Obsah

• kroky

Možno nemáte čas ani peniaze na pravidelné cestovanie do Crossfitu. Našťastie existuje niekoľko okruhov Crossfit, ktoré je možné vykonať kdekoľvek, dokonca aj doma. Ak chcete začať, zamerajte sa na obvody telesnej hmotnosti pomocou cvičení, ktoré už viete, ako robiť s dobrým držaním tela. Keďže Crossfit je intenzívny cvičebný program, poraďte sa s lekárom skôr, ako začnete, najmä ak máte zdravotný problém alebo ste v poslednom čase utrpeli úraz. Crossfit má zvyčajne konkurenčný charakter, preto požiadajte svojich priateľov alebo školiaceho partnera, aby vás motivoval. Naučte sa základnú nomenklatúru cvičení, ktorá sa často používa v angličtine, a programov, ktoré nesú mená žien.

kroky

Metóda 1 zo 4: Výučba základných obvodov telesnej hmotnosti

1. 

   
   
   Začnite s Cindy. Obvody crossfit, ktoré spôsobujú vyčerpanie, zvyčajne nesú mená žien. Kompletný Cindy je 20-minútový cvičebný program, ktorý pozostáva z pull-upov (pevná lišta), push-upov (flexia) a vzduchových squattov (drepy bez pridania záťaže). Polovičný okruh má iba desať minút a je dobrým východiskovým bodom, ak ste nikdy nepraktizovali Crossfit a chcete začať doma. Zahŕňa rovnaké cvičenia v rovnakom striedaní ako plné Cindy, ale s menším počtom opakovaní.
   • Začnite s piatimi ťahmi. Vaše nohy a boky môžete použiť na podporu tela na pevnej tyči. Ak to tak nie je, urobte päť zhlukov.
   • Ihneď po vytiahnutí prejdite na podlahu a vykonajte desať stlačení. Potom ukončite kolo 15 vzduchovými drepmi.
   • Po drepoch sa vráťte späť na ťahače. Robte toľko kôl, koľko je možné za 20 minút alebo 10 minút, ak robíte polovičný okruh.

2. 

   
   
   Vybudujte odpor s Helen. Helen je veľmi náročné cvičenie (v Crossfite sa to nazýva „Cvičenie dňa“ alebo „WOD“, čo znamená cvičenie dňa), v ktorom súťažíte s najrýchlejším časom. Ak chcete urobiť toto cvičenie doma, budete potrebovať bežecký priestor, pevný bar a rýchlovarnú kanvicu.
   • Jedno kolo sa skladá zo 400 metrovej jazdy, 21 kettebellových hojdačiek v americkom štýle (zdvíhanie váhy od spodnej časti bedra po vyrovnanie ramien s chrbticou, dosiahnutie úplného predĺženia) a 12 výťahov. Aby bola Helena kompletná, musíte vykonať tri kolá, jedno po druhom.
   • Dávajte pozor, aby ste v prvom kole nevykonávali cvičenia s maximálnou intenzitou, pretože by ste mohli skončiť tým, že nebudete schopní dokončiť tri kolá.

3. 

   
   
   Vyskúšajte obvod telesnej hmotnosti. Na dokončenie tohto okruhu budete potrebovať stopky, pretože kolá sa budú merať za minútu. Táto funkcia WOD pozostáva výlučne z cvičení s telesnou hmotnosťou, takže ju môžete robiť doma, aj keď nemáte vybavenie.
   • Začnite minútu vzduchových dřepov. Ihneď potom urobte minútu push-upov a potom minútu sit-upov.
   • Vyrobte minútu zhlukov, potom minútu skákacích zdvihákov a minútu odpočinku na ukončenie kola. Celé cvičenie sa skladá z troch kôl.
   • Za každú minútu každého kola dokončite toľko opakovaní, koľko len môžete, s dobrým držaním tela. V Crossfit sa nazýva „AMRAP“, čo znamená „toľko opakovaní / koliek, koľko je to možné“ alebo čo najviac opakovaní / kôl.

