Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu

Ostatné oddiely

Pokiaľ nie ste atletický atlet alebo bežecký bežec, predstava raketoplánu pravdepodobne nie je nijako zvlášť lákavá. Vlastne, aj keď vy sú konkurencieschopný bežec, nemusí sa to zdať príťažlivé! Kyvadlová doprava je test, ktorý meria rýchlosť a obratnosť. Vykonáva sa to umiestnením dvoch línií vzdialených od seba približne tridsať stôp. Bežci začínajú na jednej línii, bežia na opačnej strane a klepajú rukou na čiaru, bežia späť k prvej línii, klepajú na ňu a opakujú. V inej variácii musia bežci zobrať malé bloky na opačnej čiare a vrátiť ich na štartovú čiaru. Aj keď vás kyvadlová doprava určite dostane z vašej komfortnej zóny, môžete úplne prežiť kyvadlová doprava tým, že sa na ňu správne pripravila.

Kroky

1. časť zo 4: Výcvik na raketoplán

1. 

   
   
   Precvičte si skok do diaľky stojaceho na boku. Pokiaľ ide o chod raketoplánu, kľúčová je bočná - alebo zo strany na stranu - rýchlosť. Postranný skok do diaľky môže pomôcť zvýšiť vašu bočnú silu, čo následne zvýši vašu bočnú rýchlosť. Drep nízko, s chodidlami položenými na šírku bokov. Skočte na pravú stranu tak, že explodujete z nôh a prekonáte čo najväčšiu vzdialenosť. Urobte presne to isté na ľavú stranu.
   • Udržujte svoje ťažisko nízko a udržujte tento nízky postoj počas celej doby cvičenia.
   • Rozložte svoju váhu rovnomerne medzi nohy.
   • Urobte päť opakovaní na každej strane, aby ste dokončili jednu sériu. Urobte tri až päť sérií.

2. 

   
   
   Robte bežecké vŕtačky carioca. Túto vŕtačku ste už pravdepodobne videli a možno ste počuli, že sa volá „vínna réva“. Za týmto účelom sa posuňte do strany doprava. Pravou nohou robte bežné bočné kroky a striedavo prechádzajte ľavou nohou pred pravú a potom za pravú. Urobte to pri natiahnutí doprava a potom pri natiahnutí doľava, pričom ľavú nohu striedajte vpredu a vzadu. Snažte sa držať ruky v rovnakej polohe, v akej by ste ich držali pri bežnom behu.
   • Táto vŕtačka vám pomôže rýchlo sa prekrížiť nohami cez seba a dosiahnuť tak rýchle a výbušné zrýchlenie zo strany na stranu, ktoré budete potrebovať počas jazdy raketoplánom.
   • Urobte päť opakovaní na každú stranu pre tri až päť sérií.

3. 

   
   
   Behajte po kopcoch. Pre skvelý chod raketoplánu v konečnom dôsledku potrebujete silnú a rýchlu šprintovaciu silu. Každodenný šprint však môže spôsobiť vyťahané svaly a zranenia. Tým, že vyrazíte do kopcov, sa vaša rýchlosť prirodzene spomalí napriek tomu, že odveziete rovnaké množstvo práce. Inými slovami, môžete šprintovať, ako je to len možné, zlepšiť tak svoju nohu a kardiovaskulárnu silu a zároveň chrániť svoje nohy zníženou rýchlosťou a zvýšenou kontrolou.
   • Udržujte svoje šprinty krátke, zvyčajne od osem do desať sekúnd.
   • Po každom šprinte sa úplne zotavte.
   • Pri šprinte do kopca sa sústreďte na to, aby ste stáli vysoko, než aby ste sa predkláňali a nakláňali do kopca.

4. 

   Znížte riziko zranenia tým, že budete cvičiť dvakrát až trikrát týždenne. Kyvadlová doprava je kritizovaná za to, že spôsobila skrútenie členkov, pády a ďalšie zranenia. Aj keď akékoľvek športové úsilie môže potenciálne spôsobiť zranenie, pravidelné príprava v stoji, skoky do kopca Carioca a pravidelné šprinty do kopca vám môžu pomôcť pripraviť telo. Tieto tréningové techniky zvýšia vašu pohyblivosť a silu a pomôžu vám rozvíjať svalovú pamäť a správne schopnosti pre rýchly a výbušný beh raketoplánu.

5. 

   Začleňte do svojej rutiny cviky na skákanie a šprint. Existuje široká škála cvičení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť váš výkon. Patria sem skoky do výskoku, výskoky v podrepe, skoky v slalome, skoky do výšky, tenisové cviky a burpees.
   • Ak chcete urobiť tenisový vrták, postavte sa proti sieti na tenisovom alebo basketbalovom ihrisku. Sprint zo strany na stranu, zatiaľ čo stále smeruje k sieti. Ďalej skúste šprintovať z rohu do rohu, zatiaľ čo stále smerujete k sieti.

