Obsah

• kroky
• Tipy

Myostatín je proteín, ktorý inhibuje rast a tonizáciu svalového tkaniva, ako aj zvýšenie telesnej sily. Mnoho vzpieračov a vedcov verí, že zníženie hladiny látky v tele môže okrem spomalenia starnutia a zlepšenia zdravia tiež zlepšiť vývin svalov. Nakoniec to môže byť dobré aj pre tých, ktorí majú zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú tento vývoj, ako je dystrofia alebo podobne. Na zníženie týchto hladín začnite cvičiť aeróbne a odporové cvičenia, prestaňte fajčiť a opýtajte sa svojho lekára, aké ďalšie špecifické terapie môžu byť užitočné.

kroky

Metóda 1 zo 4: Cvičenie s vysokou intenzitou odporu

1. 

   Prijmite tréningový postup s odporom vysokej intenzity. Tento typ tréningu je pre zdravie veľmi dobrý a pomáha rozvíjať svalové tkanivo. Na zníženie hladiny myostatínu v tele budete musieť prijať sériu cvičení HIRT (Výcvik odolnosti proti vysokej intenzite(v origináli, v angličtine) na dosiahnutie hranice fyzickej sily.
   • Toto cvičenie funguje na všetkých hlavných svalových skupinách v tele: na ramenách, chrbte a nohách.

2. 

   
   
   Zostavte superseries s niekoľkými cvičeniami odporu. Namiesto toho, aby ste obmedzili každý súbor na určitý počet opakovaní, urobte, čo môžete, v čase, ktorý máte, bez odpočinku.
   • Napríklad: urobte desať klieští, desať tyčí a desať predĺžení nôh; potom urobte desať kučeravých bicepsov tak rýchlo, ako je to možné, asi desať minút.
   • Ak dokončíte desať kučeravých bicepsov pred desiatimi minútami, začnite cyklus znova po desiatich kliknutiach.
   • Medzi jednotlivými supersériami si oddýchnite jednu alebo dve minúty a natiahnite svaly, ktoré ste použili.

3. 

   
   
   Pri prijímaní tohto typu školenia buďte opatrní. Výcvik odolnosti proti vysokej intenzite je vyčerpávajúci. Pred zavedením akéhokoľvek režimu sa poraďte s lekárom a necvičte viac ako trikrát alebo štyrikrát týždenne.
   • Odložte si čas na odpočinok a zotavenie tela - najmenej jeden deň medzi každým tréningom. Pokiaľ je to možné, necvičte nepretržité dni.

4. 

   
   
   Vyberte si správne závažia. Pri tréningu odporu musíte vyzdvihnúť správne bremená. Začnite umiestnením najnižšej možnej hmotnosti na zariadenie alebo lištu a opakovaním 10 až 12. Ak je to príliš ľahké a na konci setu vás neunaví, postupne zvyšujte hmotnosť. Zastavte sa, keď vás na konci opakovania skutočne unaví.

Metóda 2 zo 4: Cvičenie špecifických cvičení s odporom

1. 

   Do biceps krútiť. Zložte si bar z podlahy dlaňami nahor. Ruky umiestnite na body, ktoré sú od váh rovnako vzdialené od ramien. Potom pomocou lakťov zdvihnite tyč k hrudníku.
   • Pri zdvíhaní tyče držte lakte veľmi blízko k pásu. Ak ich zahodíte za rebrá, zaťaženie bicepsu sa zníži.
   • Nehýbte boky a zvyškom tela, aby ste zdvihli činku.

2. 

   Do lavice stlačte. Posaďte sa na stroj a upravte polohu sedadla podľa vašej výšky.Káble stroja by mali byť blízko stredu alebo spodku hrudníka. Ruky umiestnite tak, aby sa lopatky mohli zasunúť. V prípade potreby upravte polohu káblov.
   • Držte hlavu a hruď hore a stlačte a zdvihnite káble z lakťov.
   • Keď sú vaše ruky natiahnuté, zastavte sa na mikrosekundu; potom tyč znížte, až kým sa takmer nevráti do východiskovej polohy - aby nedošlo k zníženiu napätia.

3. 

   Rozvíjajte na stroji. Tento stroj je podobný ako na lavičke - ale musíte tlačiť závažie nahor, nie dopredu. Káble zariadenia držte tak, aby lakte boli zarovnané s kmeňom. V prípade potreby upravte výšku sedadla. Pri výdychu nadvihnite hmotnosť a pomaly natiahnite ruky. Keď dosiahnete maximálne predĺženie, na chvíľu zostaňte v tejto polohe a potom znížte hmotnosť, až kým sa takmer nevrátite na začiatok.

4. 

   Vykonajte ďalšie cvičenia odporu. Existuje niekoľko ďalších možností, ktoré môžu znížiť hladiny myostatínu. Napríklad: do drepu alebo zdvíhanie závaží zadarmo. Môžete tiež použiť elastickú pásku na zvýšenie odolnosti, keď ste doma.

Metóda 3 zo 4: Vykonávanie aeróbneho cvičenia

1. 

   Cvičte cvičenia so strednou intenzitou. Môžete cvičiť aeróbne cvičenie, aby ste mali širšiu škálu možností na zníženie hladín myostatínu. Ak chcete začať, trénujte asi 40 - 50% vašej maximálnej kapacity. Ak prekročíte toto percento, budete ďalej znižovať hladiny proteínov.
   • Môžete prejsť z chôdze na cyklistiku, eliptické triky alebo robiť iné aeróbne cvičenia strednej intenzity.
   • Spaľujte najmenej 1200 kalórií týždenne, aby ste znížili hladiny myostatínu. Ak chcete túto sumu spočítať, prečítajte si čísla na paneli zariadenia alebo použite náramok, ktorý meria tieto hodnoty.
   • Aby ste stratili 500 g tuku, musíte spáliť asi 3 500 kalórií. Ak nechcete schudnúť, jesť viac alebo si užívať doplnky, aby znovu získali svoju energiu.

