Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie
• Potrebné materiály

Elastický pás Theraband je odolný latexový pásik alebo trubica, ktoré sa používajú vo fyzioterapii a cvičeniach na zvýšenie sily. Bežne ich používajú aj športovci, najmä tanečníci, na posilnenie a napnutie chodidiel. Väčšina ľudí nosí elastický pás pod dohľadom fyzioterapeuta pred tým, ako sa presunie na činky alebo váhové stroje. Môžu sa však použiť na zvýšenie motorickej funkcie a posilnenie dlhodobého cvičebného plánu. Cvičenie s elastickým pásom vyžaduje vynikajúce držanie tela, zahrievanie a strečing, podobne ako pri väčšine silových tréningov. Naučte sa, ako používať elastickú pásku Theraband.

kroky

Metóda 1 z 2: Príprava na cvičenia s elastickým pásom

1. 

   Zvážte registráciu na viac relácií fyzickej terapie. Aj keď sú cvičenia s elastickými pásmami čoraz obľúbenejšie v telocvičniach a aerobikoch, pásy sa zvyčajne používajú na svalový tréning a regeneráciu po zranení a dlhodobej slabosti.
   • Posúďte svoje vedomosti o správnom držaní tela pri cvičení. Ak si nie ste istí, ako udržať váženú polohu, ktorá je bezpečná pre vaše plecia, chrbát, lakte, kolená a členky, mali by ste začať používať elastický pás pod dohľadom fyzioterapeuta.

2. 

   
   
   Ak ste alergický, zakúpte si špeciálne elastické pásky bez latexu. Sú k dispozícii v internetových obchodoch, ak ich nemôžete nájsť v obchodoch alebo na klinikách fyzioterapie. Ak si nie ste istí, či ste alergický na latex, počas nosenia elastického pásu vyhľadajte príznaky nežiaducej reakcie.

3. 

   Všetky cvičenia vykonávajte so správnym držaním tela. Musíte sa uistiť, že môžete stáť chrbtom rovno, ramená a boky sú zarovnané a vaše žalúdočné svaly sa stiahnu.
   • Na posúdenie postavenia použite test na stene. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od bokov, chrbtom k stene. Kráčajte späť, kým sa nedotknete steny. Ak sa vaše plecia, zadok a hlava dotýkajú steny, je pravdepodobne vhodná pozícia. Ak je stred chrbta jedinou časťou, ktorá sa dotýka steny, máte zakrivené držanie tela a skôr, ako začnete s elastickým pásom, mali by ste si vytvoriť plán na jeho zlepšenie.

4. 

   
   
   Vyberte si správny elastický pás Theraband podľa požadovanej sily. Sú rozdelené podľa farby, od začiatočníkov po pokročilých, v tomto poradí: žltá, červená, zelená, modrá, čierna, strieborná a zlatá.
   • Žltý pruh pôsobí pri napínaní 100% pri tlaku 1,3 kg a pri napínaní na 200% pri tlaku 2,2 kg. Neodporúča sa predlžovať pás na 300%, pretože sa môže zlomiť a spôsobiť zranenie. To tiež znižuje trvanlivosť pásu.
   • Červený pás vyvíja tlak 1,8 kg pri napínaní 100% a 2,7 kg pri napínaní na 200%.
   • Zelený prúžok vyvíja tlak 2,3 kg pri napínaní 100% a 3,6 kg pri napínaní na 200%.
   • Modrý pruh pôsobí pri napínaní 100% na tlak 3,2 kg a pri napínaní na 200% 5,0 kg.
   • Čierny pás pôsobí pri roztiahnutí 100% na 4,4 kg a pri roztiahnutí na 200% 6,7 kg.
   • Strieborný prúžok vyvíja 6,0 kg tlaku pri napínaní 100% a 9,5 kg pri napínaní na 200%. Zlatý prúžok vyvíja tlak 9,8 kg, keď je napnutý na 100% a 15,2 kg, keď je napnutý na 200%. Tieto rozsahy sa neodporúčajú, pokiaľ nie sú súčasťou cvičebného postupu pod dohľadom fyzioterapeuta alebo fyzického trénera.

5. 

   
   
   Nájdite stacionárne miesto, kde môžete pripojiť svoju kapelu. Môžete si kúpiť kotviace body pre stenu alebo použiť priamy uzol na kľučky dverí alebo ťažké vybavenie. Uistite sa, že nejde o mobilnú štruktúru.

6. 

   Omotajte pás okolo kĺbov, aby ste sa uistili, že získate čo najlepšie cvičenie. Namiesto toho, aby ste pásku jednoducho uchopili prstami, je lepšie ju ovinúť okolo oblasti medzi palcom a ukazovákom.
   • Jeden koniec pásky by mal visieť na zápästí. Omotajte druhý koniec okolo zápästia. Opakujte celý valivý pohyb, aby ste zvýšili odpor.
   • Ak chcete použiť pásik na nohách, môžete urobiť rovnaký krútiaci pohyb v strede chodidla a okolo členka.

7. 

   Nadýchnite sa, keď robíte najťažšiu časť cvičenia, zvyčajne posúvajte ruku alebo nohu od tela. Vydýchnite, keď sa pomaly vraciate do pôvodnej polohy.

Metóda 2 z 2: Cvičenia s elastickým pásom

1. 

   Pred použitím pásma sa zahrievajte 5 minút. Prudká chôdza, rotoped, eliptické alebo podobné aerobné cvičenie s nízkym dopadom zníži riziko zranenia pri cvičení s traťou.

2. 

   Najprv vykonajte cvičenie bez elastického pásu. Potom skúste s minimálnym odporom a uistite sa, že udržujete správne zarovnanie.

