Obsah

• Kroky
• Tipy

Každý si myslí, že mať zdravé brucho je nemožná úloha, ale pravda je taká, že pri vyváženej strave a dôslednej cvičebnej rutine je to možné dosiahnuť za mesiac. Je nevyhnutné zamerať sa na brucho a svaly jadro počas cvičenia, navyše k maximálnemu zníženiu lokalizovaného tuku.

Kroky

Metóda 1 z 2: Cvičenie na šesť balení abs

1. 

   Vypočítajte svoje percento telesného tuku aby ste vedeli, koľko potrebujete na chudnutie. Veľmi vysoké percento nedovolí, aby sa šestka objavila, aj keď budete šialene cvičiť. Preto je dôležité zistiť, koľko tuku stratiť skôr, ako začnete.
   • Otvorte virtuálnu kalkulačku, zadajte svoju váhu, výšku, vek a pohlavie a kalkulačka zobrazí váš index telesnej hmotnosti.
   • U mužov by toto percento malo byť od 6% do 13%.
   • U žien je toto číslo medzi 12% a 20%.

2. 

   
   
   Robte cviky, ktoré pracujú s priamym brušným svalom. Je priamo zodpovedný za vzhľad brucha, takže ho budete musieť cvičiť, aby bolo pevnejšie a tonizovanejšie. Niekoľko príkladov cvičení:
   • Tri sedenia s 10 až 12 opakovaniami tradičných brušákov;
   • Päť opakovaní, ktoré držia maximum hracej plochy;
   • Tri sedenia s 10 až 12 opakovaniami variácií brucha;
   • Dve sedenia s 10 opakovaniami na pevnej tyči;
   • Tri sedenia s 10 až 12 opakovaniami zdvíhania nôh.

3. 

   
   
   Vykonajte lokalizované cvičenia. Aby ste dosiahli požadovaných šesť balíkov, musíte pracovať so svalmi jadroalebo základňu balenia šiestich kusov. Tu je niekoľko príkladov, ako to dosiahnuť:
   • Dve až tri relácie s 12 opakovaniami mostíka;
   • Dve až tri sedenia s ôsmimi až 12 opakovaniami flexií kolena;
   • Päť opakovaní bočnej dosky, ktoré drží toľko, koľko môžete;
   • Tri sedenia s 15 až 20 opakovaniami striedaných brušákov;
   • Tri sedenia s 15 opakovaniami klikov na bicykle.

4. 

   
   
   Nezabudnite na aeróbne cvičenia schudnúť. Cviky s vysokou intenzitou sú výborné na spaľovanie brušného tuku a zviditeľnenie šiestich balení. Zahrňte ich do cvičení jadro a abs, ak máte veľmi vysoké percento tuku na stratu, napríklad:
   • Behať;
   • Eliptický;
   • Jazda na bicykli;
   • Švihadlo;
   • Veslovanie

5. 

   Cvičte šesť dní v týždni, 45 minút denne. Ak je myšlienkou vyvinúť šesť balení za mesiac, je potrebné držať sa intenzívneho cvičebného režimu. Rozdelte medzi brušné, aeróbne alebo lokalizované pre jadro 45 minút denne, šesťkrát týždenne a budete môcť dosiahnuť svoj cieľ.
   • Každé cvičenie by malo byť zamerané na jednu z týchto možností. Napríklad v pondelok rozdeliť medzi tradičné brušáky, dosky a variácie; v utorok sa zamerajte na výrobu alternatívnych mostov, bočných dosiek a brušákov.
   • Ak ste chceli okrem tonizácie brušných svalov schudnúť, zaraďte si do týždňa dva dni iba na aeróbne cvičenie.

Metóda 2 z 2: Zmeny stravovania

1. 

   Konzumujte viac potravín bohatých na bielkoviny. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov; ideálne je zjesť okolo 0,8 až 1,5 g bielkovín na každé kilo hmotnosti denne, aby ste si tonizovali a spevnili svaly a dosiahli výsledok za mesiac. Niektoré potraviny bohaté na bielkoviny sú:
   • Ryby;
   • Fazuľa;
   • Nízkotučný jogurt;
   • Tvaroh svetlo;
   • Gaštany;
   • Vajcia.

2. 

   Konzumujte zložitejšie sacharidy. Dodajú vám potrebnú energiu na vypracovanie a vy budete ochotnejší začať a cvičiť ďalej. Sacharidy musia tvoriť 50% kalórií zjedených každý deň, najlepšie zložené, ako sú vláknina a škroby, pretože sú zdravšie ako jednoduché. Nájdete ich v potravinách ako:
   • Celé zrniečka;
   • Ovocie a zelenina;
   • Zelenina.

3. 

   Jedzte viac potravín so zdravými tukmi. Nie všetky tuky sú darebáci - niektoré sú zdraviu prospešné a môžu dokonca pomôcť pri zostavovaní šiestich balení. Sú to nenasýtené tuky, ktoré zlepšujú metabolizmus a prispievajú k vstrebávaniu živín. Snažte sa tvoriť medzi 15% a 20% denných kalórií konzumovaných nenasýtenými tukmi, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú:
   • Avokádo;
   • Orechy;
   • Olivový olej;
   • Mandľové maslo.

4. 

   Drž sa ďalej od spracovaných a spracovaných potravín. Občerstvenie, plnené sušienky, rýchle občerstvenie a klobásy sú okrem vysokej koncentrácie sodíka a cukru bohaté na tuky škodlivé pre organizmus. Tieto jedlá sú skutoční darebáci a každého vykrmujú, čo schová šesťbalenie a ukončí váš cieľ.

5. 

   Pite viac vody denne. Podľa plánu budete mať každý deň intenzívnu fyzickú rutinu a aby ste neboli dehydratovaní, budete musieť piť veľa vody. Tekutiny navyše zabraňujú opuchom brucha, ktoré tiež skrývajú púčiky škvrnitého bruška. Okrem ôsmich odporúčaných pohárov denne tiež pite:
   • 450 až 600 ml vody, hodinu alebo dve pred cvičením;
   • 250 až 300 ml 15 minút pred cvičením;
   • 240 ml vody každých 15 minút cvičenia.
   • Namiesto energetických nápojov, nealkoholických nápojov alebo priemyselných štiav vždy radšej pite vodu.

6. 

   Napíš si denník o jedle. Aby ste mali šesť balíčkov za mesiac, budete potrebovať disciplínu a písanie toho, čo každý deň konzumujete, vám to pomôže udržať. Týmto spôsobom budete vedieť a kontrolovať, koľko kalórií denne skonzumujete, ak sa snažíte schudnúť.
   • Ak chcete, použite aplikáciu pre smartphone ako MyFitnessPal alebo Výhrevné.

Tipy

• Najdôležitejšie je v prvom rade vedieť, prečo chcete mať bruško šiestich balení tak veľmi. Možno chcete krajšie telo na prechádzku po pláži, úplne oprávnený dôvod. Na druhej strane, ak to robíte preto, aby ste niekomu vyhoveli, bude ťažšie zostať motivovaný pokračovať.
• Dobrým spôsobom, ako zostať v pohodlí a držať sa plánu, je vytvoriť inšpiratívnu výsledkovú tabuľku. Hľadajte na internete obrázky, ktoré vás nadchnú (napríklad obrázky abs balenia šiestich balení), aby ste mohli pokračovať v disciplíne. Nalepte ich na fototapetu alebo použite niektorý zo svojich mobilných telefónov, aby ste sa inšpirovali a nevzdávali to!