Autor:
Ellen Moore
Dátum Stvorenia:
17 Január 2021
Dátum Aktualizácie:
19 Smieť 2024
Obsah
Ak máte nízke sebavedomie, je to niečo, čo ovplyvňuje všetky oblasti vášho života, znižuje potešenie a tiež šťastie. Prekonať je možné, keď je človek ochotný pre to pracovať. Nie je to však niečo, čo sa stane zo dňa na deň, a vyžaduje to veľa práce a trpezlivosti - ale výplata to stojí za to.
Kroky
Metóda 1 zo 6: Zvyšovanie sebaúcty
Uznajte, že veľa ľudí trpí nízkou sebaúctou. Nie si sám. V nedávnej štúdii sa ukázalo, že iba ženy na celom svete sa považujú za krásne.
Identifikujte myšlienky, pocity, fyzické príznaky a správanie spojené s nízkou sebaúctou. Mnoho ľudí si tieto body mýli s osobnými vlastnosťami. Negatívne myšlienky však nesúvisia s tým, čo je vlastné jednotlivcovi. Takéto pocity, fyzické znaky a správanie sú v skutočnosti „príznakmi“ nízkej sebaúcty.- Rozpoznanie týchto príznakov vám pomôže pochopiť, aké body je potrebné riešiť.
Venujte pozornosť svojmu vnútornému monológu. Keď sa odhalí veľa z nasledujúcich myšlienok, je to, akoby ste mali v mysli hlas. Tieto myšlienky sú zvyčajne automatické, takmer inštinktívne.- ’Som veľmi slabý’, ’Nemám žiadne schopnosti / nie som dosť chytrý’;
- ’Dúfam, že si nemyslíš, že som kretén’;
- ’Som veľmi tučný / chudý / starý / mladý / atď.’;
- ’Je to všetko moja chyba’;
- ’Keď robím svoju prácu, musím byť dokonalý’;
- ’Môjmu šéfovi sa nepáčila správa, ktorú som urobil, som v tejto práci neúspechom’;
- ’Prečo spoznávať nových ľudí, keď ma nikto nebude mať rád takú, aká som?’.
Pochopte, čo k sebe cítite. Pocity, ako aj myšlienky obvykle vznikajú z vnútorného dialógu, ktorý presne neodráža realitu.- ’Až sa tak hanbím, že sa môjmu šéfovi správa nepáčila’;
- ’Cítim sa na seba tak nahnevaný, že kritizoval moju správu’;
- ’Aká frustrácia z kritiky môjho šéfa, nikdy sa mu nepáči nič, čo robím’;
- ’Cítim úzkosť / paniku, keď som s cudzincami, pretože pravdepodobne myslia na to, aký som tučný’;
- ’Nie som dosť silný na to, aby som konkuroval, takže sa o to ani nebudem snažiť’;
- ’Väčšinou cítim úzkosť’.
Sledujte fyzické znaky spojené s nízkou sebaúctou. Môžu to byť fyzické náznaky, že vaša sebaúcta je nízka:
- ’Väčšinou nemôžem spať’;
- ’Cítim sa väčšinou unavený’;
- ’Moje telo je napäté’;
- ’Keď stretnem nového človeka (alebo sa nachádzam v inej nepríjemnej situácii):’
- ’Veľmi sa potím’;
- ’Všetko sa začne točiť’;
- ’Dýcham’;
- ’Veľmi sa začervenám’;
- ’Cítim, akoby mi srdce vyskočilo z hrude’.
Posúďte svoje správanie a zistite, či sebaúcta ovplyvnila váš život. Ak sa vás týka jedno z nasledujúcich výrokov o správaní, vaša sebaúcta môže mať vplyv na váš každodenný život ešte viac, ako ste schopní si uvedomiť:
- ’Nerád chodím / ľudia ma vidia / vidím iných ľudí’;
- ’Mám ťažkosti s rozhodovaním’;
- ’Necíti sa mi dobre, keď môžem vyjadrovať svoje názory alebo brániť to, čo si myslím’;
- ’Myslím si, že nie som schopný zvládnuť novú pozíciu, aj keď ide o povýšenie’;
- ’Naozaj ma ľahko naštvú’;
- ’Často sa hádam s ľuďmi okolo mňa’;
- ’Cítim sa defenzívne a nakoniec kričím na svoju rodinu’;
- ’Moji priatelia mi celú prezývku hovoria, že ju nenávidím, ale bojím sa niečo povedať, inak ma nakoniec opustia’;
- ’Moja neistota je príliš veľká na to, aby som s niekým sexovala’;
- ’Nakoniec sa poddám a šukám, aj keď sa mi nechce’;
- ’Všetko, čo robím, musí byť dokonalé’;
- ’Jem oveľa viac, ako ma uspokojuje’;
- ’Nemôžem jesť viac ako jedno jedlo denne, pretože budem mať nadváhu’.
