Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Nočné mory môžu byť veľmi nepríjemné, spôsobujú strach a úzkosť a ovplyvňujú kvalitu spánku. To môže viesť k unavenému telu a môže vás duševne stresovať. Pred liečením je však dôležité pochopiť príčinu nočných morí. Začnite s krokom 1 nižšie, aby ste pochopili zdroj vašich nočných morí a podniknite kroky, ktoré im zabránia v opakovaní.

kroky

Časť 1 z 3: Porozumenie nočným morám

1. 

   Vedzte, že je dosť bežné mať nočné mory ako dospelý. Mnoho ľudí spája nočné mory s deťmi v presvedčení, že sú to niečo, čo zmizne po dospievaní. Nie je však neobvyklé, že aj dospelí a dospievajúci zažijú nočné mory.
   • V skutočnosti jeden z dvoch dospelých občas zažije nočné mory, zatiaľ čo 2% až 8% dospelej populácie trpí chronickými alebo opakujúcimi sa nočnými morami.
   • Nočné mory sa vyznačujú jasne reálnymi obrázkami, myšlienkami a emóciami, ktoré spôsobujú, že vaše srdce bije rýchlejšie a niekedy ešte ťažšie, takže sa môžete zobudiť. Niekedy zostanú podrobnosti nočnej mory v hlave a hrozné a rušivé obrazy môžu byť ťažko vymazateľné.
   • Výsledkom je, že nočné mory ovplyvňujú kvalitu vášho spánku, čo vedie k fyzickému vyčerpaniu a duševnej úzkosti a stresu. Ak váš spánok prerušujú nočné mory, môže to viesť k problémom v iných oblastiach vášho života a dokonca môže spôsobiť dlhodobé zdravotné problémy. Preto je dôležité porozumieť zdroju vašich nočných morí a podniknúť kroky, aby ste tomu zabránili.

2. 

   
   
   Pochopte rozdiel medzi nočnými morami a nočnými hrôzami. Nočné mory a nočné hrôzy sú dva rôzne typy porúch spánku a niekedy sú zmätené.
   • nočné mory zvyčajne sa vyskytujú počas REM spánku, takže ich zvyčajne zažijete v skorých ranných hodinách. Majú skúsenosti s desivými alebo rušivými formami snov, ktoré sa zdajú byť skutočné, keď k nim dôjde. Obsah snov sa líši od človeka k človeku, hoci dospelí často uvádzajú nočné mory, v ktorých sú prenasledovaní alebo padajú z výšok. Ľudia, ktorí utrpeli traumatickú udalosť, ich často prežívajú vo svojich nočných morách.
   • Nočné hrôzy zvyčajne sa vyskytujú v najhlbších fázach spánku, a tak sa zvyčajne vyskytujú v prvých niekoľkých hodinách po spánku. Cítia sa ako intenzívny pocit strachu, ktorý nie je sprevádzaný snami alebo obrázkami. Zvyčajne ich sprevádza pohyb (ak zápasíte v posteli alebo náhle sedíte), čo vás môže zobudiť. Osoba si zvyčajne nepamätá, kedy sa prebudí, pretože sa tak báli.

3. 

   
   
   Pochopte, že nočné mory môžu byť príznakom väčšieho problému. Hoci sa nočné mory u dospelých vyskytujú spontánne a bez akejkoľvek skrytej príčiny, niekedy sú výsledkom psychologických problémov, ako sú úzkosť, depresia alebo posttraumatická stresová porucha (PTSD).
   • Je to možné najmä vtedy, ak osoba, ktorá trpí nočnými morami, zažila traumatickú udalosť alebo úplne zmenila svoj život, napríklad stratu blízkej osoby, zmenu alebo stratu zamestnania, dieťa, operáciu alebo nehodu.
   • Nočné mory sú niekedy príznakmi inej poruchy spánku, ako je apnoe alebo syndróm nepokojných nôh. Inokedy má človek iba genetickú predispozíciu na nočné mory, podľa prieskumu, ktorý naznačuje, že pravdepodobnosť nočných morí je v génoch.

Časť 2 z 3: Prevencia nočných morí

1. 

   
   
   Liečte všetky základné poruchy. Ak sú nočné mory príznakom problému, ako je spánková apnoe alebo syndróm nepokojných nôh, liečba týchto chorôb môže pomôcť znížiť nočné mory.
   • Ak sú nočné mory spojené s úzkosťou, depresiou alebo PTSD, určité formy liečby alebo lieky môžu pomôcť zmierniť problémy a zmierniť nočné mory.
   • Najmä liek nazývaný prazosín sa často predpisuje pacientom s PTSD, úzkosťou a panickými poruchami, ktoré môžu zmierniť nočné mory.
   • Je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom, aby ste našli najlepší možný spôsob liečby.

