Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Lavičkový lis je skvelým cvičením pre hrudník a ruky, ale nie je to dobrý nápad začať to robiť, len čo sa dostanete do telocvične. Podobne ako auto, aj ľudské telo je v podstate stroj: ak sa ho pokúsite ovládať pred zahrievaním, môžete vykonávať zle alebo dokonca poškodiť. Postupujte podľa krokov uvedených nižšie, aby ste si pripravili a zlepšili svoju mobilitu a stabilitu, a tak dosiahli požadované účinky cvičenia.

kroky

Časť 1 z 3: Výber pohybov, ktoré zlepšujú pohyblivosť a stabilitu kĺbov

1. 

   Pochopiť dôležitosť spoločnej mobility a stability. Mobilita je celkový rozsah pohybu kĺbového alebo kĺbového systému - ktorý nie je obmedzený šľachami, svalmi a väzmi, ktorým mu bráni. Stabilita je zase schopnosť ovládať kĺb v určitom pohybe alebo polohe. Pri cvičení na lavičke alebo pri iných cvikoch vyvíjajte obe údery tak, aby boli menej citlivé na zranenie.

2. 

   
   
   Pochopiť rozdiel medzi aktívnou a pasívnou mobilitou. Pasívna mobilita je taká, v ktorej je osoba schopná zaujať pozíciu s vonkajšou pomocou, zatiaľ čo v aktívnej je osoba schopná zaujať túto pozíciu sama. Ak potrebujete pomoc (niekto iný alebo dokonca podpora zo zariadenia), používate pasívnu mobilitu.
   • Je normálne zaujať určitú pozíciu s pasívnou mobilitou, ale snažte sa, aby bola aktívna opakovaním.

3. 

   
   
   mačeta veterný mlyn ležiace na boku. Ľahnite si na bok s ohnutými nohami, akoby ste sedeli. Natiahnite obe ruky v rovnakom smere, ako kolená smerujú. Horné rameno postupne zdvíhajte, otáčajte ho, až kým neprejde cez hlavu a nedosiahne druhú stranu - s druhou končatinou nevytvoríte uhol 180 °. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a preveďte ruku cez kmeň, namiesto toho, aby ste ju otáčali.
   • Vykonajte niekoľko opakovaní s každou pažou, až kým nebudú vaše svaly uvoľnené.

4. 

   
   
   Natiahnite ruky na hrudník. Položte ruku na hrudník, ako je to znázornené na obrázku. Druhou končatinou používajte na prácu na lakte a na deltoidoch (ramenné svaly).
   • Zostaňte v tejto polohe vždy 10 až 15 sekúnd v závislosti od toho, ako ste uvoľnení.
   • Roztiahnite obe ruky.

5. 

   Natiahnite ruky za chrbát. Natiahnite ruky pred svoje telo, roztiahnite ich dozadu a dotknite sa vašich rúk za chrbtom. Palce zaistite tak, aby boli oba členy v rovnakej výške. Potom ich zdvihnite k lopatkám.
   • Zostaňte v tejto polohe 10 až 15 sekúnd v závislosti od toho, ako ste uvoľnení.

6. 

   Vyrovnajte svoje návyky na vzpieranie. Čím väčší je rozsah pohybu, tým viac budete môcť vykonávať pohyby, ktoré ste predtým nemohli vykonať. V opačnom prípade by vás mohlo ublížiť, ak sa pokúsite vykonať zložitejšie cvičenie.
   • Začnite zdvíhaním ľahších závaží a postupne zvyšujte zaťaženie. Proces bude oveľa rýchlejší, ak sa venujete vykurovaniu.

Časť 2 z 3: Vykonávanie ťahov na zahriatie rúk a chrbta

1. 