Identifikujte negatívne myšlienky. Či už si to uvedomujete alebo nie, vaše myšlienky vás uväznia v mentálnom cykle nízkej sebaúcty. Aby sme sa cítili lepšie, je dôležité identifikovať, kedy nastanú, a nájsť spôsoby, ako ich prekonať. Existuje niekoľko pomerne častých negatívnych tvrdení, s ktorými sa môžete oboznámiť - keď sa objavia, môžete na nich pracovať tak, aby ste vylúčili všetkých.
Nebuďte tým, kto obťažuje, znevažuje alebo uráža ostatných. Predstavte si, že máte po svojom boku „priateľa“, ktorý vás neustále zmenšuje, vymýšľa hanlivé mená alebo vám hovorí, že robíte všetko zle, že ste bezcenní, že v živote nikdy nič nedosiahnete alebo že vás nikdy nikto nebude milovať . Neublížilo by ti to?
Vyvarujte sa zovšeobecňovania. Tento typ človeka urobí chybu, situáciu, v ktorej nesplnili alebo prekročili očakávané očakávania, alebo keď sa situácia pokazí, aby to zovšeobecnil a aplikoval na život ako celok.
- Napríklad, ak človek vkročí do diery, môžu ho napadnúť myšlienky na zovšeobecnenie: “prečo sa mi vždy také veci stávajú? Môže to byť iba prekliatie. Nikdy nemám šťastie na nič’.
Bojujte s nutkaním byť komparátorom. Ľudia, ktorí sa stále porovnávajú, sa cítia neprimeraní, pretože ide o model neustáleho uvažovania o porovnávaní s ostatnými a o presvedčení, že každý je lepší alebo schopnejší.
- Porovnávač môže napríklad povedať: „Pozri. Môj sused má dovezený Hilux. Nemyslím si, že by som si to niekedy mohol dovoliť. Som zlyhávajúci človek’.
Drž hubu, ktorý z teba urobí katastrofu. Ľudia, ktorí majú tendenciu katastrofovať, určujú relatívne body pre život na základe jediného incidentu.
- Tu by si myslel, čo si katastrofista myslí: „Vzal som jeden namiesto jedného. Nikdy si takúto prácu nenájdem’.
Pamätajte, že nie ste čitateľom myšlienok. Títo ľudia si vždy myslia, že každý si z nich myslí najhoršie. V skutočnosti nikto netuší, čo majú ostatní na mysli.
- Čitatelia myšlienok majú sklon predpokladať, čo si myslia iní ľudia, alebo dôvody, prečo podniknú konkrétne kroky - a takmer vždy negatívnym spôsobom: “Ten chlapec na mňa zazerá. Asi si myslí, že som čudák’.
Zaviažte sa k eliminácii negatívnych myšlienok. Pri všetkej tejto negativite nie je prekvapujúce, že sebaúcta je nakoniec narušená. Rozpoznaním svojich vlastných neproduktívnych vzorcov myslenia budete konečne schopní proti nim bojovať. Stále to však vyžaduje čas a trpezlivosť, pretože zmena starých zvykov si vyžaduje veľa úsilia. Urobenie malých krokov bude vynikajúcou pomocou.
- Je ľahšie dosiahnuť malý pokrok a medzitým si zvyknúť na zvyk pozitívne myslieť.
Pochopte rozdiel medzi názorom a skutočnosťou. Často môže byť ťažké rozpoznať, čo je jedna vec a čo druhá. Vnútorné myšlienky sú zvyčajne názory, aj keď si myslíme, že sú fakty.