4. 

   Snažte sa urobiť základňu WOD. V tomto WOD súťažíte so svojím najlepším časom. Cvičenia by sa mali robiť čo najskôr a s dobrým držaním tela, ale všetko robte tak, aby ste mohli cvičenie ukončiť.
   • Základňa začína zdvihom 500 metrov alebo 400 metrov. Ihneď po pretekoch urobte 40 vzduchových squatov, nasledovaných 30 sadami. Potom vykonajte 20 stlačení a ďalších 10 zhlukov. Všimnite si, že počet opakovaní klesá pre každé cvičenie.
   • Zaznamenajte si čas potrebný na dokončenie, pretože keď budete robiť toto školenie znova, budete mať za cieľ rýchlejšie ho dokončiť.

Metóda 2 zo 4: Oboznámenie sa s Crossfit

1. 

   Navštívte webovú stránku Crossfit. Ak chcete začať školiť doma, webová stránka Crossfit, ktorá je k dispozícii v angličtine na adrese https://www.CrossFit.com, vám pomôže zoznámiť sa so systémom a dostupným školením.
   • Ak ste už absolvovali triedu Crossfit, možno ste už stránku oboznámili. Existujú zdroje, ktoré vám pomôžu zorganizovať domácu posilňovňu.

2. 

   Použite cvičenia a ukážky. Webová stránka Crossfit obsahuje niekoľko videí, aby ste sa mohli naučiť správne držanie rôznych pohybov, ktoré budete musieť vykonať pri tréningu.
   • Ak ste nikdy CrossFit neurobili, nezabudnite, že držanie tela je mimoriadne dôležité. Vzhľadom na rýchlosť, s akou sa cvičenia vykonávajú, nesprávne držanie tela výrazne zvyšuje riziko zranenia.

3. 

   Skontrolujte svoju polohu. Pozícia a technika sú v Crossfite rozhodujúce. Na webovej stránke sa môžete naučiť správne držanie tela, ale vždy je dobré, aby vás niekto pri pohybe pozoroval, aby vám dal tipy a kritizoval vašu formu.

4. 

   Vyhľadajte obvody telesnej hmotnosti. Ak nemáte doma žiadne vybavenie, tieto okruhy sú najjednoduchším spôsobom, ako začať robiť Crossfit. Dajú sa robiť kdekoľvek a nevyžadujú nič iné, iba malý priestor na podlahe.
   • Ďalšou výhodou okruhov s telesnou hmotnosťou - najmä pre začiatočníkov - je to, že v podstate pozostávajú z cvičení, ktoré už poznáte, ako sú burácanie, drepy a sedenie v sede.
   • Väčšina z nich sa skladá z intervalového a časovaného tréningu, v ktorom robíte toľko opakovaní, koľko je to možné počas uvedeného času.

5. 

   Upravte alebo zvýšte svoje tréningy podľa potreby. Všetky tréningy Crossfit sú navrhnuté tak, aby sa upravili a prispôsobili vašej individuálnej kondícii. Napríklad, ak chcete urobiť Cindy, čo je časovaná telesná hmotnosť WOD, ale nemôžete urobiť celých 20 minút, znížte na desať minút a urobte polovičný okruh.

6. 

   Pozrite si Cvičenie dňa (WOD). WOD je zverejnený na webovej stránke Crossfit. Inštruktori boxov (Crossfit telocvične) môžu na svoje webové stránky uverejňovať aj svoje vlastné WOD, na ktoré sa môžete kedykoľvek odvolať.
   • Môže byť užitočné použiť miestnu WOD, ak existuje krabica, ktorá je viac v súlade s vašimi fyzickými cieľmi alebo ak sa tam v budúcnosti chystáte chodiť do triedy a chcete sa oboznámiť so štýlom inštruktora.

Metóda 3 zo 4: Vybudovanie domácej posilňovne

1. 

