Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Chrbát sa skladá z najväčších svalových skupín v tele; ich školenie s účinným cvičením spáli kalórie a urýchli metabolizmus. Ak nemáte čas ísť do telocvične alebo nemáte dostatok prostriedkov na zápis, cvičte trochu doma. V chrbte sú tri hlavné svalové skupiny: lichobežník a deltoidy v pleciach a horných častiach chrbta, latissimus dorsi v strednej oblasti chrbta a erektor chrbtice v dolnej časti chrbta. Cvičte všetkých súčasne vykonávaním základných cvičení doma pomocou telesnej hmotnosti, lacného vybavenia alebo domácich prác.

kroky

Metóda 1 zo 4: Použitie telesnej hmotnosti

1. 

   Naučte sa, ako vytvoriť inverzných „snehových anjelov“. Ak chcete cvičiť, otočte ruky do strán, ako to robia deti na snehu pri vianočných filmoch. Pohyb posilňuje chrbtové svaly a nevyžaduje žiadne vybavenie.
   • Ľahnite si tvárou dole na podlahu alebo na koberec. Dajte ruky po bokoch dlaní.
   • Pomalým pohybom rúk držte ruky nad hlavou.
   • Pomaly pritiahnite ruky späť do východiskovej polohy. Počas pohybu držte ruky rovno a ramená.
   • Urobte tri sady po piatich opakovaniach. Medzi jednotlivými sadami odpočívajte jednu minútu.
   • Začiatočníci, ktorí sa nemôžu dotýkať svojich rúk nad hlavami, sa počas pohybu môžu pohybovať ramenami. Postupom času získate silu vykonávať cvičenie na svojich pleciach.

2. 

   
   
   Urobte náklon bedra. Cvičenie, celkom jednoduché, zahŕňa zakrivenie tela od bedra. Operácie chrbtových svalov budete vykonávať pri vykonávaní jednoduchého manévru, ktorý nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie.
   • Postavte sa rovno s roztiahnutými nohami. Položte ruky na boky.
   • Potiahnite svoje plecia späť a stiahnite si svaly chrbta.
   • Nakloňte sa pomaly od pásu. Počas pohybu udržujte svoje plecia v bokoch so svojimi bokmi.
   • Nakloňte sa dopredu, až kým nebude rovnobežná s podlahou.Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Opakujte pre tri sady 10 až 15 opakovaní. Medzi jednotlivými sadami odpočívajte jednu minútu.
   • Ak chcete, cvičte sedením na stoličke s nohami pripevnenými na podlahu. Položte ruky na boky a stiahnite plecia dozadu, aby ste si stiahli svaly. Potom sa nakloňte dopredu v uhle 45 °.
   • Dajte pozor, aby ste sa neohli chrbtom. Okrem toho, že vám bránite v práci na svale, môžete zraniť chrbticu.

3. 

   
   
   Vykonajte cvičenie Superman. Nie je potrebné žiadne vybavenie, len že máte dostatok miesta na ležanie na podlahe. Napodobňovaním letu Supermana budete môcť izolovať svaly trupu a dobre ich cvičiť.
   • Ľahnite si tvárou nadol na podlahu a natiahnite ruky a nohy. Vaše dlane by mali smerovať nadol, rovnako ako vaše chodidlá.
   • Končatiny zdvihnite z podlahy a držte ich rovno a bez pohybu trupu. Predstavte si lietanie Supermana vo filmoch.
   • Držte polohu 15 až 30 sekúnd a potom končatiny spustite.
   • Vykonajte tri opakovania, minútu odpočinku a opakujte ďalšiu sériu.
   • Začiatočníci si môžu vyskúšať cvičenie Aquaman. V ňom musíte zdvihnúť protiľahlé členy (napríklad ľavú ruku a pravú nohu) a držať polohu po dobu piatich sekúnd. Opakujte, prevracajte strany, až kým nedosiahnete silu potrebnú pre Supermanove cvičenie.

4. 

