Obsah

• kroky

Meditácia je ako cvičenie pre myseľ a môže sa použiť na zlepšenie koncentrácie a výkonu školy, okrem zníženia každodennej úzkosti a stresu. Na meditáciu nemusí byť nikto náboženský: táto technika je k dispozícii každému, kto sa ju chce naučiť a má niekoľko výhod, napríklad zvýšenú koncentráciu a vylepšené kognitívne funkcie. Ak sa chcete naučiť meditovať, hľadať vhodné miesto a čas, naučiť sa pozorovať dych a napokon vniesť do svojho každodenného života všímavosť.

kroky

Metóda 1 z 3: Zvyknúť si na prax meditácie

1. 

   Nájdite vhodné prostredie. Môžete meditovať kdekoľvek sa budete cítiť pohodlne, ale relatívne pokojné prostredie s malým rozptýlením vám môže pomôcť. Rozhodnite sa, či chcete meditovať v spálni, v obývacej izbe, v parku alebo kdekoľvek inde.
   • Ďalšou možnosťou je navštíviť meditačné centrum. Existujú sekulárne a náboženské centrá pre prax a mnohé z nich ponúkajú okrem kurzov a podujatí aj otvorené stretnutia, v ktorých môžete spolu s ostatnými ľuďmi meditovať.
   • Ak chcete meditovať s ostatnými, pozrite si zoznam meditačných centier na webovej stránke budhistických štúdií alebo vyhľadajte ďalšie možnosti vo svojom regióne na internete.
   • Mnoho ľudí premýšľa na letiskách, parkoch, nemocniciach a iných rušných miestach. Po naučení sa techniky môžete meditovať aj v rôznych prostrediach, ale ideálne je začať v pokojnom a relaxačnom mieste.

2. 

   
   
   Stretch. Predtým, ako si sadnete na stoličku alebo vankúš, urobte nejaké úseky. Pred meditáciou vykonajte dve z nasledujúcich troch cvičení:
   • Predstavte kravu. Položte kolená a ruky na zem a držte ruky pred sebou. Nadýchnite sa a dajte chrbticu a brucho dolu k podlahe, tešte sa a zdvíhajte hrudník súčasne.
   • Do mačky predstavujú. Toto cvičenie je možné precvičiť hneď po postavení kravy. Položte kolená a ruky na zem a držte ruky pred sebou. Pri výdychu položte hlavu nadol a zdvihnite chrbticu smerom k stropu a zakrivte chrbát.
   • Natiahnite ramená. Postavte sa a nechajte ruky po bokoch v uhle 90 stupňov k trupu. Pri vdychovaní otočte ruky a namierte dlane smerom k stropu. Potom, keď vydýchate, otočte ruky na opačnú stranu.
   • Pokrč ramená. Keď sa nadýchate, zdvihnite svoje plecia, akoby ste sa ich chceli dotknúť stropu. Držte sa na chvíľu a uvoľnite ramená, keď vydýchate. Cvičenie zopakujte trikrát.

3. 

   
   
   Rozhodnite sa, koľko času chcete venovať meditácii. Urobte to skôr, ako budete meditovať - ​​neexistuje žiadne pravidlo týkajúce sa času praxe, takže skúste začať piatimi minútami a uvidíte, ako sa cítite. Ak sa vám páči a chcete stráviť viac času, nabudúce skúste meditovať desať alebo pätnásť minút.
   • Aj keď niektorí skúsení lekári premýšľajú o dňoch, týždňoch a dokonca mesiacoch, môžeme získať takmer všetky výhody tejto techniky len s krátkym denným cvičením.
   • Každý deň meditujte päť minút a časom sa pokúste postupne predlžovať trvanie relácií.

4. 

   
   
   Použite aplikáciu alebo časovač. Zapnite časovač mobilného telefónu alebo použite konkrétnu meditačnú aplikáciu. Môžete si tiež vybrať zvuk, ktorý chcete počuť na konci relácie, napríklad pieseň, zvonček alebo jednoduchý budík.
   • Ak používate hodiny, nastavte, koľko minút chcete meditovať.
   • Ak používate konkrétnu aplikáciu, môže ponúknuť ponuku relaxačných zvukov na označenie začiatku a konca relácie.
   • Existuje mnoho meditačných aplikácií, ktoré si môžete zadarmo stiahnuť z mobilného telefónu. Možnosti zahŕňajú „Usmievajúcu sa myseľ“, „Prestávku“, „Headspace“ a ďalšie. K dispozícii je tiež aplikácia s názvom „Stop, Breathe and Think“, ktorá ponúka rôzne meditácie so sprievodcom podľa vášho aktuálneho emocionálneho stavu.

5. 