- Faktom je nevyvrátiteľné vyhlásenie, ako napríklad v: „som ... rokov starý". Na preukázanie máš rodný list.
- Názory nie sú nevyvrátiteľné. Príklad stanoviska je: „Som hlúpy’.
- Toto tvrdenie je vyvrátiteľné. Niektorí ľudia si budú myslieť, že to tak nie je, a pokúsia sa získať dôkazy o časoch, keď sa cítili hlúpo, napríklad: „Som taký hlúpy, že som spadol z pódia, keď som mal osem rokov„Pri skúmaní tejto skúsenosti sa však môžete dozvedieť niekoľko vecí:
- Ak bol za dohľad nad projektom zodpovedný dospelý, mal by byť opatrnejší pri ochrane svojej bezpečnosti.
- Ľudia nie sú dokonalí a robia chyby. Aj Einstein priznal, že má v kariére nejaké nedostatky. To ukazuje, že nikto nie je skutočne hlúpy, keď robí počas života niekoľko prešľapov - dokonca ani géniovia. A nielen jeden alebo dva, ale nespočetné množstvo.
- Aj keď máte skúsenosti s posilňovaním svojich negatívnych presvedčení, mali by ste tiež investovať do podpory týchto skúseností, keď robíte veľké rozhodnutia a robíte inteligentné veci.
Metóda 2 zo 6: Používanie denníka na zlepšenie sebaúcty
Začnite si písať denník o sebaúcte. Teraz, keď poznáte niekoľko dôvodov, prečo dochádza k strate sebaúcty, a niektoré základné negatívne myšlienky zodpovedné za pretrvávanie tohto problému, je možné v procese premeny vášho vlastného presvedčenia zájsť ešte ďalej. Môže byť jednoduchšie usporiadať si ho na počítači a upravovať ho, až kým všetko nebude mať vo vašom videní dokonalý zmysel, bez toho, aby ste museli riskovať, že budete musieť začať odznova. Tabuľka je skvelou alternatívou a okrem toho aj vynikajúcim spôsobom, ako udržiavať myšlienky usporiadané a vytvárať priestor pre mentálne experimenty.
Staňte sa detektívom negatívnych myšlienok. Zaznamenajte si na pár dní negatívne myšlienky, ktoré sa vám vynárajú v mysli. Môžete to urobiť v notebooku, v priečinku na notebooku alebo dokonca na vlastnom tablete. Všímajte si všetky negatívne výroky, ktoré o sebe hovoríte. Nerobte si starosti, ak ich nemôžete rozoznať podľa typu - aj tak ich napíšte.
- Napríklad jedna z položiek v zozname môže byť: „Zlyhám, ak sa pokúsim venovať spisovateľskej kariére". Prišiel by zase s príslušnými myšlienkami:"Načo sa obťažovať? Toto sa nebude nikomu páčiť. Každopádne, nikto nemá čo originálne povedať. Všetko už bolo v minulosti napísané.’
Usporiadajte si zoznam. Názov tohto stĺpca „Negatívne myšlienky". Usporiadajte ich tak, aby horná časť stránky obsahovala tie najotravnejšie a spodná časť obsahovala tie, ktoré vás najmenej rušia. Ak narazíte na rôzne typy výrokov, ktoré majú niečo spoločné, vložte ich do rovnakých skupina.
- Napríklad, "Zlyhám, ak sa pokúsim venovať spisovateľskej kariére„je na začiatku zoznamu. Do tejto myšlienky možno zahrnúť všetky negatívne myšlienky, ale hlavná veta sa dá použiť ako názov pre daný pocit.
Nájdite koreň každej negatívnej myšlienky. Vytvorte stĺpec vedľa položky „Negatívne myšlienky„a nazvať to“Spomienky / skúsenosti spojené s touto myšlienkou". Možno ťa napadla osoba alebo skúsenosť - napíš o tom. Ak sa nič neobjaví, nechaj priestor prázdny. Pochopenie toho, kde si bol predtým, ti pomôže pochopiť, prečo cítiš to, čo cítiš teraz.
- Napríklad: "Otec mi povedal, že by som neuspel, keby som investoval do spisovateľskej kariéry’.
