Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Chôdza je jedným z najjednoduchších a najdostupnejších cvikov pre kohokoľvek. Táto aktivita má niekoľko zdravotných výhod, napríklad posilnenie srdca a zníženie krvného tlaku. Nakoľko bežná prechádzka nepracuje s jadrom tela, môžete si deň čo deň prispôsobiť tónovanie brucha.

Kroky

Metóda 1 z 3: Cvičenie pri chôdzi

1. 

   Zahrňte do svojej chôdze ďalšie rýchle cviky. Je to skvelý spôsob, ako si vytónovať bruško. Aj keď sa zdá, že fungujú iba na rukách, tieto činnosti tiež zahŕňajú rôzne svalové skupiny v jadre tela, pretože pohyb tela a nôh súčasne pomáha udržiavať rovnováhu.
   • Tieto cviky sú ideálne na chôdzu, nie na státie.
   • Zahrňte napríklad tri alebo štyri série týchto cvikov napríklad na hodinovú prechádzku.
   • Každé cvičenie cvičte v jednominútových intervaloch, ktoré sú rozložené asi na sedem alebo osem minút.
   • Ak potrebujete, začnite každé cvičenie cvičiť 20 až 30 sekúnd a minútu strávte, keď sa budete cítiť pohodlne.
   • Môžete sa tiež pokúsiť precvičiť skupiny troch alebo štyroch cvikov súčasne, bez odpočinku, dvakrát až štyrikrát na každú prechádzku.

2. 

   
   
   Počas chôdze si sťahujte bruško. „Zvädnutie“ brucha je skvelý spôsob, ako posilniť svaly brucha pri akejkoľvek dennej činnosti. Týmto cvikom sa pracuje s priečnym svalom brucha, ktorý vedie zo strán do prednej časti regiónu.
   • Pri chôdzi stiahnite bruško, akoby ste zadržiavali dych.
   • Pri sťahovaní brucha nezadržiavajte dych.
   • Začnite stiahnutím brucha na niekoľko sekúnd alebo dovtedy, kým nedosiahnete na svojej chôdzi určité medzníky. Čím silnejšia bude, tým dlhšie ju budete môcť uzavrieť.

3. 

   
   
   Vytvorte závit s ramenami. Toto cvičenie je celkom jednoduché. Začnite tým, že si ruky dáte po stranách. Ruky dajte blízko ramien, akoby ste vytvorili normálnu niť, bez toho, aby ste pohli lakťami.
   • Ruky môžete tiež držať vo výške ramien, ohýbať lakte nahor a ruky si priblížiť k hlave. Táto verzia vlákna spôsobuje, že kmeň pracuje ťažšie.
   • Ak chcete náročnosť ešte zvýšiť, na precvičenie šišky použite činky. Začnite s 1 alebo 2 kg.

4. 

   
   
   Počas chôdze udierajte vzduch. Tento pohyb pracuje s niekoľkými svalovými skupinami v jadre tela, okrem toho zvyšuje srdcovú frekvenciu, zlepšuje tréning a zrýchľuje metabolizmus.
   • Môžete skúsiť dať údermi alebo horné časti vo vzduchu. Pre úder vytiahnite päste do výšky ramien a dierujte ich striedavo do vzduchu; ak chcete, mierne pootočte rukou.
   • Počas úderov stiahnite brucho, aby ste ich dobre pracovali.
   • Tieto cviky môžete začleniť v jednominútových intervaloch do iných pohybov alebo robiť 20-úderové intervalové intervaly pri chôdzi.

5. 

   Striedavo zdvihnite ruky nad hlavu. Ak to chcete urobiť, zdvihnite ruku a urobte krok s nohou na opačnej strane. Pri pohybe vpred sklopte ruku a druhou nohou choďte vpred. Pokračujte v prepínaní.
   • Ak chcete zvýšiť náročnosť cviku, mierne sa nakloňte k opačnej strane zdvihnutej ruky.
   • Na cvičenie môžete tiež použiť činky.

Metóda 2 z 3: Pridanie brušných cvičení k pešej rutine

1. 

   Zahrňte prestávky na chôdzu, aby ste mohli cvičiť na brucho. Môžete tiež kombinovať určité tréningy, aby ste si upravili bruško. Tieto cvičenia fungujú v regióne veľmi.
   • Po ukončení cvičenia prestaňte chodiť. Všetky činnosti sa vykonávajú pešo, striedavo s chôdzou. Nebudete musieť ležať na podlahe a budete môcť rýchlo pokračovať v pokroku.
   • Počas celej chôdze začleňte päť až sedem brušných dorazov.
   • Tieto cviky na brucho robte 30 sekúnd, keď začínate, a keď máte viac skúseností, venujte im jednu minútu. Snažte sa rovnomerne rozložiť čas počas celej prechádzky.

2. 

