Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania
• Veci, ktoré budete potrebovať

Ostatné oddiely

Môže byť lákavé skočiť na intenzívne sedenie CrossFit bez toho, aby ste sa najskôr venovali rozcvičke, ale je nevyhnutné zvýšiť srdcovú frekvenciu a zahriať svaly skôr, ako sa dostanete do tréningu dňa (WOD). Ak sa budete venovať konkrétnej kalistenike a zameriavate sa na konkrétne problémy s mobilitou, môžete pomôcť predchádzať zraneniam, zvyšovať flexibilitu a zvyšovať výhody svojho tréningu. Dobrá rozcvička bude trvať 15 - 25 minút a môže sa skladať z rôznych cvikov, v závislosti od úrovne vašich schopností.

Kroky

Časť 1 z 2: Zvýšenie srdcového rytmu

1. 

   Počas prvých 10 - 15 minút rozcvičky si vyberte 1 až 2 kardio cvičenia. Pamätajte na to, že neskôr pri zahriatí budete tiež potrebovať čas na dokončenie pohybov flexibility a pohyblivosti. Skúste robiť rovnaké cviky 30 dní, aby ste mohli merať dosiahnuté zlepšenie. Alebo ak potrebujete rozmanitosť, aby ste sa nenudili, skúste vytvoriť rutinu, ktorá sa každý druhý deň obmieňa, aby obsahovala rôzne zahrievacie cvičenia.
   • Vypíšte svoju rutinu a nechajte si ju v telefóne, aby ste na ňu mohli ľahko odkázať a zostať na správnej ceste.

2. 

   
   
   Prejdite agilným rebríkom po dobu 5 minút pre rýchle cvičenie. Nastavte časovač na 5-10 minút. Ak ste začiatočník, zamerajte sa na úspešné dokončenie behu vpred, kde sa každá noha dotýka stredu každého boxu. Ak ste pokročilejší, striedajte predný beh s bočným, kde sa pohybujete bokom od konca po koniec. Vyskúšajte niektoré z týchto ďalších pohybov po agilnom rebríku:
   • Chmeľ: skákajte a zľahka dopadnite do každého boxu, kým sa nedostanete na koniec.
   • Dovnútra a von: do prvého poľa vložte ľavú nohu, potom pravú nohu. Potom dajte ľavú nohu von z druhého poľa a potom pravú. Pokračujte v pohybe nohami dovnútra a potom von z boxov, až kým nedosiahnete koniec.
   • Chmeľ pre jednu nohu: poskakujte na 1 nohe po dĺžke rebríka a cestou dopadajte do každej krabice. Vráťte sa od konca na druhú nohu.

3. 

   
   
   Skočte lano na 5-10 minút, aby ste zlepšili svoju koordináciu. Nastavte časovač na 5-10 minút a uvidíte, koľkokrát môžete počas tohto obdobia skákať cez švihadlo. Ak ste začiatočník, choďte tak pomaly, ako potrebujete, dávajte pozor, aby ste nezakopli o lano. Ak ste pokročilejší člen CrossFit, vyskúšajte niektoré z týchto ťahov:
   • Skoky s jednou nohou: skákajte cez švihadlo, zatiaľ čo poskakujete na jednej nohe po dobu 30 sekúnd, potom prepnite na druhú nohu.
   • Dvojité spodné prádlo: medzi každým skokom dvakrát prevlečte lano pod nohami. Skúste urobiť 2 jednoskoky, 1 double-under, potom 2 jednoskoky, pokračujte až kým sa nevypne časovač.

4. 

   
   
   Urob kyvadlová doprava po dobu 5-10 minút, ak chcete zvýšiť rýchlosť. Umiestnite bloky alebo kužele na rovnaké vzdialenosti po celej dĺžke miestnosti. Od 1 konca miestnosti šprintujte k prvému kužeľu, klepnite na ňu a potom šprintujte späť ku koncu miestnosti. Potom šprintujte k druhému kužeľu, klepnite naň a šprintujte späť na koniec miestnosti. Pokračujte v tom, zakaždým choďte k ďalšiemu najvzdialenejšiemu kužeľu, kým sa nevypne časovač.
   • Skúste striedavo otočiť, na ktorej nohe sa otočíte, keď dosiahnete kužeľ, a na ktorú stranu sa otočíte - to zvýši vašu pohyblivosť.

5. 

   Hrať schodiskové behy po dobu 5-10 minút na zahriatie nôh. Striedajte, koľko krokov naraz urobíte, či už sa pohybujete smerom dopredu alebo do strán, a ako rýchlo stúpate po schodoch. Na spiatočnej ceste spomalte a choďte opatrne, skôr sa sústreďte na bezpečné a nie rýchle zostupovanie.
   • Zamerajte sa na to, aby ste loptičkám chodidiel pevne pristáli pri každom kroku na ceste nahor, aj keď preskočíte 2 alebo 3 kroky. To vám pomôže udržať rovnováhu a dynamiku.

6. 

