Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy

Ostatné oddiely

Chudnutie môže byť zložitý proces. Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú vašu váhu a schopnosť chudnúť. Odvetvie chudnutia ponúka dietujúcim množstvo možností, ako im pomôcť pri chudnutí a nadmernej hmotnosti; Nie všetky programy, ktoré sa predávajú a propagujú, sú však bezpečné alebo dokonca účinné. Je dôležité byť veľmi opatrní pri rozhodovaní o produkte na chudnutie alebo o diéte, ktorú budete dodržiavať. Chcete sa vyhnúť nezdravým technikám chudnutia a nájsť plán, ktorý vám umožní zdravé a udržateľné chudnutie prebytočné.

Kroky

Časť 1 z 3: Vyhýbanie sa nezdravým programom stravovania

1. 

   Nesnažte sa o veľké množstvo chudnutia v krátkom časovom období. Častým tvrdením niektorých programov na chudnutie je „rýchle chudnutie“. Inzerujú, že môžete veľmi rýchlo schudnúť. Toto je istý znak toho, že nejde o bezpečný program, ktorý je potrebné dodržiavať.
   • Niektoré diétne programy uvedú na trh svoj program alebo produkt tým, ktorí hľadajú rýchle chudnutie. Ak uvidíte tvrdenia ako „schudnúť 10 libier za 10 dní“ alebo „zhodiť dve veľkosti nohavíc za dva dni“, je to znamenie, ide o výstrelok alebo nárazovú diétu, ktorá je pravdepodobne nezdravá a neudržateľná.
   • Zdravotníci odporúčajú, aby ste sa zamerali iba na chudnutie asi 1 - 2 libry týždenne. Toto je bezpečná a dlhodobo najudržateľnejšia miera chudnutia.
   • Vyhýbajte sa akýmkoľvek programom, ktoré naznačujú, že môžete alebo by ste mali chudnúť rýchlejšie ako 1 - 2 libry týždenne.

2. 

   
   
   Vyhýbajte sa diétam, ktoré naznačujú vyhýbanie sa viacerým jedlám alebo skupinám potravín. Môžete si tiež všimnúť, že na trhu existuje niekoľko diétnych programov, ktoré vám odporúčajú vyhnúť sa celým potravinovým skupinám alebo veľmi konkrétnemu zoznamu potravín. Môžete tiež zistiť, že vám umožňuje jesť len veľmi malú skupinu jedál.
   • Neexistujú žiadne vedecké dôkazy podporujúce teóriu, že iba konzumácia určitých potravín alebo vyhýbanie sa určitým skupinám potravín budú mať za následok úbytok hmotnosti.
   • Diéty, ktoré navrhujú vyhnúť sa všetkému lepku, všetkým mliečnym výrobkom, obilninám alebo všetkým sacharidom, môžu mať za následok počiatočné chudnutie; akonáhle však tieto potraviny pridáte späť, s najväčšou pravdepodobnosťou získate späť svoju váhu.
   • Jedinými potravinami, ktorým sa dá vyhnúť (a mali by byť aspoň obmedzené), sú vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie alebo dobroty zo spracovaných nezdravých jedál.

3. 

   
   
   Dávajte si pozor na programy, ktoré odporúčajú užívať veľa doplnkov. Niektoré stravovacie programy odporúčajú používať doplnky výživy. Môžu to byť vitamíny, minerály alebo bylinné doplnky, ktoré sa propagujú, aby vám pomohli schudnúť.
   • Či už je to zelený čaj, zelená káva, vitamín B12 alebo garcinia cambogia, je potrebné poznamenať, že existuje len veľmi málo dôkazov podporujúcich použitie akýchkoľvek vitamínov alebo bylinných doplnkov na chudnutie.
   • Ak plán navrhuje, aby ste užili akýkoľvek druh doplnku výživy bez úpravy jedálnička, môžete si byť istí, že ide o nezdravú a pravdepodobne nebezpečnú metódu chudnutia. Vyhýbajte sa týmto typom programov alebo výrobkov na chudnutie.
   • Vyvarujte sa tiež programom, ktoré odporúčajú užívať lieky na chudnutie, ktoré nie sú viazané na lekársky predpis. Môžu mať vážne negatívne vedľajšie účinky a nie sú zdravým spôsobom chudnutia.
   • Nikdy neužívajte žiadny doplnok výživy bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Tieto doplnky nie sú dobre regulované a mnohé môžu interferovať s určitými chorobami a liekmi na predpis.

4. 

