Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu

Ostatné oddiely

Mäso je prírodným zdrojom mnohých výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane železa. Ak dodržiavate vegánsku alebo vegetariánsku stravu, musíte nájsť rastlinné zdroje výživných látok, ktoré sa v mäse nachádzajú najčastejšie. Ak si chcete zvoliť nemastné zdroje železa, vyhľadajte listovú zelenú zeleninu a iné rastliny, napríklad sóju, ktoré tiež obsahujú veľa bielkovín. Uistite sa, že prijímate aj dostatočné množstvo ďalších živín, napríklad vitamínu C, ktoré zvyšujú absorpciu železa v tele.

Kroky

Metóda 1 z 2: Nájdenie železa v nemasových potravinách

1. 

   Zahrňte dostatok tmavej listovej zeleniny. Tmavozelená listová zelenina, ako je kel a špenát, v skutočnosti poskytujú viac železa na kalóriu ako mäso. Ak máte pri každom jedle zdravú porciu listovej zeleniny, zvyčajne môžete získať dostatok železa z iných ako mäsových zdrojov.
   • Špenátový alebo kel šalát je dobrý spôsob, ako začleniť túto zeleninu bohatú na železo do každého jedla.
   • Môžete tiež zvážiť ich zmiešanie s inou zeleninou, aby ste ich mohli spestriť, alebo si pochutnať na špenáte alebo kel hranolkách ako občerstvenie bohaté na železo medzi jedlami.

2. 

   
   
   Hľadajte potraviny tiež bohaté na bielkoviny. Mnoho nemastných zdrojov železa je tiež zdrojom bielkovín. Ak prijímate dostatok bielkovín vo vegetariánskej alebo vegánskej strave, pravdepodobne máte tiež dostatok železa.
   • Hrášok a brokolica sú dve zeleniny, ktoré sú bohaté na bielkoviny aj železo.
   • Okrem zeleniny majú fazuľa, orechy, semená a zrná tiež vysoký obsah bielkovín a železa.
   • Nerozmýšľajte iba nad tým, čo jete. Pitie pohára sójového mlieka ku každému jedlu vám tiež dodá ďalšiu dávku bielkovín a železa.
   • Ako občerstvenie si dajte hrsť mandlí alebo si mandle a sušené ovocie zmiešajte do rannej misky s ovsenými vločkami.

3. 

   
   
   Kupujte potraviny obohatené o železo. Mnoho raňajkových cereálií a ovsených vločiek má pridané železo. Môže to byť spôsob, ako získať viac železa do vašej stravy, najmä ak sa vám myšlienka listovej zeleniny pri raňajkách nezdá veľmi lákavá.
   • Ak dodržiavate vegánsku alebo bezlepkovú diétu, pozorne si prečítajte štítky, aby ste sa uistili, že v kupovaných obilninách alebo ovsených vločkách nie sú prísady, ktoré by mohli byť v rozpore s vašimi stravovacími obmedzeniami.
   • Ak nekonzumujete mliečne výrobky, použite sójové mlieko, ktoré dodá ďalšiu dávku bielkovín a železa.

4. 

   
   
   Postavte si jedlo na základe sójových náhrad mäsa. Sója je jednou z najlepších náhrad mäsa, pretože obsahuje veľa rovnakých živín, ktoré by ste inak získali z mäsa a hydiny. Mnoho sójových výrobkov sa dá vyrobiť tak, aby chutili ako mäso, v závislosti od použitých korenín.
   • Nájdete veľa potravinárskych výrobkov na báze sóje, napríklad sójové hamburgery, ktoré napodobňujú bežné mäsové prípravky.
   • Pretože je sója taká všestranná, môže byť pomerne ľahké ju začleniť do každého jedla. To vám môže pomôcť zaistiť, aby ste napriek vegánskej alebo vegetariánskej strave prijali bielkoviny a železo, ktoré vaše telo potrebuje.

5. 

   Jedzte každý deň najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny. Zvyčajne musíte jesť viac ovocia a zeleniny, aby ste získali potrebné množstvo železa a bielkovín, ako keby ste jedli mäso. Ku každému jedlu zahrňte rôzne druhy ovocia a zeleniny.
   • Môže byť pre vás lepšie jesť menšie jedlo každé 2 až 3 hodiny, ako mať 3 väčšie jedlá každý deň. Uľahčíte si tak zahrnutie dostatočného množstva rozmanitosti a zaistíte, aby ste dostali dostatok živín a aby sa správne vstrebávali.
   • Jedna porcia ovocia alebo zeleniny je 80 gramov (zhruba 3 unce) - čo je zhruba rovnaké množstvo, aké by sa zmestilo do vašej dlane.
   • Majte na pamäti, že ovocie a zelenina sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá zlepší vaše trávenie.

6. 

   Skontrolujte obsah železa v potravinách skôr, ako ich budete jesť. Pri potravinách s nutričnými štítkami alebo dokonca aj pri tých, ktoré neobsahujú, môžete zvážiť vyhľadanie obsahu železa v potravinách, aby ste zabezpečili dostatok železa. Napríklad:
   • 1 šálka varenej šošovice má 36% denného príjmu železa.
   • Hrach má na šálku 11% príjmu železa.
   • Sójové mlieko má 8% vášho príjmu železa na pohár.

7. 

