Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Pretiahnutie bicepsu po cvičení pomáha rozvíjať svaly v tejto oblasti, napína tuhé spojivové tkanivo nazývané „fascia“, okrem toho dokonca predchádza vzniku zranení a urýchľuje ich zotavenie. Najúčinnejším spôsobom, ako napnúť biceps, je strečing v stoji, ktorý má niekoľko variácií.

Kroky

Metóda 1 z 3: Prvý strečing

1. 

   Postavte sa s nohami od seba v bokoch. Ak chcete, môžete si chrbát oprieť o stenu alebo o tyč, aby ste úsek zintenzívnili.

2. 

   
   
   Mierne pokrčte kolená a prsty smerujte dopredu.

3. 

   Zdvihnite obe ruky do strany a vyveďte ich do výšky ramien. Musia zostať na rovnakej úrovni.

4. 

   
   
   Pomaly otáčajte zápästiami, až kým dlane nebudú smerovať dozadu. Okamžite začnete cítiť, ako sa vaše bicepsové svaly naťahujú.
   • Ak sa pocit neobjaví, začnite paže pomaly a opatrne posúvať dozadu, až kým nebudete cítiť, ako sa úsek zosilňuje.

5. 

   Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a sústreďte sa na hlboké dýchanie. To pomôže priviesť kyslík do svalov, čo ďalej pomôže svalovej oprave a procesu obnovy.

Metóda 2 z 3: Druhý strečing

1. 

   
   
   Postavte sa s nohami od seba v bokoch.

2. 

   Mierne pokrčte kolená a prsty smerujte dopredu.

3. 

   Zopnite ruky za chrbtom a spojte dlane.

4. 

   Natiahnite ruky a opatrne ich otočte tak, aby dlane smerovali nadol.

5. 

   Pomaly zdvihnite ruky smerom k hlave a zastavte sa, keď sa váš biceps začne naťahovať.

6. 

   Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a sústreďte sa na hlboké dýchanie. Týmto pohybom sa tiež tiahne predný deltový sval a prsný sval (hrudná a klavikulárna).

Metóda 3 z 3: Tretí úsek

1. 

   Položte sa pred lavicu alebo stôl, chrbtom k predmetu.

2. 

   Postavte sa s nohami od seba v bokoch.

3. 

   Ruku si položte za telo a sklopte ju, až kým zápästie nebude spočívať na lavici alebo stole. Dlaň ruky by mala smerovať nahor.

4. 

   Opatrne sklopte telo, až kým nebudete mať pocit, že sa váš biceps začne naťahovať. Keď to urobíte, vaše rameno sa bude naďalej pohybovať ďalej od tela.

5. 

   Pri hlbokom dýchaní vydržte v tejto polohe približne sekundy.

6. 

   Pomaly zložte ruku zo stola a položte ju na bok.

7. 

   Opakujte kroky 3 až 6 s ostatnými bicepsmi.

8. 

   Pokračujte v naťahovaní bicepsov, každé rameno striedajte, až kým ich nepretiahnete štyrikrát za sekundu. Tento pohyb slúži na zvýšenie flexibility a okrem toho pomáha pri oprave a svalovej regenerácii bicepsu.

Tipy

• Najlepšie výsledky v oprave a regenerácii svalov dosiahnete natiahnutím bicepsu hneď po ukončení tréningu, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Strečing po tréningu je zvyčajne efektívnejší, pretože svaly sú už teplé a pružné.

Varovania

• Pred vykonaním týchto cvikov na natiahnutie bicepsu sa poraďte s profesionálnym trénerom alebo lekárom. Bude schopný poskytnúť príslušné rady, či je to pre váš osobný zdravotný stav odporúčané alebo nie.