Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Zvážte zmenu vašich stravovacích návykov
• Metóda 2 Zmeňte svoje stravovacie návyky
• Metóda 3 Zmeňte stravu

V tomto článku: Premýšľajte o zmene vašich stravovacích návykovZmeňte svoje stravovacie návykyZmena vašej stravy32 Referencie

V našom modernom svete vysídľovania, spomaľovania hodín, mnohých žiadostí, je ťažké jesť správne. Je to však otázka nášho zdravia a jesť čoraz viac priemyselných potravín spôsobuje skutočné zdravotné problémy, niekedy vážne (cukrovka, kardiovaskulárne choroby ...) u mladých ľudí, ako u dospelých alebo seniorov. Najúčinnejším spôsobom, ako zmeniť stravovacie návyky, je vykonávať malé zmeny každý týždeň po dlhú dobu. Musíte jesť menej, vyrovnanejšie a konzumovať lepšie výrobky. Zmena stravovacieho správania je spočiatku náročná a frustrujúca, ale jej výhody budú stáť za námahu.

stupňa

Metóda 1 Zvážte zmenu vašich stravovacích návykov

1. Najprv sa porozprávajte so svojím praktickým lekárom. Predtým, ako zmeníte svoj život, pokiaľ ide o stravu a fyzickú aktivitu, je nevyhnutné, aby ste sa porozprávali so svojím rodinným lekárom, ktorý vás dobre pozná a poradí vám.
   • Vysvetlite, prečo meníte spôsob, akým sa živíte. Bude tiež chcieť vedieť, aké sú vaše strednodobé a dlhodobé ciele. Tieto informácie bude potrebovať, aby vás mohol sprevádzať.
   • Poradí vám pri postupe, ktorý treba dodržiavať, možno ho odradíte, aby urobil to alebo ono (napríklad, príliš rýchlo schudol). Môže vás tiež odkázať na toho alebo toho špecialistu.

   
   

   
   
   
   Kontaktujte odborníka na výživu. Neužívajte profesionálov: odborník na výživu je lekár, ktorý má 8 rokov štúdia a špecializuje sa na výživu.
   • Váš lekár vás môže odkázať na odborníka, ktorého pozná dobre. V opačnom prípade funguje ústne vyjadrenie veľmi dobre a je často spoľahlivé.
   • Počas prvého pohovoru vás odborník vyzve, aby ste odhalili svoje ciele a to, čo ste ochotní vyjadriť ako úsilie.
   • Počas nasledujúcich, presnejších rozhovorov, podrobne opíše váš plán a navrhne vám veci, ktoré by ste nemali myslieť.

2. 
   

   
   Majte denník o potravinách. Predtým, ako niečo zmeníte v stravovacích návykoch, pripravte si notebook, v ktorom budete zaznamenávať svoje ponuky a svoju fyzickú aktivitu. Takže v priebehu času budete vždy vedieť, kde ste, môžete zostaviť súvahy, pozitívne a negatívne. Bude to trochu ako váš denník, čas, keď budete mať dobré návyky.
   • Zapíšte si všetko, čo jete a pijete. Najvyššia presnosť sa vyžaduje pre množstvo, dokonca aj malé kúsky ... alebo malú cukrovinku mincovne 16 hodín!
   • Zaznamenajte tiež počet pohárov vody (alebo iného nápoja) za deň. Hydratácia je dôležitým prvkom správnej výživy.
   • Po desiatich dňoch by ste mali byť schopní zistiť, aké zmeny môžete ešte vykonať. Napríklad si môžete všimnúť, že nepijete dosť alebo že nemáte dosť dobré raňajky.

3. 
   

   
   
   
   Naplánujte si svoje nové stravovacie návyky. Stanovte harmonogram cieľov, ktoré sa majú dosiahnuť, berte do úvahy samozrejme to, čo vám povedal váš lekár. Takto budete presne vedieť, kde ste.
   • Prvých pár týždňov, nebuď príliš ... chamtivý. Priradiť jednoduché ciele.
   • Tento zoznam nových návykov by sa mal podľa možnosti klasifikovať podľa priority. V závislosti od vašej motivácie sa teda pokúsite dosiahnuť dva alebo tri ciele, úspech je krátkodobo v skromnosti.
   • Z času na čas preverujte každé tri týždne tučným alebo zvýrazneným spôsobom dosiahnuté ciele a nové kroky, ktoré sa majú podniknúť. Neváhajte ohodnotiť!