   
   
   Vyskúšajte pozíciu hada na jogu. Poloha pre začiatočníkov posilňuje dolnú časť chrbta a zvyšuje flexibilitu.
   • Ľahnite si tvárou dole na zem. Natiahnite nohy a udržujte priehlavok prilepený k podlahe. Podporujte svoje telo na lakťoch, ktoré by mali byť priamo pod vašimi plecami.
   • Zdvihnite svoje telo rukami a ohnite spodnú časť chrbta. Zatlačte nohy proti podlahe a pri vdýchnutí stojte.
   • Podržte 15 až 30 sekúnd a normálne dýchajte.
   • Pomaly spustite telo a vydýchnite.
   • Urobte asi 10 opakovaní. Ako pri každom cvičení, zdvihnite svoje telo pri každom opakovaní trochu viac. Cvičenie nie je potrebné robiť každý deň, ale opakujte ho niekoľkokrát týždenne.

5. 

   Vyskúšajte sklzu steny. Potrebujete len stenu, aby ste predišli bolesti chrbta, ktorá sa zvyčajne vyskytuje pri práci.
   • Postavte sa priamo k stene, s nohami od seba vzdialenými.
   • Posúvajte svoje telo, až kým nebudú kolená v uhle 90 °, akoby ste sedeli vo vzduchu. Podržte päť sekúnd.
   • Pomaly zdvíhajte telo, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Opakujte päťkrát.

6. 

   Robte kliky na pevnej lište. Pri cvičení, ktoré je celkom bežné, musíte zdvihnúť svoje telo pomocou pevnej tyče, aby ste mohli pracovať so svojimi chrbtovými svalmi.
   • Ruky omotajte cez tyč rovnomerne rozmiestnené. Chvíľu počkajte, kým nemáte ruky rovno, a potom si zatiahnite chrbát a ťahajte telo, až kým brada neprekročí tyč. Pri úplnom vstávaní si urobte prestávku, aby ste udržali kontrakciu svalov. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postup.
   • Zmeňte polohu ruky tak, aby pracovala na rôznych svalových skupinách. Otvorte ich ďalej, aby ste zabránili pohybu a zamerali napätie na chrbtové svaly. Obrátenie pozície ruky, chytenie tyčinky zozadu, posilní vaše bicepsy.
   • Netrepte telom. Je to lákavé, ako používať pohyb na hojdanie, znížením účinku cvičenia potiahnete tyč smerom k hrudníku a posilníte svaly, ktoré sa nesnažíte posilňovať.
   • Je veľmi ťažké urobiť push-up na lište, pretože to vyžaduje silu v biceps pred začatím. Nútte sa prekonať počiatočnú frustráciu, aby ste si vybudovali svaly potrebné pre kliky.
   • Tyč musí byť namontovaná pevne a nad výškou ramien. Ak sa bar otvorí, môžete sa veľmi zraniť.

Metóda 2 zo 4: Cvičenie s činkami

1. 

   Vytvorte prevrátený sklonený kríž. Pohybom ramien (rovno) po bokoch bude fungovať veľká časť vašich chrbtových svalov. Budete potrebovať trochu miesta, ale málo vybavenia.
   • Nakloňte sa v páse a držte nohy od seba. Činky držte dlaňami smerujúcimi nadol a lakte mierne ohnuté. Ruky držte „zavesené“ smerom k podlahe, ale pevne.
   • Pomaly zdvihnite ruky, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Udržujte lakte mierne ohnuté a pomocou chrbtov zdvíhajte závažia.
   • Vráťte ruky do pôvodnej polohy. Svaly rúk by sa mali sústrediť na udržiavanie končatín rovno; nechať chrbát robiť ťažké zdvíhanie.
   • Opakujte cvičenie, zdvíhajte a spúšťajte ruky na pol minúty. Udržujte svoju chrbticu rovnú a zabráňte hojdnutiu paží. Pomalý pohyb spôsobí, že vaše chrbát vykoná potrebnú prácu.

