Obsah

• stupňa
• 1. časť Spravujte svoje myšlienky
• 2. časť Prekonanie jeho strachu
• 3. časť Zmeňte svoj stav mysle

V tomto článku: Spravujte svoje myšlienkyNasledujte svoj strachZmeňte svoje myslenie50 Referencie

Možno by ste začali premýšľať o udalosti, probléme alebo konverzácii príliš veľa, aby ste sa pokúsili zbaviť stresu. Štúdie však ukázali, že ak príliš premýšľate alebo prehlbujete niečo, čo je stresujúce alebo znepokojujúce, môžete tiež zažiť úzkosť a depresiu. Pre mnoho ľudí je táto technika automatickým spôsobom, ako vidieť svet, ale tento stav mysle môže viesť k predĺženiu obdobia depresie a môže dokonca spôsobiť, že niektorí ľudia oddialia vykonávanie liečby. Tým, že sa naučíte nemyslieť tak veľa, budete môcť nechať bolestivé spomienky odísť a uniknúť z vašich vzorov ničivých myšlienok.

stupňa

1. časť Spravujte svoje myšlienky

1. 
   

   
   Naučte sa rozpoznávať rôzne kognitívne skreslenia. Predtým, ako začnete príliš upravovať alebo zmierňovať svoj zvyk myslenia, musíte sa naučiť rozoznávať druhy myšlienok, ktoré k vám prichádzajú, keď to začnete robiť. Kedykoľvek upadnete do bolestivých, nepríjemných alebo pochybných myšlienok, začnete premýšľať príliš veľa kvôli kognitívnym deformáciám. To isté platí, ak sa chystáte zostaviť zoznam dôvodov, prečo niečo neurobiť alebo nájsť výhovorky pre pochybnosti. Tu sú niektoré z najbežnejších kognitívnych deformácií.
   • Manichejské myšlienky: veríte, že veci sú absolútne a že každá situácia je buď biela alebo čierna.
   • Prílišná generácia: negatívnu udalosť vidíte ako nepretržitý cyklus porážok alebo rozpakov.
   • Mentálne filtrovanie: prekonávate negatívne veci (myšlienky, emócie, výsledky), pričom ignorujete pozitívne prvky týchto situácií alebo scenárov.
   • Ignorujete pozitívne veci a veríte, že všetky vaše kvality a úspechy sa nepočítajú.
   • Vyvodzujete unáhlené závery, buď za predpokladu, že ostatní budú reagovať alebo budú negatívne uvažovať o tom, čo robíte, bez akéhokoľvek dôkazu (to sa nazýva „myslenie v mysli“), alebo sa domnievate, že udalosť skončí zle bez skutočného dôkazu.
   • Lexagrácia alebo minimalizácia: Zveličujete alebo znižujete dôležitosť dobrých vecí vo svojom živote.
   • Emocionálne zdôvodnenie: Veríte, že to, čo cítite, je objektívna pravda o tom, kto ste.
   • Frázy s textom „Mal by som“: trestáte sa alebo trestáte ostatných za veci, ktoré mali alebo nemali byť povedané alebo vykonané.
   • Nálepka koláž: zmeníte chybu alebo chybu na jednu zo svojich vnútorných charakteristík (napríklad premenením „urobil som chybu“ na „ja som porazený, nikdy nemám úspech“).
   • Prispôsobenie a vina: internalizácia vašich chýb v situáciách alebo udalostiach, za ktoré nenesiete zodpovednosť, alebo obvinenie iných zo situácií alebo udalostí, nad ktorými nemajú kontrolu.

2. 
   

   
   
   
   Identifikujte, ako príliš premýšľate. Existuje veľa spôsobov, ako myslieť príliš veľa, mnohé z nich sú spôsobené kognitívnymi deformáciami. Jeden z týchto spôsobov prichádza vo forme myšlienkového modelu nazývaného „katastrofa“. Katastrofia sa vyskytuje vždy, keď automaticky predpovedáte negatívny výsledok udalosti alebo série udalostí a vy dospievate k záveru, že tento výsledok bude zničujúci a neznesiteľný. Katastrofizmus je kombináciou unáhlených záverov a nadmernej generácie.
   • Pokúste sa identifikovať kognitívne narušenie, ktoré spôsobí, že budete myslieť príliš často. Zapíšte si myšlienky, ktoré k vám prichádzajú, a skúste nájsť myšlienky, ktoré by ste mohli uviesť v kategórii kognitívnych deformácií.
   • Keď sa objavia, vyškolte sa, aby ste rozpoznali myšlienky, o ktorých premýšľate. Mohlo by byť užitočné ich jednoducho pomenovať, keď sa objavia. Pokúste sa šeptať slovo „myšlienka“ zakaždým, keď začnete príliš rozmýšľať. To vám môže pomôcť znovu získať vašu pozíciu v okamihu a uniknúť špirále vašich myšlienkových vzorcov.