4. 
   

   
   Nebuď sám vo svojom podnikaní. Zmena spôsobu solenia nie je zďaleka šľachta a vo chvíľach odpočinku je dobré mať niekoho, komu by ste sa mali zveriť. Lideal by bolo nájsť niekoho blízkeho, kto je v rovnakom procese ako vy.
   • Medzi príbuznými môžete hľadať vo svojej rodine, svojich priateľov, dokonca aj svojich kolegov. Možno jeden z nich bude pripravený vyvinúť rovnaké úsilie ako vy! Potom by ste sa mohli navzájom podporovať.
   • Na internete existuje veľa fór navštevovaných ľuďmi, ktorí sa rovnako ako vy snažia zmeniť svoju stravu. Pravidelne môžete nájsť jedného alebo dvoch korešpondentov.

Metóda 2 Zmeňte svoje stravovacie návyky

1. 
   

   
   Nevynechávajte jedlo. Zlepšenie množstva a kvality jedál je iba súčasťou zmeny. Taktiež je potrebné dávať pozor, aby ste nevynechali žiadne základné jedlo. Váš metabolizmus sa mení po celý deň a aby bol dobrý, musíte určité potraviny konzumovať v určitom čase. Vyhnete sa čerpaniu, prepichnutiu a iným závratom.
   • Je veľmi dôležité jesť pravidelne. Mali by sme jesť každé tri alebo štyri hodiny. Niektorí dávajú prednosť jedlu štyri alebo päť malých jedál počas dňa, zatiaľ čo iné sú nepružné pri troch hlavných jedlách: ide o to, že jedlo nevynecháte.
   • Laboratórna štúdia na myšiach ukázala, že keď dostávali jedlo v jednej dávke, vyvinuli sa na inzulínovú rezistenciu a ich brušný tuk sa významne zvýšil.
   • Predvídať. Správne stravovanie neznamená vždy tráviť hodiny pred sporákom. Je ľahké pripraviť ovocie, jogurt, jedno alebo dve vajcia natvrdo uvarené, syrový sendvič ... Jedinou starosťou bude rešpektovanie rovnováhy rodín potravín počas jedného alebo dvoch dní.

2. 
   

   
   Vezmite si solídne raňajky. Budú bohatí na vlákninu a bielkoviny. V skutočnosti musí každé jedlo alebo občerstvenie priniesť určitú rodinu potravín (disociačné jedlo). Zo všetkých jedál sú raňajky určite tým, ktoré podmieňuje všetky ostatné.
   • Štúdie preukázali, že raňajky bohaté na bielkoviny pomáhajú lepšie zvládať hlad počas dňa. Potom je zrejmý pocit sýtosti, ktorý zabraňuje jedlu medzi jedlami.
   • To isté platí pre raňajky bohaté na vlákninu. Vskutku, telo sa ťažšie prispôsobuje, čo posilňuje pocit sýtosti, jedlo zostáva dlhšie v žalúdku, aspoň po jedlo.
   • Niektoré z perfektných potravín pre zdravé a výživné raňajky zahŕňajú celozrnné pečivo, vajcia (miešané, varené), suchý alebo biely syr, čerstvé alebo sušené ovocie ... Nejde len o ich konzumáciu, ale dômyselne ich skombinovať.

3. 
   

   
   Vychutnajte si zdravé a výživné občerstvenie. Všetci sme počuli, že medzi jedlami by ste sa nemali občerstviť, ale platí to iba vtedy, ak sú vaše hlavné jedlá príliš bohaté. Dobre pripravené a vyvážené občerstvenie pre chuť do jedla a obnovuje energiu až do nasledujúceho veľkého jedla.
   • Hlad sa vždy objaví naraz alebo v iný deň. Nie je to lignorovanie, inak budete jesť pri ďalšom jedle. Hlad máte uprostred popoludnia, vyživujte si občerstvenie, ale nie kalorické.
   • Máte fyzickú aktivitu? Občerstvenie je potrebné a bude zobrané buď pred tréningom, alebo po ňom. Ak sa užijete skôr, absorbovaný cukor vám dá viac energie, po tom, čo ste ho prevzali, bude kompenzovať tepelné straty spôsobené úsilím.
   • V prípade, že schudnete, by vaše občerstvenie nemalo prekročiť 150 kalórií. Ak nemáte žiadne malé diery, jednoducho si užite malé občerstvenie, napríklad jediné ovocie.
   • Konkrétne, zdravé desiatu je napríklad hrsť lieskových orechov a ovocie alebo misa nesladených obilnín s mliekom alebo jablkom a malý grécky jogurt.

