Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy

Ostatné oddiely

S nabitým programom a intenzívnym tlakom na prispôsobenie sa určitému typu tela môže byť pre tínedžerov ťažké udržiavať zdravé stravovacie návyky. Mnoho dospievajúcich konzumuje jedlá, ktoré vedú k výraznému prírastku hmotnosti, zatiaľ čo iní stravujú nezdravo a škodlivo, čo je výsledkom poruchy stravovania alebo k nej môže dôjsť. Namiesto toho je dôležité pomáhať pri podpore zdravého obrazu tela vytvorením plánu týkajúceho sa stravovania a fyzického cvičenia.

Kroky

Časť 1 z 3: Zlepšenie stravovania

1. 

   Katalogizujte potraviny, ktoré sú momentálne vo vašej chladničke. Dávajte pozor na druhy potravín, ktoré konzumujete. Popremýšľajte, čo jete v škole a občerstvenie, ktoré si máte počas dňa.
   • Čo pre vás predstavuje typický deň stravovania?
   • Aké sú občerstvenie, ktoré zjete počas dňa? Aké jedlá konzumujete v kaviarni?

2. 

   
   
   Zapíšte si odhad, koľko kalórií denne skonzumujete. Skontrolujte výživový štítok potraviny alebo použite aplikáciu na odhad kalórií, ktorá vám pomôže získať predstavu. To vám pomôže zistiť, či prijímate príliš veľa alebo príliš málo kalórií.
   • Je dôležité mať na pamäti, že počet potrebných kalórií za deň sa bude líšiť v závislosti od úrovne vašej aktivity, veľkosti tela, rýchlosti rastu a pohlavia.

3. 

   
   
   Spravte si všeobecného sprievodcu kalóriami. Pomocou vedeckej kalkulačky kalórií uvidíte, koľko kalórií vaše telo potrebuje na udržanie alebo zníženie hmotnosti. Pre zdravé fungovanie a dlhodobé výsledky diéty potrebuje vaše telo dostatok kalórií na udržanie spálených kalórií po celý deň. Kalórie, ktoré prijmete, sa musia rovnať spáleným kalóriám. Ak si nie ste istí, koľko kalórií vaše telo spáli, poraďte sa so svojím lekárom.
   • Ako dospievajúci s náročným harmonogramom a rastúcim telom je to obzvlášť dôležité. Kalorický príjem závisí od úrovne aktivity človeka, ktorú zohľadňuje kalkulačka kalórií.
   • Dospievajúci chlapci potrebujú priemerne 2 800 kalórií za deň, zatiaľ čo dospievajúce dievčatá 2 200. Dostatok kalórií je pre rast a vývoj dospievajúcich nevyhnutný.
   • U dospievajúcich sa množstvo potrebných kalórií každý rok zvyšuje o 200. Vrcholová potreba môže byť až 3 200 kalórií vo veku od 16 do 18 rokov, ak ste veľmi aktívni.

4. 

   
   
   Všimnite si, aké druhy potravín jete. Chcete vytvoriť vyváženú stravu, takže nezabudnite na päť skupín potravín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkovinové jedlá a mliečne výrobky. Všimnite si vzorce, ako napríklad keď konzumujete veľké množstvo obilnín, ale všimnite si, že je tam uvedených len málo bielkovinových jedál.
   • Vnímate rovnováhu alebo je jedna skupina skreslená viac ako iné?
   • Zapíšte si, ktoré skupiny vo vašom súčasnom stravovacom režime chýbajú.

5. 

   Nahraďte zdravé jedlá nezdravými. Nezdravé jedlá obmedzte nahradením sladkých nápojov, ako je sóda, umelý džús a športové nápoje, vodou. Ak jete veľa spracovaných a balených potravín, nahraďte ich čerstvými plodinami, bielkovinami, orechmi na občerstvenie a potravinami bohatými na zdravé tuky, ako je avokádo.
   • Mať nezdravé jedlá je niekedy v poriadku, pokiaľ ste si vedomí toho, koľko ich konzumujete. Napríklad kúsok torty na narodeninovej oslave je vhodný na oslavu, nezabudnite si však dať výživnejšie jedlo na zaplnenie.

6. 