Časť 2 zo 4: Palivo pre vaše telo

1. 

   Ak súťažíte, zjedzte večer pred behom jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Možno ste už počuli o koncepte „načítania sacharidov“ a je to niečo, čo robí veľa súťažných bežcov pred veľkými pretekmi. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo, takže načerpanie sacharidov večer pred spustením raketoplánu je ako naplnenie palivovej nádrže. To vám pomôže vyhnúť sa vyhoreniu uprostred šprintov.
   • Dajte pozor, aby ste nešli príliš ďaleko. Mohlo by to byť lákavé ponoriť sa do gigantickej misy fettuccini alfredo v mene športového výkonu, ale dávajte pozor, aby ste to nepreháňali. Môžete skončiť sabotážou a zobudiť sa s podráždeným žalúdkom alebo s pocitom omámenia a spomalenia.
   • Veci ako ryža, arašidové maslo, zemiaky, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a granola sú vynikajúcou možnosťou na večeru pred spustením.
   • Je to skvelý nápad, ak súťažíte alebo absolvujete časovo obmedzený test. Ak práve chodíte na kyvadlovú dopravu ako tréningové cvičenie, možno nebudete musieť predtým naberať sacharidy.

2. 

   Popíjajte vodu po celý deň. Dôležitosť správnej hydratácie dní pred spustením raketoplánu nemožno preceňovať, ale neprevyšujte hydratáciu. Ak deň pred behom vypijete veľké množstvo vody, riskujete, že svoje telo vyhodíte z miery a v deň behu sa budete skutočne cítiť dehydrované.
   • Nezabudnite na hydratáciu tým, že budete mať fľašu vody stále poruke. Popíjajte ho pomaly, ale rovnomerne.
   • Ak neradi pijete vodu a nemáte dostatok alkoholu, napite sa športových nápojov alebo džúsu zriedeného s vodou bez cukru. Pridajte 2 diely vody do každého 1 dielu šťavy.

3. 

   Doprajte si dostatok odpočinku. To platí pre odpočinok nôh pred behom, ako aj dostatok spánku. Aj keď chcete, aby vaše nohy boli oddýchnuté a pripravené na závod, zároveň nechcete, aby boli hrdzavé. V ideálnom svete môžete zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje - možno bude najlepším receptom intenzívne cvičenie, po ktorom bude nasledovať jeden deň odpočinku, alebo možno budete musieť predtým večer cvičiť s nízkou intenzitou. Keď prídete na to, čo presne pre vás funguje najlepšie, dajte pozor, aby ste to večer predtým nepreháňali. Ak je vaša energia vyčerpaná alebo vás bolia nohy v deň, keď premávate, pravdepodobne nepodáte najlepší výkon.
   • Skôr ako vyrazíte na kyvadlovú dopravu, skúste sa vyspať celú noc. Nedostatok spánku môže poškodiť váš výkon. Každý má iné požiadavky na spánok, ale jeho cieľom je získať koľko hodín, ktoré viete, pre vás bude najlepšie.
   • Niekoľko dní pred behom sa vyhnite tréningu. To je obzvlášť dôležité, ak je tento beh významnou súťažnou udalosťou alebo testom.

Časť 3 zo 4: Príprava na spustenie

1. 

   Jedzte ďalšie jedlo s vysokým obsahom sacharidov dve hodiny pred behom. Najdôležitejšie na vašom poslednom jedle pred behom je zvoliť si jedlo, ktoré ste už jedli predtým a viete, že vám nepokazí žalúdok. Banány, toasty a ovsené vločky sú vynikajúcou možnosťou. Dajte svojmu telu dostatok času na trávenie, aby ste nebežali s nepríjemne plným bruchom. Všeobecne by ste v deň behu nemali jesť až do úplnosti - len jesť toľko, aby ste sa cítili spokojní.

2. 

   Pokračujte v pití vody až dve hodiny pred behom. Zastavením príjmu dvoch hodín predtým dáte telu dostatok času na úpravu vody. Dáte si tiež čas na použitie toalety, čo je dôležité, pretože beh s plným mechúrom nie je ideálny ani pohodlný. Podľa potreby môžete samozrejme občas piť dúšok vody, lenže tesne pred narazením na štartovú čiaru nevycvakávajte veľkú fľašu vody.

3. 

   Noste pohodlnú obuv. Pokiaľ ide o beh, topánky sú vašim najdôležitejším (a jediným!) Vybavením. Pre rýchly chod raketoplánu budete chcieť nosiť ľahké topánky, vďaka ktorým budú vaše kroky ľahké a rýchle. Uistite sa, že ste boli trénovaní v akejkoľvek obuvi, ktorú sa rozhodnete nosiť pre svoju kyvadlovú dopravu, pretože musíte vopred vedieť, či sú klzké, bolestivé alebo iné možné pády. Uistite sa, že vaše šnúrky na topánkach majú dvojité uzly a sú z cesty, pretože počas jazdy raketoplánu budete rýchlo meniť smer a nechcete riskovať únik!

