Obsah

• stupňa
• Časť 1 Cvičenie
• Časť 2 Správne podávanie
• 3. časť - hydratátor
• Časť 4: Zdravý výber

V tomto článku: CvičenieVykonávajte správneHydraulickyVykonajte zdravé voľby62 Referencie

Byť fit nie je len cvičenie. Spôsob cvičenia je tiež dôležitý, rovnako ako vaša strava alebo životný štýl. Ak chcete byť zdravý a zostať zdravý, musíte poznať výhody a nedostatky dobrej fyzickej zdatnosti.

stupňa

Časť 1 Cvičenie

1. 
   

   
   Stretch pred a po cvičení. Rozťahovanie zlepšuje flexibilitu a znižuje riziko zranenia. Pomáhajú tiež zahriať sa pred cvičením a potom sa ochladia.
   • Napríklad si môžete urobiť pumpy na prípravu tela pred cvičením alebo sa nakloniť dopredu, aby ste sa dotkli vašich prstov na nohách. Môžete tiež vstať, držať ruky vysoko nad hlavou a nakláňať sa z jednej strany na druhú a natahovať ruky.

2. 
   

   
   Urobte dostatok aeróbnych cvičení. Aby ste boli fyzicky fit, musíte urobiť najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne alebo 75 minút, ak sú vaše cvičenia intenzívnejšie. Tieto cvičenia pomáhajú telu absorbovať viac kyslíka a zlepšujú fungovanie srdca a pľúc. Zvyšujú tiež hladinu energie a krvný tlak. To platí, ak je vaším cieľom schudnúť, získať svalovú hmotu alebo oboje.
   • Niektoré typy aeróbnych cvičení, ktoré môžete urobiť, sú beh, plávanie, tanec a jazda na bicykli.

3. 
   

   
   
   
   Urobte silový tréning. Potrebujete robiť silový tréning najmenej 2-krát týždenne, aj keď vaším cieľom nie je získať svalovú hmotu. Ak chcete schudnúť a mať solídny vzhľad, musíte časť tejto hmotnosti nahradiť svalom, a preto je dôležitá kulturistika.
   • Vyskúšajte bench press. Ľahnite si na rovnú plochu, ohnite kolená a do každej ruky si vezmite činku. Lakte by mali byť ohnuté a činky umiestnené na hrudi. Zatlačte činky do vzduchu a priveďte ich späť na hruď. Vykonajte 6 až 8 opakovaní, urobte prestávku a začnite znova.
   • Pružte si predlaktia. Keď stojíte, držte činku v jednej ruke s dlaňou hore a ramenom ohnutým v lakťom. Zdvihnite činku až po rameno a potom pomaly spustite ruku, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy. Pred prestávkami vykonajte 6 až 8 opakovaní a začnite znova s ​​druhou rukou.
   • Urobte nejaké predĺženia kolien. Posaďte sa na lavicu alebo stôl, kde sa vaše nohy nedotýkajú podlahy. Zdvihnite členok a zdvihnite koleno, kým nebude úplne vysunuté a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Pred odpočinkom vykonajte 6 až 8 opakovaní a postupne zvyšujte počet sád. Opakujte to isté s druhou nohou.
   • Prieskumy teľaťa. Postavte sa s nohami roztiahnutými od seba. Pomaly nadvihujte, až kým sa nedostanete na prsty na nohách alebo na špičkách nôh a potom sa vrátite do východiskovej polohy. Pred prestávkami opakujte 6 až 8 krát. Postupne zvyšujte počet sád. Toto cvičenie pomáha zacieliť lýtkové svaly.

4. 
   

   
   
   
   Urobte nejaké rovnovážné cvičenia. Ako už názov napovedá, tieto cvičenia zlepšujú rovnováhu a môžete ich robiť niekoľkokrát týždenne. Napríklad sa môžete po chvíli otočiť na jednej nohe a potom na druhej.
   • Rovnovážne cvičenia a cvičenia zamerané na brucho sa často prehliadajú. Ale brucho závisí od mnohých vecí, vrátane vášho denného držania tela! Musíte pracovať svoje brucho rovnako ako svoju rovnováhu.

5. 
   