   Uistite sa, že prijímate dostatok denných živín. Pretože vaše telo prechádza mnohými fyzickými zmenami, vyžaduje väčšie množstvo určitých vitamínov a minerálov. Zdôraznite potraviny, ktoré vám pomôžu uspokojiť vaše každodenné potreby.
   • Dospievajúci potrebujú medzi 45 až 60 gramami bielkovín denne, či už z mäsa, rýb alebo mliečnych výrobkov. Medzi najhustšie zdroje bielkovín patria: hovädzie, kuracie, morčacie a bravčové mäso, ryby, vajcia, syry.
   • Odborníci na výživu odporúčajú, aby komplexné sacharidy tvorili 50% - 60% kalorického príjmu tínedžera. Niekoľko príkladov komplexných sacharidov je: sladké zemiaky, celozrnné výrobky, ovsené vločky, kukurica, šošovica a fazuľa. Ponúkajú veľa látky, ale obsahujú málo tuku.
   • Tuk v strave by mal byť obmedzený na 30% stravy. Je však dôležité konzumovať zdravé tuky, pretože tuky dodávajú energiu, esenciálne mastné kyseliny a pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch. Tínedžeri, ktorí jedia stravu bohatú na tuky naplnenú množstvom mastných, mastných alebo vyprážaných jedál, priberú na váhe, a to aj pri aktívnom životnom štýle a tréningovom pláne.

7. 

   Zvyknite si čítať nutričné ​​štítky, keď idete nakupovať. Vyhýbajte sa umelým prísadám, ako sú konzervačné látky a syntetické chemikálie. Zdôraznite nezabalené predmety a čerstvé produkty. Choďte nakupovať so svojimi rodičmi alebo im pošlite zoznam potravín, aby ste získali zdravé jedlo, ktoré chcete.
   • Nakupujte na periférii obchodu s potravinami, kde sa nachádzajú prírodné produkty a nebalené veci.
   • Vyberte si zoznam krátkych ingrediencií s názvami, ktoré môžete vysloviť a rozpoznať, čo naznačuje, že jedlo je minimálne spracované.

Časť 2 z 3: Zvyšovanie fyzickej aktivity

1. 

   Buďte aktívni každý deň. Tínedžeri potrebujú každý deň 60 minút fyzickej aktivity. Môžete to získať absolvovaním telesnej výchovy (PE) alebo športom. Môžete tiež robiť napríklad prechádzky alebo jazdu na bicykli. Ak budete aktívni, pomôže vám to kontrolovať váhu a zlepší sa vaše celkové zdravie.
   • Pripojte sa ku klubovému športu alebo miestnemu YMCA. Ak si ich nemôžete dovoliť, skúste si požičať vybavenie od priateľa alebo suseda. Vaša škola vám môže dokonca umožniť skontrolovať niektoré položky.
   • Okrem kontroly svojej hmotnosti má začlenenie väčšej fyzickej aktivity do vášho denného režimu aj silu zvýšiť energiu, bojovať proti zdravotným stavom a zlepšiť celkovú náladu.

2. 

   Vyberte si činnosti, ktoré radi robíte. Nájdite činnosť, ktorá vás obzvlášť baví, a uvidíte, ako dlho sa jej budete môcť venovať. Je pravdepodobné, že čas letí, ak robíte niečo, čo vás baví, pretože na to nebudete myslieť ako na cvičenie. Môže to byť streľba z kruhov, jazda na bicykli alebo tanec na obľúbenú hudbu.
   • Ak si nie ste istí, aké činnosti sa vám páčia, vyskúšajte rôzne veci. Kým to nevyskúšate, nebudete vedieť, čo sa vám páči.

3. 

   Buďte aktívni so svojimi priateľmi a rodinou. Účasť na psychických aktivitách ako súčasť skupiny môže byť zábavná a môže vám pomôcť pri každodennom cvičení. Môžete sa zapojiť do tímového športu, strieľať obruče s priateľmi, ísť na túru s rodinou alebo hľadať pokémonov v miestnom parku.
   • Určite nájdite ľudí, ktorí sú povzbudiví a podporujú vás. Ich pozitivita vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

4. 

   Vytvorte rutinu. Ako tínedžer môžete mať veľa záväzkov a môže byť ťažké urobiť si čas na cvičenie. Najlepším spôsobom na udržanie fyzicky aktívneho životného štýlu je rozvoj a udržiavanie rutiny. To neznamená, že musíte robiť rovnaké činnosti každý deň v rovnakom čase. Znamená to jednoducho vyhradiť si určité obdobie dňa na cvičenie alebo držať sa denných návykov. Nájdite veci, ktoré vás pomôžu motivovať a poskytnú vám dostatok času na aktívny pobyt.
   • Ak sa rozhodnete ísť pešo do školy, buďte zámerní kráčať čo najviac dní pešo a nejazdite.
   • Ak nie ste ranní ľudia, cvičte popoludní, ak sa v tom čase cítite viac motivovaní.
   • Členstvo v športovom tíme alebo klube vám pomôže vytvoriť si rutinu. Denné praktiky vám pomôžu lepšie naplánovať vašu fyzickú aktivitu. Navyše, byť členom tímu vám pomôže udržať zodpovednosť.