   
   
   Nedržte diéty, ktoré odporúčajú hladovať alebo konzumovať veľmi nízku hladinu kalórií. Ďalšou populárnou formou diéty sú pôstne diéty alebo programy, ktoré odporúčajú jesť len veľmi malé množstvo kalórií každý deň. Obe tieto formy stravovania sú nielen účinné pri chudnutí, ale môžu byť aj nebezpečné.
   • Existuje veľa rôznych druhov pôstnych diét. Tam je prerušovaný pôst, pri ktorom sa postíte jeden alebo niekoľko dní v týždni, džúsový pôst a dokonca aj očistný pôst. Väčšina zdravotníckych pracovníkov to považuje za diétny trik, ktorý neprodukuje bezpečné alebo udržateľné chudnutie z dlhodobého hľadiska.
   • Iné programy môžu navrhnúť dodržiavanie veľmi nízkokalorickej diéty - napríklad 500 alebo 800 kalórií denne. Nikdy sa neodporúča jesť menej ako 1 200 kalórií denne. To môže časom viesť k nedostatku živín.
   • Pôst aj nízkokalorické diéty môžu mať za následok počiatočné chudnutie, ale zvyčajne ide o hmotnosť vody. Ak sa v diéte pokračuje, stratenou hmotnosťou je väčšinou svalová hmota, pretože vaše telo prejde do režimu „hladovania“ a namiesto chudnutia sa drží tuku.

5. 

   Poruchy stravovania vyhľadajte lekára. Aj keď nejde o inzerovanú metódu chudnutia, poruchy stravovania alebo narušené stravovacie návyky nie sú bezpečnou alebo účinnou metódou chudnutia. Mali by byť klinicky liečení špecializovaným lekárom a psychológom.
   • Medzi poruchy príjmu potravy môžu patriť čokoľvek od nadmerného príjmu potravy, bulímie, anorexie alebo kombinácie porúch. Porušené stravovanie patrí do samostatnej kategórie nezdravých stravovacích návykov, ktoré nevyhnutne nepatria do jednej konkrétnej kategórie porúch stravovania.
   • Nejesť, neprepúšťať (buď zvracaním, cvičením alebo používaním preháňadiel) alebo sa vyhýbať mnohým jedlám (bez lekárskej nutnosti) nie je zdravý alebo bezpečný spôsob chudnutia. Okrem toho sa nadmerné cvičenie (niekoľkohodinové cvičenie) tiež nepovažuje za zdravý spôsob chudnutia.
   • Ak máte pocit, že máte poruchu stravovania alebo máte nezdravé stravovacie návyky, poraďte sa so svojím lekárom.

Časť 2 z 3: Príprava na chudnutie

1. 

   Poraďte sa so svojím lekárom. Jednou z najdôležitejších častí zdravého a bezpečného chudnutia je začať rozhovorom so svojím lekárom. Budú vás vedieť usmerniť a poradiť vám v oblasti zdravého a udržateľného chudnutia.
   • Ak máte záujem o chudnutie, dohodnite si schôdzku so svojím lekárom alebo sa porozprávajte so svojím lekárom.
   • Poraďte sa so svojím lekárom o vašej túžbe schudnúť. Opýtajte sa, koľko chudnutia je pre vás vhodné.
   • Okrem toho sa opýtajte na rôzne metódy chudnutia, ktoré ste zvažovali. Diskutujte o tom, či sú alebo nie sú pre vás bezpečné a účinné.

2. 

   Zistite, koľko váhy musíte schudnúť. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, čo je zdravá váha pre niekoho vo vašom veku, pohlaví a úrovni aktivity.
   • Určenie toho, koľko kilogramov musíte zhodiť, vám môže pomôcť pri stanovení konkrétnych cieľov.
   • Jednou z metód, ako zistiť, koľko váhy musíte schudnúť, je stanovenie vášho BMI. Ľahko na to prídete vložením svojej hmotnosti a výšky do online kalkulačky BMI. Môžete sa tiež pozrieť na graf BMI a zistiť, aké sú vaše BMI.
   • Ak je váš BMI v kategóriách s nadváhou alebo obezitou, pravdepodobne budete musieť schudnúť, aby ste dosiahli zdravšiu váhu.
   • Ďalším spôsobom, ako zistiť, koľko kilogramov musíte schudnúť, je nájsť svoju ideálnu telesnú hmotnosť. Pre ženy platí rovnica: 100+ (5 x palcov nad 5 stôp). Pre mužov je rovnica: 106 + (6 x palcov nad 5 stôp). Takže ak ste žena, ktorá má 5’4 “, ideálna hmotnosť by bola asi 100 libier.
   • Vezmite svoju ideálnu váhu zo svojej súčasnej hmotnosti a zistite, koľko kilogramov máte nadváhu. Takže ak momentálne vážite 145 libier a vaša ideálna telesná hmotnosť je 120 libier, vašim cieľom je stratiť 145 libier (145 - 120).

3. 