- Keď niekto o vás urobí negatívny komentár, nezabudnite, že to nie je skutočnosť. Je to len názor tejto osoby a budete môcť nájsť spôsob, ako ju vyvrátiť.
- Poznámka: Ak vám tento krok prinesie toľko nepohodlia, že je pre vás ťažké normálne pracovať po zvyšok dňa alebo týždňa (alebo dokonca pokračovať v živote), zastavte sa a vyhľadajte odbornú pomoc.
Identifikujte pocity spojené s každou myšlienkou. V ďalšom stĺpci s názvom „Ako ma táto myšlienka cíti", zapíšte si pocity, ktoré ste mohli mať v súvislosti s danou negatívnou myšlienkou. To vám pomôže uvedomiť si, že myšlienky sú v skutočnosti schopné ovplyvňovať emócie.
- Napríklad: "Núti ma vzdať sa’.
Identifikujte svoje správanie. Do nasledujúceho stĺpca napíš „Ako konám, keď tak myslím a cítim"Ďalej skús skúsiť spomenúť na nedávnu udalosť, ktorá ti pomôže pochopiť spôsob konania. Si tichý? Plačeš? Plačeš? Vyhýbaš sa očnému kontaktu s ostatnými? To ti pomôže pochopiť, aké sú myšlienky a pocity." úzko spojené s tým, ako konáte.
- Napríklad: "Keď som narazil na súťaže alebo pozvánky na písanie, nakoniec som ich všetky ignoroval, aj keď som sa chcel stať spisovateľom viac ako čokoľvek.’.
Transformujte svoje myslenie. Teraz je čas čeliť vašim negatívnym názorom a skúsenostiam s pozitívnymi. To vám pomôže pochopiť, že negatívy sú iba názory, ktoré vás znižujú - a že je nevyhnutné prestať veriť tým negatívnym názorom, ktoré ste si o sebe vytvorili.
Útok na negativitu. Pridajte do diára stĺpec s názvom „Dávka reality„Vložte doň charakteristiky, dobré spomienky, úspechy alebo čokoľvek pozitívne, aby ste pôsobili proti negativizmu. Ak nájdete spôsob, ako sa vysporiadať s negatívnymi presvedčeniami, neprejdú pravdami vo vašom živote a budú úplne myšlienkou, ktorej ste verili byť absolútnou pravdou už nebude pravidlom.
- Napríklad: "Nechal som medzinárodne publikovať päť básní! Úžasný! Dostal som aj štyri publikované články v časopisoch. Čo som si však myslel, nie je koniec koncov pravda. Nezlyhám. Už som vyhral!’.
Vytvorte pozitívny akčný plán. V poslednom stĺpci môžete uplatniť to, čo viete, v „Čo urobím teraz?„V ňom buďte veľkorysí k svojim predstavám o tom, čo plánujete dosiahnuť.
- Napríklad: "Urobím všetko pre to, aby som dosiahol požadovaný úspech. Vraciam sa k štúdiu pre svojho Majstra. Budem skúmať, kde môžem písať a publikovať svoje články, a nevzdám sa, kým sa nedostanem do práce, ktorá mi dobre zaplatí. Idem hľadať spisovateľské práce. Prihlásim sa do súťaží. Nevzdám sa, kým nevyhrám ani jedného z nich’.
Zamerajte sa na svoje pozitívne vlastnosti. Venujte časť svojho denníka (alebo novú kartu v tabuľke), aby ste si o sebe zaznamenali dobré veci. Začnite slobodne písať alebo si vytvorte zoznam pozitívnych vlastností. Na tejto stránke je možné umiestniť čokoľvek, čo k vám prináša dobré pocity a pomáha vám oceniť si, kto vlastne ste, čo ste už dosiahli a ako ďaleko ste vo svojom živote postúpili. Možno sa budete chcieť zamerať na niektoré (alebo všetky) z nasledujúcich bodov:
- Úspechy (za deň, týždeň, mesiac alebo rok):
- Pomohla som spoločnosti ušetriť sedem miliónov realít za posledný rok;
- Každý deň som trávil čas so svojimi deťmi;
- Naučil som sa zvládať stres a takmer každý deň sa cítim dobre;
- Vyhral som cenu;
- Usmial som sa na niekoho, koho som dnes nepoznal, aj keď to bolo pre mňa ťažké.
