Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Efektívne fungovanie
• Metóda 2 Vylepšite svoju výdrž
• Metóda 3 Starajte sa o svoje telo

V tomto článku: Účinná prevádzkaZlepšenie vytrvalostnej starostlivosti o vaše telo17 Referencie

Či už ste začiatočník v pretekoch alebo skúsený profesionál, pravdepodobne ste už v závode boli unavení a unavení. Pravdepodobne to nie je kvôli vašej fyzickej zdatnosti. Aby ste mohli bežať bez toho, aby ste sa unavili, musíte sa postarať o svoje telo tým, že mu dáte to, čo potrebuje, a pripraví sa na preteky. Musíte tiež bežať efektívne, aby ste zbytočne zbytočne nevynakladali energiu a používali správne gestá. Nakoniec sa môžete v priebehu času snažiť zlepšiť svoju vytrvalosť v závode, aby ste mohli bežať bez únavy.

stupňa

Metóda 1 Efektívne fungovanie

1. 
   

   
   Vyberte si dobré tempo. Možno budete v pokušení hrať veľkú hru od začiatku, musíte však obmedziť tento impulz na riziko, že vás rýchlo unaví. Namiesto toho bežte tempom, ktoré si budete môcť udržiavať takmer neurčito. Držte sa ho zvolenou rýchlosťou.
   • Čas a zmerajte vzdialenosť, ktorú urazíte, aby ste určili vaše tempo a udržali ho konštantné.

2. 
   

   
   Uvoľnite si krk a ramená. Udržujte si bradu hore a ramená dozadu, ale uvoľnene, aby ste nezdržali napätie. Jediné svaly, ktoré by ste mali udržiavať v zábere, sú svaly brucha. Zadržanie napätia v krku a ramenách môže namáhať krk a svaly. To znamená, že nebudete môcť behať dlho.
   • Pri behu udržujte svoje horné telo uvoľnené.

3. 
   

   
   
   
   Pri behu otočte ruky. Počas závodu ohnite ruky o lakte o 90 stupňov a držte ich blízko tela. Otočte ich späť, aby ste pomohli vyrovnať svoje telo pri behu a viac sa hojdali.
   • Otočenie rúk vám tiež umožní tempo pohybu vašich nôh.

4. 
   

   
   Vytvorte rytmus dýchaním, aby ste sa neunavili. Na začiatku každej novej míle strávte prvú minútu inhaláciou nosom a vydýchnutím ústami. Zameraním sa na dýchanie nosom sa vám podarí zastaviť dýchanie v rytme.
   • Keď zhlboka dýchate nosom, ste nútení dýchať cez brucho (vrátane bránice), čo stabilizuje vašu pozornosť a pomáha vám prejsť na väčšiu vzdialenosť bez toho, aby vás to unavovalo.

5. 
   

   
   
   
   Sledujte svoj srdcový rytmus keď utekáš. Intenzitu svojej rasy musíte kontrolovať sledovaním srdcového rytmu, aby ste neprekročili svoje limity a unavili sa. Noste monitor srdcovej frekvencie alebo fitness sledovač, ktorý zmeria váš tep, takže ich môžete pri spustení sledovať.

   rada : Pred spustením vypočítajte svoj cieľový srdcový rytmus, aby ste zistili, v akom rozsahu intenzity ostanete.

6. 
   

   
   Beh s priateľom. Začnite bežať s priateľom, aby ste zostali motivovaní. Vyhľadajte aj spustený klub, ku ktorému sa môžete pripojiť, aby ste sa zlepšili. Čím viac trénujete, tým lepšie budete jazdiť bez toho, aby ste sa unavili, a priateľ alebo skupina vám môžu pomôcť zostať motivovaní.
   • Behom v skupine získate medzi účastníkmi určitú súťaž, ktorá vám pomôže cítiť sa menej unavená.
   • Sociálna interakcia, ktorá zahŕňa beh s inými ľuďmi, môže odvrátiť vašu pozornosť od únavy.

Metóda 2 Vylepšite svoju výdrž

1. 
   

   
   Po spustení počúvajte hudbu. Hudba je dobrý spôsob, ako motivovať seba k behu a odviesť pozornosť od únavy. Podľa štúdií znižuje vnímanie vyčerpania o 10%. Počúvajte hudbu, ktorá sa vám páči, ak chcete spustiť dlhšie!
   • Vytvorte zoznamy skladieb navrhnuté tak, aby vás motivovali pri behu.
   • Pri počúvaní hudby buďte opatrní, aby ste nebežali na preplnených miestach.

2. 
   

   
   Zmerajte ubehnuté vzdialenosti. Po každom cvičení si zapíšte vzdialenosť, ktorú ste absolvovali, a trvanie závodu, aby ste mohli porovnávať a sledovať svoj postup. Môže byť užitočné mať k dispozícii trvanie a vzdialenosť, aby ste boli schopní motivovať, aby ste vždy konali lepšie.
   • Použite aplikáciu na meranie vzdialeností a trvania každého závodu.

3. 
   

   
   Každý týždeň zvyšte vzdialenosti o 10%. Postupujte podľa takzvaného pravidla 10%. Nezdá sa mi to moc, ale postupom času vám to pomôže výrazne zlepšiť vašu schopnosť behu bez únavy. Postupne zvyšujte celkovú prejdenú vzdialenosť, aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť a dostať sa do novej výzvy bez rizika zranenia.
   • Napríklad, ak ste zvyknutí bežať 5 metrov týždenne, skúste nasledujúci týždeň prejsť 5,5 m.

