Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Mať jamky vzadu (v skutočnosti v krížoch, tesne nad zadkom) je snom mnohých ľudí. Tieto značky sú tiež známe ako jamky Venuše a vyskytujú sa čiastočne kvôli genetickým faktorom. Stále sú však výraznejšie, keď chudnete. Ak už „malé znamenie“ máte, môžete trénovať aj niektoré cviky, ktoré definujú chrbát a zadok, aby ste dosiahli viac výsledkov. Nakoniec existujú chirurgické a estetické postupy, ktoré zachránia tých, ktorí sú zúfalí pre tento dotyk.

Kroky

Metóda 1 z 3: Chudnutie

1. 

   Pokúste sa dosiahnuť nízke, ale zdravé percento telesného tuku. Musíte spáliť veľa tukov, aby ste sa dostali k tej popraskanej postave, ktorá ukazuje jamky. To zodpovedá 14% až 20% percentuálnemu podielu mužov a 6% až 13% žien. Preto sa držte zdravej výživy a venujte sa vysoko intenzívnym aeróbnym cvičeniam.
   • Na to, aby ste ukázali svoje jamky, nemusíte byť chudá, ale chudnutie veľmi pomáha. Tieto znamienka sa objavujú v mieste, kde medzi pokožkou a kosťou nie je toľko svalového tkaniva. Takže ak jamky nie sú také hlboké prirodzene, prekáža vám akýkoľvek ďalší tuk, ktorý tento priestor zaberá.
   • Percento tuku môžete vypočítať niekoľkými spôsobmi, ale najbežnejšou metódou je použitie posuvného meradla na meranie kožných záhybov v rôznych častiach tela. Požiadajte o pomoc lekára, učiteľa telesnej výchovy alebo výživového poradcu.

2. 

   
   
   Snažte sa schudnúť 500 g až 1 kg týždenne. Príliš rýchle chudnutie je z dlhodobého hľadiska škodlivé pre vaše zdravie. Každý je navyše frustrovaný a sklamaný, keď má ambiciózne ciele. Ideálne je znížiť z 500 g na 1 kg týždenne pomocou kvalitnej stravy a pohybu.

3. 

   Znížte svoj kalorický príjem. Ak chcete skutočne schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Všeobecne platí, že väčšina ľudí musí prijímať kalórie z jedla. Dávajte pozor na to, čo konzumujete každý deň, a podľa faktorov, ako sú vek, pohlavie a úroveň aktivity, sa pokúste prijať o 500 kalórií menej, ako je odporúčané pre váš prípad.
   • Urobte si prieskum alebo navštívte lekára alebo výživového poradcu, aby ste zistili, koľko kalórií môžete denne prijať najviac, aby ste dosiahli svoj cieľ.
   • Ideálny denný kalorický príjem pre ženy vo veku 20 až 50 rokov sa pohybuje od 1 900 do 2 400 kalórií. Pre mužov sa odporúča 2 200 až 3 000 kalórií.
   • Poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili, koľko kalórií môžete znížiť podľa vášho veku, úrovne aktivity a celkového zdravotného stavu.

4. 

   
   
   Osvojte si zdravé stravovanie. Musíte zvoliť správne jedlá, aby ste spaľovali tuky a skutočne získali chudú hmotu. Tu je niekoľko zaujímavých možností:
   • Chudé bielkoviny zo zdravých produktov, ako sú kuracie prsia bez kože, vajcia, ryby, fazuľa a iná zelenina, orechy a semená.
   • Komplexné sacharidy, ako sú celé a listové cereálie.
   • Veľa zeleniny a ovocia.
   • Zdravé tuky, ako sú ryby, orechy a olivový olej.

5. 

   
   
   Nejedz svinstvo. Pojem „svinstvo“ je veľmi široký a zahŕňa výrobky, ako sú vyprážané jedlá, polotovary, občerstvenie s množstvom cukru alebo soli a sladké nápoje. Vy vie občas urobte výnimky, ale snažte sa dodržiavať zdravé stravovanie 75 až 80% času.