- Vlastnosti a silné stránky:
- Mám podmanivú osobnosť;
- Viem, ako zložiť veľké komplimenty;
- Som vynikajúci poslucháč;
- Naozaj viem, ako dosiahnuť, aby sa ľudia, ktorých milujem, cítili výnimoční.
- Vzhľad:
- Najviac sa mi na sebe páči farba očí, zuby zosúladené, vlasy lesklé a keď používam svoju obľúbenú farbu (kráľovská modrá), cítim sa veľmi dobre;
- Mám príjemnú tvár a úsmev, vďaka čomu sa ľudia so mnou cítia pohodlne;
- Niekto mi povedal, že dnes vyzerám nádherne!
- Úspechy (za deň, týždeň, mesiac alebo rok):
Určte oblasti, ktoré by ste chceli vylepšiť. Je dôležité nájsť spôsoby, ako sa zlepšiť, bez toho, aby ste sa príliš sústredili na ideály sily alebo slabosti. Viera v to, že ste nejakým spôsobom slabí alebo nedostatoční, je ďalšou z mnohých nástrah nízkej sebaúcty. Je predovšetkým škoda, že sa táto porazenecká myšlienka posilňuje v celej spoločnosti.
- Prestaňte na seba myslieť v zmysle slabosti a radšej sa zamyslite nad oblasťami, ktoré by ste chceli vylepšiť - a to len preto, že vás to poteší.
- Stanovenie cieľov zmeny nie je o napravení niečoho, čo je pokazené, ale o robení vecí, ktoré vám pomôžu lepšie pracovať na vlastnom živote a udržiavať zdravšie vzťahy - a to zase zlepší vašu sebaúctu a prinesie väčšie šťastie.
Napíš si, v ktorých oblastiach by si sa chcel zlepšiť. Vezmite inú kartu v tabuľke alebo inú stránku v poznámkovom bloku a nazvite ju „Oblasti, ktoré by som chcel vylepšiť". Pod názov napíš"Prečo Ja Urobí vám radosť’.
- Niektoré príklady zlepšení, ktoré sa príliš nesústredia na slabé stránky, sú: “Rád by som…
- ... Vedieť, ako lepšie čeliť stresu’;
- ... Investujte čas do organizácie mojich papierov’;
- ... Snažte sa byť viac organizovaní’;
- … Nezabudnite raz denne urobiť niečo, čo sa mi naozaj páči bez cítiť sa za to vinný’;
- ... Zdokonaliť svoje rodičovské schopnosti’.
- Niektoré príklady zlepšení, ktoré sa príliš nesústredia na slabé stránky, sú: “Rád by som…
Metóda 3 zo 6: Transformácia vzťahov
Vždy sa obklopte pozitívnymi ľuďmi. Ak máte vo svojej mysli negatívne myšlienky, je možné, že vo vašom okolí sú ďalší, ktorí o vás vysielajú rovnaké negatívne správy, aj keď sú to priatelia alebo rodina. V boji za zlepšenie svojej sebaúcty sa pokúste obmedziť kontakt s ľuďmi, ktorí majú zvyčajne negatívne komentáre, aj keď sú blízki alebo spolupracovníci.
- Myslite na negatívne tvrdenia ako na 5 kg závažia; ak začnete mať váhu pre každé z výrokov, ktoré vám prídu do cesty - a ak je okolo vás veľa negatívnych ľudí - bude čoraz ťažšie stúpať.
- Odstránenie bremena toho, že musíte počúvať a žiť s negatívnymi ľuďmi, vás uľahčí, pretože už nebude potrebné znášať hlavnú časť negativity, úsudku alebo indispozície, ktoré musia voči vám konať, s úctou, ktorú si zaslúžite.
Buďte pevnejšia. Cvičenie pevnosti môže pomôcť zvýšiť vašu sebaúctu. Prinúti ostatných, aby konali úctivejšie, a zintenzívnia tento nárast. Stručne povedané, pevnosť vedie k tomu, že nevhodné správanie iných ľudí voči vám prestane mať vplyv, ktorý majú, navyše k zlepšeniu zdravia pri komunikácii s okolím. Existuje niekoľko rôznych spôsobov a techník na zahrnutie pevnosti do vášho života.