   Na zahriatie celého tela vykonajte toľko burpees, koľko môžete. Nastavte časovač na 5 minút. Drep si a položte ruky na zem mimo a pred nohy. Skočte nohami dozadu a dostaňte sa do dosadacej polohy. Urobte push-up, dotýkajte sa hrudníka k podlahe (klesnite na kolená a urobte push up, ak ste začiatočník), vráťte sa do plankovej polohy, skočte chodidlami dopredu, aby ste boli späť v podrepe, potom skočte do vzduchu s rukami vystretými priamo hore.
   • Neuvoľňujte sa uprostred svojej sady burpees; namiesto toho len tempujte a pohybujte sa pomalšie, ale nezastavujte sa.
   • Spočítajte si, koľko burpees zvládnete za 5 minút a sledujte svoj pokrok za 30 dní, aby ste videli, o koľko sa zlepšujete.

Časť 2 z 2: Zameranie na problémy mobility a flexibility

1. 

   Vyberte si 1 až 3 cviky na mobilitu, aby ste si zahrali 10 minút rozcvičky. Pracujte na drepoch, výpadoch alebo kruhoch nôh pre dolnú časť tela a robte tlaky, doštičky alebo supermany, aby ste prepracovali hornú časť tela a držanie tela. Podľa toho, ktoré oblasti musíte posilniť alebo natiahnuť, zvoľte konkrétne cviky na zameranie týchto oblastí. Od ramien po boky, kolená až po zápästia môžete pre každú oblasť vykonať cviky, ktoré vám pomôžu spevniť telo a ochráni vás pred zranením. Požiadajte svojho trénera CrossFit o pokyny alebo vyhľadajte cielené cviky online.
   • Ak sa predsa len zraníte, navštívte lekára alebo fyzioterapeuta pred návratom do CrossFitu. Preventívne cviky sú dôležité, ale ak ste už zranení, musíte si pred návratom do posilňovne urobiť povolenie, aby ste zabránili ďalšiemu poškodeniu tela.

2. 

   Ak máte pevné plecia, pomocou penového valčeka urobte hrudné rozšírenia. Sadnite si na podlahu a položte za seba penový valec. Položte na ňu chrbát, aby sa rozprestierala od ramena k ramenu cez hornú časť chrbta. Pokrčte kolená a dajte ruky za hlavu. Jemne otočte ramená dozadu smerom k zemi a vtlačte penový valec do svalov chrbta.
   • Môžete tiež mierne zdvihnúť spodok od zeme a prevrátiť sa späť cez valec, takže kolená sú mierne predĺžené, aby ste prepracovali svaly v krížoch.
   • Penový valec tiež pomáha masírovať vaše svaly.
3. Urobte sadu kruhov na ramenách, aby ste pracovali na stabilite svojich ramien. Zdvihnite ruky a držte ich vystreté. Ruky rotujte v tesných kruhoch po dobu 3 - 5 minút bez toho, aby ste si ich oddýchli.Urobte 3 série po 10 úsekoch.
   • Ak chcete zahrnúť závažia, držte v každej ruke činku alebo kettleball s telom ohnutým dopredu v bok. Kruh na ruky pre 3 série po 10 opakovaní.

4. 

   Dokončené rotácia bedrového kĺbu sa tiahne aby ste si natiahli kríže a boky. Nastavte časovač na 2 minúty. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Prekročte pravý členok cez ľavé koleno a jemne zatlačte koleno dopredu, aby ste si natiahli bedro. Držte tento pohyb 30-60 sekúnd, potom prepnite na natiahnutie druhej strany.
   • Skúste si pre každý úsek položiť kolená pod rôznymi uhlami, aby ste uľahčili svoju pohyblivosť.

Otázky a odpovede pre komunitu

Ako zahrejete svoje telo?

Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu.

Certifikovaný osobný tréner ACE Vždy by ste mali začať so statickými úsekmi, pri ktorých zameriate iba jeden sval naraz. Potom sa prepracujte k úsekom celého tela. Akonáhle sú všetky vaše svaly natiahnuté, venujte sa po dobu 5-10 minút kardio s nízkou intenzitou. Skoky, zdvihy rúk a burpees sú vynikajúcimi možnosťami. Do začiatku tréningu by ste mali byť mierne bez dychu.

Tipy

• Skúste 30 dní sledovať rovnakú zahrievaciu rutinu a sledovať pokrok, ktorý ste za ten čas dosiahli. Potom podľa potreby doplňte alebo nahraďte ďalšie cviky.

Varovania

• Pred začatím novej tréningovej rutiny sa vždy poraďte s lekárom. Ak cítite bolesť všetkého druhu, prestaňte cvičiť, aby ste sa ďalej nezranili.

Veci, ktoré budete potrebovať

• Časovač
• Živý rebrík alebo páska / krieda na vytvorenie rebríka na zemi
• Švihadlo
• Bloky alebo kužele
• Schody
• Penový valec
• Kettlebell
• Cvičenie mat