   Vyberte si jednoduché držanie tela. Sedieť normálne na stoličke, s nohami v prednej časti tela, alebo si zvoliť tradičnú meditáciu, napríklad sedieť so skríženými nohami na vankúši. Bez ohľadu na polohu sedte vždy s chrbtom rovno, hrudník otvorený a vaše telo uvoľnené. Ak sa necítite dobre, zmeňte svoju polohu, kým nenájdete pohodlný spôsob sedenia.
   • Tí, ktorí začínajú a nikdy nedostali žiadne pokyny, môžu radšej sedieť na stoličke. Vyberte si pohodlnú stoličku, ale nie príliš pohodlnú (napríklad namiesto stoličky v obývacej izbe vyberte kuchynskú stoličku). Položte obe nohy pevne na podlahu pred svoje telo a položte ruky na nohy.
   • Alternatívou je sedieť na špeciálnom meditačnom vankúši a udržiavať nohy skrížené. Nemusíte byť v lotosovej polohe, len si sadnite na vankúš s nohami prekríženými pred vaším telom. Udržujte chrbticu vo zvislej polohe.

6. 

   Vyberte si pozíciu jogy. Ak ste už praktizovali jogu alebo bojové umenia, môžete radšej kľačať alebo zostať v polo lotosovom alebo lotosovom postavení. Jedná sa o tradičné meditačné postoje, ktoré sa bežne používajú v joge a iných praktikách, a niektorí ľudia sa cítia pohodlne pri meditácii v jednej z pozícií, ktoré sa počas týchto praktík naučili. Avšak najlepšou voľbou pre tých, ktorí nikdy predtým nezkúšali niektorý z týchto postojov, je sedieť na stoličke alebo so skríženými nohami na vankúši.
   • Buďte opatrní, ak ste ešte nikdy nevyskúšali pol lotosu alebo plné lotosové pozície a úplne sa im vyhnite, ak máte problémy s kolenom alebo chrbtom.
   • V úplnej polohe lotosu osoba sedí so skríženými nohami a položí jednu nohu na každé stehno. Začnite sedením na podlahe a napínaním nôh pred vaše telo, potom položte pravý členok na hornú časť ľavého bedra. Ohnite ľavé koleno a pritlačte ho k hrudníku. Potom umiestnite ľavý členok nad pravú holenu. Preneste jedno koleno bližšie k druhému a položte na ne ruky, pričom dlane držte hore.
   • V polohe napoly lotosu človek sedí so skríženými nohami a na opačnej strane stehna má iba jednu nohu. Posaďte sa so skríženými nohami na podlahu, opatrne zdvihnite jednu nohu a položte ju na stehno na opačnú stranu tela. Nechajte svoje bedrové kosti klesať smerom k podlahe a natiahnite chrbticu, aby ste udržali vzpriamené držanie tela. Uvoľnite svoju tvár a čeľusť.

Metóda 2 z 3: Precvičovanie meditácie

1. 

   Posaďte sa s chrbticou vo vzpriamenej polohe. Po sedení na stoličke alebo po zaujatí tradičného postoja pri meditácii vyrovnajte chrbát a nájdite pohodlnú polohu. Dolná časť chrbta by mala byť mierne zakrivená dovnútra a horná časť chrbta smerom von. Otvorte hrudník a krk nechajte mierne ohnutý dopredu, pričom hlava po zakrivení. Telo by malo byť relatívne uvoľnené a zostať vzpriamené počas celej praxe.
   • Nezabudnite si uvoľniť ramená a pustite ruky a ruky. Ak pocítite napätie, pred obnovením meditácie pokrčte plecami a uvoľnite si ramená.
   • Telo by malo byť uvoľnené, ale nie do tej miery, že by ste boli ospalý. Chrbát by mal byť rovný, ale nie pevný.

2. 

   Položte jazyk na strechu úst. Položte jazyk tesne za zuby - zabráni to tým, že počas meditácie dôjde k vyschnutiu úst.

3. 

   Upevnite oči niekde pred vaše telo. So zavretými očami sa pozerajte na miesto na podlahe vzdialené asi päť stôp, aby ste mali oči pod 45 stupňovým uhlom. Nezatvárajte svoje oči, ale vyhýbajte sa pozeraniu na akýkoľvek predmet - len udržiavajte svoje viečka otvorené a oči si dajte na bod na podlahe pred vaším telom.
   • Nepozerajte sa na žiadny objekt pred vami. Ak upriamujete svoju pozornosť na niečo, zamyslite sa znova nad pocitom dýchania.
   • Aby ste sa vyhli rozptyľovaniu počas meditačnej praxe, nechajte svoj pohľad na bod, ktorý nie je príliš stimulujúci. Prostredie, v ktorom sa pohybujú nejaké elektronické svetlá alebo ľudia, bude veľmi rušivé - v takom prípade sa meditujte iným spôsobom.

4. 

   Sleduj dych. Ak ste uvoľnení a v pohodlnej polohe, môžete začať sledovať dych. Zamerajte svoju pozornosť na pohyb tela, keď vzduch vstupuje a opúšťa vaše pľúca.
   • Praktizujúci by mal dýchať nosom v niektorých meditačných tradíciách, ale ak ste zvyknutí dýchať ústami alebo máte nejaké ťažkosti, jednoducho dýchajte, ako uznáte za vhodné.