6. 

   Jedzte štyri až šesť malých jedál denne. Vymeňte dve alebo tri veľké jedlá dňa za štyri až šesť, aby ste zrýchlili metabolizmus a menej vás láka preháňať to. Medzi tieto väčšie jedlá môžete dokonca zaradiť aj ľahké občerstvenie.
   • „Mini-jedlo“ môže mať 100 až 400 kalórií a musí obsahovať rôzne a vyvážené živiny (chudé bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky).
   • Môžete napríklad jesť omeletu a banán s ovosom a medom a dať si ráno 1 šálku jogurtu.

7. 

   Dobre sa hydratujte. Okrem toho, že je voda nevyhnutná pre zdravie, redukuje nekontrolovaný hlad. Snažte sa vypiť asi 2,5 až 3 litre tekutín denne - alebo dokonca viac, ak cvičíte alebo máte veľký smäd.

8. 

   Cvičte pravidelne. Ak chcete schudnúť, musíte týždenne absolvovať aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity. Zvýšte túto záťaž, ak chcete, aby vaše telo bolo skutočne popraskané. Určite sa poraďte s odborníkom na výživu a učiteľom telesnej výchovy, aby ste zistili, čo robiť.
   • Chôdza, beh, bicykel, plávanie, futbal a basketbal sú dobrým príkladom aeróbneho cvičenia.
   • Vykonajte „rečový test“ na zmeranie intenzity cvičenia. Pri cvičení s miernou intenzitou by ste mali byť schopní hovor, ale nie spev; pri tréningu s vysokou intenzitou bude veľmi ťažké povedať viac ako pár slov.

9. 

   Pripravte sa na spaľovanie tukov rôznymi rýchlosťami v každej časti tela. Bohužiaľ, neexistuje spôsob, ako schudnúť na konkrétnych miestach tela. Ak sa tuk hromadí na chrbte, bokoch a zadku, sú to posledné miesta, kde uvidíte rozdiel. Nenechajte sa odradiť: výsledky sa časom dostavia.

Metóda 2 z 3: Definovanie svalov dolnej časti chrbta

1. 

   Cvičte cviky, ktoré pôsobia na kríže. Definovanie svalov dolnej časti chrbta robí celú oblasť štruktúrovanejšou a pomáha ukázať jamky v chrbte. Môžete na to použiť zaťažené zariadenia telocvične alebo dokonca urobiť niekoľko jednoduchých cvičení s vlastnou váhou.
   • Výsledky uvidíte oveľa rýchlejšie, ak cvičíte s vlastnou váhou niekoľkokrát týždenne, pokiaľ nikdy nepretrénujete rovnakú svalovú skupinu počas nasledujúcich dní. Skúste si týždenne urobiť tri cviky na chrbát - samozrejme po požiadaní učiteľa telesnej výchovy.

2. 

   Cvičením nadčloveka si precvičíte kríže. Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými cez hlavu a nohami natiahnutými nadol. Zdvihnite súčasne všetkých štyroch členov, kým sa bruškom nedotknete iba podlahy.
   • V tejto polohe zostaňte 30 sekúnd a potom sa vráťte na začiatok.
   • Cvičenie opakujte trikrát až päťkrát.

3. 

   Urobte mostík s jednou nohou, aby ste pracovali na krížoch a gluteách. Ľahnite si na chrbát na podlahu, ruky majte v bokoch, kolená pokrčte a chodidlá dobre podoprite a vyrovnajte s ramenami. Od tejto chvíle postupujte takto:
   • Zdvihnite boky a stiahnite zadok, čím celú svoju váhu tela položíte na chrbát a plecia.
   • Predtým, ako sa vrátite do východiskovej polohy, jednu nohu vytiahnite hore, potom pomaly spustite a zdvihnite boky 12 až 15 krát.
   • Opakujte pohyb na druhej strane.

4. 