2. 

   Spravte veslo so sklopeným kmeňom. Posilnite svaly hornej časti chrbta zdvíhaním závažia pohybom podobným pohybu pádla. Budete rozvíjať svaly chrbta a ramien. Nájdite cvičebnú lavicu alebo nízku pevnú štruktúru, o ktorú sa môžete opierať.
   • Jedno koleno a jednu ruku podoprite na dolnom ráme, pričom činku držte v opačnej ruke. Držte svoju ruku s váhou natiahnutou smerom k podlahe.
   • Vytiahnite závažie smerom nahor a privádzajte lakeť smerom k telu. Zaťažte si chrbtové svaly pri každom opakovaní a držte konečnú polohu cvičenia - hmotnosť navrch - na jednu sekundu, aby ste maximalizovali kontrakciu.
   • Pomaly spustite ruku k podlahe a natiahnite ju úplne.
   • Vykonajte pomalé a kontrolované pohyby, aby dobre fungovali vaše chrbtové svaly. Nehýbte rukami.
   • Opakujte pol minúty s jednou rukou a obráťte polohu. Každá sada opakovaní obsahuje obe ruky.
   • Ak nemáte lavicu alebo inú štruktúru, ohnite kolená a boky, aby ste sa mohli oprieť o podlahu. Cieľom je vytiahnuť telo nahor, aby gravitácia poskytla ďalšiu silu. Pri nakláňaní vpred skúste dve činky súčasne, pretože nepotrebujete druhú ruku, aby vás podporili.
   • Ak nie sú k dispozícii činky, zbierajte malé predmety (ktoré sa dajú ľahko chytiť) s hmotnosťou od 1,5 kg do 3 kg. Váha funguje ako odpor a funguje tak dlho, ako sa dá zdvihnúť jednou rukou. Potravinové plechovky sú skvelé možnosti.

3. 

   Do ramenných rias. Cvičenie, celkom jednoduché, izoluje lichobežník. Pokrčením ramien nahor, zatiaľ čo držíte v rukách závažia, dobre posilníte hornú časť chrbta.
   • Držte ruky rovno, pevne držte činku na úrovni stehien. "Uvoľnite" vaše plecia, aby ste cítili, ako sa trapézové strechy napínajú a držia pozíciu na sekundu.
   • Pokrčte ramenami a stiahnite si ruky. Držte polohu na sekundu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Zopakujte cvičenie. Pokračujte v pokrčovaní ramien a pohybujte ich hore a dole po dobu pol minúty, aby ste vytvorili sériu opakovaní.
   • Ak máte iba jednu činku, pracujte naraz po jednej strane. Nezabudnite obrátiť cvičenie, aby ste posilnili obe strany chrbta.
   • Cvičenie je možné vykonať pomocou rôznych zariadení. Činky sú ľahšie, ale je možné cvičiť s gumičkami, káblami a pásikmi.

4. 

   Urobte si drep s nohou stiahnutou. Zníženie tela pomáha napnúť stredné a dolné chrbtové svaly. Činky pomáhajú dať cvičeniu odpor a ešte viac posilňujú chrbtové svaly.
   • Udržujte svoje telo rovno s nohami rozmiestnenými. V každej ruke držte činku a kolená mierne ohnite.
   • Nakloňte sa dopredu, kým sa rukami nedostanete na podlahu. Držte ruky rovno, aby sila cvičenia bola na chrbte.
   • Podržte polohu na niekoľko sekúnd a nadvihnite svoje telo, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.

5. 

   Urobte bočnú flexiu kufra na opačnej strane. Cvičenie využíva činky ako odpor pri nakláňaní trupu. Okrem toho krútiaci pohyb trupu medzi nohami pomáha spevniť celú spodnú časť chrbta.
   • Postavte sa s dobre rozmiestnenými nohami. Vezmite váhu do každej ruky. Ak máte iba jednu činku, uchopte ju obidvomi rukami.
   • Ruky pritiahnite k jednej nohe, mierne ohnite kolená, ale držte ruky rovno.
   • Postavte sa pomaly a položte ruky na druhú nohu. Pokračujte v striedaní strán.