3. 
   

   
   
   
   Všimnite si, ako sa cítite. Je ľahké dostať sa do „autopilota“ počas dňa. Ak je však váš deň plný okamihov, ktoré by mohli spôsobiť úzkosť, mohli by ste slepo viesť k situácii, ktorá by vás prinútila premýšľať a byť katastrofická.
   • Pokúste sa nastaviť osobnú kontrolu sami. Zhodnoťte, ako sa cítite, keď zadávate rôzne scenáre alebo situácie, ktoré vás nútia príliš rozmýšľať.
   • Identifikujte, keď začnete príliš premýšľať. Keď k tomu dôjde, nesúďte sami seba, skôr ako to urobíte, musíte to uznať.

4. 
   

   
   Vyzvite svoje automatické myšlienky. Keď zistíte incident, v ktorom ste príliš premýšľali alebo sú katastrofické, môžete začať spochybňovať pravdivosť týchto myšlienok. Vyzvite ich tým, že si uvedomíte, že tieto myšlienky nie sú fakty, mohlo by vám to pomôcť oslobodiť sa od tohto modelu nadmerného myslenia.
   • Myšlienky nie sú vždy odrazom reality a sú často zahalené, dezinformované a jednoducho nesprávne. Zbavením sa nekonečného vnímania svojich myšlienok prídete na zváženie iných možností alebo aspoň akceptujete, že vaše prehnané myšlienky nie sú vždy pravdivé.
   • Opýtajte sa sami seba, či existujú skutočné, objektívne dôkazy na podporu skreslenia a nadmerných vzorcov myslenia, ktoré máte. Existuje veľká šanca, že nenájdete nevyvrátiteľný dôkaz, že myšlienky, ktoré práve máte, sú založené na pravde.
   • Skúste si povedať tichým hlasom: „To sú len myšlienky a nie sú to pravda.“ Zopakujte túto vetu, aby vám pomohla vymaniť sa zo špirály myšlienkových vzorcov, v ktorých ste zaseknutí.

5. 
   

   
   Nahraďte kognitívne skreslenia skutočnými skutočnosťami. Ak je špirála vašich myšlienkových vzorov mimo kontroly, môže byť ťažké uniknúť. Keď sa však naučíte uvedomiť si, že vaše myšlienky nie sú fakty, je ľahké nahradiť ich realistickejšími vzormi. Hovoríte: „Ak je prijateľné, že moje predpoklady a neprimerané myšlienky nie sú založené na faktoch, aké sú fakty o situácii? "
   • Aj keď situácia skončila zle, môžete sa nabudúce zamerať na iný výsledok namiesto nacvičovania toho, čo ste mohli urobiť alebo povedať inak. Na začiatku to nebude ľahké, ale akonáhle znovu trénujete svoj mozog na riešenie rôznych situácií, bude to jednoduchšie.
   • Pokúste sa opýtať svojich názorov na tých, ktorí sú si vedomí situácie. Niekedy sa môžete opýtať dôveryhodného priateľa, člena rodiny alebo spolupracovníka, ak ste prehnali svoju reakciu alebo myšlienky, a možno si uvedomíte, že nie je dôvod na to, aby ste takto mysleli.
   • Vyskúšajte pozitívnu svojpomoc, aby ste nahradili pochybnosti a prehnané myšlienky. Spôsob, akým hovoríte so sebou (alebo to, čo si o sebe myslíte), môže ovplyvniť to, ako sa cítite o sebe. Namiesto toho, aby ste sa kritizovali alebo mysleli na zlé myšlienky, skúste sa zamerať na veci, ktoré sa vám daria dobre, a pokračujte v nich.

2. časť Prekonanie jeho strachu

1. 
   

