto bylinky patria:
   • Kŕčová kôra, ktorá môže pomôcť zmierniť kŕče. Pripravte si z neho čaj, ktorý namáčate 1 až 2 lyžičky. sušenej kŕčovej kôry do hrnčeka s horúcou vodou na 10 až 15 minút. Tieto čaje začnite piť 2 až 3 dni pred začiatkom menštruácie, aby mali najlepšie účinky.
   • Chasteberry, tiež známy ako vitex-agnus castus, ktorý stabilizuje vaše hormóny. Užívajte 20 až 40 mg tablety každý deň pred raňajkami. Ak ste na antikoncepcii, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať tento liek, pretože môže mať nepriaznivé účinky.
   • Čierna rasca, ktorá môže znížiť kŕče, napätie a ďalšie bežné príznaky obdobia. Užívajte 20 až 40 mg tablety dvakrát denne.
   • Harmanček, ktorý pomáha znižovať úzkosť a upokojuje vás. Strmé 1 až 2 lyžičky. sušeného harmančeka alebo vreckového harmančekového čaju v šálke horúcej vody po dobu 10 až 15 minút.

Metóda 3 zo 4: Zlepšenie vašich spánkových návykov

1. 

   Cvičte správne hygiena spánku. Po liečbe príznakov menštruácie existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako môžete zlepšiť hygienu spánku. „Hygiena spánku“ sa týka návykov a správania, ktoré prispievajú k dobrému spánku. Menštruácia ovplyvňuje kvalitu vášho spánku, ale účinkom môžete čeliť správnou spánkovou hygienou. Dobré spôsoby zlepšenia hygieny spánku sú:
   • Posteľ používajte iba na posteľné aktivity, ako je spánok a sexuálna aktivita, a vyhýbajte sa sledovaniu televízie a čítaniu.
   • Po poludní sa vyhýbajte kofeínu.
   • Jesť iba ľahké a ľahko stráviteľné jedlo do 2 hodín od spánku alebo sa vyhnúť jedlu pred spaním všetci spolu.
   • Večer sa držte relaxačných aktivít namiesto stimulujúcich činností, ako je napríklad cvičenie.

2. 

   Venujte sa relaxačným aktivitám pred spaním. Počas menštruácie môžete byť podráždený alebo nepokojný. Nesprávne odreagovanie sa alebo relaxácia pred spaním môže spôsobiť nespavosť, ktorá sa zhoršuje úzkostnými pocitmi spôsobenými zmenou hormónov. Hodinu alebo 2 pred spaním sa skúste uvoľniť. Bežné spôsoby, ako to dosiahnuť, sú:
   • Robiť niečo, čo vás baví, je relaxačné, napríklad čítať knihu, počúvať hudbu alebo sedieť vonku.
   • Vyskúšajte relaxačné techniky, ako napríklad hlboké dychové cvičenia.
   • Vykonávanie progresívnej svalovej relaxácie, čo je technika, pri ktorej napínate a potom uvoľňujete každý sval v tele, aby ste sa upokojili a lepšie spali.
   • Pomocou pozitívnej vizualizácie si môžete predstaviť svoje šťastné miesto, aby ste znížili úzkosť a obavy z budúcnosti.
   • Dajte si horúcu sprchu, aby ste uvoľnili napätie a uvoľnili svaly, čo môže tiež pomôcť pri kŕčoch a nadúvaní.

3. 

   Zlepšite svoje spánkové prostredie. Mať nepohodlnú posteľ alebo spálňu môže spôsobiť nespavosť, najmä ak ste už na pokraji hormonálnych zmien spôsobených menštruáciou. V dôsledku týchto zmien sa môže zvýšiť aj vaša telesná teplota, takže v tomto období mesiaca bude pravdepodobne potrebné zmeniť podstielku. Uistite sa, že váš pokrývka, prikrývka a plachty sú mäkké, pohodlné a poskytujú dostatok tepla alebo chladu na spanie.
   • Bude sa to líšiť v závislosti od ročného obdobia, regulácie teploty v miestnosti a fázy menštruačného cyklu, takže vyskúšajte rôzne konfigurácie, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.
   • Skúste pri spánku použiť vankúš na telo, ktorý vám pomôže s bolesťou svalov. Pomáhajú odbúravať svaly.
   • To platí aj pre vaše posteľné oblečenie. Noste priedušné textílie, ako je bavlna alebo ľan.

Metóda 4 zo 4: Porozumenie vašim príznakom

1. 

   Dozviete sa viac o hormónoch spôsobujúcich vaše príznaky. Jedným z dôvodov, prečo nemôžete spať, sú hormóny. Počas menštruačného cyklu vaše hladiny estrogénu, progesterónu a testosterónu kolíšu konkrétnym spôsobom a spôsobujú nespavosť. To platí najmä v čase tesne pred menštruáciou.
   • Nadmerná nespavosť počas menštruácie alebo tesne pred ňou môže byť tiež známkou predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD), ktorá je závažnejším stavom ako predmenštruačný syndróm, ktorým trpí veľa žien.

2. 

   Rozoznávajte príznaky menštruácie. Počas menštruácie sa môžu vyskytnúť určité príznaky, ktoré môžu spôsobiť nespavosť. Počas menštruácie môžete byť nafúknutý alebo môžete mať kŕče, ktoré vás môžu natoľko prehĺbiť, že nebudete hore. Môžete tiež trpieť bolesťami hlavy, nevoľnosťou, podráždeným žalúdkom a zvýšeným telesným teplom.
   • Psychologické príznaky menštruácie môžu zahŕňať depresiu, úzkosť, plač a podráždenosť, ktoré môžu tiež spôsobovať problémy so spánkom.

