Obsah

• stupňa
• 1. časť Príprava na šport
• Časť 2 Strečing
• Časť 3 Bezpečné cvičenie športovej činnosti

V tomto článku: Príprava na precvičenie športuStretchingBezpečné spustenie športu19 Referencie

Fyzické a športové aktivity by mali byť zábavné, ale ak si nebudete dávať pozor, môžete byť vážne zranení. Aj keď nie je možné vyhnúť sa všetkým zraneniam, existujú rôzne kroky na výrazné zníženie rizika zranenia pri športe. Začnite tým, že si uvedomíte potreby svojho tela a dodržiavate pravidlá hry.

stupňa

1. časť Príprava na šport

1. 
   

   
   Zlepšite svoju kondíciu. Pravdepodobne si ublížite, ak posuniete svoje telo nad svoje hranice. Aby ste predišli takýmto situáciám, pred začiatkom športovej sezóny začnite s pravidelným cvičením a zlepšujte svoju kondíciu.
   • Do kondičné cvičenia na posilnenie svalov, ktoré najčastejšie používate pri svojich športových aktivitách.
   • Odporúča sa lekárska návšteva pred začiatkom športovej sezóny. Váš lekár vám môže povedať, či ste dostatočne fit na športovanie.

2. 
   

   
   Zahrievajte cvičenia. Nikdy nesmiete hrať športy bez toho, aby ste sa vopred zahriali. Zahrievacie cvičenia zvyšujú množstvo krvi poslanej do svalov a zvyšujú pružnosť, čo znižuje riziko zranenia.
   • Svieža chôdza alebo jogging počas 10 minút je dobrý spôsob, ako sa zahriať.

3. 
   

   
   
   
   Urobte nejaké ochladzovacie cvičenia. Chladiace cvičenia po tréningu sú rovnako dôležité ako cvičenia na zahrievanie predtým. Umožňujú, aby sa váš srdcový rytmus vrátil k normálu a zabránil príliš silným svalom.
   • Môžete sa ochladiť rovnakým spôsobom, ako ste sa zahriali. Rýchly chôdza alebo jogging na pár minút je veľmi efektívny.

4. 
   

   
   Nechajte svoje telo odpočívať. Cvičenie toho istého športu každý deň významne zvyšuje riziko zranení pri nadmernom používaní. Tieto zranenia sú spôsobené opakovaným stresom na určitú časť tela. Ak sa im chcete vyhnúť, občas si urobte prestávku.
   • Ak pravidelne športujete, každý týždeň si oddýchnite aspoň jeden deň, aby sa vaše telo zotavilo.
   • Ak cvičíte šport po celý rok, dajte si aspoň mesiac odpočinku ročne.
   • Cvičenie rôznych športov, ktoré požadujú rôzne svalové skupiny, pomáha predchádzať nadmernému zraneniu.

5. 
   

   
   
   
   Vyvarujte sa dehydratácii. Vyvarujte sa dehydratácii a úpalom. Úrazy spôsobené teplom sú pre atlétov často rizikom, ktoré sa im zanedbáva, napriek tomu sa im dá ľahko vyhnúť. Snažte sa zohriať čo najviac a pite veľa tekutín pred, počas a po vašich športových aktivitách.
   • Ak hráte vonku za teplého počasia, noste klobúk, aby ste sa chránili pred slnkom.
   • Medzi príznaky tepelnej mŕtvice patria závraty, únava, bolesti hlavy, zmätenosť, nevoľnosť, bledá pokožka, impotencia, oslabený pulz a nadmerné potenie. Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov, okamžite ho zastavte, choďte na chladné miesto a pite vodu. Ak vaše príznaky pretrvávajú niekoľko minút, budete potrebovať lekársku starostlivosť.

6. 
   

   
   Nakŕmte sa správne. Prijmite stravu, ktorá vyhovuje vašim výživovým potrebám. Počas športu a podľa typu aktivity sú dôležitejšie výživové potreby tela. Napríklad kulturistika vyžaduje zvýšenú spotrebu bielkovín, zatiaľ čo vytrvalostné cvičenia vyžadujú viac sacharidov. Najlepšie je kontaktovať odborníka na výživu alebo dietológa, aby navrhol potravinový program, ktorý je vhodný pre vašu úroveň fyzickej aktivity.

7. 
   

   
   Prijmite správne postoje. Bez ohľadu na šport, ktorý praktizujete, je potrebné, aby vaše telo zaujalo správne držanie tela. Pri niektorých športových aktivitách vaše telo mení smer rýchlo a v iných udržuje objekt v rovnováhe. Ak niektoré svaly nie sú aktivované alebo sú napäté, cenu zaplatia iné časti tela, ako sú kĺby. Postupom času zvyšuje riziko zranenia, a preto je potrebné prejsť kontrolou funkčných pohybov (vykonávaných schváleným školiteľom), aby ste poznali svoje možné obmedzenia. Existujú dôkazy, že predsezónny funkčný pohybový test predpovedá riziko zranenia.
   • Preskúmanie funkčných pohybov hodnotí tuhosť, ako aj hranice rozsahu pohybu. Napríklad tréner vás môže požiadať o ohnutie stehien alebo štrbín. Môže tiež skontrolovať vašu telesnú zdatnosť a rovnováhu z hľadiska príznakov rigidity a obmedzení.

Časť 2 Strečing

1. 
   

