Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania
• Veci, ktoré budete potrebovať

Ostatné oddiely ČLÁNOK VIDEO

Zatiaľ čo veľa ľudí verí, že množstvo stráveného času určuje kvalitu cvičebného programu, štúdie preukázali, že krátke a rýchle série behov sú efektívnejšie ako hodinové jogy. Sprintový tréning je vynikajúci spôsob, ako budovať svaly, spaľovať tuky a kalórie a zvyšovať rýchlosť metabolizmu. Bol to obľúbený spôsob tréningu športových legiend, ako sú Jerry Rice a Walter Payton. Jednou z najlepších vecí na ňom je to, že tento tréning môžete absolvovať iba za pár minút denne, niekoľkokrát týždenne, čo vám ušetrí čas pri tradičných formách cvičenia.

Kroky

Metóda 1 z 2: Spustenie plochých šprintov

1. 

   Rozhodnite sa, kam utiecť. Beh na trati je najobľúbenejším miestom na tréning šprintu, pretože vzdialenosti sú ohraničené čiarami na zemi, čo uľahčuje presné sledovanie vzdialenosti. Povrch je tiež vhodný na tlmenie nárazov, čo pomáha udržiavať vaše kĺby zdravé a bez zranení.
   • Ak nebývate v blízkosti školy, telocvične alebo iného miesta s dráhou, stále môžete bežať šprinty na ľubovoľnom počte plochých plôch. Zvážte beh na futbalovom ihrisku, futbalovom ihrisku alebo na inom dlhom trávniku alebo trávniku, ktorý je relatívne plochý.
   • V závislosti na dĺžke a spôsoboch používania by ste tiež mohli nájsť parkovisko alebo inú spevnenú plochu v okolí, ktorá je relatívne rovná a dobre by poslúžila na šprint. Hľadajte oblasť dlhú najmenej 40 metrov. Hoci chodník nie je ideálny na beh, veľa ľudí behá maratóny po ceste, takže niekoľko šprintov je určite lepšou voľbou!

2. 

   
   
   Prejdite jedno alebo dve kolá okolo trate. Takto sa vaše telo zahreje a bude pripravené na intenzívnejšiu prácu.
   • Ak cvičíte niekde inde ako na dráhe, skúste si zacvičiť 2–4 minúty ako rozcvičku.

3. 

   
   
   Robte dynamické úseky. Ukázalo sa, že vykonávanie obmedzeného počtu dynamických úsekov pred šprintom zlepšuje časy šprintu a pomáha telu vyhnúť sa zraneniu. Dynamické úseky sú úseky vykonávané pri chôdzi.
   • Príliš veľa tohto typu intenzívneho naťahovania spôsobí únavu a zníži váš šprintérsky výkon, takže sa snažte stráviť asi 10 minút, ak ste v priemernej forme, a až 20 minút, ak ste super fit. Dynamický strečing vyžaduje väčšie úsilie a je preto únavnejší ako jemné strečby, ktoré väčšina ľudí pozná. Nechcete dať dvadsať minút a minúť všetku svoju energiu - potom vám už na šprint nebude zostávať!
   • Vyskúšajte tieto rôzne úseky: Gluteals - Chôdza po vysoké kolená; Hamstringy - „Vojaci ako hračky“ alebo „Frankensteíny“; Adduktori - prekážkárska prechádzka; Quadriceps - „Butt-Kickers“; a Gastrocnemius - prechádzky po špičkách.

4. 

   
   
   Určte požadovaný čas / dĺžku šprintu. Tridsať sekúnd je dobrý začiatočný čas, pokiaľ máte stopky alebo iné zariadenie, ktoré vás môže upozorniť, keď vyprší čas. Akonáhle si zlepšíte vytrvalosť a rýchlosť, môžete sa zvýšiť na dlhšie časové obdobia.
   • Ak nemáte vhodné časovacie zariadenie, skúste šprintovať asi 200 metrov. Ak nešprintujete na trati a nemáte spôsob, ako presne zmerať vzdialenosť, skúste spočítať kroky a nasmerujte ich medzi 120 a 130. To vám nedá presne 200 m / 30 sekúnd, ale dostanete sa primerane blízko .
   • Môžete tiež sledovať vzdialenosť medzi orientačnými bodmi vonku, napríklad poštovými schránkami, značkami alebo stromami, aby ste mali prehľad o tom, ako rýchlo a ďaleko idete.

5. 

   Prvý šprint absolvujte s približne 70% intenzitou, potom stúpajte. Hneď po pálke sa nenamáhajte na celú úroveň svojich schopností. Môže to viesť k zraneniu, najmä ak nepoužívate správnu formu alebo vaše svaly nie sú dostatočne zahriaty.
   • Pri druhom šprinte zvýšte intenzitu na 80%; potom, ak nepociťujete bolesti kĺbov alebo svalov (čo sú príznaky, že musíte ustúpiť), môžete po zvyšok relácie zvýšiť celkovú alebo takmer celkovú intenzitu. Bolesť pri šprinte by mohla signalizovať, že potrebujete viac času na zahriatie alebo že nepoužívate správnu formu.