   
   Zlepšite svoju flexibilitu. Flexibilita znižuje riziko zranenia, pretože sú často poškodené napnuté svaly. Uľahčuje tiež rozvoj svalov napínaním svalov.
   • Cvičenia ako Pilates alebo jóga môžu byť flexibilnejšie, pretože zahŕňajú pomalé pohyby, ktoré postupne napínajú svaly. Zlepšujú tiež rovnováhu a často sa učia v telocvičniach.
   • Rozťahujte sa každý deň alebo aspoň niekoľkokrát týždenne, aby ste si napínali svaly a časom sa stali pružnejšími. Vaše úseky môžu byť rovnaké ako úseky, ktoré robíte pred cvičením, ale môžete si tiež ľahnúť na brucho a priviesť hrudník na svoje plecia a udržať túto pozíciu asi desať sekúnd. Ďalším cvičením naťahovania je sedenie na zemi, natiahnuté nohy a ťahanie jednou nohou oboma rukami, zatiaľ čo noha sa ohýba smerom k vám. Túto pozíciu ponechajte niekoľko sekúnd a potom pokračujte k druhej nohe.

6. 
   

   
   Nechoďte príliš rýchlo. Vyhnite sa príliš intenzívnym činnostiam, ak ste ešte nikdy necvičili. Pomerne postupne zvyšujte frekvenciu tréningu, ale bez toho, aby ste sa príliš rýchlo neubližovali.
   • Podobne ako všetky nové veci, aj telo potrebuje čas, aby si na to zvyklo a postupne si našlo svoj rytmus. Ak pôjdete príliš rýchlo, riskujete si, že si ubližujete, a preto musíte počúvať svoje telo.

Časť 2 Správne podávanie

1. 
   

   
   Pridajte do svojej stravy bielkoviny. Potrebujete proteín na doplnenie rôznych častí tela, či už svalov alebo krvi. Proteíny navyše obsahujú základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje na prežitie. Napríklad železo nachádzajúce sa vo väčšine proteínov prenáša kyslík v krvi.
   • Na základe mierneho životného štýlu musia ženy vo veku od 19 do 30 rokov spotrebovať ekvivalent 150 g bielkovín denne, zatiaľ čo ženy staršie ako 30 rokov musia konzumovať 140 g denne. Muži vo veku 19 až 30 rokov musia jesť ekvivalent 185 g bielkovín za deň, zatiaľ čo muži vo veku 30 až 50 rokov musia po 50 rokoch spotrebovať 170 g a 150 g.

2. 
   

   
   Vyberte chudé proteíny. Bielkoviny s vysokým obsahom nasýtených tukov sú škodlivé pre vaše zdravie, a preto je dôležité zvoliť chudé proteíny.
   • Vyberte si kurča, ryby alebo morčacie mäso, ale ak sa rozhodnete jesť hovädzie mäso, choďte na najkrajšie kusy. Napríklad mleté ​​hovädzie mäso obsahuje menej ako 10% tuku.
   • Ak ste vegetarián, nájdete proteín v bôboch, orechoch a obilninách. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, ak sa ich rozhodnete zahrnúť do svojej stravy.
   • V prípade chudšej bielkoviny pred varením odstráňte všetok viditeľný tuk. Napríklad môžete pred varením odstrániť tukovú časť z bravčových rebier.

3. 
   

   
   Jedzte dosť zeleniny. Zelenina je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov. Okrem toho obsahujú vlákninu nevyhnutnú pre vaše zdravie zažívacieho ústrojenstva a mali by byť dobrou súčasťou vašej stravy, najmä preto, že uspokojujú oveľa menej kalórií ako väčšina ostatných potravín.
   • Na základe priemernej úrovne aktivity musia ženy vo veku 19 až 50 rokov jesť 2 a pol šálky zeleniny denne. Ženy nad 50 rokov sa môžu uspokojiť s dvoma šálkami denne.
   • Na základe miernej úrovne aktivity musia muži vo veku 19 až 50 rokov jesť 3 šálky zeleniny denne a 2 a pol šálky po 50 rokoch.

4. 
   

   
   Jedzte ovocie. Dobrou súčasťou vašej stravy by malo byť ovocie, pretože ovocie obsahuje základné živiny a vlákninu. Niektorí dokonca prispievajú k hydratácii tela.
   • Muži a ženy vo veku od 19 do 30 rokov musia na základe striedmého cvičenia konzumovať 2 šálky ovocia denne. Po 30 rokoch môžu muži stále jesť 2 šálky, zatiaľ čo ženy sa môžu uspokojiť o šálku a pol dňa.
   • V podstate by polovica taniera mala pozostávať z ovocia a zeleniny.

5. 
   