2. 

   Použite eliptické. Eliptické zariadenie je populárne vybavenie pre tých, ktorí robia aeróbne cvičenie a môže pomôcť pri znižovaní myostatínu. Ak ju chcete používať, položte ruky a chodidlá na príslušné podpery - zľava zľava, sprava doprava.
   • Nakonfigurujte stroj podľa výcviku, ktorý chcete vykonať. Napríklad môžete zvýšiť vytrvalosť alebo cieľový čas alebo kalórie bez toho, aby ste zabudli na množstvo kalórií, ktoré ste už spotrebovali.
   • Eliptické podpery rúk a nôh spolupracujú, ale rôznymi smermi. Inými slovami: ak posuniete pravú nohu vpred, ľavá noha sa bude musieť vrátiť dozadu (a naopak). Môžete chodiť dopredu alebo dozadu.

3. 

   Jazdiť na bicykli. Toto je ďalšie bežné aeróbne cvičenie, ktoré pomáha znižovať hladiny myostatínu. Môžete jazdiť na normálnom alebo cvičebnom bicykli.
   • Cyklus s miernou intenzitou redukuje myostatín v tele. Pokúste sa spáliť 1200 kalórií týždenne - viac alebo menej, v závislosti od vášho cieľa telesnej hmotnosti.
   • Pri jazde na bicykli vždy používajte vhodné ochranné vybavenie. Nasaďte si prilbu a použite cyklotrasu, ktorá je veľmi blízko promenády. Nejazdite proti premávke ani na chodníku.

4. 

   Ísť behať. Beh je jednou z najbežnejších foriem aeróbneho cvičenia a veľa pomáha pri znižovaní hladiny myostatínu. Noste ľahké, čerstvé oblečenie a vyberte si čistú a dobre osvetlenú cestu.
   • Pokúste sa bežať najmenej 20 minút a keď budete silnejší a silnejší, zvyšujte cvičenie o desať minút súčasne.
   • Pokúste sa zrýchliť tempo v posledných piatich minútach, aby ste zvýšili srdcový rytmus a zlepšili kardiovaskulárne zdravie.

5. 

   Vykonajte ďalšie aeróbne cvičenia. Môžete cvičiť ďalšie cvičenia, ktoré pomáhajú postupne znižovať hladiny myostatínu. Napríklad: švihadlo, plávanie, veslovanie člna, skoky na lyžiach atď.

Metóda 4 zo 4: Nájdenie ďalších spôsobov na zníženie myostatínu

1. 

   Nefajčiť. Fajčenie cigariet je spojené so zvýšením hladín myostatínu. Aby ste tomu zabránili, zastavte alebo dokonca nezačnite fajčiť. Ak už ste závislí od nikotínu, príďte s plánom zastavenia.
   • Najlepší spôsob, ako prestať fajčiť, je postupne znižovať množstvo cigariet. Napríklad, ak sa rozhodnete, že si chcete zvyk úplne orezať do dvoch týždňov, znížte prvý deň dennú sumu o 25%. O päť dní neskôr ho znížte o ďalších 25%. Približne po desiatich dňoch rez opakujte. Na konci týchto dvoch týždňov potom fajčite svoju poslednú cigaretu.
   • Nikotínová guma a náplasti môžu tiež pomôcť v boji proti závislosti.

2. 

   Použite inhibítor myostatínu. Tieto inhibítory sú experimentálne a ideálne pre ľudí so zdravotnými problémami, ktoré ovplyvňujú vývoj svalov. Stále však máte nárok na liečbu, ak potrebujete niečo také liečiť. Na to budete potrebovať lekársky predpis. Poraďte sa s lekárom, aby ste zistili, aké sú možnosti.
   • Génová terapia inhibujúca myostatín je ďalšou experimentálnou technikou, ktorá je v počiatočných štádiách výskumu. V budúcnosti to môže byť životaschopné pre pacientov s degeneratívnymi svalovými poruchami.

3. 

   Získajte viac informácií o doplnkoch folistatínu. Follistatín inhibuje produkciu myostatínu. Kúpte si nejaký druh doplnku na zníženie bielkovín v tele. Veľa z týchto produktov používa modifikované žĺtky z kuracieho vajca. Ak ste alergický na vajcia, nebudete ich môcť používať.
   • Doplnky folistatínu sa zvyčajne predávajú vo forme prášku. Na konzumáciu ich rozšľahajte vodou alebo mliekom.
   • Follistatín je drahý, relatívne ťažko dostupný a môže ohroziť zdravie pečene. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či môžete užívať nejaké doplnky.

Tipy

• Neexistuje žiadny presvedčivý výskum, ktorý by naznačoval, že úpravy stravy znižujú hladiny myostatínu.
• Poraďte sa s osobným trénerom alebo odborníkom, aby ste sa dozvedeli viac o tréningu odporu alebo o programe intenzívnej prípravy. Môže dať tipy na váhe a ako precvičiť, aby sa zabránilo zraneniu.
• Ak nechcete investovať veľa peňazí do výcvikového zariadenia alebo nemáte doma miesto, zaregistrujte sa v telocvični.