Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Prekopnutie mosta je typ zadného ohybu vykonávaného v gymnastike a roztlieskavačkách. Zahŕňa to zozadu sa ohýbať a potom pomocou hybnosti kopnúť nohami cez telo a dopadnúť na nohy. Pre začínajúcu gymnastku to môže byť náročné, ale tento článok sa venuje spôsobom, ako sa pripraviť na tento pohyb a vykonať ho. Bavte sa cvičením a nezabudnite, že pri gymnastike musíte mať vždy pozorovateľa.

Kroky

Časť 1 z 2: Zahrievanie

1. 

   Robte jednoduché úseky. Nikdy nie je dobrý nápad ohýbať chrbát alebo premostiť pózovanie bez toho, aby ste sa najskôr poriadne natiahli a zahriali.
   • Uistite sa, že máte natiahnuté ruky, krk, plecia, chrbát, boky a nohy.
   • Držte každý úsek najmenej 15 až 20 sekúnd.
   • Nepreťažujte sa. Môžete sa poraniť prílišným natiahnutím úseku.

2. 

   
   
   Vykonajte kobru. Toto je pozícia v joge, kde sa ohýbate chrbtom od ľahu tvárou dole na podložku.
   • Položte sa na brucho s rukami položenými na zemi, na šírku ramien, mierne pred hlavou.
   • Hornú polovicu tela stlačte z podlahy a rukami tlačte nadol. Vaše nohy a boky by mali zostať na zemi.
   • Prejdite úsekom, kam sa len dá.
   • Spoločným problémom začiatočníkov nie je možnosť predĺžiť ruky po celú cestu. Jediným spôsobom, ako na to získať dostatočnú flexibilitu, je precvičenie tejto polohy a pravidelný strečing.

3. 

   
   
   Vykonajte pohyb pílkou. Takto si jemne natiahnete chrbát. Môže byť ťažké sa do tejto pozície dostať, ale praxou sa to zlepší.
   • Ľahnite si na brucho s rovnými rukami a nohami.
   • Natiahnite ruky za boky a smerom k nohám.
   • Pokrčte nohy v kolene a rukami si chyťte členky.
   • Zdvihnite hornú a dolnú časť tela z podložky a jemne sa kývajte tam a späť.
   • To môže byť pre ľudí, ktorí nie sú flexibilní, veľmi ťažké. Ak sa vám nedarí dostať do polohy, vyskúšajte niektoré strečingové cvičenia alebo jogu na zlepšenie flexibility.

2. časť z 2: Preklenutie mosta

1. 

   
   
   Choďte do mosta. Môžete to urobiť zo stoja alebo zo zeme.
   • Ľahnite si na zem s kolenami ohnutými v 90 stupňovom uhle. Vaše nohy by mali byť pevne položené na podložke.
   • Ruky dajte za nohy k ušiam a prsty smerujte k nohám. Lakte by mali smerovať k stropu.
   • Chodidlami a rukami pevne založenými na podložke odtlačte chrbát od podložky. Ste v úplnom moste, keď máte rovné ruky a nohy.
   • Spočiatku sa možno nebudete môcť úplne dostať do backbendu mosta, ale praxou sa to zlepší.
   • Spoločným problémom ľudí, ktorí akoby nezvládli spätný ohyb mosta, je poloha chodidiel. Často sú príliš ďaleko vpred, aby dosiahli správny pákový efekt. Keď tlačíte chrbát z podložky, uistite sa, že vaše nohy sú priamo pod kolenami.
   • Skontrolujte tiež polohu svojich rúk a uistite sa, že nie sú príliš ďaleko od vašej hlavy.
   • Môžete sa tiež položiť do rovnakej polohy zo stojaceho ohybu. Ak to urobíte zo stojaceho ohybu, získate väčší impulz pre váš kick-over.

2. 

   Kráčajte rukami pri nohách. To vám pomôže získať dostatočný vplyv na kick-over.
   • Uistite sa, že máte chrbát ohnutý a neklesajúci smerom dole k podlahe.
   • Neuvoľňujte chrbát v tejto polohe, aby ste sa neporanili.
   • Neztužujte krk, aby ste sa vyhli namáhaniu.

3. 

   Posuňte svoju váhu dopredu. Svoju váhu budete musieť posunúť dopredu, aby ste mali impulz na vykonanie kick-overu.
   • Predtým, ako začnete s košom, uistite sa, že je vaše telo v správnej polohe chrbta.
   • V prípade potreby upravte svoje držanie tela a polohu rúk.
   • Než budete pokračovať, nechajte si skontrolovať spotter, aby ste sa uistili, že vám v ceste nebudú stáť ľudia ani predmety.

4. 

   Kopnite dobrou nohou. Nezabudnite tlačiť dopredu.
   • To môže byť najnáročnejšia časť ohybu chrbta, pretože musíte mať dostatočnú pružnosť a hybnosť, aby ste dostali nohu cez telo tak, ako je to v záklone.
   • Bežným problémom je, že váha nie je posunutá dostatočne dopredu, aby poskytla impulz pre prevrátenie. Ak pohyb nedokážete dokončiť, pokúste sa viac presunúť váhu dopredu a pevne zatlačte na zem.

5. 