4. 
   

   
   Urobte si čas na jedlo. Doprajte si aspoň 20 minút na svoje dôležité jedlo. Ak budete žuť jedlo, budete sa o niekoľko hodín cítiť menej hladní. Pokúste sa umiestniť vidlicu medzi dva uhryznutie. Nájdite si čas a spoznajte rôzne príchute a tóny. Tým pokojným jedlom budete viac nasýtení a správne vyživovaní.
   • Tí, ktorí jedia pomalšie, dosahujú pocit sýtosti tým, že konzumujú menej jedla ako tí, ktorí jedia rýchlo. V skutočnosti to trvá 20 minút, kým mozog zaznamená žalúdok a črevá. Ak jete rýchlo, mozog sa domnieva, že ste nejedli dosť.
   • Aby sme jedli pomaly, hovorili sme o položení vidličky, ale môžete skúsiť aj jesť s niekým, s kým hovoríte. Vezmite menšie taniere: len ich videnie vám pomôže jesť pomalšie.
   • Pomaly jesť tiež znamená odrezať sa počas jedla. Stres spôsobený televízorom (alebo telefónom), ktorý zostal, podporuje jedlo rýchlejšie. Stručne povedané, vyhnúť sa narušeniu pri jedle.

5. 
   

   
   Zastavte jedlo v pravý čas. Pred tým, ako budete spokojní, musíte sa trochu zastaviť. Nehovoríme "zostaň na hlad"? To by ste mali uviesť do praxe. Počas trávenia sa budete cítiť menej ospalý a znížite počet absorbovaných kalórií.
   • Tento čas nasýtenia je ťažké stanoviť, ale časom by ste mali vedieť, kedy sa zastaviť, zvyčajne medzi 20 a 30 minútami. Ak budete jesť do 10 minút, nikdy nebudete cítiť tento príznak sýtosti.
   • Sýtosť je ľahké rozpoznať: už nemáte hlad, takže skutočne nechcete dokončiť tanier, máte dojem, že vášmu telu nič nechýba a pracuje optimálne.
   • Keď ste jedli príliš veľa, príznaky sú tiež, ale viac negatívne: máte pocit, ťažký, opuchnutý, možno dokonca nevoľný, chcete spať, popoludní v práci nebude ľahké zvládnuť.

6. 
   

   
   Naučte svoje deti jesť dobre. To, čo je pre vás dobré, je samozrejme dobré aj pre ostatných členov rodiny. Ako rodič alebo spoločník ste vzorom. Okrem toho je rodinné úsilie ľahšie zvládnuteľné ako individuálne úsilie.
   • Deti, samozrejme, nereagujú na dobrú výživu, ale ak sa vám darí dobre, hrou sa vaše deti stanú dobrými žiakmi. A potom, oni radi napodobňujú veľkých ľudí, to si ich váži.
   • Vezmite svoje deti so sebou na trh, aby si vybrali správne jedlo, a povedzte im, aké recepty si všetci pripravíte, keď sa vrátite domov. Deti s väčšou pravdepodobnosťou jedia to, čo sa sami pripravili. Je to forma vzdelávania.
   • S deťmi musíte byť trpezliví. Keby ste museli zavádzať nové potraviny vrátane zeleniny, urobili by ste to po kvapkách. Vždy sa zdráhajú meniť jedlo skôr, ako si rozmenia názor. Buďte trpezliví a diplomatickí a nezabudnite, že potešenie vás musí vždy viesť
   • Hrajte na detskej postave. Predstavte si alebo nájdite na internete nápady na prípravu jedál. Deti milujú hravé taniere: s rôznymi plodmi (hrozienka, plátok ananásu, čerešne), môžete ich požiadať, aby kresliť hlava klauna ... že sa budú siatie pozerať, keď budú hotové.