5. 

   Pozorujte myseľ. Môžete si všimnúť blúdenie mysle. Ak zistíte, že niečo rozmýšľate alebo cítite, označte každú myšlienku alebo emóciu za „mentálny autobus“. Rovnako ako v meste, aj my sa môžeme rozhodnúť, či chceme nastúpiť na „autobus“ alebo ho nechať prejsť. Keď autobusy prichádzajú a odchádzajú, môžete sa cítiť viac ostražití alebo vedomí.

6. 

   Vráťte sa k dychu. Keď autobusy prechádzajú, vždy venujte pozornosť pocitu, že vzduch vchádza a opúšťa vaše pľúca. Zamerajte sa na pocit dychu a nechajte myšlienky prúdiť.
   • Pozorujte, kam myseľ prechádza počas meditácie, ale neriadte sa ňou. Všimnite si všetky „autobusy“, ktoré dorazia na zastávku, ale nezasahujte. Len sledujte ich pohyb a sledujte svoj dych.

Metóda 3 z 3: Aplikácia meditácie na každodenný život

1. 

   Využívať vedomosti v každodennom živote. Naučte sa dýchať, pozorovať, počúvať a rozhodovať sa a uplatňovať tieto zručnosti v každodennom živote:
   • Dýchajte zhlboka a spomalte svoju myseľ. Ak sa cítite veľmi stresovaní alebo zaneprázdnení, chvíľu sa zhlboka nadýchnite a spomalte svoje myšlienky a emócie.
   • Sledujte myšlienky a pocity. Keď praktikujeme meditáciu, učíme sa pozorovať myseľ a viac si uvedomujeme svoje vlastné myšlienky a emócie.
   • Počúvajte seba. Keď sa naučíte meditovať a začnete venovať väčšiu pozornosť svojim myšlienkam a pocitom, bude ľahšie počuť váš predchádzajúci hlas a, kto vie, možno zistíte, že v živote sú veci, ktorým chcete venovať väčšiu pozornosť.
   • Rozhodnite sa, čo chcete v živote robiť. Pravidelnou meditáciou zlepšíte svoje rozhodovacie schopnosti. Existujú dôkazy, že technika meditácie a všímavosti posilňujú kognitívne funkcie a funkcie spojené s rozhodovaním preto meditujú.

2. 

   Urobte si chvíľku na dychové cvičenie, počítajte od siedmich do jedenásť. Cvičte cvičenie, keď máte stres alebo obavy z dôležitých testov alebo iných životných udalostí. Pri inhalácii sa zhlboka nadýchnite a počítajte do siedmich. Počas výdychu počítať do jedenástich. Vytlačte všetok vzduch z pľúc a potom znova dýchajte. Aktivita trvá len minútu a pomôže vám relaxovať počas náročného dňa.
   • Toto cvičenie bolo súčasťou štúdie o úlohe meditácie pri posilňovaní duševného zdravia adolescentov.

3. 

   Pokúste sa meditovať chôdzou. Začnite tým, že sa zhlboka nadýchnete, cítite, ako vzduch vstupuje hlboko do vášho brucha. Uvoľnite svoje plecia a všimnite si pocit chodidiel na podlahe. Potom začnite chôdzu a zamerajte svoju pozornosť na pocity pohybujúceho sa tela. Keď si všimnete, že vaša myseľ putuje, označte svoje myšlienky ako „myšlienkové autobusy“ a znova sa zamerajte na pocit vášho tela. Cítite chodidlá chodidiel na podlahe a dotyk vzduchu na tvári. Venujte malú pozornosť tomu, kam idete, ale nenechajte sa príliš rozptyľovať prostredím.
   • Tento druh meditácie bol tiež súčasťou britskej štúdie o úlohe meditácie pri posilňovaní mysle adolescentov.
   • Chôdza na známom mieste - sústrediť sa bude ťažšie, ak ste na úplne novom mieste.
   • Na prechádzku počkajte najmenej 20 minút.
   • Ak meditujete často, skúste meditáciu chôdze hneď po tradičnej meditácii.
   • Ak chodíte do školy alebo do práce, venujte čas meditácii.

4. 

   Meditujte v metre. Ak idete do práce alebo do školy metra a dostanete miesto na sedenie, využite príležitosť na meditáciu - použite časovač alebo meditačnú aplikáciu, aby ste si udržali čas a nenechali si ujsť svoju stanicu. Sedieť, držať chrbát zvisle a hrudník otvorený, sústrediť sa na dýchanie, keď myšlienky prichádzajú a odchádzajú.

5. 

   Meditujte pred spaním. Ak máte problémy s hľadaním času počas dňa, môžete meditovať pred spaním. Keďže to redukuje stres a úzkosť, prax tiež poskytne osviežujúci nočný spánok. Pred spaním sledujte svoju myseľ a dych.