3. 

   Ak nedokážete zvládnuť príznaky doma, navštívte svojho lekára. Ak zistíte, že máte veľa nocí nespavosť alebo že sa to deje každé obdobie, navštívte svojho lekára. Môžu vám pomôcť zistiť, či existuje závažný problém, alebo zistiť ďalšie možnosti liečby, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať počas menštruácie.
   • Mali by ste sa tiež porozprávať so svojím lekárom o všetkých liekoch, ktoré užívate a ktoré môžu spôsobiť nespavosť alebo zhoršiť príznaky menštruácie.

Otázky a odpovede pre komunitu

Aký je najlepší spôsob, ako prekonať kŕče?

Po konzultácii s rodičmi môžete skúsiť použiť vyhrievaciu podložku alebo vziať nejaké lieky proti bolesti.

Bojím sa, že keď idem von, ľudia by si mohli všimnúť, že mám menštruáciu. A že budú na mňa zízať a všimnú si to, pretože keď kráčam, nie je mi pohodlne a vidíte. Ako môžem prekonať strach, že si ľudia všimnú, že mám menštruáciu? Podložky mi robia nepríjemnú chôdzu a bojím sa použiť tampón.

Ak sa vám to cíti nepríjemne, nemusíte používať tampón. Uistite sa, že pre svoj tok používate správnu absorpčnú vložku. Mali by ste musieť meniť podložku každé 2-3 hodiny. Ak zistíte, že vaša podložka nie je príliš plná, môžete sa v ľahšej podložke cítiť pohodlnejšie. Ak zistíte, že je vaša podložka veľmi plná, môžete ju meniť častejšie alebo použiť ťažšiu podložku. Čo sa týka vášho strachu z toho, že si ľudia všimnú, pravdepodobne nebudú. Noste voľné oblečenie alebo dlhé košele, ktoré vám dodajú väčšiu sebadôveru, často vymeňte podložku a snažte sa nerobiť si starosti.

Ako môžem dosiahnuť, aby moja prvá menštruácia prišla rýchlejšie?

Nemôžeš. Príde, keď to má prísť, a nie skôr. Snažte sa byť trpezliví.

Existuje nejaký iný spôsob, ako zaspať na menštruáciu?

Mali by ste postupovať podľa tipov uvedených v článku, ale môžete zaspať rovnako, ako by ste zaspali, keby ste nemali menštruáciu. Uistite sa, že máte na sebe podložku, a potom by ste mali byť pripravení na spánok!

Je v poriadku, ak menštruácia trvá viac ako šesť dní?

Áno. Je v poriadku, ak menštruácia trvá dlhšie ako šesť dní.

Aké bolestivé sú kŕče?

Líši sa to od človeka k človeku, ba dokonca aj z obdobia na obdobie. Môžete mať napríklad zlé kŕče jeden mesiac a potom nasledujúci mesiac už vôbec žiadne. Spravidla sa o ne postará teplý kúpeľ, vyhrievacia podložka alebo dávka Tylenolu.

Mal som zlé kŕče, únavu, zmeny nálady, bolesti chrbta, hlavy a nejaké výtoky. Znamená to, že moja menštruácia čoskoro príde?

To sú všetko príznaky menštruácie. Mohli by ste však byť tiež dehydratovaní alebo nedostatočne cvičiť. Snažte sa byť aktívnejší a ak sa nič nevyjasní, navštívte lekára. Neexistuje spôsob, ako presne predpovedať, kedy presne dostanete menštruáciu.

Čo mám robiť, keď nemôžem zaspať bez ohľadu na to, čo robím, pretože mám menštruáciu?

Skúste vypiť trochu teplého mlieka, ktoré vám pomôže zaspať. Skúste si s tým prestať robiť starosti, keď si ľahnete a myslite na šťastné chvíle a spomienky, ktoré ste prežili.

Keď spím bokom, krv sa nakláňa na jednu stranu, niekedy ma dokonca zafarbí. Čo môžem urobiť?

Je úplne normálne, že by sa to malo stať, je to skutočne vďaka gravitácii. Ak používate podložky, môžu sa na jednej strane rýchlo nasýtiť, pretože ležíte. Môžete zvážiť položenie niektorých (tmavých) uterákov alebo zvážiť použitie tampónu na spanie. Ak sa v noci budíte, skontrolujte, či potrebujete vstať, a zmeňte to.

Celá moja krv ide spať na jednu stranu a keď sa zobudím, moje vnútorné stehná a popraskané zadok sú krvavé. Existuje nejaký spôsob, ako tomu zabrániť? Používam iba vložky.

Ak nepoužívate tampóny, potom to zostane vecou každý mesiac. Môžete vyskúšať tesnejšie oblečenie, ktoré podšívate absorpčnými materiálmi. Môžete tiež vyskúšať viac podložiek na rôznych miestach.

Zobraziť ďalšie odpovede

Tipy

• Vyskúšajte kombinovať dýchacie techniky a cvičenie vykonávaním aktivít, ako je jóga alebo pilates, ktoré vám zmiernia príznaky a upokojia myseľ.
• Vyhýbajte sa kofeínovým nápojom, ako je čaj alebo káva, najmenej 4 hodiny pred spaním, aby vám nedržali krok.

Varovania

• Dohodnite si stretnutie s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte príznaky, ktoré sú závažné, nereagujú na ošetrenie domácou starostlivosťou alebo sa vyskytujú chronicky.
• Pred začatím liečby akýmkoľvek novým doplnkom výživy sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.