   Stanovte si reálne ciele. Ďalším dôležitým aspektom zdravého a udržateľného chudnutia je zabezpečenie toho, aby ste si stanovili realistické ciele. Mnohokrát sú to nereálne ciele, ktoré podnecujú túžbu dodržiavať nebezpečné programy na chudnutie.
   • Bezpečné chudnutie je strata asi 1 - 2 kíl týždenne. Nesnažte sa chudnúť viac ako toto alebo chudnúť rýchlejšie.
   • Štúdie ukazujú, že ak chudnete rýchlejšie, je pravdepodobné, že váhu opäť stratíte.
   • Ak sa snažíte schudnúť 25 libier, realistickým cieľom môže byť: „Mám v pláne schudnúť 25 libier. Počas nasledujúcich piatich mesiacov znížim stravu o 500 kalórií a budem cvičiť štyrikrát týždenne.“

4. 

   Nájdite spôsob, ako sledovať svoj pokrok. Ak sa snažíte schudnúť, štúdie ukazujú, že čím ste viac zodpovední a čím častejšie sledujete svoj pokrok, tým lepšie sa vám darí dlhodobo.
   • Nájdite niekoľko spôsobov, ako zostať dlhodobo zodpovední sami sebe a svojmu chudnutiu. To pomáha udržiavať vašu váhu na uzde a zabraňuje jej opätovnému nárastu na ceste.
   • Jedným z najjednoduchších a najdôležitejších spôsobov, ako sledovať svoj pokrok, je pravidelné váženie. Uistite sa, že ste na stupnici šliapali jedenkrát až dvakrát týždenne (ale nie viac ako to), aby ste sa ubezpečili, že ste na správnej ceste so svojím chudnutím. Ciele.
   • Pokračujte v pravidelnom vážení aj po dosiahnutí cieľovej hmotnosti. Neustále váženie vám pomôže udržať si vedomosť o akýchkoľvek nežiaducich výkyvoch vašej hmotnosti na ceste.
   • Možno budete tiež chcieť sledovať svoje veľkosti porcií, viesť si denník o jedle alebo sledovať svoje celkové kalórie každý deň. To vám pomôže zostať zodpovedným voči tomu, čo jete, a udržiava vás v povedomí o svojej strave.

Časť 3 z 3: Chudnutie bezpečným a udržateľným spôsobom

1. 

   Jedzte správne vyváženú stravu. Jedným z najdôležitejších aspektov plánu zdravého chudnutia je udržiavanie vyváženej stravy. Bez vyváženej stravy nemusíte dostávať všetky potrebné živiny.
   • Vyvážená strava znamená, že počas dňa jete správne množstvá každej skupiny potravín. Každá skupina potravín dodáva vášmu telu základné živiny pre udržanie zdravia a podporu chudnutia.
   • Musíte sa zamerať na porciu chudého proteínu pri každom jedle, päť až deväť porcií ovocia a zeleniny a tri až štyri porcie celých zŕn denne.
   • Vyvážená strava navyše znamená, že konzumujete správne dávky porcií jedál. Jedna porcia zodpovedá 3 - 4 oz chudého proteínu, 1 šálke zeleniny, 2 šálkam listovej zeleniny, 1/2 šálke ovocia alebo 1/2 šálke alebo 1 oz zŕn.

2. 

   Sledujte kalórie a veľkosti porcií. Ak chcete schudnúť, budete pravdepodobne musieť okrem dodržiavania menších dávok obmedziť aj množstvo kalórií, ktoré každý deň zjete. Majte o nich prehľad, aby ste mohli bezpečne chudnúť.
   • Ak chcete stratiť tento bezpečný kilogram 1 - 2 libry týždenne, mali by ste z celkového príjmu vylúčiť asi 500 - 750 kalórií denne.
   • Ak sa pokúsite vylúčiť viac kalórií, môže byť ťažké zjesť minimálne 1 200 kalórií denne a zabezpečiť, aby ste prijímali dostatočnú výživu zo svojich potravín.
   • Nezabudnite tiež zmerať všetky svoje veľkosti porcií. Hádanie alebo odhad očí môže viesť k tomu, že sa budete prejedať a konzumovať príliš veľa kalórií každý deň. Aby ste sa udržali na dobrej ceste, použite kuchynskú váhu alebo odmerku.

3. 

   Pite iba nápoje bez kalórií. Jeden veľký zdroj nadmerného množstva kalórií v strave mnohých ľudí pochádza zo sladených alebo vysoko kalorických nápojov. Držte sa nápojov, ktoré sú hydratačné a nemajú žiadne kalórie.
   • Zdravotníci zvyčajne odporúčajú konzumovať osem až 13 pohárov tekutín každý deň. To vám pomôže udržiavať správnu hydratáciu.
   • Sladené nápoje majú vysoký obsah kalórií a cukru a môžu viesť k priberaniu, ak ich pijete pravidelne. Vynechajte nápoje ako: limonády, sladký čaj, ovocné džúsy, džúsové koktaily, alkohol, sladené kávové nápoje, športové nápoje a energetické nápoje.
   • Namiesto toho choďte na nápoje ako voda, perlivá voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj.