4. 

   Zahrejte sa. Namiesto statických úsekov tesne pred spustením raketoplánu sa pohybujte, aby vám tiekla krv. Skáčte, behajte, odrážajte si plecia, švihajte rukami a udržujte sa v pohybe. Zvýšte srdcovú frekvenciu a prúdte kyslík do svalov, aby ste boli pripravení na vzlet, keď sa dostanete na štartovú čiaru. To vám tiež môže pomôcť striasť všetky predbežné nervozity.
   • Nezaoberajte sa úplným rozťahovaním. Do rozcvičenia môžete zahrnúť niekoľko úsekov, ale len sa uistite, či sa pohybujete a aktívne zapojíte aj svaly.Po dokončení behu a ochladení sa môžete viac sústrediť na statické úseky.

Časť 4 zo 4: Nájdenie svojej duševnej sily

1. 

   Doprajte svojim nervom, aby vás nabili energiou. Namiesto toho, aby ste sa pred behom nechali premôcť nervozitou, premýšľajte nad využitím tejto energie na to, aby vaše nohy boli rýchlejšie ako kedykoľvek predtým. Mať úzkosť znamená, že máte motiváciu robiť dobre, preto sa na ňu pozerajte ako na pozitívnu vec. Pri behu nasmerujte všetky tieto pochybnosti a obavy do svojich nôh a použite ich na to, aby vás poháňali cez beh a do cieľa.
   • Nenechajte svoje nervy alebo úzkosť spôsobiť, aby ste na seba boli tvrdí. Neustále si hovorte, že podáte najlepší výkon, aký môžete podať, nejde však o život alebo smrť. Pozitívne rozprávanie samého seba môže trvať dlhú cestu, takže je dôležité skôr sa zosilniť, než čakať najhoršie.

2. 

   Zamerajte sa na jeden úsek vzdialenosti naraz. Namiesto toho, aby ste premýšľali, ako ďaleko musíte zájsť, premýšľajte, ako to dotiahnuť po jednom riadku. Pozri sa na riadok, ku ktorému bežíš. Je to naozaj tak ďaleko? Pravdepodobne ste už prekonali túto vzdialenosť - možno aj desiatkykrát. Stačí sa dostať k tomu riadku a nemyslieť na to, čo bude nasledovať. Vaše duševné a fyzické sily vás môžu a prekvapia, stačí sa sústrediť na okamžitú úlohu, ktorú máte po ruke.

3. 

   Dýchajte nosom a ústami. Sú to upokojujúce dychy. Pomôžu vám šetriť energiu, uvoľnia svaly a zamerajú sa na závod pred vami. Snažte sa neustále udržiavať stabilné dýchanie a sústreďte sa na to, aby ste nasali čo najviac vzduchu. Ak začnete rýchlo dýchať, váš dych bude plytký a nepriaznivý. Hlboké nádychy dodajú vašim svalom kyslík efektívnejšie a pomôžu vám smerovať k cieľu.

4. 

   Uvoľnite svoju myseľ a nechajte nohy pracovať. Keď uvažujete o absolvovaní šprintu, „uvoľnený“ pravdepodobne nie je prvé slovo, ktoré vás napadne. Keď je však vaša myseľ uvoľnená, vaše telo sa uvoľní. Keď opustíte fyzické napätie, vaše nohy sa stanú efektívnymi bežiacimi strojmi. Skôr ako začnete behať, skúste si vyčistiť myseľ. Keď ste na štartovacej čiare, nezabudnite, že ste sa na tento okamih pripravili naplno a nezostáva vám nič iné, len dokončiť beh, ktorý skončí skôr, ako sa nazdáte.
   • Počas behu sa sústreďte na to, aby ste mali ruky nezovreté a ramená uvoľnené. Keď uvoľníte ruky a ramená, umožníte svojej energii a sústredeniu ísť k nohám.
   • Po dokončení jazdy raketoplánom si opakujte upokojujúce a posilňujúce frázy v hlave. Tento závod vás nezlomí a pocit úspechu potom bude stáť za akékoľvek okamžité nepohodlie.

Otázky a odpovede pre komunitu

Ako ovplyvňuje prostredie výber fyzickej aktivity?

Niektoré prostredia sú pre určité fyzické aktivity vhodnejšie ako iné. Napríklad, ak žijete v oblasti s pomerne miernym podnebím, beh vonku môže byť dobrou voľbou pre vaše cvičenie. Ak však žijete vo veľmi chladnom prostredí, môžete mať väčší sklon zvoliť inú fyzickú aktivitu, ako je lyžovanie alebo snowboarding.

Ako sa vám beží rýchlejšie v šprinte na 100 metrov?

Snažte sa bežať čo najľahšie. Vďaka tomu budete môcť ísť rýchlejšie. Nebehajte na chodidlách, pretože to bude bolieť.

Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.