   
   Vyberte si celé zrná. Ak jete chlieb alebo cestoviny, vyberte tie, ktoré sú vyrobené z celých zŕn. Do stravy môžete dokonca pridať ďalšie celé zrná, napríklad ovos, quinoa alebo hnedú ryžu. Polovica zŕn, ktoré konzumujete, musí byť celá.
   • Dospelé ženy musia jesť 170 g obilia denne, potom 140 g od 50 rokov. Dospelí muži musia jesť 220 g obilia denne do 30 rokov, 200 g denne až 50 rokov a 170 g denne od 50 rokov.
   • Jedna porcia sa rovná asi 30 g. 1 krajec chleba sa rovná 30 g. 1 šálka obilia sa rovná 30 g, zatiaľ čo polovica šálky uvarenej cestoviny a ryže sa rovná 30 g.

6. 
   

   
   Jedzte mliečne výrobky. Neexistuje presný počet koľko mlieka musí človek jesť, mali by ste však vedieť, že sú vynikajúcim zdrojom vápnika a ďalších živín. Pre zdravšiu výživu jedzte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
   • Ak nejete mliečne výrobky, choďte na konzervované ryby ako losos s kosťami.
   • Jedzte obohatené potraviny, ak ste vegetariáni. Napríklad obilniny a obohatené šťavy obsahujú vápnik rovnakým spôsobom ako mliečne náhradky, ako je ryžové mlieko alebo mandľové mlieko. Môžete tiež jesť nejaké fazuľa, sójové jedlá (ako tofu) a zelenú zeleninu (napríklad kapusta, zelené listy kapusty alebo čínska kapusta).

7. 
   

   
   Obmedzte svoju spotrebu olejov. Oleje sú neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy, pretože obsahujú potrebné živiny. Nemali by ste ho však zneužívať, pretože majú tiež vysoký obsah kalórií. U žien vo veku 19 až 30 rokov by spotreba oleja nemala prekročiť 6 polievkových lyžíc za deň a potom 5 polievkových lyžíc za deň od 30 rokov. Pre mužov je to 7 polievkových lyžíc denne do 30 rokov a 6 polievkových lyžíc denne po tomto veku.
   • Niektoré oleje sú esenciálne, ale je lepšie obmedziť spotrebu iných druhov tukov, ako sú tuhé tuky, ktoré sú všeobecne zlé pre zdravie. Obsahujú viac trans mastných kyselín a nasýtených tukov, čo prispieva k nárastu zlého cholesterolu.

3. časť - hydratátor

1. 
   

   
   Vypite dostatok vody. Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie tela. Je to asi 60% z vašej celkovej hmotnosti a ak nepijete dosť každý deň, vaše telo nemusí správne fungovať.
   • Odporúčaný denný príjem je 8 nápojov denne, ale Americká národná akadémia medicíny zdvíha latku o niečo vyššiu tým, že obhajuje 9 nápojov denne pre ženy a 13 pre mužov.
   • Keď cvičíte, telo sa potí viac, preto musíte vypiť viac vody, aby ste získali stratenú tekutinu.

2. 
   

   
   Pite, keď stratíte vodu. Pri cvičení musíte piť viac vody a zakaždým, keď robíte niečo, čo vás potí. Ak robíte nejaké cvičenie, vypite niekoľko ďalších šálok vody a ešte viac, ak vykonávate ťažkú ​​činnosť dlhšie ako hodinu.
   • Vypite tiež viac vody, keď je vonku veľmi horúce a ak ste chorí alebo dojčíte, pretože vaše telo stráca viac vody v tomto type situácie.

3. 
   

   
   Jedzte ovocie a zeleninu. Ovocie a zelenina bohaté na vodu vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ dennej spotreby tekutín. Niektoré druhy ovocia a zeleniny, ktoré môžete jesť, sú zelená listová zelenina, melóny alebo uhorky.

4. 
   

   
   Nápoje na hydratáciu nápojov. Čistá voda nie je jedinou tekutinou, ktorú môžete denne piť, pretože existujú ďalšie nápoje, ktoré vás udržujú v hydratácii. Jedinou výnimkou sú nápoje, ktoré dehydratujú viac ako hydratujú.
   • Šťavy napríklad hydratujú telo, ale majú vysoký obsah kalórií a musia sa zmiešať s vodou, aby sa znížil ich príjem kalórií. To isté platí aj pre mlieko.
   • Môžete piť nápoje, ktoré obsahujú kofeín, aby vás hydratovali, ale nútia vás chodiť častejšie do kúpeľne. Pokúste sa obmedziť spotrebu kofeínových nápojov.
   • Alkoholické nápoje zvyčajne nehydratujú organizmus.