3. 

   Pri použití elastického pásu používajte pomalé a stabilné pohyby. Je to kvalita pohybu, nie rýchlosť, ktorá sa počíta. Uistite sa, že odolať nutkaniu rýchlo sa pohybovať po pohybe chrbta, pretože skupina pracuje s inými svalmi, ako sú tie, ktoré sa používajú pri pohybe vpred.

4. 

   Začnite cvičiť. Existujú desiatky cvičení, ktoré môžete urobiť pre posilnenie každej časti vášho tela. Nasleduje niekoľko bežných cvičení používaných vo fyzioterapii:
   • Elastickú pásku pripevnite okolo pása okolo stacionárneho objektu. Omotajte pás okolo pravého zápästia. Chráňte lakte po bokoch a predlaktie natiahnite dopredu. Kráčajte späť, kým nepocítite odpor, a postavte svoje nohy bokom po šírke. Zmršťujte svaly žalúdka, aby ste sa ubezpečili, že počas pohybu nepoškodíte chrbát alebo krútenie. Pomaly spustite predlaktie, až kým nebude rovnobežné s nohou. Návrat pomaly. Na každom ramene vykonajte až 10 pohybov až 3-krát, aby ste zvýšili pevnosť bicepsu.
   • Postavte sa pravou nohou na koniec viazanej pásky. Otočte opačný koniec okolo pravého zápästia. Začnite s ramenom rovnobežne s nohou. Pomaly zdvihnite ruku smerom dopredu, až kým nebude nad hlavou. Uistite sa, že pri tomto pohybe nedvíhate ramená. Vykonajte 3 sady s 10 pohybmi na každom ramene. Potom zopakujte rovnaké cvičenie, ale zdvihnite ruku na bok a zväčšite rozsah pohybu a sily v pleciach.
   • Postavte sa uprostred opasku s rozstupom bokov. Omotajte jeden koniec pásky okolo každej ruky. Začnite lakťami blízko tela a predlaktia blízko hrude. Potiahnite pásik nad hlavu a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte 3 sady s 10 opakovaniami. Vykonajte rovnaké cvičenie, ale ruky zdvihnite v priamej polohe oproti telu do strán, až kým nedosiahnu výšku ramien. Tieto cvičenia zvýšia silu v hrudníku.
   • Pás držte pevne blízko stredu, ruky od seba vzdialené 30 až 60 cm. Konce nemusíte pripájať. Udržujte lakte blízko tela a predlaktia priamo pred vami. Predlaktie posúvajte smerom von, ale na opačnú stranu ramena a pritom dotiahnite lopatky. Urobte 3 sady 10 pohybov, aby ste zvýšili pevnosť chrbta a lopatiek. Toto cvičenie pomáha zlepšovať držanie tela.
   • Zabalte si pravý členok pomocou pásky. Pripojte opačný koniec k bodu ukotvenia blízko podlahy. Postavte sa so šírkou bokov od seba a posúvajte svoju telesnú hmotnosť na ľavú nohu, pričom stojte čo najpriamejšie. Pravú nohu držte rovno a posuňte ju ďalej od kotviaceho bodu. Urobte 3 sady po 10 opakovaní. Opakujte s ľavou nohou na posilnenie svalov nôh.
   • Posaďte sa na stoličku s elastickým pásom pod nohou. Položte predlaktie na stôl so zápästím. Omotajte jeden koniec pásky okolo zápästia. Pomaly posúvajte zápästie nahor a nadol, aby ste posilnili svaly, ktoré ho ovládajú. Uistite sa, že napätie nie je príliš vysoké, rovnako ako pri 3 sadách 10.
   • Posaďte sa na zem s nohami priamo pred vami. Umiestnite stred pásky okolo priehlavku. Omotajte konce okolo zápästí, až ucítite odpor. Pásku pomaly posúvajte nohou dopredu. Do 3 sád po 10 na každej strane obráťte svoje teľa a posilnite členok.

5. 

   Natiahnite po ukončení cvičenia odporu. Spýtajte sa svojho fyzioterapeuta alebo osobného trénera na strečing do oblastí, ktoré ste práve vykonávali.

6. 

   Pokrok na novú stopu sa zvyšuje s vašou silou alebo flexibilitou a dokážete dokončiť 10 alebo 15 opakovaní 3 sád bez únavy svalov. Prejdite na ďalšiu farbu a začnite s najmenším odporúčaným počtom opakovaní. Ak robíte tieto cvičenia najmenej trikrát týždenne, môžete pokračovať v postupe farbami skupín Theraband.

Tipy

• Ak sa pásky používajú často, mali by sa vymeniť každé dva mesiace. Keď začnú vykazovať malé praskliny, je čas ich vymeniť.
• Aj keď je všeobecným pravidlom 3 sady po 10 opakovaní, mali by ste urobiť toľko sád 10, koľko potrebujete, aby ste unavili svoje svaly a sťažili cvičenie. Na začiatku možno budete chcieť urobiť iba 1 alebo 2 sady. A potom, ak dokážete ľahko dokončiť 3 sady, môžete si vziať ďalšie kolo rozsahu, aby ste zvýšili odolnosť alebo posunuli sa na ďalšiu farbu.

varovanie

• Pri umiestňovaní pásov na zárubňu, na miestach s chlórom alebo horúcimi a vlhkými podnebami buďte opatrní; to ovplyvní ich trvanlivosť. Budete ich musieť častejšie vymieňať a dávať pozor na praskliny, aby ste predišli rozbitiu a zraneniu.

Potrebné materiály

• fyzioterapeut
• Theraband elastické pásky bez latexu
• Kotviace body
• Pásy s vyšším odporom
• kúrenie