• Urobte tri sady s piatimi až 20 opakovaniami, trikrát týždenne.

Metóda 2 zo 4: Vyvíjanie

1. 

   Pokúste sa urobiť push-up s podporou kolená. Používajte cvičebnú podložku alebo iný mäkký povrch a podoprite si ruky a kolená; potom položte ruky ďalej dopredu, až kým vaše telo nebude diagonálne k podlahe. Krížte vaše teľatá a zdvihnite svoje nohy tak, aby sa krížili vo vzduchu. Udržujte chrbát rovno a ohnite lakte tak, aby neboli v uhle 90 ° a zdvíhajte sa rukami; je dôležité, aby ste ich udržali v ohybe a nie ich natahovať až naspäť.
   • Okrem toho, že máte chrbát rovný, by ste si mali ohýbať aj brucho.
   • Skladaná uterák alebo vankúš je dobrou voľbou na podporu kolien.
   • Do sady päť až 10 opakovaní push-up s podporou kolená, trikrát týždenne.

2. 

   
   
   Robte negatívne kliky (zamerajte sa na zostup). Pomocou rohože alebo vankúša zostaňte na doske, podobne ako na prvom mieste pri tradičnej flexii. Udržujte lakte mierne ohnuté, spúšťajte telo, až kým sa nedotkne podlahy a pomaly sa zdvíhajte.
   • Urobte tri sady s piatimi až 10 opakovaniami tejto variácie, trikrát týždenne.
   • Vaše svaly brucha musia byť vždy stiahnuté.

3. 

   Robte pozitívne kliky (zamerajte sa na stúpanie). Pomocou rohože alebo vankúša si ľahnite na brucho na podlahu, ruky položte rovno pod hrudník a tlačte sa nahor, kým sa nedostanete do polohy dosky. Držte pózu na päť sekúnd a znova sa spustite.
   • Urobte tri sady s piatimi až desiatimi opakovaniami tejto modality, trikrát týždenne.
   • Ak nie ste schopní vstať úplne, kým nie ste na palube, zdvihnite sa tak vysoko, ako môžete.

Metóda 3 zo 4: Posilnenie svalov

1. 

   
   
   Urobte jednostranné francúzske činky triceps. Postavte sa kolmo k nohám. Jednou rukou držte činku a zdvihnite ruku nad hlavu bez toho, aby ste ju úplne natiahli. Zložte činku za hlavu ohnutím lakťa tak, aby bol v uhle 90 ° a zdvihnite ho späť do východiskovej polohy.
   • Začnite s činkou od 1,5 kg do 2,5 kg.
   • Urobte tri sady s piatimi až 10 opakovaniami pre každú ruku, trikrát týždenne; ako to bude jednoduchšie, začnite robiť 15 opakovaní.
   • Postupom času zvýšite váhu činiek a znížite počet opakovaní na jednu reláciu, kým nebudete môcť ľahko vykonať šesť až desať opakovaní.

2. 

   Ramená činky s dlaňami dovnútra. Pre toto cvičenie budete držať dve činky. Keď sú vaše nohy zarovnané s vašimi plecami, zdvihnite činky do výšky ramien a dlane držte smerom dovnútra. Zdvihnite činky nad hlavu, mierne natiahnite ruky a potom ich spustite do pôvodnej výšky.
   • Používajte činky od 2,5 kg do 5 kg.
   • Urobte tri sady s piatimi až 10 opakovaniami, trikrát týždenne. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, choďte na 15 opakovaní na reláciu, zvýšte váhu a znížte počet opakovaní.

3. 

   Pokúste sa doskovať. Na koberci ležte na bruchu, podopierajte predlaktie na podlahe a postavte sa na prsty na nohách; zatvorte ruky alebo ich položte na podlahu, výber je na vás. Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
   • Vaše predlaktia a chodidlá by mali zostať zarovnané s vašimi plecami.
   • Chrbát by mal byť rovný a brucho pevne priliehajúce. Okrem toho by vaše boky nemali byť hore ani dole, ale mali by byť v súlade so zvyškom tela.
   • Urobte tri sady na 15 až 30 sekúnd, trikrát týždenne. Ako postupujete, krok až tri minúty.

Metóda 4 zo 4: Robiť tradičné kliky

1. 

   Zostaňte na vysokej doske. Na podložke sa oprite o ruky a kolená, s rovnými rukami a rukami vyrovnanými na pleciach. Natiahnite nohy a postavte sa na prsty na nohách.
   • Nohy by mali byť mierne od seba.

2. 

   Spustite sa na zem. Pomaly ohnite lakte tak, aby neboli v uhle 90 °. Aby ste si udržali krk v neutrálnej polohe, namiesto toho, aby ste sa dívali priamo na podlahu, pozrite sa na bod približne 60 cm vpred.
   • Pri klesaní dajte pozor na lakte a držte ich blízko tela.
   • Nadýchnite sa, keď sklopíte svoje telo.

3. 

   Zatlačte sa. Akonáhle lakte dosiahnu 90 °, vráťte sa do východiskovej polohy. Blahoželám, toto bol tvoj prvý tradičný klik! Robte tri sady s piatimi až ôsmimi kliknutiami, trikrát týždenne.
   • Pri zdvíhaní tiež nezabudnite držať chrbát rovno.
   • Vydýchnite, keď sa vrátite do svojej východiskovej polohy.