5. 

   Sledujte svoj pokrok. Skúste si viesť denník svojej fyzickej aktivity. Napíšte si, čo ste robili a na ako dlho. To vám pomôže získať lepšiu predstavu o tom, aké aktívne sú vaše oblasti a oblasti pre zlepšovanie.
   • Môžete tiež použiť sledovač aktivít alebo aplikáciu, ktorá za vás bude sledovať a zaznamenávať vaše cvičenie.

Časť 3 z 3: Udržiavanie zdravého životného štýlu

1. 

   Buďte dôslední. Vytváranie nových návykov je otázkou opakovania, a ak sa posuniete za prvých pár náročných dní, určite si všimnete, o koľko jednoduchšie je pokračovať v zmene stravovania a cvičení. Pravdepodobne si všimnete, že máte tiež viac energie!
   • Spravujte svoje očakávania a namiesto rýchlych výsledkov sa sústreďte na dôslednosť.

2. 

   Doprajte si deň voľna. Oddychový deň je nevyhnutný pre to, aby sa vaše tréningy vyplácali a formovali vaše telo. Medzi intenzívnym cvičením bude vaše telo potrebovať dni na odpočinok. Budete mať tiež dni, v ktorých sa budete ťažko držať svojich zdravých stravovacích návykov. V týchto dňoch sa nebite a namiesto toho ich zahrňte ako príležitosť dopriať si a oddýchnuť si.
   • Dni odpočinku vám bránia v spálení pri cvičení a osviežia vašu chuť cvičiť.
   • Vyberte si jedenkrát týždenne, aby ste si mohli vychutnať sódu alebo svoje obľúbené feťácke občerstvenie, ale držte ich s mierou.

3. 

   Doprajte si dostatok spánku. Kvalitný spánok je tiež nevyhnutný pre dospievajúcich, aby videli pokrok v tréningu a diéte. Tínedžeri by mali mať v noci spánok 8 až 10 hodín. Aj keď môže byť lákavé zostať neskoro hore pri videohrách alebo sa stretávať s priateľmi, dostatok energie je životne dôležitý pre energiu potrebnú na to, aby ste zostali aktívni a zdravo sa stravovali.
   • Aj keď ste už možno na spánok príliš starý, chodenie do postele každú noc v rovnakom čase vám pomôže vytvoriť si dobrú spánkovú rutinu. Skúste si nájsť čas, ktorý vám vyhovuje, a držte sa ho.

4. 

   Vyvarujte sa vynechávaniu jedál. Časové obmedzenia a sociálny tlak na prispôsobenie sa určitému typu tela môžu spôsobiť, že vynechanie jedla bude pre tínedžerov vyzerať ako lákavá možnosť. To však odhodí váš metabolizmus a môže to viesť k zvýšenému prírastku hmotnosti. To je dôvod, prečo je nárazové diéty neudržateľné a zvyčajne za nimi nasleduje rýchle priberanie. Môže to tiež viesť k poruchám stravovania a iným nezdravým návykom.
   • Dodržiavajte stabilný a konzistentný stravovací plán, aby ste sa ubezpečili, že svojmu telu nepripravujete základné živiny.
   • Vždy raňajkujte. Toto je najdôležitejšie jedlo dňa, pretože naštartuje váš metabolizmus, čo má za následok viac spálených kalórií a pomôže vám mať viac energie.

5. 

   Pi veľa vody! Zatiaľ čo sladké nápoje, ako je sóda, sú zdraviu škodlivé, voda podporuje optimálne fungovanie tela vrátane chudnutia. Signály vášho tela, že požadujete viac vody, sa často môžu mýliť s hladom. Tínedžeri by mali vypiť 6 až 8 pohárov vody denne.
   • Pitie dostatočného množstva vody každý deň vám pomôže cítiť sa sýtym a zabránite zbytočnému snackovaniu a jedeniu, keď nemáte hlad.

6. 