   Pochopte, prečo je dôležité zahriať sa. Aj keď je pri zahrievaní dôležité zvyšovať srdcový rytmus a vnútornú teplotu s aeróbnym cvičením, môžete pracovať aj na tých častiach tela, ktoré budete pri tréningu najviac využívať. Preto bude ťažšie zraniť sa.
   • Tieto činnosti pomáhajú zmierniť tlak na nervový systém, zvyšujú vnútornú teplotu tela a uvoľňujú kĺby.

2. 

   Do jogy push-up. Začnite s normálnou polohou ohybu, s hmotnosťou sústredenou na vašich rukách a nohách a na tvári a tele pár centimetrov od podlahy (bez toho, aby ste sa ich dotkli, ale nie príliš vysoko). Pomocou paží sa vynútite smerom nahor, akoby ste chceli robiť push-up, ale pokračujte, až kým nedosiahnete postoj psa a pozeráte sa dolu. V ideálnom prípade by vaše ruky a nohy mali byť rovné na podlahe. Zostaňte tak na chvíľu a potom sa vráťte do normálnej polohy.
   • Táto činnosť uľahčuje pohyb lopatiek a uvoľňuje plecia, čím pomáha posilňovať chrbticu.
   • Cvičenie zopakujte osem až desaťkrát.

3. 

   Stenu posuňte v uhle 135 °. Postavte sa asi dva palce od povrchu steny a pripojte sa k lopatkám. Podopierajte predlaktie a zdvihnite ho do tvaru písmena „V“. Choďte do maximálnej výšky tak, že ruky posuniete preč od steny, ale bez uvoľnenia lopatiek (bez pokrčenia ramien). Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb osem až desaťkrát.
   • Rovnako ako postoj psa pri pohľade dolu, toto cvičenie funguje na pleciach a chrbtici, ale tiež aktivuje predný serratus sval, ktorý vedie od rebier k lopatkám po bokoch tela.

4. 

   Na zahriatie hrudníka použite gymnastickú loptu. Aj keď niektorí ľudia dávajú prednosť cvičeniu vo dvojiciach, je možné použiť múr na odrazenie lopty. Postavte sa blízko steny v kolmej polohe, s jednou nohou pri 90 ° a druhou s 45 °. Držte gymnastickú loptu na úrovni hrudníka, položte váhu na vaše boky (a pohybom nôh robte cvičenie), aby sa váš trup priblížil k stene. Použite impulz na hádzanie lopty a chytte ju znova, keď sa odrazí.
   • Po zdvihnutí cvičebnej lopty sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte pohyb osem až desaťkrát.
   • Nezdržujte sa tak ďaleko od steny alebo od svojho partnera, pretože gymnastická lopta neprekročí vzdialenosť potrebnú na uvoľnenie tela a zvýšenie vnútornej teploty tela.

Časť 3 z 3: Rozcvička s hmotnosťou

1. 

   Pochopte rozdiel medzi rozcvičkami pred cvičením a zahrievaním pred cvičením. Zahrievanie pred tréningom zahŕňa napínanie a aeróbne cvičenie. Zahrievanie pred cvičením je zase veľmi dôležité pre tých, ktorí sa chystajú zdvíhať a mali by sa robiť spolu s druhou možnosťou. Aj keď viete, že na lavičke môžete zdvihnúť 90 kg, je lepšie postupne zvyšovať hmotnosť, namiesto toho, aby ste sa snažili všetko chytiť naraz.
   • Znižujte hmotnosť iba postupne, keď začnete robiť sériu samotnú.

2. 

   Pochopte ciele vykurovacieho radu. Ideálna forma zahrievania závisí od vášho cieľa pri tréningu. V prípade zahrievania pred cvičením je správne pokračovať v príprave svalov, kĺbov a nervového systému - ale musíte sa duševne pripraviť na výťah bez toho, aby ste boli zranení.
   • To znamená, že musíte začať trénovať s váhami (pokiaľ možno bench press).

3. 