   Ponechajte dostatok priestoru. Keď robíte svoju posilňovňu doma, najdôležitejšou kvalitou je pravdepodobne priestor na dobrý pohyb. Ak neustále bijete vybavenie alebo sa musíte neustále pohybovať v okolí, nebudete mať z vášho tréningu čo najväčší úžitok.
   • Pretože veľa tréningov Crossfit je načasovaných, nebudete schopní dokončiť tréning, ako by ste mali, ak musíte neustále zastaviť a pohybovať sa okolo.
   • Prezrite si základné postupy a oddeľte priestor na podlahe, ktorý budete musieť použiť. Potom pridajte zariadenie na mieste.

2. 

   Pozrite si diskusné fóra Crossfit. Ak máte obmedzenú podlahovú plochu, tabuľky na oficiálnej webovej stránke Crossfit obsahujú tipy a obrázky od ostatných crossfitting ktoré vám môžu pomôcť čo najlepšie využiť priestor, ktorý máte k dispozícii.
   • Niektoré príspevky zahŕňajú fotografie domácich telocviční autorov crossfitu na inšpiráciu, ako aj tipy na to, ako uložiť zariadenie vertikálne na steny, aby sa nezaberalo príliš veľa drahých podlahových priestorov.

3. 

   Začnite s váhami. Pretože približne 80% telesnej hmotnosti bez telesnej hmotnosti zahŕňa použitie závaží, činka a niektoré závažia musia byť prvým zariadením vo vašej telocvični.
   • Nerobte si starosti s nákupom banky, pretože sa v Crossfite príliš nepoužíva. Potrebujete iba podporu pre činku - nemusí to byť nič vymyslené, len niečo, čo vám umožňuje umiestniť podložky na činku pri ramene, aby ste robili ťažké drepy.
   • Na začiatku sa tiež nemusíte obávať veľmi vysokých hmotností, najmä ak ste začiatočník. Nakupujte iba dve veľkosti väčšie, ako môžete teraz.

4. 

   Nainštalujte pevnú lištu. Základné cvičenia mnohých WOD zahŕňajú niekoľko štýlov pull-up, takže činka je nevyhnutná, ak chcete začať robiť Crossfit doma. Ak nemáte veľa miesta, namontujte ho do dverí.

5. 

   Dajte prstene na svalové a iné pohyby. Krúžky sa používajú v rôznych WOD, ale nie sú používané ako závažia a pevné tyče. Ale stojí za to ich kúpiť, pretože sú lacné a nezaberajú veľa miesta.

6. 

   Zahrňte činky a kanvica. Kettlebells sa používajú pomerne často v Crossfit a väčšina domácich telocvičních má automaticky niekoľko činiek. Ak je na podlahe málo miesta, môžu sa tieto zariadenia uložiť na podpery namontované na stene.
   • Vždy udržiavajte telocvičňu čistú a efektívnu, všetko nechajte viditeľné a ľahko prístupné. Na webe nenechávajte nič, čo nesúvisí s odbornou prípravou, ako je napríklad automobilový priemysel alebo príslušenstvo pre pranie.

7. 

   Vybavte telocvičňu školiacim a bezpečnostným náradím. Posilňovňa musí mať nielen vhodné vybavenie na výcvik, ale musí byť funkčná. Náradie, ako sú hodinky, pásky, krieda a ventilátor, nechajte vždy v telocvični.
   • Vytvorte gumovú podlahu na ochranu kĺbov a zabránenie zraneniam. Nerobte si cvičenie na cementovej podlahe v garáži.
   • Hodiny alebo stopky sú nevyhnutné pre načasovaný výcvik. Ak sa tieto a iné nástroje nepoužívajú, uchovávajte ich dôkladne uložené v škatuli.
   • Môže byť tiež pekné kúpiť si bielu tabuľu na písanie WOD na stenu, ako to robia v boxoch Crossfit.

Metóda 4 zo 4: Uskutočnenie úvodnej hodiny

1. 

