Obsah

• kroky

Rovnako ako úsilie o chudnutie môže byť ľahké zabudnúť, že veľa ľudí denne zápasí s opačnou situáciou. Nadváha môže spôsobiť problémy so zdravím a sebavedomím, ako aj nadváhu a ľudia, ktorí nie sú schopní priberať na váhe, trpia rovnako ako tí, ktorí sa snažia schudnúť. Genetika určite zohráva dôležitú úlohu vo vzťahu medzi metabolizmom a hmotnosťou človeka, ale k prekonaniu týchto problémov môže urobiť každý.

kroky

Časť 1 z 3: Dostatok stravy

1. 

   Jedzte menšie jedlá častejšie. Podváhou znamená, že máte menšie energetické požiadavky a menší žalúdok, takže ste spokojní rýchlejšie. Ak sa pokúsite jesť päť alebo šesť menších - ale plných - jedál po celý deň, môže vám to pomôcť získať živiny, ktoré potrebujete, častejšie, čím vám zabráni mať problémy s dokončovaním väčších jedál. Okrem toho, ako pri každom inom cieli, jeho rozdelenie na menšie časti zvyšuje pocit riešenia niečoho dosiahnuteľného.
   • „Hara hachi bu“ je konfuciánske príslovie, ktoré nám hovorí, aby sme jedli, kým nebudeme 80% spokojní. Aj keď sa považuje za mantru pre tých, ktorí sa snažia vyhnúť prejedaniu, môže byť užitočné udržať problém pod kontrolou: myšlienka je byť zdravá a byť zdravá, nejesť až do nepohodlia.
   • Možno už viete, že častejšie stravovanie je tiež tipom pre ľudí, ktorí chcú stratiť váha a udržiavanie metabolizmu. Takže ktorý z nich je správny? V skutočnosti, oboje! Závisí to len od toho, čo jete pri najčastejších jedlách. Je možné pokúsiť sa spomaliť metabolizmus, aby priberali na váhe, ale nejde o zdravú a vysoko odporúčanú metódu.

2. 

   
   
   Jedzte 250 až 500 kalórií denne. To je dobrý základ, na ktorom môžete zostať, keď sa snažíte získať pár kíl. Vyhľadajte kalkulačku kalórií na internete a pozrite si rôzne výsledky, pretože pomocou ktorejkoľvek z nich môžete určiť, koľko kalórií je potrebných na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Potom pridajte 250 až 500 kalórií.

3. 

   
   
   Vyberte si jedlo s vysokým obsahom kalórií a bielkovín. Výživné mäso s vysokým obsahom sacharidov, syry a celé zrná sú skvelými možnosťami. Aj keď budete jesť veľké množstvo takmer všetkého, čo vám pribúda na váhe, je potrebné venovať pozornosť nedostatkom výživy, ktoré tvoria osobu s podváhou.
   • Možnosti raňajok zahŕňajú: miešané vajcia, jogurt s ovocím a müsli a burrito.
   • Možnosti obedu zahŕňajú: kuracie prsné sendviče s avokádom, tuniakový šalát a celozrnný chlieb s krémový syr.
   • Možnosti večere zahŕňajú: steak s varenou zeleninou, varené zemiaky s maslom a kyslá smotana a grilovaný losos s ryžou.

4. 

   
   
   Namiesto odtučneného nápoja vypite celé mlieko. Možnosti s väčším počtom tukov by sa mali zvoliť vždy, keď je to možné. Ľahké alebo beztukové jedlá vo všeobecnosti nechávajú telo uspokojené rovnakým spôsobom, ale s menším obsahom živín.
   • Toto pravidlo sa nevzťahuje na kusy mäsa. Mäso s väčším obsahom tuku nie je vždy zlá voľba - okrem toho, že je lacnejšia -, ale chudšie mäso znamená viac bielkovín, čo je v tomto prípade dobrá vec.

5. 

   Konzumujte viac uhľohydrátov. Pravidelná spotreba uhľohydrátov je nevyhnutná na priberanie a udržiavanie hmotnosti. Živina sa zvyčajne štiepi na glukózu (cukor) a funguje ako zdroj energie v tele. Pri absencii sacharidov telo použije ďalší zdroj energie: tuk a bielkoviny, dve veci, na ktorých musíte pracovať, aby ste nestratili.

6. 

   Do stravy pridajte dostatok vlákniny. Je veľmi dôležité pre trávenie, niečo, čo sa musí zlepšiť, aby sa začalo jesť viac, ako ste zvyknutí. Nachádza sa: fazuľa, ovos, obilie, ovocie a zelenina.

7. 

   Veľmi štipka. Keď opustíte dom, zjedzte arašidové maslo pred spaním alebo hrsť gaštanov. Tieto občerstvenie po celý deň vám môžu veľmi pomôcť.
   • Môžete si dokonca pochutnať na zdravých potravinách alebo nie, pokiaľ to nie je váš hlavný zdroj energie.

8. 

   Vyhnite sa kofeinovým nápojom. Kofeín potláča chuť do jedla a ak chcete priberať na váhe, potrebujete čo najviac chuti do jedla. Nemusí to nutne znamenať chudnutie, ale musíte si byť vedomí všeobecných účinkov, ktoré má na jedlo. Niektoré príklady kofeínových nápojov zahŕňajú:
   • Kávu.
   • Čaj.
   • Soda.
   • Energetické nápoje (Red Bull, Monster atď.).