   Nainštalujte vykurovaciu zátku, aby ste predišli únave. Začnite s malými nákladmi a postupne ich zvyšujte. Zároveň znížte počet opakovaní. Napríklad:
   • Začnite so sadou s ľahkými činkami a 10 až 15 opakovaniami.
   • Vykonajte osem opakovaní pri 55 až 60% maximálneho zaťaženia. Napríklad: ak ste predtým zdvihli 45 kg, znížte toto zaťaženie na približne 25 kg.
   • Vykonajte päť opakovaní pri 70 až 75% maximálneho zaťaženia. Stále vo vyššie uvedenom príklade zdvíhajte asi 30 kg.
   • Vykonajte tri sady s 80 85% maximálneho zaťaženia. Teraz by zaťaženie malo byť 35 až 40 kg.
   • Vykonajte jedno opakovanie s 90 až 95% maximálneho zaťaženia. Nakoniec príkladom by toto zaťaženie malo byť 40 až 45 kg.
   • Ak nemáte k dispozícii pár činiek, použite prvú súpravu na rozcvičenie na lavičke.

4. 

   Zvyšok medzi sadami. Môžete si dokonca myslieť, že sa môžete presúvať z jednej sady do druhej, aby ste nestratili zameranie, ale je dôležité si medzi jednotlivými cvičeniami oddýchnuť - najmä pri zvyšovaní záťaže. Takto budete môcť obnoviť dýchanie a silu, meniť hmotnosť a dokonca piť vodu.
   • Medzi zahrievacími súpravami nechajte odpočinok 45 až 60 sekúnd.

5. 

   Prijmite správne polohy. Nerobte rozcvičovacie a bench press cvičenia na nesprávnych pozíciách a pozíciách. Postavte svoje nohy na podlahu a oprite chrbát a zozadu na lavicu zariadenia. Pri spúšťaní tyče ju umiestnite nad hruď, nie za krk alebo hlavu.

6. 

   Zohľadnite svoju úroveň sily. Každý, kto má v úmysle urobiť bench press s väčšou hmotnosťou, by mal urobiť predbežné cvičenie zahriať dlhšie kvôli silnému zaťaženiu pohybu. Takže, ak máte v pláne zdvihnúť 110 kg a váš tréningový partner zdvihne iba 20, na dosiahnutie tejto úrovne urobte oveľa viac súprav ako on.

7. 

   Zohľadnite svoju úroveň skúseností. Ak ste neskúsení, nebudete môcť robiť toľko opakovaní ako ľudia, ktorí trénovali najdlhšie. Je to tak preto, že začiatočníci sú vo všeobecnosti menej silní ako ostatní. Aby ste vyrovnali tento rozdiel, môžete zo svojho tréningu vylúčiť sady 4 a 5 - pretože zatiaľ nie sú také dôležité.
   • Neexistuje žiadny časový rámec ani úroveň sily na určenie, kto je začiatočník a kto je pokročilejší. Necítite sa nútení ani nútení postupovať rýchlo. Dávajte pozor na svoj každodenný život a pred zmenou zaťaženia sledujte, kedy dosiahnete plató (medza pevnosti daného pohybu alebo bremena).

Tipy

• Ak si myslíte, že potrebujete viac zahriať svoje telo, zapojte do relácie nejaké aeróbne cvičenie na zvýšenie vnútornej teploty. Chôdza päť minút a beh na bežiacom alebo eliptickom trenažéri bežia strednou rýchlosťou jednu minútu a pol a vysokú 30 sekúnd.
• Požiadajte priateľa, aby vám pomohol s vašim školením. Táto osoba vám môže pomôcť nielen vtedy, keď začnete slabnúť, ale v prípade nehôd tiež zachráni život.

varovanie

• Pri nesprávnom vykonaní môže byť bench bench veľmi nebezpečný. Vždy požiadajte niekoho, aby vás sprevádzal a sledoval vašu polohu na zariadení. Nepoužívajte to nesprávnym spôsobom.