6. 

   Medzi šprintmi odpočívajte 2 - 5 minút. Medzi šprintmi potrebujete odpočinok, aby sa vaše telo mohlo zotaviť a aby ste mohli šprintovať rovnakou rýchlosťou viackrát. Každú 1 sekundu, ktorú ste prešprintovali, by ste si mali oddýchnuť 3 sekundy. Napríklad, ak ste šprintovali 30 sekúnd, mali by ste si odpočinúť 90 sekúnd; ak ste šprintovali 60 sekúnd, odpočívajte 3 minúty.
   • Chôdza by mala byť vašou formou „odpočinku“, nie sedenie alebo státie. Takto zabránite kŕčom vo svaloch. Vráťte sa späť na miesto, kde ste začali šprint, a budete pripravení začať odznova.
   • Šprint je intenzívne cvičenie, pri ktorom sa spotrebuje všetok kyslík vo svaloch. Medzi každým šprintom potrebujete primeraný čas odpočinku, aby ste maximalizovali svoju rýchlosť a umožnili kyslíku dostať sa späť do vašich svalov. V opačnom prípade môžete pocítiť nevoľnosť a / alebo závrat.

7. 

   Vaše prvé sedenie by malo byť krátke. Štyri šprinty stačia na prvé šprintovanie. Možno sa to nemusí zdať veľa, ale keď je tento druh intenzívnej práce pre vaše telo nový, začínajúci príliš skoro je istý recept na zranenie.
   • Po niekoľkých sedeniach môžete postupne zvyšovať počet šprintov, prípadne až na 8 alebo 9, v závislosti od vašej individuálnej úrovne kondície a cieľov.

8. 

   Schladiť. Prejdite alebo pomaly behajte po dráhe asi 5 minút, aby sa váš srdcový rytmus ustálil a zabránil kŕčom v dôsledku nahromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch.

9. 

   Vykonajte svoju novú šprintérsku rutinu dvakrát alebo trikrát týždenne. Pretože ide o taký vysoko náročný a vysoko intenzívny tréning, mal by byť obmedzený na párkrát týždenne a medzi tým by ste mali počkať minimálne 48 hodín.
   • Aj keď sa to nemusí zdať veľa, čoskoro začnete vidieť zlepšenia v behu, ako aj v dychových frekvenciách. Okrem toho sa rýchlo začne zlepšovať aj tvar a tón vášho tela!

Metóda 2 z 2: Beh kopcovitých šprintov

1. 

   Nájdi dobrý kopec. Dobrý bežecký kopec bude pomerne strmý a dlhý najmenej 40 metrov. Pokiaľ o takomto mieste (a jeho dĺžke) neviete z vrchu hlavy, pravdepodobne budete chcieť jazdiť v aute a pozrieť sa na niektoré miesta v okolí.
   • Ak nemáte auto, môžete sa prejsť po okolí alebo jazdiť autobusom, ak je k dispozícii.
   • V závislosti na kopci, ktorý si vyberiete, možno budete musieť zvážiť dopravnú premávku, dostupnosť chodníkov alebo bermov (ak jazdíte po ceste), osvetlenie, zeleň a všeobecnú bezpečnosť oblasti, do ktorej narazíte. Rovnako ako pri iných atletických športoch Je dôležité uvedomiť si podmienky a naplánovať si oblečenie primerane, vrátane bežeckých topánok alebo crossových tenisiek.

2. 

   Zahrejte sa joggingom. Jogujte 2–4 minúty na rovnej ploche blízko kopca. Ak to však skutočne uprednostňujete, môžete si ľahko zabehať hore a späť z kopca, aby ste telo pripravili na šprintérske cvičenie.

3. 

   Robte dynamické úseky na rovnej ploche. Aj keď budete šprintovať do kopca, budete sa chcieť natiahnuť na rovný povrch, aby ste sa príliš neunavili. Dynamické úseky sa vykonávajú pri chôdzi a môžete zabrániť zraneniu, ak ich urobíte obmedzený počet pred začiatkom šprintovacieho tréningu.
   • Pred šprintom v kopci sa snažte strečingu venovať asi 5–10 minút. Niektoré obzvlášť dobré úseky pre tento typ tréningu sú vysoké kolená, kopy zadkom a vojaci. Natiahnite sa, až kým sa nebudete cítiť nabití energiou - nebudete unavení.

4. 