2. 

   Vyhnite sa jedeniu pred spaním. Jedenie pred spaním môže spôsobiť nočné mory, pretože jedlo urýchľuje metabolizmus a vysiela signály do mozgu, aby sa stal aktívnejším. Preto je dobré vyhnúť sa jedlu pred spaním, najmä veciam bohatým na cukor.

3. 

   Znížiť stres. Môže to prispieť k nočným morám. Urobte si čas na odpočinok počas dňa a skúste ísť do postele s pokojnou a uvoľnenou mysľou.
   • Jóga a meditácia sú dobré činnosti na zmiernenie stresu a vyčistenie mysle. Zvážte absolvovanie kurzu alebo cvičte každý deň niekoľko minút v pohodlí domova.
   • Zmiernenie stresu vám môžu pomôcť aj ďalšie činnosti, ako je čítanie, pletenie, beh alebo len trávenie väčšieho času s rodinou a osobou, ktorú milujete.
   • Osprchovanie sa pred spaním s teplou sprchou vám môže pomôcť zmierniť stres každodenného života a zostať pokojnejší a uvoľnenejší.

4. 

   Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré užívate. Niektoré lieky môžu zvýšiť šance na nočné mory. Ak si myslíte, že liek spôsobuje nočné mory, obráťte sa na svojho lekára.
   • Antidepresíva a lieky na krvný tlak sú často zodpovedné za nočné mory. Zmeňte svoje lieky až po konzultácii so svojím lekárom.
   • Niekedy môže zmena dávkovania alebo ukončenie užívania niektorých liekov spôsobiť nočné mory, ktoré v tomto prípade prestanú platiť hneď ako sa telo prispôsobí.

5. 

   Zlepšite svoj spánok. Zatiaľ čo nočné mory môžu spôsobiť nedostatok spánku, deprivácia môže spôsobiť aj nočné mory. Konajte aktívne, aby ste zlepšili kvalitu spánku a zabránili nočným morom.
   • Urobte z vašej izby relaxačné prostredie. Udržujte svoju izbu čistú a upratanú, udržiavajte ju dostatočne tmu a vyvarujte sa príliš vysokých alebo nízkych teplôt. Ak chcete zablokovať všetky nežiaduce zvuky, použite stroj s bielym šumom. Zarezervujte si izbu iba na spanie: pri práci na nej sa môžete spojiť so stresom.
   • Získajte viac cvičenia. Unavenie fyzickým cvičením je skvelý spôsob, ako zlepšiť váš spánok. Nájdite aktivitu, ktorá vás baví, či už je to beh, cvičenie, tanec, veslovanie alebo zlaňovanie, a cvičte ju trikrát až päťkrát týždenne. Pokúste sa to urobiť ráno, ak môžete. Len necvičte pred spaním: cvičenie pred spaním môže vaše telo aktivovať, ako by malo.
   • Vystrihnite kofeín, alkohol a nikotín. Tieto látky zasahujú do vášho spánku a je dobré ich znížiť alebo aspoň znížiť. Vyhnite sa pitiu, fajčeniu alebo konzumácii kofeínu tri až štyri hodiny pred spaním.

6. 

   Vyskúšajte psychoterapeutickú liečbu. Je to druh kognitívnej terapie, ktorá je veľmi účinná pri znižovaní nočných morí u pacientov s PTSD a nespavosťou.
   • Pri tejto liečbe sa pacient nabáda, aby si predstavoval alternatívny koniec svojej nočnej mory, čo mu poskytne uspokojivejší výsledok, zatiaľ čo je stále hore.
   • Príležitostne sa to robí ústne. Inokedy musí pacient napísať, nakresliť alebo maľovať alternatívny koniec svojej nočnej mory.

Časť 3 z 3: Podpora dobrých snov

1. 

   Nájdite miesto šťasný. Predstavte si šťastné a pokojné miesto, napríklad tropickú pláž alebo vrchol hory. Môžete vymyslieť miesto alebo si predstaviť nejaké skutočné prostredie. Bez ohľadu na to, či a kdekoľvek, je dôležité byť pokojný a relaxačný. Okrem vizualizácie takéhoto scenára sa pokúste predstaviť zvuky, pachy a atmosféru ako celok.

2. 

   Majte šťastné myšlienky. Keď zaspávate, skúste vymyslieť šťastné veci. Môže to byť čokoľvek, čo vás poteší. Pokúste sa predstaviť sami seba ako superhrdinu, ktorý zachraňuje svet, slávneho herca na dovolenke na ceste za vašimi snami. Užitočné je tiež zameranie sa na vaše ciele a vizualizácia možných úspechov. Predstavte si svoju vysnívanú prácu, ideálnu váhu alebo stretnutie svojej pravej lásky.