Použiť „Ja" namiesto "ty’. Namiesto toho, aby ste povedali „včera večer si nevyniesol smeti", štát"Veľa sa trápim, keď sa dajú sľuby, ktoré sa nedodržiavajú’.- Prvý výrok možno prijať ako útok a zvýšiť obranyschopnosť poslucháča. Druhá je naopak o zdieľaní svojich pocitov a o tom, že dáte človeku vedieť, čo ste urobili, aby ste prispeli k jeho vzhľadu.
Počúvajte a buďte ochotní nájsť strednú cestu. Zamyslite sa nad tým, ako sa človek, s ktorým hovoríte, cíti, a buďte ochotní uzavrieť dohodu, ktorá poteší vás oboch.- Ak vás priateľ požiada, aby ste ich zobrali napríklad do obchodu, môžete povedať: „Teraz nemôžem, mám triedu, ale môžem neskôr. Dobre takto?’.
Buďte vytrvalí bez agresie. Určite ste schopní povedať „č„a tiež môžete bojovať za svoje práva bez toho, aby ste museli kričať alebo sa poddávať. Ak máte ťažkosti s tým, aby vás niekto vypočul, tím vedcov z Nástroje psychológie odporúča použiť prístup „rozbitý disk“, pri ktorom zachovávate vzdelanie a príjemný tón.
- Napríklad, ak váš miestny supermarket predal chlieb s vypršanou dobou platnosti a neprijíma vrátenie tovaru, môžete kedykoľvek povedať: „Rozumiem. Stále by som chcel vrátenie peňazí". Ak sa ani po niekoľkých pokusoch neobjavia žiadne výsledky, je možné vyskúšať iný prístup:"Ak mi nechcete vrátiť peniaze, je to vaša voľba. Môžem sa spojiť s ministerstvom zdravotníctva, ANVISA alebo PROCON, aj keď sa mi nepáči, že musím ísť touto cestou. Čo je jednoduchšie?’.
Stanovte si osobné limity. Je vašou povinnosťou informovať priateľov a rodinu, ako aj známych a spolupracovníkov o tom, ako chcete byť zaobchádzaný. Niektoré správanie druhých bude mať priamy vplyv na vašu sebaúctu, ak im budete trpieť naďalej dosť dlho.
- Ak sa napríklad rozhodnete, že nechcete, aby vám iní dali prezývky, môžete im povedať, že sa vám to nepáči, a že pokiaľ nezastavia, budete konať: “Nemám rád, keď ma volá Shorty, trápi ma to. Bol by som veľmi rád, keby ste prestali’.
- Ak sa táto forma verbálneho zneužívania nezastaví, podniknite potrebné kroky a porozprávajte sa s niekým, kto má oprávnenie a kto vám môže pomôcť. Ak ste v práci, vyplňte formulár na sťažnosť na obťažovanie alebo impertinenciu. Ak ste študent, hovorte o tom s rodičmi, učiteľmi alebo riaditeľmi škôl. Ak je to priateľ, môže sa stať, že nepochopil, že vaše konanie vo vás spôsobuje takú hlbokú nepríjemnosť. Vždy je platnejšie dať ľuďom vedieť, ako sa cítite.
Metóda 4 zo 6: Zlepšenie životného štýlu
Investujte čas do seba, aj keď máte deti. Mnoho rodičov urobí chybu, že sa vylúči z rovnice starostlivosti o dieťa. Je prirodzené, že sa na ne chcete sústrediť, aby ponúkli čo najlepší výtvor. Ak sa však prestanete sústrediť na seba a zanedbáte svoj vlastný život, môže vám to tiež zabrániť v tom, aby ste boli rodičom, akým naozaj chcete byť.
- Rodičia sú tiež učiteľmi svojich detí. Aby bol učiteľ skutočne efektívny, je dôležité, aby mal vedomosti a skúsenosti. Okrem toho sa ich osobné návyky môžu tiež stať súčasťou ich života, ktorý zahŕňa negatívne aj pozitívne.