9. 

   Vezmite si ľahké nápoje. Pitie veľkého množstva tekutín pred jedlom znamená, že pre potraviny bohaté na živiny, ktoré budete jesť, bude k dispozícii menej miesta. Určite konzumujte tekutiny, ale vyhnite sa im pred jedlom.
   • Ak pitie s jedlom pre vás nefunguje dobre, počkajte asi pol hodiny po ukončení jedenia.
   • Nehydratujte sa! Požadované množstvo tekutiny je u každého človeka iné, ale zdravá strava vyžaduje hydratované telo. Pite niekoľko pohárov vody po celý deň.

Časť 2 z 3: Vykonávacie právo

1. 

   Zdvíhajte hmotnosť. Silový tréning je dôležitý pre priberanie na váhe a udržanie zdravia tela. Zvýšenie spotreby potravín a získanie svalov v telocvični je veľmi efektívny prístup.
   • Ak chcete priberať na váhe, namiesto opakovania robte menej opakovaní s väčšími váhami. Každé cvičenie je iné, ale normálna suma pre väčšinu ľudí je 10 až 12 opakovaní. Vyskúšajte šesť až osem opakovaní.
   • Aj keď sa zdvíhanie zameriava na budovanie svalov, nejde iba o aktivitu pre kulturistov. Nerobte si starosti, ak sa nechcete svaliť, len ovládajte svoje cvičenia.

2. 

   Obmedzte kardiovaskulárne cvičenie. Tento typ cvičenia je dôležitý pre zdravie všeobecne a pre posilnenie obehového systému, ale bude spaľovať viac tuku, ako je potrebné. Zažite to na bežiacom páse ľahko, alebo zvýšte svoj kalorický príjem, aby ste nahradili tieto straty.
   • 3500 kalórií sa rovná 450 g tuku vzhľadom na prírastok a stratu hmotnosti. Majte na pamäti, keď premýšľate o množstve kalórií potrebných na doplnenie cvičení. Veľa zariadení zobrazuje odhadované množstvo spálených kalórií.

3. 

   Správne doplňte telo. Cvičenie spaľuje energiu poháňanú energiou, ale môže tiež stimulovať vašu chuť k jedlu. Pomôže vám to vytvoriť a implementovať lepšie a pravidelnejšie stravovacie návyky reagovaním na energetické potreby vášho tela.
   • Vykonajte správne opatrenia, aby ste sa uistili, že po dni tréningu v telocvični dostávate potrebné množstvo bielkovín na rekonštrukciu svalov. Mäso, vajce a syry sú v tomto prípade účinnými možnosťami, ako aj doplnkami po tréningu a vitamínmi.

Časť 3 z 3: Zachovanie hmotnosti prostredníctvom nových návykov

1. 

   Zmierniť množstvo dlhodobej fyzickej aktivity. Fyzická aktivita je nevyhnutná pre zdravý životný štýl a pre zodpovedné priberanie na váhe, ale nepreháňajte to. Najmä ak pracujete alebo máte koníček, ktorý si vyžaduje, aby ste boli celý deň v pokoji, neustále pohyby môžu spáliť prebytočné kalórie skôr, ako si všimnete očakávaný zisk.

2. 

   Pochopiť používanie liekov. Lieky na predpis alebo liečby môžu mať vedľajšie účinky, ktoré vedú k chudnutiu. Nevoľnosť je celkom bežná a je to istý problém pre každého, kto sa pokúša zvýšiť chuť do jedla o päť alebo šesť jedál denne.

3. 

   Zostať zdravý. Choroba môže narušiť plán na zvýšenie telesnej hmotnosti, preto je dôležité udržiavať zdravú stravu (aj keď jete viac), cvičiť a odpočívať si. Podpriemerná váha môže oslabiť imunitný systém, takže si bude vyžadovať vašu starostlivosť.
   • U chudobných ľudí sa môže vyskytnúť anémia spôsobená nedostatkom železa, kyseliny listovej alebo vitamínu B12. Ak máte závraty, únavu alebo bolesti hlavy, doplňte stravu o tieto živiny.
   • Náhle alebo značné zníženie telesnej hmotnosti môže byť tiež príznakom choroby. Problém môže byť tráviaci, súvisí s štítnou žľazou, cukrovkou alebo rakovinou. Určite to môže určiť iba lekár. Ak sa uchádzate o atypické chudnutie, dohodnite si termín.

4. 

   Vyhľadajte všeobecnú pohodu. Stres, úzkosť a depresia môžu mať nežiaduce účinky na chuť do jedla, čo sťažuje dosiahnutie cieľov a brzdí pokusy postarať sa o seba. Ak sa u vás vyskytnú takéto príznaky, navštívte lekára a zistite, ako vám môže pomôcť pri starostlivosti o vaše duševné zdravie.
   • Poruchy tela a príjmu potravy sú vážne problémy spojené so sebapoznaním a hmotnosťou a musí ich diagnostikovať a liečiť zdravotnícky pracovník. Milióny ľudí na celom svete trpia poruchami stravovania. Okrem toho majú tieto poruchy najvyššiu úmrtnosť na všetky problémy duševného zdravia.