Metóda 3 zo 4: Cvičenie s gumičkami

1. 

   Vytiahnite gumové pásky. Vezmite elastickú pásku a nájdite si dostatočne priestrannú miestnosť, aby ste si mohli ľahnúť.
   • Ľahnite si na brucho s gumičkou pod trupom. Konce elasticky uchopte oboma rukami a lakte ich držte pod plecami.
   • Zdvihnite hruď z podlahy a natiahnite ruky z ramien. Keď je úplne natiahnutý, potiahnite elastické pásky, aby ste sa pripojili k lopatkám. Sotva budete môcť udržať pozíciu dlhšie ako niekoľko sekúnd.
   • Oddýchnite si ramená a dajte ruky do východiskovej polohy. Pomaly spustite hruď smerom k podlahe. Opakujte osemkrát.

2. 

   Dosednite na pádlo. Použite gumené pásy, aby ste dosiahli podobný výsledok ako veslárske stroje. Elastické prvky poskytujú dostatočnú pevnosť pre plecia a svaly chrbta pri ťahaní.
   • Posaďte sa na zem s nohami rovno. Prilepte elastický materiál okolo nôh alebo v pevnom prostredí v ich blízkosti. Ruky držte rovno tak, aby boli konce elastického materiálu (držané v oboch rukách) voľné.
   • Ruky pritiahnite k telu a pohybujúce sa vaše lopatky.
   • Vráťte ruky do pôvodnej polohy. Pri všetkých pohyboch udržujte svoje nohy pevné.

3. 

   Natiahnite chrbtové svaly. Pripevnite elastickú hmotu k podlahe, aby ste si natiahli chrbtové svaly naklonením chrbta. Elastická bude slúžiť ako odpor na udržanie chrbta rovného.
   • Pružnú podperu ukotvte k niečomu stabilnému pod úrovňou kolien, či už pod nohami alebo ťažkými predmetmi.
   • Posaďte sa chrbtom priamo na lavicu alebo na predmet bez podpory chrbta. Pevne držte jeden koniec elastickej časti proti hrudníku.
   • Pomaly sa nakláňajte dozadu, až kým nedosiahnete sklon asi 30 °.
   • Pred návratom do pôvodného stavu držte polohu niekoľko sekúnd. Pohyby zopakujte desaťkrát.

4. 

   Vykonajte rotáciu kmeňa. Ako odpor používajte elastické pásy, aby ste si mohli trup otočiť a počas sedenia posilnili svoje chrbtové svaly. Na ukotvenie elastického materiálu budete potrebovať klika alebo iný predmet.
   • Počas sedenia pripevnite gumovú pásku na rukoväť zatvorených dverí alebo iného miesta v úrovni hrudníka. Vyberte objekt, ktorý sa nebude pohybovať.
   • Sedieť pri dverách, ktoré by mali byť po vašej pravici. Jednou rukou držte druhý koniec elastickej časti proti hrudníku. Natiahnite elastický materiál dobre.
   • Pomaly otočte svoje telo doľava oproti dverám. Udržujte svoju panvu a kolená na mieste, aby za prácu zodpovedali vaše chrbtové svaly.
   • Podržte polohu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte desaťkrát, obráťte stranu a opakujte.

Metóda 4 zo 4: Cvičenie prostredníctvom domácich prác

1. 

   Použite metlu na olympijské zdvíhanie. Kefa nahradí tyčky a pomôcky na prácu na rôznych svalových skupinách vrátane hornej časti chrbta a ramien. To môže byť skvelá voľba pre školenie pri upratovaní domu.
   • Postavte sa so šírkou bokov od seba a držte metlu pred vami, rovnobežne s podlahou, na úrovni hrudníka.
   • Squat nadol a tlačiť metlu hore, natiahnutie horných chrbtových svalov v pohybe.
   • Súčasne zdvihnite a spustite metlu.