   Nájdite stánok vo vašom okolí. Pobočky CrossFit existujú v 142 krajinách na siedmich kontinentoch. V závislosti od toho, kde bývate, je pre vás ľahké nájsť krabičku Crossfit, ktorá je pre vás relatívne výhodná.
   • Ak ste nikdy neboli na stánku, skúste nájsť viac ako jedného na návštevu a porovnanie. Inštruktori crossfitu majú rôzne štýly a boxy sa líšia v kvalite aj type prostredia. Aj keď by mal byť stánok pohodlný, je tiež dôležité cítiť sa pohodlne v miestnosti.
   • Na webe Crossfit vyhľadajte políčka vo vašom okolí. Ak má pole vlastný web, preskúmajte ho a zistite viac o mieste.

2. 

   Porozprávajte sa s trénerom. Rovnako ako nie každý box je rovnaký, nie každý tréner Crossfitu je rovnaký. Mali by ste pracovať s niekým, kto vás motivuje a inšpiruje, ale má tiež vhodné školenie a skúsenosti, z ktorých bude mať úžitok.
   • Keďže minimálna kvalifikácia na to, aby sa stala trénerom Crossfit, je pomerne nízka, požiadajte o rozhovor učiteľa, ktorý s vami bude pracovať v každej navštívenej schránke, aby ste sa dozvedeli viac o svojich zážitkoch.
   • Požiadajte o referencie a porozprávajte sa s ostatnými členmi schránky, aby ste zistili, aký je ich názor na kvalitu trénera.
   • Zistite, či má každý inštruktor osobitné osvedčenia a kvalifikáciu a požiadajte o vykonanie skúšok. Mali by ste sa klásť aj otázky týkajúce sa životného štýlu a zdrojov výživy dostupných na každom mieste.

3. 

   Kriticky vyhodnotiť kvalitu boxu. Crossfit nemá systém kontroly kvality pre pobočky - všetko, čo musia urobiť, je zaplatiť poplatok za rok. Z tohto dôvodu sa kvalita veľmi líši.
   • Navštívte niekoľko polí vo vašom regióne a porovnajte ich. Analyzujte čistotu, veľkosť miesta a štruktúru a teplo ľudí. Začnete vidieť aspekty, kde sú niektoré políčka lepšie ako iné.
   • Majiteľ a zamestnanci musia byť vyškolení v oblasti KPR a prvej pomoci. Crossfit môže byť dosť intenzívny, takže sa uistite, že existuje niekto, kto dokáže zvládnuť núdzové situácie.

4. 

   Zúčastnite sa experimentálnej triedy. Väčšina polí umožňuje bezplatnú úvodnú experimentálnu triedu, takže sa môžete rozhodnúť, či sa chcete zaviazať k pravidelným triedam. Je to dobrý spôsob, ako spoznať ľudí a získať predstavu o dynamike tried.
   • Predtým, ako začnete, si do triedy zvyknite trochu skôr, než začnete, a nemusíte robiť všetko v zhone. Mali by ste byť pripravení na začiatku triedy.
   • Po vyučovaní môže tréner robiť otázky a odpovede, najmä ak úvodná trieda pozostáva výlučne z budúcich členov. Zúčastnite sa celej relácie a venujte pozornosť - niekto sa vás môže opýtať na niečo, o čom ste nerozmýšľali, ale čo je pre vás dôležité.

5. 

   Absolvujte kurz úrovne 1 a získajte certifikát. Ak sa chystáte trénovať Crossfit vážne, aj keď plánujete robiť väčšinu tréningu doma namiesto v krabici, kurz vás naučí základným pohybom.
   • Do kurzu sa môžete zaregistrovať samostatne, bez toho, aby ste sa museli zaviazať k ďalším stretnutiam v kolónke.
   • Po absolvovaní kurzu úrovne 1 budete môcť robiť základné pohyby so správnym držaním tela a začať Crossfit doma bezpečne.