   
   Precvičte si relaxačné techniky. Mnoho ľudí, ktorí trpia prehnanými myšlienkami a kognitívnymi deformáciami, považuje relaxačné techniky za užitočné pri úniku z negatívnych vzorcov myslenia. Relaxačné techniky môžu mať aj fyzické výhody, napríklad zníženie srdcového rytmu alebo krvného tlaku, spomalenie dýchania alebo zníženie aktivity stresových hormónov v tele. Existuje niekoľko druhov relaxačných techník, vrátane nasledujúcich.
   • Autogénna relaxácia. Zopakujte si v hlave slová alebo návrhy, aby ste si oddýchli. Dokázali by ste si predstaviť pokojné prostredie a opakovať pozitívne vety alebo sa jednoducho sústrediť na svoje dýchanie.
   • Progresívna svalová relaxácia. Sústreďte sa na rôzne svalové skupiny, aby ste ich dostali do kontaktu, aby im zostali v kontakte a uvoľnili ich. Začnite na úrovni hlavy so svalmi tváre a choďte trochu po kúsku smerom k prstom na nohách (alebo dozadu) tak, že sa počas piatich až desiatich sekúnd pred uvoľnením svalového napätia a uvoľnením zmiznú rôzne skupiny svalov.
   • Vizualizácia. Nechajte svoju fantáziu utvárať upokojujúce obrázky a vizualizujte pokojné miesto alebo situáciu.
   • Vedomé dýchanie Položte jednu z vašich rúk na hruď a druhú na brucho. Môžete sedieť, ľahnúť si alebo vstať (prijať si najpohodlnejšiu polohu pre seba), pomaly sa zhlboka nadýchnuť a tlačiť vzduch do brucha namiesto hrudníka. Počas inhalácie by ste mali cítiť, ako sa vaše žalúdky zväčšujú. Zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom pomaly vydýchnite, až kým neprestanete dýchať. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné, aby ste sa cítili pokojnejšie.
   • Meditácia. Rovnako ako pri vedomom dýchaní sa meditácia zameriava na pomalé, hlboké dychy a expanzie kombinované s prvkami meditácie všímavosti. Môžete to urobiť tak, že prednesiete mantru (slovo alebo frázu, ktorá vám pomôže zostať v pokoji a sústrediť sa), alebo sústrediť svoju myseľ na fyzické pocity, ako je napríklad pocit, kde sedíte alebo pocit, že a vyjdi z nosových dierok.

2. 
   

   
   Nájdite spôsoby, ako zmeniť svoje nápady. Ak sa neustále pýtate alebo príliš analyzujete situácie, s ktorými sa stretnete, môže byť užitočné nájsť aktívnejší spôsob, ako sa od týchto myšlienkových štruktúr oslobodiť. Pokúste sa rozptýliť nájdením pozitívnej a zdravej alternatívy. Napríklad by ste sa v tomto okamihu mohli pokúsiť meditovať, aby ste sa ukotvili. Ak máte radi manuálne činnosti, môžete skúsiť pletenie alebo šitie, aby ste mali myseľ obsadenú vždy, keď sa vaše nadmerné myšlienky vrátia. Ak hráte na nejaký nástroj, chytte ho a trochu ho zahrajte. Nájdite spôsob, ako sa potešiť a vrátiť sa do súčasnej chvíle a využívať túto aktivitu tak často, ako potrebujete.

3. 
   

   
   Preskúmajte svoje myšlienky písomne. Písanie je veľmi efektívny spôsob, ako spravovať svoje myšlienky, analyzovať svoje myšlienkové vzorce a nájsť spôsoby, ako ich prekonať. Mnoho ľudí nájde užitočné písanie, ktoré si vyžaduje 10 minút, aby ste si ich položili na papier a preskúmali podstatu vašich nadmerných vzorov myslenia.
   • Nastavte časovač na 10 minút.
   • Počas tejto doby píšte čo najviac o svojich myšlienkach. Preskúmajte ľudí, situácie a okamihy, ktoré spájate s týmito myšlienkami, a opýtajte sa sami seba, či tieto myšlienky majú vplyv na to, kým ste boli, kto ste teraz a komu dúfate, že sa v budúcnosti stanete.
   • Skontrolujte, čo ste napísali po uplynutí 10 minút, a vyhľadajte vzory myšlienok. Opýtajte sa sami seba, či tieto myšlienkové vzorce ovplyvnili to, ako vnímate seba, ako vnímate svoje vzťahy alebo svet okolo vás. Ak áno, opýtajte sa sami seba, či je tento vplyv pozitívny alebo negatívny.
   • Môže byť užitočné opýtať sa sami seba, či vám tieto myšlienkové vzorce skutočne pomohli, alebo či počet premeškaných príležitostí alebo bezesných nocí prekročil počet prípadov, keď ste mali pravdu.

4. 
   