   Prvý šprint rozbehnite na intenzite medzi 50 - 70%. S každým šprintom môžete stúpať, ale iba o zhruba 10%. Ak ste v šprinte nováčikom alebo nemáte skvelú formu, možno budete chcieť počkať do tretieho alebo štvrtého sedenia, aby ste sa vydali na niektorý z vašich šprintov.

5. 

   Oddych medzi šprintmi. Chôdza z kopca poskytne telu čas na zotavenie medzi šprintmi.
   • Ak sa po výstupe na kopec stále cítite príliš unavení, choďte ďalších 15–30 sekúnd po rovnej zemi a začnite s ďalším šprintom.

6. 

   Sledujte svoj formulár. Strmšie kopce vyžadujú kratšie kroky a naopak. Je dôležité venovať pozornosť svojej bežeckej forme, aby ste sa vyhli zraneniu.
   • Nepozerajte sa na zem! Držte bradu na normálnej úrovni a majte oči otvorené dopredu.
   • Trup by ste mali mať vzpriamený a guľky nôh by vám mali pristávať priamo pod hrudníkom. Pri behu sa neskláňajte dopredu.
   • Šprinty v kopcoch majú vynikajúci prínos pre fitnes, ale sú veľmi náročné - ak si nedokážete udržať správnu formu, mali by ste prestať, aby ste sa vyhli zraneniu a nadmernej práci.

7. 

   Uľahčite si to pri prvom výstupe. Šprinty do kopca sú intenzívnejšie ako šprinty na rovnom povrchu, takže by ste sa nemali počas prvého sedenia príliš tlačiť. Skúste zabehnúť 4 alebo 5 šprintov pri 75% intenzite.

8. 

   Ochlaďte sa na rovnej zemi. Venujte 5–10 minút zníženiu srdcovej frekvencie a udržiavaniu kŕčov v pokoji chôdzou alebo ľahkým joggingom po rovnej zemi.

9. 

   Robte 1-2 sedenia týždenne. Pretože je to také vysoko intenzívne cvičenie, mali by ste sa zamerať na asi dve sedenia šprintov do kopca týždenne, medzi jednotlivými sedeniami by ste mali mať dva až tri dni, aby vaše svaly mali čas na zotavenie.

Otázky a odpovede pre komunitu

Môžem byť v šprinte veľmi dobrý do šiestich mesiacov?

Pravdepodobne. Závisí to od toho, aké dobré chcete byť a ako veľmi ste ochotní to vyskúšať.

Uvidia sa nejaké výsledky o 90 dní?

Je ťažké predpovedať konkrétne výsledky, ale skutočne tvrdý tréning počas 90 dní by mal priniesť výsledky, ktoré vás ohromia!

Je 10,66 sekúnd vhodný čas pre 14-ročného?

10,66 je SKUTOČNE rýchly čas pre 14-ročného.

Zobraziť ďalšie odpovede

Tipy

• Sprintový tréning údajne zlepšuje vašu celkovú aeróbnu kapacitu a srdce, takže by vás mal tiež vylepšiť pri behoch na dlhé vzdialenosti.
• Jesť 2 hodiny predtým, piť 1 hodinu predtým.
• Ak nemáte čas na čas, spočítajte počet krokov, ktoré urobíte, a po určitom počte krokov prepnite zo šprintu na chôdzu alebo z chôdze na šprint.
• Nezabudnite pri behu zostať v pokoji.
• Pomocou rúk, ktoré pri šprinte ťahaním potiahnete smerom dopredu, môžete svojou zotrvačnosťou zvýšiť rýchlosť.
• Pri behu po tvrdej a rovnej ceste buďte opatrní. Môže to zaťažovať kolená.
• V rozcvičke vždy dosahujte maximálnu rýchlosť, aby si vaše telo mohlo zvyknúť na vysoko intenzívny tréning, aby sa zabránilo zraneniu.
• Výcvik šprintu sa najlepšie robí na zemi z bezpečnostných dôvodov, ale ak nemáte prístup do vhodnej oblasti alebo je príliš náročné počasie, môžete použiť bežiaci pás. Pokúšajte sa to však urobiť, iba ak ste oboznámení s vybavením (vrátane spony pre núdzové zastavenie) a máte s ním komfort. Ak sa rozhodnete pre beh na šprint použiť bežecký pás, je veľmi dôležité začať pomaly, aby ste si boli istí používajú zariadenie bezpečne a správne.
• Oddýchnite si 2 dni v týždni pri tréningu. Pomáha zotaviť nohy po veľa behu.

Varovania

• Nikdy neprestávajte cvičiť, riaďte sa podľa svojej rutiny
• Nikdy si nesadajte hneď po behu. Mohlo by to zraniť vaše telo a mohli by ste zvracať alebo dostať kŕče.

Veci, ktoré budete potrebovať

• Stopky
• Bežecké topánky
• Voda