2. 

   Lisy na nohy. Podobne ako v prípade bežných klzákov, môžete použiť predmet do domácnosti ako práčku na posilnenie rúk a chrbta. Cvičenie je skvelé pre tých, ktorí majú pri praní oblečenia iba pár minút voľného času.
   • Presuňte niekoľko centimetrov od stroja. Položte naň ruky, od seba vzdialenú šírku ramien. Držte nohy pri sebe.
   • Zložte hruď smerom k stroju a pomaly ohýbajte ruky. Počas pohybu nakloňte svoje nohy a zostaňte na nohách.
   • Posúvajte svoje telo dozadu, až kým nebudú paže úplne natiahnuté. Opakujte 20 krát.

3. 

   Kôš na bielizeň nechajte na podlahe. Ak prenášate oblečenie do práčky, sušičky, žehliacej dosky alebo zásuvky, nechajte košík na podlahe, takže ho musíte schovať, aby ste ho chytili. Natiahnite chrbát vždy, keď sa ohnete.
   • Pokúste sa zobrať jeden kus po druhom a zopakovať pohyb.

4. 

   Vyčistite žlaby. Ak má váš dom odkvap, odstráňte z neho listy a zvyšky, aby ste posilnili celé svoje telo. Budete sa musieť natiahnuť po rebríku, aby ste dosiahli žľab, ktorý posilní vaše chrbát. Trup sa bude cvičiť a posilňovať, zatiaľ čo sa bude snažiť udržiavať rovnováhu na schodoch.
   • Pri čistení odkvapov posúvajte rebrík. Prílišné roztiahnutie môže spôsobiť pád. Okrem toho je lezenie po schodoch hore a dole skvelým cvičením pre vaše nohy.

5. 

   Postarajte sa o záhradu. Výsadba a zalievanie - rovnako ako potiahnutie buriny - sú činnosti, ktoré môžu posilniť vaše telo bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Pri nakláňaní sa ohnite kolená a vyhýbajte sa ohnutiu chrbta, aby ste sa neublížili.
   • Krytie záhrady listami je tiež skvelou možnosťou. Budete musieť nosiť ťažké vrecia listov a šíriť ich po záhrade. Pri prenášaní závaží buďte opatrní, aby ste sa nepoškodili.

Tipy

• Pred cvičením vždy napnite, alebo si môžete natiahnuť sval a ublížiť.
• Na začiatku pracujte s ľahkými váhami (do 3 kg). Zvýšte hmotnosť pri posilňovaní chrbtových svalov, ale necítite sa nútení pracovať s väčšími váhami. Dôležité je, že závažia poskytujú odolnosť voči pohybom.
• Hmotnosť drepy pomáhajú posilňovať tri svalové skupiny v chrbte, musíte však cvičiť s primeranou hmotnosťou. Pokúste sa začať týmto cvičením, pretože ešte nebudete unavení a budete pracovať celý chrbát.
• Správne držanie tela je veľmi dôležité pre všetky cvičenia. Udržiavanie zlého držania tela pri práci so svalmi môže spôsobiť zranenie, preto buďte opatrní.
• Pri cvičení chrbtových svalov zakrivte chrbát. Budete ich izolovať a dosiahnuť väčšie kontrakcie.
• Pracujte v izolovanej časti domu, aby ste nemuseli neprestajne premiestňovať vybavenie, ktoré by vás mohlo odradiť od odbornej prípravy.

varovanie

• Ak pociťujete akúkoľvek bolesť počas cvičenia, zastavte sa a vyhľadajte lekára. Chrbát je zvyčajne veľmi citlivý a môže spôsobiť vážne problémy.
• Hmotnosti a silné stránky sú dôležité, ale nie viac ako bezpečnosť. Choďte pomaly a začnite pomaly. Ak niečo nedokážete zdvihnúť, prestaňte sa snažiť, alebo vás to bude bolieť.