   Zahrňte potraviny bohaté na vitamín C. Vitamín C významne zvyšuje absorpciu železa v tele. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali jesť svoje jedlá bohaté na železo spolu s ďalšími potravinami, ktoré sú bohaté na vitamín C.
   • Môžete si napríklad dať kel alebo špenátový šalát, ktorý obsahuje mandle a plátky pomaranča.
   • Ovocný smoothie vyrobený z čerstvého ovocia a sójového mlieka je tiež dobrým spôsobom, ako kombinovať vitamín C a železo.
   • Nezabúdajte, že môžete tiež užívať doplnok vitamínu C na zvýšenie absorpcie železa z potravy v tele. Na rozdiel od doplnkov železa je s doplnkami vitamínu C spojené len veľmi málo rizík.

8. 

   Jedzte zemiaky a obilie. Zemiaky a zrná sú dobrým zdrojom železa a sú tiež dobrým zdrojom ďalších živín dôležitých pre vstrebávanie železa. Škroby a zdravé sacharidy vás zasýtia a dodajú vám stálu energiu po celý deň.
   • Spravidla chcete, aby škrob tvoril 50% vašej stravy. Môžete to ľahko dosiahnuť tak, že si k raňajkám dáte plátok celozrnného toastu a k ostatným jedlám celozrnné cestoviny, zemiaky alebo fazuľu.
   • Ak držíte bezlepkovú diétu, nezabudnite skontrolovať štítky a uistite sa, že zrnká, ktoré získavate, zodpovedajú vašim stravovacím obmedzeniam. Ovos je zvyčajne bezlepkový a poskytne potrebné škroby a sacharidy.

Metóda 2 z 2: Užívanie doplnkov železa

1. 

   Poraďte sa so svojím lekárom. Aj keď na nákup doplnkov železa nepotrebujete lekársky predpis, konzumácia nadmerného množstva železa môže byť pre vaše zdravie nebezpečná. Váš lekár alebo poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám bude vedieť povedať, koľko tabletiek na doplnenie železa by ste mali každý deň užívať, a dá vám pokyny, kedy a ako ich máte užívať.
   • Aj keď sa snažíte zvoliť nemäsité zdroje železa, vo väčšine prípadov by ste mali byť schopní konzumovať dostatok železa v potrave. Avšak, ak ste anemický alebo máte iné zdravotné ťažkosti, ktoré znižujú hladinu železa, možno budete potrebovať doplnok.
   • Predtým, ako začnete užívať doplnok, nechajte svojho lekára skontrolovať hladinu železa, aby sa ubezpečil, že doplnok bude pre vás prínosom. Váš lekár vám môže odporučiť skôr zmeny v stravovaní, ako iba doplnenie.

2. 

   Štítky starostlivo skontrolujte. Váš lekár vám môže odporučiť konkrétnu značku doplnku výživy, alebo môžete byť sami. Prečítajte si štítok, aby ste určili, čo je súčasťou doplnku a koľko železa obsahuje každá tabletka.
   • Väčšina dospelých potrebuje každý deň od 60 do 120 miligramov železa. Váš lekár vám povie, koľko by ste mali užívať vo forme doplnkov. Potom si chcete vybrať najmenšiu pilulku, ktorá vám poskytne toto množstvo železa bez väčších ťažkostí.
   • Napríklad, ak vám lekár povie, že musíte užiť 30 miligramov železa denne, ak nájdete doplnkovú tabletku, ktorá je 60 miligramov, môžete túto pilulku rozrezať na polovicu, aby bolo správne dávkovanie.
   • Ak však plánujete užiť svojich 30 miligramov v dvoch dávkach, bolo by lepšie, keby ste sa pokúsili nájsť menšiu pilulku, ktorá mala iba 30 miligramov, alebo dokonca 15 miligramové pilulky.

3. 

   Pred užitím doplnku sa vyvarujte stravovania. Vo väčšine prípadov sa doplnky železa najlepšie vstrebávajú nalačno. Ak máte pri užívaní doplnku bez jedla kŕče alebo nevoľnosť, najskôr si môžete dať malé občerstvenie.
   • Existujú určité potraviny, ako sú celozrnné výrobky alebo surová zelenina, ktoré by ste nikdy nemali brať súčasne s doplnkom železa.
   • Mali by ste sa tiež vyhnúť kofeínu počas užívania doplnku železa alebo do hodiny alebo 2 po nej.
   • Vezmite si doplnok železa s pohárom pomarančového džúsu, pretože vitamín C pomôže vášmu telu vstrebať viac železa - ale nevyberajte si pomarančový džús obohatený o vápnik.

4. 

   Nechajte si monitorovať hladinu železa. Ak vám lekár odporučí, aby ste užili doplnok železa, nemusíte ho nevyhnutne užívať navždy. Vo väčšine prípadov bude váš lekár chcieť, aby ste doplnky doplnku vysadili, akonáhle vaše telo dosiahne zdravú hladinu železa.
   • Doplnky železa sa zvyčajne používajú na úpravu nedostatku železa. Akonáhle je nedostatok vyriešený, mali by ste byť schopní získať železo, ktoré potrebujete, pomocou svojej bežnej stravy, aj keď ste vegán alebo vegetarián.
   • Keď sa hladina železa vráti na pôvodné hodnoty, lekár vám zvyčajne poradí, aby ste užívali doplnky výživy asi 6 mesiacov a pravidelne ich sledovali.
   • Len čo budete schopní upraviť hladinu železa v strave, lekár vám zvyčajne objedná pravidelné krvné testy, aby sa ubezpečil, že vaše hladiny sú stále v normálnom rozmedzí.

Otázky a odpovede pre komunitu

Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.