4. 
   

   
   Striedavé ťažké preteky s ľahkými pretekmi. Vylepšite svoju výdrž pomocou pravidla „ľahko ťažké“. Najdôležitejšia vec je, že sa počas náročných pretekov skutočne preháňate. Pretože nemôžete posúvať svoje limity zakaždým, keď spustíte, toto pravidlo vám umožňuje neustále bežať a zároveň zlepšovať vašu výdrž a dať telu čas na zotavenie a zotavenie.
   • Zabraňuje sa tým aj nadmernej práci a zraneniam.

   rada : Predstavte si, že preteky sú na stupnici od 1 do 10. Namiesto toho, aby ste neustále robili preteky úrovne 5, skúste deň 8 jeden deň, potom ďalší deň úroveň 3. V priebehu času bude vaše telo schopné cestovať na väčšie vzdialenosti bez toho, aby sa unavilo.

5. 
   

   
   Pridať ss do tvojej rutiny. Je to dobrý spôsob, ako zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž, takže môžete bežať bez toho, aby ste sa unavovali. Použite ho na rozvoj svojej celkovej výdrže na úteku a na zmenu rutiny, aby ste sa nudili.
   • Vyskúšajte si cvičenie na svahu. Bežte 10 až 20 sekúnd na vrchol kopca alebo na svahu a zopakujte 3 až 5 krát.
   • Vyskúšajte intervalové cvičenie tak, že bežíte jeden s na 50 metrov, potom zabehnete na 50 metrov a začnete znova 5-krát.

Metóda 3 Starajte sa o svoje telo

1. 
   

   
   zahriať a pretiahnuť sa pripraviť svoje telo. Zahrievanie a strečing pomáha telu pripraviť sa na dlhú dobu. Ak sa správne nepreťahujete, riskujete roztrhnutie svalu, najmä ak sa pokúsite cestovať na veľkú vzdialenosť. Nemali by ste sa však naťahovať bez toho, aby ste sa najskôr zahriali, pretože napínanie studených svalov podporuje zranenie.

   rada Vyrobte 2 kamene s dynamickým rozťahovaním. Pokúste sa urobiť 30 sekúnd pri každom z týchto cvičení: chôdza po lúkach, ohnutie stehien k telesnej hmotnosti, zdvíhanie kolien a skoky s medzerami.

2. 
   

   
   Pred spustením naplňte sacharidy. 2 hodiny pred spustením si dajte veľké jedlo s množstvom uhľohydrátov. Jedzte cestoviny, ryžu alebo celozrnný chlieb, aby ste zvýšili svoje zásoby glykogénu, takže môžete bežať bez únavy.
   • Dávajte pozor, aby ste nejedli veľké jedlo a nebežali, kým nebudete mať čas stráviť jedlo, pri ktorom hrozí ochorenie alebo kŕče.
   • Vyhnite sa jednoduchým uhľohydrátom ako cukor.

3. 
   

   
   Vypite veľa vody. 30 minút pred spustením musíte vypiť najmenej pol litra vody. Počas závodu vypite toľko vody, koľko potrebujete, aby vaše telo bolo hydratované a stále v prevádzke. Ak sa vám dehydratuje, začnete sa cítiť unavení.
   • Ak vám horí, budete musieť piť ešte viac, aby ste nahradili vodu, ktorú stratíte potením.
   • Správna hydratácia je potrebná aj na zabránenie svalových kŕčov.

4. 
   

   
   Doprajte si kofeín na doplnenie energie. Pred cvičením vypite šálku kávy alebo energetický nápoj, aby vaše telo odrazilo kofeín, ktorý mu pomôže bežať viac bez toho, aby sa unavil. Kofeín vám tiež poskytne motiváciu, aby ste ďalej bežali.
   • Dávajte pozor, aby ste nekonzumovali príliš veľa kofeínu, pretože to môže nadmerne zvýšiť srdcový rytmus.

5. 
   

   
   Kúpte si bežecké topánky na mieru. Beh na dlhé vzdialenosti môže mať negatívny vplyv na vaše chodidlá a nohy, preto musíte investovať do topánok navrhnutých tak, aby bežali tak dlho, ako to bolo potrebné. Ak sú vaše chodidlá pohodlné, je menej pravdepodobné, že budete mať kŕče a vaše nohy vás budú uniesť ďalej bez únavy.
   • Vyskúšajte niekoľko najrôznejších párov obuvi.
   • Vyhľadajte topánku, ktorá čo najviac dáva pocit behu naboso.

6. 
   

   
   Noste priedušný odev, aby ste sa príliš nezohriali. Keď beháte, teplota vášho tela sa môže zvýšiť, čo vás môže unaviť a prinútiť vás zastaviť závod. Vyvarujte sa bavlneného odevu, ktorý môže byť vlhký, horúci, lepkavý a môže byť matný. Vyberte si syntetický odev určený na cvičenie.
   • Ak bežíte v chladnom počasí, vyhnite sa noseniu kabátu alebo mikiny. Hneď ako začnete behať, vaše telo sa nezohreje dlho.