Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy

Ostatné oddiely

Každý chce skalopevné jadro a jeho súčasťou sú aj sekáčové horné časti brucha. Našťastie existujú cviky, ktoré si môžete vyskúšať doma aj bez špeciálneho vybavenia. Kliky, brušáky, brušáky, brušáky, pilates: je tu veľa možností na vyskúšanie, aby ste mali veci stále zaujímavé. S takouto odrodou je ľahké vyvinúť skvelú rutinu horného ab, ktorú si budete musieť absolvovať niekoľkokrát týždenne.

Kroky

Metóda 1 z 3: Drvenie, aby ste pracovali s brušnými svalmi

1. 

   Prehnite si brušné svaly pomocou brušákov. Ľahnite si rovno s kolenami sklonenými do uhla. Umiestnite prsty na nohách pod okraj ťažkého kusu nábytku. Ruky si prekrížte na hrudi. Ohnite brušné svaly a zdvihnite trup, až kým nebudete takmer sedieť. Stále držte napätie v brušných partiách a znižujte sa späť dole.
   • Odolajte pokušeniu „odrážať sa“ hore a dole. Opatrne sa zdvihnite a položte.

2. 

   
   
   Sťahujte horné brušné svaly pravidelnými brušákmi. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte pod uhlom a chodidlá položte na podlahu. Ruky položte na hlavu, ale nechytajte ich. Stiahnite si brušné svaly, potom pomaly vydýchnite 5 sekúnd a zdvihnite plecia od podlahy až do výšky 10 cm. Počítajte s 1, potom pomaly inhalujte po dobu 5 sekúnd.
   • Cvičenie opakujte niekoľkokrát.
   • „Neodskakujte“ hore a dole, pracujte pomaly.
   • Nezamykajte si ruky za hlavou a neťahajte za ňu. Zdvihnite sa bruškami.
   • Kvalita vašich drtí je dôležitejšia ako množstvo.

3. 

   
   
   Zdvihnite nohy, aby ste počas drvenia izolovali vrchné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s kolenami hore vo vzduchu v pravom uhle. Ruky držte buď cez hrudník, alebo za hlavou. Zatiahnite svoje horné brušné svaly, aby ste zdvihli plecia od podlahy. Vydržte niekoľko sekúnd, sklopte to a opakujte.

4. 

   
   
   Vyskúšajte spätný ráz hip-lift. V ľahu na chrbte vystreté nohy pred sebou vo vzduchu. Pomocou brušných svalov na chvíľu zdvihnite boky z podlahy a zvyšky chrbta držte ploché proti podlahe. Sklopte boky späť dole.
   • Vaše boky by sa mali počas cvičenia pohybovať radšej priamo nahor, ako chrumkavým pohybom. Ak je to potrebné, pre pohodlie mierne pokrčte kolená.
   • To je pre váš krk bezpečnejšie ako tradičné obrátené chrupnutie, ktoré môže na krk vyvíjať tlak.

5. 

   Počas rovných kľukov si izolujte horné brušné svaly. Ľahnite si s rovnými nohami a chodidlami vystretými. Ruky držte buď nad hrudníkom, alebo za hlavou. Sťahujte svaly hornej časti brucha tak, aby sa vaše ramená dvíhali z podlahy o niekoľko centimetrov. Vydržte v polohe a potom sklopte chrbát nadol. Opakujte.

Metóda 2 z 3: Pridanie ďalších cvičení k vášmu cvičeniu v hornej časti brucha

1. 

   Použite svoju švajčiarsku loptu na vypracovanie brušných svalov. Zostaňte tvárou v tvár a prehoďte sa cez svoju švajčiarsku loptu. Ruky majte za hlavou, ale nechytajte ich. Stlačte brušné svaly a zdvihnite trup smerom nahor, ale nestrácajte kontakt s loptou. Vydržte 1 sekundu a potom sa roztiahnite brušné svaly späť dolu. Opakujte.

2. 

   Pri dotykoch prstov ohýbajte horné brušné svaly. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát. Zdvihnite ruky a nohy tak, aby smerovali priamo do vzduchu. Natiahnite ruku k prstom na nohách a napnite horné brušné svaly. Dolnej časti chrbta dole, potom pohyb opakujte.

3. 

   Zapojte svoje jadro zábavnými kučeravými vajíčkami. Päty chodidiel položte na švajčiarsku loptu, keď ležíte na chrbte. Pomocou pätiek tlačte loptičku od tela. Takto sa vaše telo presunie do rovnej polohy. Počas toho zapojte svoje jadro. Pätami kotúľajte loptu dozadu tak, aby sa kolená pohybovali k hrudníku. Opakujte.

4. 

   Držte sa v plankovej polohe. Ľahnite si tvárou dole, rovno na podlahu. Zdvihnite sa na prsty na nohách, predlaktie nechajte položené na podlahe a lakte ohnuté v pravom uhle. Zmluvte svoje abs a glutes. Udržujte stiahnuté a držte ich niekoľko sekúnd, napríklad počítajte do 20. Pomaly sa spustite späť, potom opakujte celé cvičenie niekoľkokrát.

5. 