Metóda 3 Zmeňte stravu

1. 
   

   
   Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. Tieto sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Podieľajú sa na takmer všetkých dôležitých funkciách: pri výrobe svalov, kostí alebo kože. Pri jedle v primeraných množstvách pokryjete všetky svoje každodenné potreby.
   • Pre zdravého dospelého je tu 0,83 g proteínu na kilogram hmotnosti za deň. Napríklad malá 100g morčacie kotleta prinesie 23 g proteínu.
   • Pokiaľ konzumujú bielkoviny, sú väčšinou chudé. Takže budete mať počet bielkovín bez tukov, ktoré s ňou zvyčajne súvisia. K potravinám, ktoré sa dajú najľahšie nájsť, patrí hydina, hovädzie alebo bravčové mäso (bez konzumácie tuku), vajcia, morské plody, zelenina, tofu alebo čiastočne odstredené mliečne výrobky.
   • Príležitostne je možné jesť viac tukových potravín. Takže 100 g duseného hovädzieho mäsa poskytuje 31 g proteínu, ale 13 g tuku (oproti 2 pre morky). Aby ste zostali zdraví, musíte z času na čas jesť.

2. 
   

   
   Konzumujte päť druhov ovocia a zeleniny denne. Ministerstvo zdravotníctva odporúča toto. Výhodou týchto potravín je nízky obsah kalórií, ale veľmi bohatá na rôzne živiny. S týmito piatimi plodmi a zeleninou získate všetko, čo vaše telo potrebuje.
   • Časť ovocia je sto gramov, ovocná stredná veľkosť (oranžová) alebo 2 alebo 3 malá (marhuľa). Časť zeleniny je ťažšie definovať, ale je to asi 100 g varenej zeleniny (mrkva, repa ...) alebo veľká misa zeleného šalátu. Na tanieri je hlavné jedlo polovica mäsa alebo rýb a polovica pozostáva z dvoch alebo troch doplnkových zeleniny.
   • Konzumujte ovocie a zeleninu s vyznačenými farbami. Tmavá farba (zelená, červená, oranžová) naznačuje, že potravina obsahuje rôzne a komplexné živiny. Pokiaľ jete listovú zeleninu, vyberte si namiesto šalátu čerstvý špenát. Ak máte na výber medzi dvoma tykvami, vyberte najfarebnejšie.
   • Ak sa počíta množstvo, odroda je v poriadku. Konzumujte v mesiaci veľké množstvo ovocia a zeleniny, aby ste nemali nedostatok. Tajomstvo dobrého zdravia a stabilnej váhy spočíva v tejto rozmanitosti.

3. 
   

   
   Konzumujte celé zrná. Skôr než konzumácia spracovaných obilnín, ktoré stratili kvalitu, uprednostňujú celé zrná, či už ide o chlieb, ryžu alebo cestoviny.
   • Celé zrná sa spracovávajú málo, ak vôbec. Stále majú svoj škrob (albumín), svoje obálky (zvuk) a svoje baktérie. Prinesú vám vlákninu, bielkoviny a živiny. Spomeňme medzi nimi celú pšenicu, klíčok, levanduľa, organické quinoa ...
   • Priemyselné obilniny, pretože boli spracované, neobsahujú určité živiny. Majú nízky obsah vlákniny a rastlinných bielkovín. Vyhnite sa bielemu tovaru, ako je biely chlieb a biela ryža alebo priemyselným cestovinám.
   • Podávanie obilnín môže byť plátok chleba alebo polovica misy cestovín alebo ryže. Za deň by to trvalo tri až štyri porcie.

4. 
   

   
   Utekajte z nezdravého potravinárskeho priemyslu. Sú hyperkalorické, príliš slané, príliš tučné alebo príliš sladké, niekedy všetky tri naraz. Zdravá strava a ideálna hmotnosť prechádzajú drastickým znížením alebo dokonca potlačením tohto typu prípravkov.
   • Pokúste sa zo stravy odstrániť výrobky, ako sú sladkosti, sódy, pečivo a priemyselné koláče, mrazené hotové jedlá, sušienky ...
   • Akonáhle to bude možné, rozhodnite sa pre prírodné potraviny a málo spracované. Nezáleží na tom, či je vaše ovocie a zelenina čerstvé alebo mrazené, zdravé aj zdravé. Postarajte sa o svoje čerstvé a sezónne ryby sami, pripravte si vlastné hamburgery podľa kritérií, ktoré ste si sami stanovili, konzumujte celozrnné cereálie a polotučné mliečne výrobky.