   
   Robte veci, vďaka ktorým budete šťastní. Mnoho ľudí, ktorí príliš rozmýšľajú, sa vyhýba tomu, aby chodili von alebo s inými v kontakte zo strachu, že sa niečo môže stať. Aj keď sa dokážete oslobodiť od týchto myšlienkových vzorcov, je dôležité, aby ste nenechali nadmerné myšlienky diktovať vaše rozhodnutia. Napríklad, ak chcete ísť niekam (na koncert alebo na párty), prestaňte hľadať dôvody, prečo by ste nemali ísť, a prinútite sa tam ísť. V opačnom prípade vám vaše neprimerané myšlienky zabránia v tom, aby ste niečo urobili, a určite to budete ľutovať.
   • Povedzte si, že ľutovanie, ktoré budete cítiť za veci, ktoré vám unikli, bude silnejšie ako ľútosť zďaleka dokonalého okamihu.
   • Premýšľajte o všetkých prípadoch, kedy ste podstúpili riziko vyskúšania niečoho nového a kde sa ukázalo, že to stojí za to. Potom premýšľajte o všetkých časoch, keď ste zostali doma alebo sa obávali robiť niečo nové. Rýchlo si uvedomíte, že hra stojí za sviečku, pretože by vás mohla priviesť k pozitívnym veciam.
   • Nezabudnite, že ak sa nebudete baviť, môžete vždy odísť skôr. Najdôležitejšia vec je ísť von a zistiť, či by ste našli zábavný a obohacujúci zážitok.

3. časť Zmeňte svoj stav mysle

1. 
   

   
   Zmeňte spôsob, akým vidíte zlyhanie. Či už sa bojíte niečo vyskúšať, pretože vaše prehnané myšlienky vás priviedli k presvedčeniu, že zlyháte alebo že nemôžete prestať vidieť vo svojej mysli spomienku na čas, keď ste zlyhali, musíte to niekedy uznať. veci nefungujú tak, ako by ste chceli, aby fungovali. Nie je to vždy zlá vec. Mnoho vecí, ktoré vnímate ako zlyhanie, nie je koniec, ale začiatok: máte k dispozícii nové možnosti, nové príležitosti a nové spôsoby života.
   • Uvedomte si, že niektoré správanie môže zlyhať, ale nie ľudia (a preto nie vy).
   • Namiesto toho, aby ste videli zlyhanie ako koniec niečoho dobrého, skúste to vidieť ako novú príležitosť. Ak prídete o prácu, môžete nájsť lepšiu prácu, vďaka ktorej budete spokojnejší. Ak začnete nový umelecký projekt a nezačne to, čo ste očakávali, mohli by ste na to aspoň položiť ruky a mali by ste mať lepší nápad na to, aby ste to nabudúce urobili inak.
   • Snažte sa nenechať zlyhanie motivovať. Urobte viac úsilia a sústredenia nabudúce, aby ste sa zlepšili, alebo venujte čas príprave na nadchádzajúce udalosti.

2. 
   

   
   Pokúste sa nebývať v minulosti. Je dôležité neprestať príliš premýšľať o tom, že nemôžete zmeniť minulosť a že nič nezmeníte tým, že sa na ňu budete neustále zdržiavať. Aj keď je dôležité učiť sa z vašej minulosti, aby ste mohli rásť a vyvíjať sa, je úplne škodlivé a neproduktívne premýšľať o nej príliš veľa alebo sa zaoberať chybami, zmeškanými príležitosťami alebo inými prvkami vašej minulosti.
   • Keď sa naučíte lekciu, o ktorej si myslíte, že by ste sa mali poučiť z minulej udalosti, skúste o tom nepremýšľať. Ny premýšľajte vedome a zakaždým, keď o tom premýšľate, skúste rozptýliť svoju myseľ alebo nájsť cestu von. Sústreďte sa na súčasný okamih, je to jediný, ktorý môžete skutočne zmeniť.

3. 
   

   
   Uvedomte si, že nemôžete predpovedať budúcnosť. Nikto nevie, čo sa stane a vaše prehnané myšlienky vám určite nepomôžu predpovedať budúcnosť lepšie ako ostatné. Mnoho ľudí, ktorí majú tendenciu myslieť príliš veľa, si však myslí, že vedia, čo sa stane vopred. Sú presvedčení, že keď sa budú snažiť hrať v basketbalovom tíme, nevyhnutne zlyhajú a ponižujú sa, alebo že pozvaním niekoho na odchod odmietne a odmietne. Ale bez toho, aby sme sa snažili, ako je možné to vedieť? Na akých prvkoch zakladáte svoje predpoklady? Vo veľkej väčšine prípadov sú tieto predpoklady neopodstatnené a vy sa pripravujete na neúspech tým, že od začiatku budete veriť, že zlyháte.
   • Pamätajte, že nikto nevie, čo má budúcnosť, a ak trpíte nadmernými myšlienkami, vaše „predpovede“ sú určite postavené na pochybnostiach, ktoré máte o sebe a vašom strachu z neznámeho.