3. 

   Porozprávajte sa s niekým o svojich snoch. Nájdite niekoho, komu dôverujete, a vysvetlite svoje sny. Vysvetlite tiež, prečo sa vás sen desí. Povedzte niekomu, že vaše pocity môžu veci vylepšiť. Svoje sny si môžete zapísať aj do denníka snov. V mnohých prípadoch je najlepšie hovoriť so skutočnou osobou, ktorá vás môže počuť.

4. 

   Skús to manipulovať tvoju nočnú moru. Uvidíte, či môžete nočnú moru manipulovať tak, že sa určité veci stanú a zmeníte výsledok tak, aby bol menej desivý. Niektorí ľudia túto schopnosť získajú ľahšie ako ostatní. Nenechajte sa frustrovať, ak to najskôr nemôžete urobiť.

5. 

   relaxovať. Nočné mory sú tiež spôsobené stresom, ako napríklad premýšľanie o tom, či prácu získate alebo nie. Pustite starosti a začnite opäť mať šťastné sny. Môžete relaxovať, či už meditujete alebo sa bavíte na pláži. Potrebujete pokojné miesto, kde môžete relaxovať a baviť sa.

Tipy

• Nevidíte strašidelné obrázky pred spaním, ani pozerajte alebo nepočujte nič strašidelné.
• Pred spaním sledujte niečo zábavné alebo zábavné.
• Počúvanie šťastnej alebo relaxačnej hudby pred spaním vám môže pomôcť zbaviť sa mysle negatívnych myšlienok. Je pravdepodobné, že teraz budete mať šťastnejší sen, keď bude vaša myseľ zameraná na pozitívne myšlienky.
• Pokúste sa nemyslieť na strašidelné veci, o ktorých si myslíte, že sa môžu stať.
• Pred spaním nepozerajte nič so scénami násilia ani hororovými filmami.
• Uistite sa, že miesto, kde spíte, je ideálnym prostredím. Príliš horúce alebo príliš chladné môže spôsobiť fyzické nepohodlie, ktoré sa môže zmeniť na duševné nepohodlie, to je nočná mora.
• Pomysli na dobré veci, ktoré sa stali vo vašom živote. Predstavte si skvelé veci, ktoré môžete dosiahnuť. Nič iné ako šťastné myšlienky.
• Požiadajte svojich rodičov alebo staršieho brata alebo sestry alebo niekoho, komu úplne dôverujete, aby boli s vami. Možno ich môžete požiadať o pomoc, keď sa zobudíte uprostred noci. Byť objímaný vašimi rodičmi, keď sa bojíte, vždy pomôže!
• Majte niekoho, s kým sa môžete rozprávať v noci. Môžete niekomu zavolať alebo ho požiadať, aby prišiel k vám domov.
• Majte lapač snov alebo ametyst na ochranu, ktoré vám pomôžu fyziologicky zabudnúť na zlé myšlienky.
• Pokúste sa nájsť spúšť a ak je to možné, eliminujte ju, keď sa nočná mora znova deje.
• Pokúste sa upokojiť myseľ pomocou prírodných produktov.
• Pokúste sa nechať svoje telo zaspať samo od seba a nezatvárajte oči ani nenúťte spať. Čítajte, kým nebudete unavení, a potom si ľahnite s otvorenými očami, až kým vaše telo zaspí (nebudete vedieť, že spíte, kým sa zobudíte nasledujúci deň).
• Pamätajte, že väčšina vašich snov nie je skutočná a nemôže sa stať v skutočnom živote. Relaxujte, venujte čas uzdraveniu, nasaďte úsmev na tvár a privítajte nádherný (a normálny) deň.
• Dajte si denník snov, dokonca aj po tom, čo sú vaše nočné mory preč.
• Pokúste sa hovoriť s rôznymi ľuďmi a zistiť, čo vám najviac vyhovuje.
• Akonáhle sa zobudíte, vyberte mobilný telefón a zaznamenajte si vysvetlenie svojho sna. Keď teda budete počuť nahrávku, budete počuť svoj vlastný myšlienkový proces a presne viete, čo sa stalo.

varovanie

• Ak sa nočná mora nezastaví ani po mesiaci, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc. Možno máte nočné mory, pretože niekto vo vašom okolí zomrel, a v tomto prípade je veľmi ťažké prekonať túto smrť. Ak máte stále problémy s prekonaním niečoho a máte o ňom neustále nočné mory, obráťte sa na odborníka. Môže pomôcť.