5. 
   

   
   Počas dňa pravidelne hydratujte. Najlepším nápojom je voda, vodovodný kohútik alebo fľaša. Voda je nevyhnutnou súčasťou tela a podporuje všetky dôležité funkcie.
   • Množstvo, ktoré sa má vypiť každý deň, závisí od rôznych kritérií, ako je teplo, aktivita, ale aj hmotnosť. Odborníci na výživu navrhli metódu delenia hmotnosti na 8: získaný počet je počet pohárov na pitie (25 cl). Ak vážite 80 kg, mali by ste vypiť 10 pohárov denne. Najprv urobte test a potom upravte dávku podľa farby moču: ak je číry, pite dosť.
   • Vyberte si nápoje bez obsahu cukru a bez kofeínu. Voda je v každom prípade najlepším nápojom, ale môžete tiež piť vonnú vodu, kávu bez kofeínu a bylinné čaje.
   • Zastavte alebo znížte množstvo priemyselných nápojov. Sodovky, ovocné šťavy, alkohol, všetky obsahujú v tej či onej podobe desivé množstvo cukru, ktoré prispieva k nadváhe alebo obezite.

6. 
   

   
   Možno si zoberte potravinové doplnky. Používanie týchto vitamínov alebo stopových prvkov môže spôsobiť alergie, zákazy alebo otázky chuti, ktoré vám bránia jesť konkrétne ovocie alebo zeleninu. Ak ste trochu jedlík, je to tiež riešenie.
   • Aj keď to nie je vhodné, vedzte, že existujú multivitamínové doplnky. V rozvinutých krajinách k ich existencii nedochádza, pretože nedostatky sú zriedkavo viac. V tejto súvislosti požiadajte lekára o radu.
   • Zvážte použitie doplnku železa. Mnoho ľudí nemá železo, ako sú anemické a menštruujúce ženy.
   • Vitamín B12 sa vyskytuje hlavne v živočíšnych výrobkoch, takže u ľudí, ktorí ho nekonzumujú, je väčšia pravdepodobnosť nedostatku vitamínu A ako u iných ľudí, a preto je potrebné ho dopĺňať.
   • Tieto vitamíny a stopové prvky v kapsulách by mali zostať tým, čím sú: paliatívne. Najlepšie je mať zdravé, vyvážené jedlo a dobre zorganizované jedlo počas dňa ... a nič vám neunikne.
   • Akékoľvek užívanie doplnku (vitamíny, stopové prvky) musí mať platnosť lekára. Tieto príspevky nie sú u niektorých ľudí ani zďaleka nevinné a intoxikácia je vždy možná.

rada

• Ak chcete schudnúť, je potrebné, aby ste súčasne so zlepšovaním jedla vykonávali pravidelnú fyzickú aktivitu.
• Pomocou počítača urobte krivky hmotnosti, kalórií, bielkovín ... Čísla sú vždy výraznejšie vo forme kriviek. Ich analýzou oceníte vynaložené úsilie a tie, ktoré je ešte potrebné urobiť.
• Nesnažte sa schudnúť príliš rýchlo. Chudnutie by nemalo ohroziť vaše zdravie.
• Konzumujte viac zeleniny ako mäso. Bez jeho odstránenia získate vyváženú stravu tým, že budete jesť veľa ovocia a zeleniny.
• Nespadajte opačným smerom: občas si doprajte ošetrenie, čokoládu, zmrzlinu, dobrý koláč ...
• Aby ste predišli pokušeniu, vyvarujte sa miest, na ktorých predávate toto jedlo (nezdravé jedlo), príliš tučné, príliš sladké a slané.
• Pred akýmikoľvek zmenami vo vašej strave sa poraďte s lekárom alebo dietológom.
• Udržujte svoj denník jedla aktuálny. Bude pre vás veľmi užitočné pokračovať vo svojom úsilí a nezabudnite, že v tejto veci je politika malých krokov najziskovejšia.