- Rozhodnutie postarať sa o seba niekoľko minút denne stačí nielen na zvýšenie sebaúcty, ale aj na to, aby ste boli skvelým príkladom pre svoje deti.
- Ak nemáte deti, vedzte, že starostlivosť o seba vám pomôže cítiť sa lepšie - a vždy to stojí za tú námahu.
Majte zdravú stravu. Ak je potrebná úplná zmena životného štýlu, konzumácia zdravých potravín môže vyžadovať určité počiatočné plánovanie. To však môže nakoniec vystrašiť najviac zaneprázdnených a stresovaných ľudí.
- Namiesto toho, aby ste si viedli zložité zoznamy toho, čo jete alebo by ste mali jesť, pri každom občerstvení alebo jedle si vyberte najzdravšiu možnosť.
- Vyhýbajte sa potravinám, ako sú sladkosti, nealkoholické nápoje, koláče, šišky a koláče, ktorých výsledkom sú nesmierne energetické skoky a bolesti hlavy, okrem toho, že neponúkajú žiadnu výživovú hodnotu, neškodia a výrazne zvyšujú kalorický príjem.
Jedzte viac ovocia, zeleniny, chudého mäsa a zeleniny. Myslite na tieto jedlá ako na stály zdroj energie, ktorý môže hlboko vyživovať vaše telo a uľahčí vám prácu v práci aj s deťmi, ochráni vaše telo pred chorobami a predĺži dĺžku života, aby ste strávili viac času so svojou rodinou.
Snažte sa mať vyváženú stravu. Pomáha uspokojovať výživové potreby, aby bol váš život zdravší a šťastnejší. Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu pri výbere toho, čo jesť:
- Jedna porcia ovocia alebo zeleniny na jedlo. Tieto potraviny tiež ponúkajú malé množstvo bielkovín, sacharidov a rastlinných vlákien.
- Jedna porcia chudého proteínu na jedlo (zelenina, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky). Nízkotučné druhy zeleniny a mliečne výrobky tiež ponúkajú určité množstvo sacharidov.
- Dve porcie sacharidov denne (sladké zemiaky a celý ovos sú menej spracované a zdravšie ako pšenica).
- Niektoré zdravé tuky, napríklad olivový olej alebo repkový olej, avokádo a orechy. Orechy obsahujú okrem zdravých tukov aj niektoré sacharidy.
Popremýšľajte, aké sú vaše možnosti stravovania. Pri každom jedle sa zastavte a opýtajte sa, prečo si zvyčajne dávate na telo nezdravé jedlá.
- Niektoré dôvody na nedodržiavanie zdravej výživy sú všeobecne:
- ’Zdravé možnosti nie sú k dispozícii na čerpacích staniciach’;
- ’Teraz som hladný a nemám čas si pripraviť zdravé jedlo’;
- ’Pretože chcem’.
- Tomu by mohlo zabrániť malé plánovanie na trhu:
- Kúpte si nakrájanú zeleninu, napríklad hlávkový šalát a nakrájanú mrkvu, na rýchly šalát.
- Kúpte si orechy alebo slnečnicové semienka pre rýchlu dávku zdravej vlákniny, bielkovín a tukov. Môžete ich dať do šalátu, aby bol chrumkavejší a chutnejší.
- Mnoho ovocia sa ľahko prenáša, napríklad banány a jablká.
- Niektoré dôvody na nedodržiavanie zdravej výživy sú všeobecne:
Nechajte chuť na sladké preč. Pre niektorých ľudí sa to môže javiť ako nemožná úloha. Ľudia sa nielen pridržiavajú jedla z dôvodu pohodlia (napríklad konzumácia čokoládových koláčikov svojej matky), ale aj po nezdravom cykle s telom vytvárajú spracované potraviny (napríklad biely cukor) hormonálnu nerovnováhu, ktorá je schopná udržiavať ju. tohto cyklu, čím sa stáva sebestačným. Keď bojujete so svojím telom, aby ste odrazili chuť na sladké, môže to spôsobiť pocit, že nemáte kontrolu nad tým, čo jete, a znížiť sebaúctu. Ak často túžite po niečom sladkom, tu je niekoľko rád, ako sa dostať preč:
- Chcete ráno niečo sladké? Nahraďte koláče, sladké cereálie a koláče ovsom pokrytým stéviou, škoricou, ovocím a mliekom. Ak nie ste fanúšikom ovsa (niekomu sa nepáči jemná textúra vlhkého ovsa), skúste ho vymeniť za hnedú ryžu.