   Urobte mŕtvy ťah pracovať celý chrbát. Na vykonanie mŕtveho ťahu budete potrebovať naloženú činku. Stojte s bokmi vyrovnanými k ramenám a prikrčte sa dole, aby ste chytili tyč s dlaňami smerujúcimi k vašej strane. Chrbticu majte vyrovnanú a stehná rovnobežne s podlahou, boky a zadok prečnievajte dozadu. Nakoniec vstaňte pomaly so silou svojich podpätkov.
   • Po dokončení zdvíhania pomaly sklopte hornú časť tela a boky, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
   • Ak nie ste zvyknutí veľa dvíhať, robte tento cvik s činkou bez záťaže a postupne ho zvyšujte, ako si zvyknete.
   • Vykonajte tri série po 12 opakovaní cviku.

Metóda 3 z 3: Používanie chirurgických možností

1. 

   Urobte liposukciu v dolnej časti chrbta, aby ste videli jamky. Ak na chrbte nie je ani stopy po priehlbinách, jediný spôsob, ako tento efekt dosiahnuť, je plastická chirurgia. Liposukcia odstraňuje tuk z krížov a tým vylučuje kosti v danom regióne. Procedúra sa vykonáva pomocou ihiel, ktoré extrahujú tuk.
   • Venujte zvýšenú pozornosť, pretože postup liposukcie, ktorý sa používa na „vytvorenie“ priehlbiniek v zadnej časti, dostane niekoľko mien.
   • Na vykonanie tohto typu liposukcie chirurg spravidla aplikuje lokálnu anestéziu. Medzi riziká zákroku patria: necitlivosť na operovanom mieste, kožné infekcie, krvácanie a tuková embólia (upchatie cievy spôsobené uvoľnenými kúskami tuku).

2. 

   Ak nechcete podstúpiť liposukciu, užite injekcie kyseliny deoxycholovej. Môžete dostávať injekcie s kyselinou deoxycholovou, aby sa tuk rozpustil bez poškodenia okolitých tkanív simulovať jamky vzadu. Tieto injekcie majú dlhší čas odpočinku a sú lacnejšie ako liposukcia. Ak však chcete vidieť výsledky, možno budete musieť absolvovať niekoľko sedení.
   • Hlavnými vedľajšími účinkami injekcií kyseliny deoxycholovej sú opuch, podliatiny, bolesť, necitlivosť, začervenanie a zatvrdnutie tkaniva v postihnutej oblasti.
   • Mnoho ľudí sa uchýli k injekciám kyseliny deoxycholovej, keď sa chcú zbaviť „dvojitej brady“. Predtým, ako sa rozhodnete, urobte si ohľadom postupu podrobný prieskum.

3. 

   Pripravte sa na veľa výdavkov. Chirurgické zákroky a estetické zákroky tohto charakteru môžu byť veľa drahý. V Brazílii dostávajú pacienti za liposukciu takmer 20-tisíc dolárov. Liečba injekciami s kyselinou je lacnejšia, ale určite budete potrebovať niekoľko sekcií - čo v konečnom dôsledku prináša rovnako absurdné náklady.
   • Pretože väčšina zdravotných plánov nepokrýva kozmetické procedúry tohto typu, pravdepodobne si budete musieť zaplatiť svoje vlastné náklady.

Tipy

• Niektorí ľudia majú určité genetické vybavenie na ukazovanie jamiek v chrbte, zatiaľ čo iní nie. Schudnúť a cvičiť na váhe pomáha, iba ak chcete zdôrazniť niečo, čo už je prítomné vo vašej DNA.

Varovania

• Nesnažte sa viac chudnúť, ak ste zdraví a Nikdy jedzte menej ako 1 200 kalórií denne viac ako tri dni po sebe.
• Pri používaní akéhokoľvek vybavenia na cvičenie so silami buďte veľmi opatrní. Pri cvičení na podlahe si ľahnite na podložku, aby ste chránili chrbticu a predišli nehodám.
• Pred zmenou stravovania alebo začatím cvičenia sa poraďte s lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti.