Obsah

• stupňa
• 1. časť Naučte sa základy
• 2. časť Cvičenie na polmaratón
• 3. časť Plánovanie veľkého dňa

V tomto článku: Naučte sa základyVycvičenie pre polmaratónPlánovanie veľkého dňaReferencie

S 21 km môže byť pol maratón veľmi výzvou pre športovcov všetkých úrovní. Polomaratóny sú obľúbenou voľbou pre skúsených bežcov, ktorí pripravujú prvý maratón, ale sú tiež uskutočniteľným cieľom pre začiatočníkov. Či už je vaším cieľom osvojiť si aktívnejší životný štýl, dojsť pod určitý čas alebo spolupracovať s charitou, na prekonanie cieľovej čiary je nevyhnutný riadny výcvik.

stupňa

1. časť Naučte sa základy

1. 
   

   
   Vyhodnoťte úroveň vašej fyzickej kondície. Rozhodnite sa, či ste pripravení na polmaratón.
   • Pred spustením polmaratónu by ste mali byť schopní absolvovať beh na 5 km alebo bežať najmenej 3-krát týždenne.
   • Minimálne by ste mali byť schopní bežať konštantným tempom po dobu 30 minút.

2. 
   

   
   Potom vyberte udalosť svojho polmaratónu.

3. 
   

   
   Mnoho charitatívnych organizácií organizuje maratóny, polmaratóny a 5 km preteky, aby získali prostriedky na svoje veci. Ak vás zaujíma konkrétna príčina, napríklad ochrana životného prostredia, práva zvierat alebo výskum rakoviny, hľadajte udalosť, ktorá k tomu prispieva.

4. 
   

   
   
   
   Prihláste sa na odber svojho polmaratónu.
   • Zaregistrujte sa čoskoro, pretože toľko polmaratónov bude plných niekoľko mesiacov pred podujatím.
   • Registračné údaje môžu obsahovať aj špeciálne podmienky, ako napríklad minimálny čas na dokončenie, ktoré by mali byť súčasťou vašich výcvikových cieľov.

2. časť Cvičenie na polmaratón

1. 
   

   
   Tréning začnite najmenej 12 týždňov pred dátumom polmaratónu.

2. 
   

   
   Nájdite závodné dráhy alebo trasy, na ktorých môžete presne zmerať vzdialenosť, napríklad miestnu závodnú dráhu alebo susedný chodník (kde môžete zmerať vzdialenosť od vášho auta).

3. 
   

   
   
   
   Vytvorte si školiaci plán a zverejnite ho na viditeľnom mieste, aby ste si udržali motiváciu každý deň cvičenia.

4. 
   

   
   Strávte prvé 2 týždne bežaním dvakrát 5 km, s koncom týždňa 6,4 km.

5. 
   

   
   Zvyšte jogging o jeden kilometer každé 2 týždne a zároveň zvýšite svoje skvelé jogging o 1,5 km.

6. 
   

   
   Zvyšte svoju skvelú jazdu o 1,5 km každý týždeň, keď dosiahnete posledné 3 až 4 týždne svojho tréningu, aby ste absolvovali 16 km beh týždeň pred polmaratónom.

7. 
   

   
   Medzi jednotlivými pretekmi nechajte aspoň jeden deň. Vezmite si tieto dni na krátke zjazdovky kratšie ako 5 km alebo zmeňte svoj tréning na iné športy alebo iné fyzické aktivity.

8. 
   

   
   Strávte deň v týždni napínaním a posilňovaním svalov ľahkou až strednou hmotnosťou. Možno budete chcieť prihlásiť do jogy alebo pilates triedy, aby ste sa uistili, že uprednostňujete tie dni svojho tréningu.

9. 
   

   
   Odpočinok každý deň. Počas dní odpočinku sa vyvarujte akejkoľvek intenzívnejšej činnosti ako chôdze.

3. časť Plánovanie veľkého dňa

1. 
   

   
   Znížte úroveň tréningu týždeň pred spustením polmaratónu. Znížte vzdialenosť svojich zjazdoviek z 3 na 6 km a trávte menej času inými aktivitami.

2. 
   

   
   Odpočinok dva dni pred polmaratónom. Spite dobre! Aspoň osem hodín za noc.

3. 
   

   
   Jedzte ľahké, výživné jedlo pred spustením a držte sa potravín, ktoré obvykle počas svojho tréningu jete. Po skončení závodu si prineste nápoje a občerstvenie.

4. 
   

   
   Pripravte si bežecký výstroj, napríklad stopky a sacharidy, a prezliekajte si noc pred pretekom. Pripravte si bežecké oblečenie vopred, aby ste v deň podujatia boli menej stresovaní.

5. 
   

   
   Po prekročení cieľovej čiary sa roztiahnite pomaly a starostlivo, aby ste sa zotavili.