   
   Urobte nejaký strečing. Natiahnutie by malo byť súčasťou vášho tréningového programu. Aj keď sa chcete sústrediť všetku svoju energiu na zlepšenie svojej sily a vytrvalosti, je rovnako dôležité zlepšiť vašu flexibilitu. Začleňte do svojho denného tréningového programu strečing, aby ste predišli riziku zranenia.
   • Rozťahovanie vám umožňuje zlepšiť rozsah pohybu, vďaka ktorému ste lepším športovcom, takže má veľa výhod.
   • Pri výbere typu natiahnutia zvážte zranenia, ktoré najčastejšie postihujú ľudí praktizujúcich ten istý šport ako vy. Zamerajte svoje úseky na najzraniteľnejšie svalové skupiny.
   • Zvážte aj napäté svaly vášho tela. Viac im hrozí zranenie a vy sa musíte usilovať o zlepšenie ich flexibility.
   • Bez ohľadu na to, aký šport hráte, mali by ste natiahnuť hlavné svalové skupiny vrátane teliat, stehien, bokov, dolnej časti chrbta, krku a ramien.
   • Ak pociťujete bolesť počas strečingu, okamžite to zastavte. Nikdy neprekračujte limity svojho tela, pretože môžete byť zranení.

2. 
   

   
   Vykonajte dynamické strečing. Pred cvičením robte dynamické strečing (strečing, ktorý vyžaduje pohyb). Pomôže vám to zlepšiť vašu flexibilitu.
   • Kruhy s rotáciou ramien a bokov sú dobrým príkladom dynamického rozťahovania.
   • Vedzte, že by ste sa nemali natahovať, kým vaše svaly nie sú teplé.
   • Trocha jogy alebo taichi vám tiež pomôže natiahnuť sa pred cvičením, pretože tieto činnosti sa zameriavajú na dynamické strečing.

3. 
   

   
   Do statické strečing. Po cvičení cvičte statické strečing. Statické napínanie (napínanie, ktoré spočíva v udržiavaní polohy po dobu niekoľkých sekúnd) by sa malo vykonávať po ochladení a nikdy pred cvičením. Zabraňujú príliš silným svalom po fyzickej aktivite.
   • Predné ohyby sú dobrým príkladom statického rozťahovania.
   • Aby ste dosiahli optimálne výsledky, nechajte každú pozíciu 30 sekúnd.

Časť 3 Bezpečné cvičenie športovej činnosti

1. 
   

   
   Naučte sa pravidlá. Naučte sa pravidlá a dodržiavajte ich. Všetky športové aktivity majú pravidlá určené na ochranu účastníkov. Ak hráte v školskom tíme alebo v športovej federácii, k už existujúcim pravidlám sa pridajú ďalšie pravidlá. Napríklad, niektoré futbalové tímy povoľujú zápas, zatiaľ čo iné ho neakceptujú. Nech už sú pravidlá akékoľvek, musíte ich poznať a neustále ich ohýbať.
   • Pravidlá vo všeobecnosti zakazujú nebezpečné postupy a nielenže si môžete ublížiť tým, že ich ignorujete, ale môžete byť potrestaní.

2. 
   

   
   Precvičte si svoj šport správne. Riziko zranenia je väčšie, ak svoj šport nevykonávate správne. Ak neviete ako, požiadajte svojho trénera, aby vám ukázal.
   • Toto pravidlo platí pre tréning aj šport. Je veľmi ľahké zraniť školením, ak to nerobíte správne.

3. 
   

   
   Noste ochranný odev. Či už športujete intenzívne alebo príležitostne s priateľmi, mali by ste vždy nosiť vhodný ochranný výstroj pre svoju športovú aktivitu. Každý šport je iný a má svoje vlastné riziká. Ak máte pochybnosti, požiadajte svojho trénera alebo vyhľadajte na internete typ vybavenia, ktoré by ste mali použiť.
   • Prilba je nevyhnutná na ochranu hlavy, ak praktizujete šport, ktorý zahŕňa fyzický kontakt alebo riziko pádu, ako napríklad futbal (ak áno), hokej, skateboarding alebo jazda na bicykli.
   • Kopačky sú špeciálne topánky, ktoré zabraňujú pádom pri behu na tráve. Používa sa v rôznych športoch, ako je futbal (alebo dokonca futbal a baseball).
   • Niektoré športy tiež vyžadujú nosenie ochrany očí, úst, rúk a nôh.
   • Pred použitím zariadenia skontrolujte, či v zariadení nie sú žiadne chyby.
   • Podložky a prilby síce nie sú najpríťažlivejším príslušenstvom, ale sú navrhnuté tak, aby chránili krehkých ľudí. Počas športových aktivít nepreberajte žiadne riziká a noste ich.

4. 
   

   
   Vedieť, ako zastaviť. Je možné, že sa zapojíte do svojho športu do tej miery, že nechcete prestať, kým hra neskončí. Niekedy je však lepšie ustúpiť, aby ste predišli riziku zranenia. Vždy počúvajte svoje telo a buďte pripravení na prestávku, keď to potrebujete.
   • Ak ste unavení, urobte si prestávku. Riziko poranenia je väčšie, ak sú vaše svaly unavené.
   • V prípade bolesti okamžite zastavte to, čo robíte.
   • V prípade úrazu nepremýšľajte, kým nie ste úplne vyliečení. Aj keď sa cítite oveľa lepšie, môžete viac ublížiť, ak sa budete nútiť skôr, ako bude mať vaše telo šancu sa zotaviť zo zranenia.