   Ak máte problémy, použite úpravy. Spoločným problémom pre začiatočníkov je, že nemajú dostatok sily alebo flexibility na dokončenie úvodnej časti tohto ťahu.
   • Ak to chcete napraviť, použite stenu, aby ste si precvičili prevrátenie.
   • Choďte nohami do mosta pri stene a použite ho na to, aby ste chodili hore a tlačili. To vám dá impulz na dokončenie úplného prevodu.
   • Môžete tiež použiť klinovú podložku na zvýšenie páky, ak máte problém s tým, že nemôžete dokončiť svoj kick-over.
   • Postavte sa na hrubú stranu podložky a vykonajte chrbát. Hrubá strana vám dáva vyššiu výšku a uľahčuje prevrátenie.
   • Tieto úpravy používajte, kým nezvládnete postup pri kopaní. Potom to skúste znova bez nich.

Otázky a odpovede pre komunitu

Čo ak sa bojíte vykopnúť z mosta?

Požiadajte, aby vás niekto spozoroval, aby vás mohol chytiť, ak začnete padať v nepríjemnej polohe. Všetko je naozaj o dôvere, že to dokážete. Takéto pohyby si vyžadujú prax, takže nemusíte byť sklamaní, ak to nezískate na prvý pokus.

Ako priberáte na rukách?

Musíte narovnať nohy a uistiť sa, že vaše ramená sú vyrovnané s rukami.

Čo sa stane, keď spadnem?

S najväčšou pravdepodobnosťou nič. Na chvíľu sa budete cítiť trochu ohromený, možno trochu bolesť. Len si oddýchnite a skúste to znova. Počas učenia vždy používajte pozorovateľa.

Čo keď sa bojím kopnúť bez toho, aby ma držal môj pozorovateľ?

Ak vám je nepríjemné robiť túto zručnosť bez pozorovateľa, choďte z pohovky, gauča alebo postele. Nakoniec budete môcť cvičiť bez použitia cudzej pomoci.

Mohol by som vykopnúť stoličku?

Závisí to od toho, ako pevná je stolica. Ak stolica nie je veľmi ťažká, mohla by sa pošmyknúť a ublížiť si. Odporučil by som použiť pohovku alebo iný ťažký kus nábytku.

Mám sa báť pokúsiť sa o kop bez gymnastických skúseností?

Záleží to na tebe. Ak si si istý, nebudeš sa báť. Či tak alebo onak, mali by ste mať pozorovateľa.

Čo ak po ceste zastavím?

Potom choďte do polohy stojky a vráťte sa z nej späť. Alebo choďte späť do mosta a skúste to znova prevrátiť.

Ako sa natiahnem pre zadný ohyb?

Najskôr sa dostaňte do polohy plomby a potom sa pokúste dotknúť hlavou po prsty na nohách. Potom choďte do mosta a jemne sa pohojdajte.

Čo ak moja zlá noha nie je dosť silná na to, aby ma odtlačila od zeme?

Možno pomôže spotter. Ak nie, skúste nohy položiť na stenu a ruky položiť na podlahu. Týmto spôsobom sa ľahšie bude kopať, pretože budete mať väčšiu výšku. Ak ste zvyknutí robiť to týmto spôsobom, vyskúšajte to na podlahe.

Ako sa vám darí pružiť zadnú ruku?

Postavte sa a švihnite rukami dozadu, aby ste ruky položili na zem, keď budete dvíhať nohy do vzduchu. Vyklopte nohy nad hlavu, aby ste ukončili pruženie zadnej ruky.

Zobraziť ďalšie odpovede

Tipy

• Cvičte to na mäkkom povrchu.
• Nerozčuľujte sa, ak to nedokážete napraviť; skús to znova. Opakovanie je matka múdrosti!!
• Neočakávajte, že to budete môcť urobiť okamžite; budete si musieť nacvičiť.
• Keď to robíte, musíte sa naozaj ubezpečiť, že sa naťahujete iba tak, aby ste si neublížili.
• Cvičte ďalej, aby ste to napravili.
• Cvičte na podložke alebo si dajte pod hlavu niečo jemné.
• Pred pokusom o preklopenie backbendu musíte byť schopní vykopnúť nohu a dosiahnuť rovnováhu.
• Predtým, ako sa o to pokúsite, vyskúšajte stoj na moste. Dbajte tiež na to, aby vaše ramená boli v jednej rovine s vašimi rukami!
• Snažte sa držať svoje ruky a nohy pri sebe a trochu sa rozhýbte, aby vám poskytla podporu pri kickoveri. Potom skúste skočiť na jednu nohu, aby ste si zvykli na pocit vo vzduchu.
• Mali by ste mať pozorovateľa, ak ste začiatočník.
• Predstierajte, že ste na olympiáde! Pomáha to!
• Pred vykonaním prevrátenia chrbta by ste si mali natiahnuť zápästia.
• Noste športové oblečenie a bežeckú obuv
• Pozrieť sa pri tom na vaše ruky je užitočné.
• Získajte klin alebo vyvýšený povrch, aby ste si precvičili kopnutie na. Potom, keď to zvládnete, vyskúšajte to na zemi. Múr pomáha.
• Ak si myslíte, že spottera už nepotrebujete, môžete ho vyskúšať na vlastnej koži, ale je dobré, ak to pre každý prípad urobí niekto, kto vás sleduje!
• Pri pokuse o prekopnutie presuňte svoju váhu na plecia, aby sa vaše nohy prekonali.

Varovania

• Najprv natiahnite zápästia a chrbát.
• Nedovoľte, aby sa o to pokúšali malé deti bez pomoci.

Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.