   Natočte šikmé svaly. Počas chôdze je tiež možné prepracovať šikmé svaly (svaly po stranách brucha). Začnite s rovnými nohami a od seba. Ruky si dajte pred hrudník, ruky sú rovnobežné s podlahou. Otočte kmeň čo najviac na jednu stranu a potom na druhú.

3. 

   Pracujte so šikmým bruškom. Toto cvičenie tiež pomáha tonizovať brucho. Začnite s nohami od seba. Položte si pravú ruku na boky a druhú ruku natiahnite nahor. Potom sklopte ľavý lakeť a zdvihnite koleno na tej istej strane, zatiaľ čo sťahujete túto časť tela. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pohyb na pravej strane.
   • Ak cvičíte v 30-sekundových intervaloch, vyhraďte si na každú stranu 15 sekúnd. Ak to budete trénovať minútu, vyhraďte si pre každú 30 sekúnd.
   • Ak chcete, cvičte pomocou činiek.

4. 

   Urobte šikmý brušný stojan. Tento cvik pracuje s prednou časťou brucha a okrem toho, že je možné ho začleniť do chôdze, dodržiava rovnaký princíp ako predchádzajúci krok.
   • Začnite s nohami v dostatočnej vzdialenosti od seba, jeden palec pred druhou. Ruky položte na hlavu. Zadnú nohu držte vzpriamene, druhú zdvihnite smerom k hrudníku. Nakloňte sa pri zdvíhaní smerom ku kolenu a pri tom sklopte lakte. Nakoniec nohu sklopte a pohyb opakujte.
   • S každou môžete prepínať nohy alebo robiť konkrétny počet opakovaní.

5. 

   Dotkni sa svojich palcov na nohách. Toto cvičenie nepracuje iba s prednou časťou brucha, ale so šikmými svalmi a základnými svalmi tela, pretože je potrebné udržiavať rovnováhu na jednej nohe.
   • Začnite pravou nohou mierne za ľavou, ľavou rukou nad hlavou. Pravú nohu zdvihnite čo najviac ohnutím a otáčaním pásu, zatiaľ čo sa ľavou rukou dotýkate prsta na nohe. Nakoniec sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Cvičenie môžete vykonať niekoľkokrát na každú stranu, alebo ak chcete, urobte desať opakovaní s každým členom počas intervalu chôdze.

Metóda 3 z 3: Spaľovanie tukov pri denných túrach

1. 

   Zvýšte intenzitu svojich prechádzok. Ak chcete využívať všetky výhody - spaľovanie tukov v páse a tonizáciu brucha, musíte chôdzu sťažiť.
   • Kráčajte vyššou rýchlosťou. V ideálnom prípade by ste mali byť bez dychu alebo dokonca bez dychu.
   • Ak pomocou aplikácie pre mobilné telefóny dokážete držať krok so svojou rýchlosťou, pokúste sa dosiahnuť niekde medzi 5,6 a 6,4 km / h (ekvivalent 10 km chôdze).
   • Ak máte krokomer, skúste urobiť asi 3 000 krokov za 30 minút.

2. 

   Prejdite sa po rôznych terénoch. Chôdza po nerovnom povrchu, ako sú nečistoty alebo chodníky, je dobrý spôsob, ako zvýšiť spaľovanie a tonizáciu tukov. Na trase zahrňte aj kopce alebo svahy.
   • Ak bývate v blízkosti chodníku, choďte ním niekoľkokrát týždenne. Ak nebývate, choďte do miestneho parku a choďte po tráve.
   • Vyberte sa na turistiku vo veľmi strmých častiach mesta. Choďte hore a dole kopcami, aby ste proces zintenzívnili.
   • Tieto rozmanité prechádzky absolvujte trikrát alebo štyrikrát týždenne, v intervaloch.

3. 

   Trénujte na príslušné obdobie. Aj krátke prechádzky majú svoje výhody. Ak nemáte skúsenosti, možno to nestihnete ani desať minút. Kondíciu zvyšujte postupne, až kým nedosiahnete 30 alebo viac minút.
   • Choďte na túto prechádzku, kedykoľvek je to možné - najlepšie päťkrát týždenne.

Tipy

• Noste kvalitnú vychádzkovú obuv. Vyberte si ideálne topánky vo fyzických alebo virtuálnych obchodoch.
• Ak chcete na prechádzku používať činky a iné závažia, noste ich vo veľmi pohodlnom batohu s vhodnými popruhmi. Nenoste toto zariadenie neustále v rukách, inak by ste si mohli unaviť ramená, lakte a zápästia a dokonca by ste sa mohli zraniť.

Varovania

• Zdvihnutie kolena pri cvikoch na striedavé ruky môže bolesť chrbta ešte zhoršiť. Začnite pomalými, kontrolovanými pohybmi a zvyšujte svoju dĺžku v priebehu dní alebo týždňov. Ak máte problémy s krížmi, buďte pri pohyboch rúk a nôh ešte opatrnejší.