5. 
   

   
   Ochutnajte svoju vodu. Ak vám pitná voda nič nehovorí, môžete skúsiť dať jej príchuť pridaním 1 alebo 2 plátkov citróna. Máte tiež možnosť použiť iné ovocie alebo dokonca zeleninu ako zmes bobúľ a uhoriek.

Časť 4: Zdravý výber

1. 
   

   
   Dostatok spánku. Ak budete chcieť čítať knihu až do konca, môže to byť lákavé, ale pre udržanie zdravia, šťastnejší a ostražitejší je nevyhnutný primeraný spánok. Je dôležité, aby ste mali každú noc 8 hodín spánku.
   • Vytvorte rutinu spánku, ktorá vám uľahčí spánok. Pokúste sa ísť každú noc do postele v rovnakom čase, a ak nemôžete dodržať svoj rozvrh, nastavte budík, ktorý vám pripomenie, aby ste spali. Tvojemu telu sa táto rutina páči a keď si zvykneš, budeš spať prirodzene pred spaním.
   • 30 minút až 1 hodinu pred spaním si urobte čas na oddych. Vypnite obrazovky a pripravte sa na spánok. Doprajte si ľahšiu prestávku na spánok, ako ísť pred spaním priamo do postele.
   • Osoba, ktorá nespí dosť, bude mať viac túžby po sacharidoch a bude mať tendenciu jesť častejšie počas dňa. Je to spôsob, ako svoje telo natankovať, čo nemohol urobiť pre nedostatok spánku.

2. 
   

   
   Vykonajte lekárske prehliadky každý rok. Musíte byť vyšetrený lekárom najmenej raz ročne, aby ste mohli včas odhaliť stavy, ktoré by vás mohli ovplyvniť. Napríklad, ak hladina cholesterolu alebo krvný tlak stúpa, možno vás bude liečiť skôr, ako sa váš stav zhorší.
   • Nezabudnite sa opýtať na množstvo cvičení, ktoré môžete urobiť podľa vašej úrovne kondície. Váš lekár môže tiež odporučiť vhodnú diétu.

3. 
   

   
   Pite alkohol s mierou. Podľa posledných štúdií sú niektoré alkoholy prospešné pre zdravie vrátane vína, ktoré znižuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Zneužívanie alkoholu však môže spôsobiť mnoho zdravotných problémov, od vyššieho rizika rakoviny po ochorenie pečene a vysoký krvný tlak.
   • Pre ženy, pitie s mierou znamená jeden nápoj denne. Pre mužov to znamená 2 poháre denne do 65 rokov a 1 poháre denne od tohto veku.

4. 
   

   
   Prestaňte fajčiť. Cigareta ovplyvňuje všetky časti tela. Znižuje dýchaciu kapacitu a sťažuje tréning. Zvyšuje krvný tlak a vystavuje vás riziku srdcových chorôb. Nakoniec bráni nárastu svalovej hmoty v dôsledku malého množstva kyslíka, ktorý sa dostáva do svalov.
   • Požiadajte o pomoc svoj sprievod. Vaši blízki vám môžu pomôcť prestať fajčiť, ak im poviete, čo majú robiť. Môžete ich napríklad požiadať, aby vo vašej prítomnosti nefajčili 1 alebo 2 mesiace.
   • Pokúste sa o seba postarať. Čím viac práce ste, tým menej budete myslieť na fajčenie. Zamyslite sa nad aktivitami, ktoré by vás mohli vyvarovať fajčenia, ako sú turistické alebo filmové noci, než nočné kluby alebo bar.
   • Vyhnite sa spúšťam. Ak ste zvyknutí fajčiť počas konkrétnej činnosti, skúste túto činnosť nevykonávať, aby ste nepodľahli pokušeniu.

5. 
   

   
   Pohybujte sa počas dňa viac. Snažte sa robiť viac pohybu každý deň (aj keď nejde o aeróbne cvičenie), aby ste mali lepšiu kondíciu. Napríklad môžete zaparkovať svoje vozidlo ďalej, ako obvykle, keď idete niekam, aby ste chodili viac. Vezmite schody namiesto výťahu. Namiesto toho, aby ste si sadli pri odpovedaní na telefón, choďte a choďte do miestnosti. Všetky tieto malé činnosti spolu vám pomôžu stať sa zdravším človekom.