Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Ak je tónovanie brucha jedným z vašich osobných cieľov, vedzte, že nie ste sami. Je možné ho dosiahnuť fyzickými cvičeniami v spojení s vyváženou stravou. Stále nie je možné zamerať svoje úsilie konkrétne na brušný tuk, pretože telo využíva všetok tuk v ňom pri spaľovaní kalórií. Na dosiahnutie tohto cieľa budú zmeny vo svete stravovania znamenať zmeny, zmeny stravovania a životného štýlu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmena stravovania

1. 

   Vypočítajte, koľko kalórií je potrebných na chudnutie. Kalorické potreby každého človeka sú odlišné, okrem individuálneho metabolizmu závisia hlavne od hmotnosti a úrovne aktivity. Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako keby ste to mali len držať. Pri určovaní počtu kalórií potrebných na udržanie rovnakej hmotnosti odpočítajte 250 až 500 kalórií denne, aby ste určili správne množstvo na zníženie hmotnosti.
   • Ak máte podváhu a máte nízku úroveň aktivity, vynásobte svoju váhu 16, aby ste určili, koľko kalórií bude potrebných na vašu údržbu. V prípade miernej úrovne ju následne vynásobte 18 a ak je úroveň vysoká, tento index stúpne na 22.
   • Ak máte primeranú váhu, vynásobte ju číslom 14, 16 a 18, aby ste považovali úroveň aktivity za nízku, strednú a vysokú - ak máte nadváhu, budú tieto indexy tiež 11, 14 a 16.
   • Úroveň klasifikovaná ako nízka je definovaná malou alebo žiadnou fyzickou aktivitou každý týždeň. Mierna úroveň je zase úroveň, pri ktorej sa každý týždeň cvičí 30 až 60 minút aeróbnej aktivity, zatiaľ čo vysoká úroveň sa týka hodiny alebo viac za tri dni alebo viac každý týždeň.

2. 

   
   
   Vyvarujte sa cukru. Prispieva k zvýšeniu hmotnosti v brušnej oblasti a dokonca aj zjavne zdravé nápoje môžu zhoršiť váš stav. Možno si myslíte, že pitie ovocného džúsu je dobrý nápad, ale je rovnako sladké ako niektoré nealkoholické nápoje na trhu - a napriek tomu si odložíte dôležité vlákna získané ich konzumáciou v prírodnom stave. Ak chcete sladkú možnosť, zjedzte kúsok ovocia.

3. 

   
   
   Začnite so zeleninou. Predstavujú najzdravšiu porciu jedla. Keď s nimi začnete, nebudete mať toľko priestoru na výživovo podradné jedlá. Vlákna v nich navyše pomáhajú navodiť pocit sýtosti.

4. 

   Zvýšte svoju spotrebu rastlín. Zameraním na rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie a celozrnné výrobky, je jednoduchšie znížiť celkový kalorický príjem. Tieto jedlá obsahujú oveľa menej tukov ako ostatné a napriek tomu prinášajú požadované sýtosti bez toho, aby prispievali toľko kalórií.

5. 

   
   
   Zistite, koľko predstavuje dávka mäsa. Pri jedení znížte svoju porciu na 30 gramov - čo je veľkosť balíčka kariet. Uprednostňujte tiež chudé mäso, ako sú kuracie prsia (bez kože) a ryby.

6. 

   Uprednostňujte nízkotučné mliečne výrobky. Ak si ich chcete kúpiť, vyberte si možnosti bez tuku alebo s malým obsahom tuku. Lepšie je napríklad zvoliť si odtučnené mlieko namiesto plnotučného, ​​beztučný jogurt namiesto bežných a tiež nízkotučných syrov.

Metóda 2 z 3: Cvičenie na chudnutie

1. 

   Použite celé telo. Možno sa budete chcieť sústrediť na svoje brucho, ale robiť cvičenia, ktoré pracujú s celým telom, je ešte lepšie. Je to tak preto, lebo vám pomáhajú chudnúť po celom tele, a tým pádom vylučujú tuk z brušnej oblasti - a tiež pomáhajú posilňovať svaly v tejto oblasti.
   • Ak chcete získať návrhy na cvičenie celého tela, trénujte plávanie, beh alebo chôdzu.

2. 