   Získať podporu. Je rozdiel medzi túžbou dosiahnuť zdravú váhu a nezdravou fixáciou chudnutia. Pre dospievajúcich môžu byť sociálne médiá a spoločenské tlaky obrovským zdrojom obáv z chudnutia. Ak máte pocit, že sa vaše stravovacie a pohybové návyky stávajú starosťou vo vašom živote, hľadajte podporu pri hľadaní spôsobu, ako tieto návyky riešiť.
   • Neliečené poruchy stravovania môžu viesť k významným zdravotným komplikáciám. Podporu možno nájsť v radoch odborníkov, ako sú lekár, psychológ a / alebo terapeut, dietológ alebo fyzioterapeut.
   • Skupinová podpora môže byť obrovským motivátorom a zdrojom zodpovednosti pri dosahovaní vašich cieľov. Skupinový koučing je k dispozícii online a často ho nájdete lokálne vo vašom meste.

7. 

   Dajte si pozitívnu výstuž. Každý deň povedzte v zrkadle pozitívne potvrdenie: „Som zdravá a krásna. Milujem ma a tým, kým sa stávam.“ Možno to znie banálne, ale osvojenie si zdravého životného štýlu je samo o sebe veľkým úspechom a mali by ste ho vlastniť!
   • Pozitívne potvrdenie údajne pomáha pri vytváraní jasnejšieho myslenia typu „čo dokážem“, vďaka ktorému bude splnenie vašich stravovacích cieľov oveľa jednoduchšie.
   • Diéta vyžaduje veľa sily vôle, takže sa určite odmeňujte. Vytvorte pozitívny stimul, napríklad vaše týždenné obľúbené občerstvenie s kontrolovanou dávkou, na ktoré sa môžete tešiť po dokončení všetkých vašich pracovných úloh.

Otázky a odpovede pre komunitu

Čo by som mal zahrnúť do svojho potravinového denníka?

Mor Levy Volner, IBCLC, RDN
Konzultant s laktáciou s medzinárodnou certifikáciou Mor Levy Volner je konzultant s laktáciou s medzinárodnou certifikáciou so sídlom v južnej Kalifornii. Získala titul BS v odbore klinická výživa na Kalifornskej univerzite v Davise v roku 2009 a v roku 2013 ukončila kurz Lactation Consultant z Kalifornskej univerzity v San Diegu, ktorý zahŕňal 300 hodín skúseností s laktačným poradenstvom od Kaiser Permanente. V roku 2014 tiež získala titul MS v odbore dietetika / výživa na Kalifornskej štátnej univerzite - Northridge.

Konzultant pre laktáciu s certifikáciou International Board Snažte sa byť čo najpodrobnejší. Okrem všetkého, čo jete a pijete, nezabudnite dať na seba aj časť, ktorú zjete, akékoľvek prísady, ktoré používate, a ďalšie podrobnosti, ktoré vám neskôr pomôžu pri sledovaní kalórií pamätať.

Snažím sa jesť zdravo, pretože nezdravé jedlá na mňa vyzerajú tak dobre. Čo môžem urobiť?

Patricia Somers, RD, PhD
Registered Dietitian Patricia Somers is a Registered Dietitian and docent of the Department of Educational Leadership and Policy at the University of Texas at Austin. V roku 1979 získala doktorát na Akadémii výživy a dietetiky a doktorát z pedagogickej administratívy (špecializácia vysokoškolského vzdelávania) na univerzite v New Orleans. Získala cenu Emerging Scholar Award od Americkej asociácie univerzitných žien a cenu Faculty Excellence Award za výskum z University of Arkansas v Little Rocku.

Registrovaný dietetik Budete prekvapení, že akonáhle začnete jesť zdravé jedlá, niektoré z ďalších možností nebudú vyzerať tak dobre.

Tipy

• Namiesto dočasnej stravy sa zamerajte na zdravé stravovanie ako na zmenu životného štýlu. Pojem „diéta“ možno často spájať s negatívnym obrazom nárazovej diéty, konzumácie nebezpečne malého množstva jedla alebo krátkej doby absolvovania extrémnej módnej diéty. Pamätajte, že najudržateľnejšie výsledky prinesú stále a dôsledné zmeny.
• Nenechajte sa posadnúť rozsahom. Váženie každý deň vám už diétu neurobí príjemnejším. Namiesto merania úspechu podľa počtu na stupnici venujte pozornosť tomu, ako sa vaše oblečenie hodí. Majte na pamäti, že svalová hmotnosť je o 18% hustejšia ako tuk a je bežné, že štíhla a spevnená postava váži viac ako jednej, ktorá nemá tvar.
• Dámy, zdvíhanie závaží vám pomôže spáliť tuky a budovať svalovú hmotu, takže sa nemusíte báť falošných mýtov o objemnosti.