4. 

   Vynechajte jedlá s vysokým obsahom tuku a s vysokým obsahom cukru. Existuje jedna kategória potravín, ktoré môžete bezpečne obmedziť alebo sa im vyhnúť, keď sa snažíte schudnúť. Potraviny s vysokým obsahom tuku, sladké sladkosti a spracované jedlá neponúkajú žiadne výživové výhody a môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti.
   • Aj keď sa neodporúča vyhýbať sa celým skupinám jedál, obmedzenie vyprážaných jedál, tučných jedál a sladkostí je v poriadku.
   • Tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, tukov, cukrov a sodíka a neposkytujú vášmu telu žiadnu prospešnú výživu.
   • Snažte sa obmedziť alebo vyhnúť sa jedlám ako: vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, raňajkové pečivo, sladké cereálie, koláče / koláče, sušienky, cukrovinky, zmrzlina, hranolky a krekry.

5. 

   Zahrňte pravidelné cvičenie. Výživa je obrovskou súčasťou chudnutia; ďalšou dôležitou súčasťou bezpečného a efektívneho chudnutia je však pravidelné cvičenie. Zahrňte to ako súčasť svojho plánu chudnutia.
   • Jedným z nevyhnutných druhov cvičení je kardio alebo aeróbne cvičenie. Zdravotníci odporúčajú zamerať sa na zhruba 150 minút kardia týždenne.
   • Zahrňte tiež pravidelný silový tréning. Každý týždeň sa zamerajte na dva až tri dni silového tréningu.
   • Najlepšou kombináciou pre zdravé a udržateľné chudnutie je kombinácia vyváženej stravy a pohybu.

6. 

   Pamätajte, že kľúčom k chudnutiu sú neustále zmeny. Zmena životného štýlu je kľúčom k trvalému chudnutiu. Žiadna diéta, pokiaľ sa bude považovať za dátum ukončenia, nebude trvalým riešením chudnutia. Ak máte myslenie „Budem dodržiavať túto diétu bez sacharidov dva mesiace a zhodím nejaké to kilo navyše“, budete nevyhnutne kilá opäť dávať po tom, čo tieto dve kilá vstanú. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na krátkodobé stravovacie návyky, urobte trvalé zmeny vo svojom stravovaní a životnom štýle. Zamerajte sa na konzumáciu vyvážených jedál bohatých na živiny namiesto toho, aby ste sa pripravili o vopred stanovený čas.
   • Budete musieť urobiť zmeny v stravovaní a životnom štýle, ktoré uvedú úroveň vašej aktivity a spálené kalórie do rovnováhy so spotrebovanými kalóriami a udržia ju v rovnováhe po celý život. S pribúdajúcim vekom sa váš metabolizmus spomaľuje, takže musíte postupne znižovať spotrebu, aby ste zodpovedali výstupu.

Otázky a odpovede pre komunitu

Ako môžem rýchlo schudnúť?

Laura Flinn
Certifikovaný osobný tréner NASM Laura Flinn je certifikovaná osobný trénerka Národnej akadémie športovej medicíny (NASM), olympijská trénerka v oblasti športového výkonu v oblasti vzpierania v USA a certifikovaná odborníčka na výživu, s ďalšou kvalifikáciou ako tréner suspenzie TRX. Laura vedie vlastný osobný tréningový program so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area a špecializuje sa na témy ako chudnutie, rast svalov, kardiovaskulárny tréning a silový tréning.

Certifikovaný osobný tréner NASM Nie je skutočne bezpečné schudnúť viac ako 1–2 libry týždenne. Možno budete môcť stratiť viac, ako to, ak máte veľa nadbytočných kíl, ktoré by ste mali zhodiť, ale nemali by ste zhodiť 20 - 30 kíl alebo niečo podobné. Stačí sa držať zdravej výživy a pravidelne cvičiť. Postupne zhodte váhu, aby ste zostali šťastní a zdraví.

Tipy

• Pred začatím akýchkoľvek diétnych programov alebo užívania akýchkoľvek diétnych produktov sa vždy poraďte so svojím lekárom.
• Všeobecne platí, že ak diétny produkt alebo program znie „príliš dobre, aby to bola pravda“, je to s najväčšou pravdepodobnosťou výstrelok alebo trik, ktorému by ste sa mali vyhnúť.
• Najlepšou metódou na udržateľné a bezpečné chudnutie je kombinácia upravenej stravy a pravidelného cvičenia.