   Precvičte si tímový šport. Mnoho miest má športové ligy zamerané na dospelých - a dokonca aj vaše pracovné prostredie môže ponúkať aktivity ako futbal alebo silový tréning. Byť súčasťou tímu vás udrží aktívnym, aj keď hľadáte iba dobrú zábavu.

3. 

   Do väčšej rutiny zahrňte aj cviky na brucho. Aj keď vykonávanie brušákov prispieva k vášmu celkovému zdraviu, nedokáže izolovane tónovať brucho. Cvičenie totiž zvyšuje svaly prítomné v obrábaných oblastiach, ale vždy spotrebuje tuk prítomný v tele. Z tohto dôvodu, aj keď je cvičenie brušákov dobré cvičenie, nemôžete sa sústrediť iba na to, aby ste sa dostali k svojmu cieľu.
   • Ak je vaším hlavným cieľom úbytok brušného tuku, nie je problém obmedziť sa na aeróbne cvičenie. Snažte sa cvičiť aspoň 150 minút aeróbnej aktivity týždenne a ak chcete cvičiť brušáky, zaraďte si 10 až 20 minút venovaných svojej rutine.

4. 

   Cvičenie na prekonanie nudy. Ak ste ako toľko ľudí na svete, môžete sa najesť, keď sa nudíte. Namiesto rýchleho občerstvenia sa vydajte na prechádzku. Cvičenie namiesto stravovania pomôže znížiť obsah tuku v tele.

Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 

   Prijať nepokoj. Vaša mama možno upozornila vašu pozornosť, aby ste sa toľko prestali pohybovať, ale to môže byť prospešné pre vaše zdravie. Aj keď nejde o samotné cvičenie, nechať sa unášať napríklad fyzickým nepokojom v rukách a nohách, vám môže pomôcť spáliť kalórie spotrebované počas celého dňa.

2. 

   Buďte aktívnym človekom počas dňa. Aj keď máte viac kancelárskej práce, môžete podniknúť kroky na zvýšenie úrovne aktivity po celý deň. Niektoré možnosti sú napríklad parkovať ďalej od práce alebo ísť výťahom po schodoch.
   • Na obed sa dalo ísť aj na prechádzku.
   • Ďalšou možnosťou by bolo opýtať sa šéfa, či môžete zmeniť svoju pracovnú stanicu na stojacu, čo vám pomôže viac sa pohybovať namiesto toho, aby ste sedeli celý deň.

3. 

   Skúste použiť vzperu. Ak je vaším cieľom dosiahnuť, aby oblasť brucha vyzerala štíhlejšia, môžete ju naladiť aj pomocou odevu (napríklad pásu). Stále stojí za to pamätať, že to nie je dlhodobá možnosť.
   • Môžete tiež vyskúšať nosenie širších tričiek, najmä na bruchu.
   • Oblečte si nohavice. Inými slovami, pri použití modelov s vysokým pásom dostane vaše brucho ešte väčšiu podporu, čo pomáha pri jeho vyladení.
   • Vyberte tmavšie farby a jednoduchšie vzory. Prípadne príliš nápadný odev nakoniec namiesto skrytia upozorní na brucho. Skúste použiť malé bodky alebo zvislé pruhy.

4. 

   Prijmite tvar tela. Nie každý bude mať perfektne definované brucho a pri jeho tvare zohráva zásadnú úlohu aj genetika. Naučte sa milovať svoje telo, vážte si všetko, čo pre vás robí - udržujte ho pri živote, vezmite ho do práce a nechajte ho napríklad užívať si slnečné lúče.

Tipy

• Ak máte z dôvodu plastickej chirurgie nadbytočnú kožu na chudnutie, je možné, že opísané cviky nestačia na tonizáciu pokožky brucha. Opýtajte sa svojho lekára alebo plastického chirurga, aké sú najlepšie spôsoby, ako znížiť zvyšky pokožky a tónovať pokožku cvičením.

Varovania

• Poraďte sa s lekárom pri riešení akýchkoľvek zdravotných problémov, ktoré môžu ovplyvniť reakciu tela na fyzickú aktivitu. Ak máte napríklad problémy so srdcom, dýchacími cestami, chrbtom alebo krkom, je dôležité sa s nimi poradiť pred vytvorením cvičebnej rutiny na tonizáciu brucha bez zhoršenia vášho súčasného stavu.