   Vykročte to s ab šprintérom. Ľahnite si rovno na chrbát s rukami po stranách. Pevne stiahnite svoje jadro a zdvihnite trup. Pri tom zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Pravý lakeť a ľavé koleno nechajte dosiahnuť rovnakú výšku. Pomaly sa vráťte na zem a opakujte s druhou stranou.

6. 

   Posilnite svoje jadro pomocou V-Tuck. Ľahnite si na chrbát s vyloženými nohami a rukami po stranách.Zdvihnite trup a nohy k sebe. Kolená majte vytiahnuté až po boky. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa sklopte späť. Hlavu a nohy držte od zeme a cvik opakujte.

7. 

   S niektorými sa tlačte Pilates 100. Ľahnite si na chrbát tak, aby ste dlane smerovali dole po stranách. Zdvihnite nohy hore tak, aby boli chodidlá v uhle 45 stupňov od podlahy. Vyklopte plecia z podlahy a bradu smerujte k hrudi. Vydýchnite, keď pulzujete rukami hore a dole po stranách po dobu 5 sekúnd, potom sa nadýchnite - stále pumpujte - po dobu 5. Cvičenie opakujte 10-krát.
   • Počas zdvíhania hornej časti trupu z podlahy pomocou sily jadra majte uvoľnené ramená, krk a hlavu. Namiesto toho zamerajte napätie na brušné svaly.
   • Ak začínate, cvičte so 45-stupňovým uhlom od bokov k podlahe, pokrčte však kolená. Bude to vyžadovať určitý tlak na chrbát.
   • Opakujte cyklus. Počítajte ďalej v jednotkách po 5, kým nedosiahnete úplný počet 100.
   • Po dokončení sklopte nohy späť na podlahu a odpočiňte si.
   • Ako ste pokročilejší, skúste zmenšiť veľkosť uhla medzi bokmi a podlahou. Cvičenie bude ťažšie, čím menší bude uhol.

Metóda 3 z 3: Vytvorenie rutiny horného Ab

1. 

   Pracujte s ab cvičením 2-4 krát týždenne. Niekoľko sedení týždenne pomôže budovať silu a rozvíjať svalovú hmotu. Ak však cvičíte na rehabilitácii alebo sa chcete vyhnúť zraneniu, mali by ste sa najskôr porozprávať s terapeutom, aby ste určili frekvenciu, ktorá je pre vás správna.
   • Zamierte na 3 série s 10 - 20 opakovaniami na sériu drtí. Chyty dosiek môžu byť dlhé až 3 minúty.
   • Môžete vyskúšať rôzne cviky. Napríklad by ste mohli robiť reverzné drvenie v pondelok, priame drvenie v stredu a Pilates 100 v piatok.
   • Vyhýbajte sa cvičeniu ab každý deň, pretože vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a zotavenie.

2. 

   Zvýšte intenzitu. Postupne zostavujte svoje opakovania a súpravy na maximálnu bezpečnú úroveň uvedenú vyššie, aby ste dosiahli najväčší vplyv. Ak stále nie ste spokojní s tým, ako vyzerajú vaše brušné svaly, skúste zmiešať kardiovaskulárne cvičenie a intervalové tréningy na spaľovanie tukov.
   • Na sledovanie príjmu kalórií použite aplikáciu na počítanie kalórií a zaistite, aby ste tiež sabotovali svoju tvrdú prácu.

3. 

   Jedzte dobre, aby ste sa starali o svoje brušné svaly. To, čo jete, má veľký vplyv na kvalitu vašej postavy. Vrstva tuku môže skrývať veľmi silné jadro. Jedzte stravu bohatú na celozrnné výrobky a zdravé bielkoviny, ako je vaječný bielok, kuracie mäso a ryby. Dajte si dostatok zeleniny, ale vyhýbajte sa tukom. Napríklad:
   • Na raňajky si dajte trochu oceľového ovsa a omeletu z vaječného bielka.
   • Dajte si na obed grilovaný kurací šalát.
   • Na večeru vyskúšajte pečené ryby s pohánkou.

4. 

   Zapojte do svojej rutiny kardio cvičenia. Začnite s 15 minútami kardia každý druhý deň, potom zvýšte na 30 alebo viac. Kardio cvičenia sú prospešné pre vaše celkové zdravie a poskytujú vám dobrú oporu, keď sa snažíte pracovať s brušnými svalmi. Medzi vynikajúce kardio aktivity patria:
   • Pomocou bežiaceho pásu
   • Pradenie
   • Skok na švihadle
   • Beží

Otázky a odpovede pre komunitu

Aký je jeden z najlepších cvikov na zlepšenie môjho brucha?

Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu.

Certifikovaný osobný tréner ACE Robenie kľukov a pomalý výdych pri ceste hore a pomalý nádych pri ceste dole je skvelá technika na získavanie brušných svalov. Keď sa zdvihnete, vydýchnite 5 sekúnd a potom sa nadýchnite 5 sekúnd, keď sa opäť spúšťate. Je lepšie robiť 12 pomalých kľukov ako 20 rýchlejších kľukov.

Tipy

• Je dôležité udržiavať vaše chrbtové svaly silné, aby ste vyvážili svoje brušné svaly. Nezabudnite preto do svojho bežného cvičebného programu zahrnúť aj posilňovacie cviky na chrbát, ako sú napríklad cviky na nadčloveka, ukazovací pes a plávanie.

Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.