- Potrebujete sladkú dávku popoludní? Skúste jesť datle a orechy.
- Chcete dezert po večeri? Jedzte niekoľko štvorcov tmavej čokolády (vyberte značku s najmenším množstvom cukru) a arašidového džemu. Chcete ešte viac sladkosti? Roztopte čokoládu, vložte ju do arašidového masla a pridajte agáve alebo nektár zo stévie. To nestačí? Zahrňte nejaké hrozienka. Pre zvýšenie intenzity arómy pridajte časť strúhaného kokosu.
Hýbte tým telom. Venovať čas telocvični sa zdá byť pre zaneprázdnené mamičky a oteckov nemožné. Žiadny problém - túto cestu nepotrebujete, aby ste sa dostali do formy. Nie je potrebné mať telo Atlas, aby ste mali viac energie, cítili sa dobre, bojovali s chorobami a snažili sa držať krok s požiadavkami každodenného života. K dispozícii sú dokonca aj cvičebné postupy, ktoré potrebujú desať minút alebo menej, a môžete ich vykonávať každý deň, pretože nebudú zaťažovať organizmus. Tu je niekoľko príkladov rýchlych, ale efektívnych programov:
- Denné tréningy: Toto je aplikácia dostupná v App Store aj Play Store.
- Sworkit - osobný tréner: Táto aplikácia, ktorá je k dispozícii pre iOS a Android, je medzinárodným bestsellerom.
- Sedem - sedemminútové cvičenie: Táto stratégia spočíva v jednoduchých cvičeniach v časovom rozmedzí siedmich minút. Všetko sa deje tak rýchlo, že nestihnete ani vysloviť celý názov aplikácie. Stačí ho nájsť v obchode s aplikáciami podľa vášho výberu.
- Pozor: Tieto tréningy sú krátke, ale stále môžu byť náročné. Najlepšie je obrátiť sa na lekára, ak máte zdravotné ťažkosti, ktoré sa majú liečiť, alebo ste už prekonali roky veku.
Majte o seba postarané. Môže sa to zdať čudné, ale čistenie zubov, poriadna sprcha, vlasy, pohodlné oblečenie, starostlivosť o nechty a starostlivosť o telo, ktorá vám zaslúži, zvýši vašu sebaúctu.
- Ak sa cítite dobre fyzicky a snažíte sa starať o svoj vzhľad, alebo viete, že fantasticky voňate obľúbený parfum, vaše vlasy sú jemné a príjemné na dotyk alebo sú vaše oči ešte zelenšie kvôli obľúbenému tričku. zelená, môže to zvýšiť náladu, aby ste vyhrali deň.
Metóda 5 zo 6: Nájdenie správnej terapie
Robte terapiu, aby ste si pomohli so sebaúctou. Ak máte ťažkosti s jeho samostatným budovaním alebo by ste chceli dosiahnuť rýchlejší pokrok, urobte si profesionálnu liečbu. Štúdie ukazujú, že na tento účel má veľkú moc.
- Možno budete chcieť vyhľadať pomoc, keď si pri písaní do denníka uvedomíte, že existujú problémy, ktoré nedokážete vyriešiť - alebo že majú pri pokuse o boj taký hlboký dopad, že váš život skončí v procese nevyvážený.
- Okrem toho, ak máte psychologický problém, ako je depresia, úzkosť alebo iné, môže to mať tiež znateľný vplyv na vašu sebaúctu. Hľadanie liečby môže zlepšiť kvalitu vášho života.
Vyskúšajte kognitívno-behaviorálnu terapiu. Táto metodika, tiež tzv CBTsa ukázalo ako účinné pri zvyšovaní sebavedomia pacientov. CBT sa zaoberá priamo automatickými negatívnymi myšlienkami. Sú to tie, ktoré vznikajú takmer inštinktívne, keď čelíte životným situáciám.
- Napríklad, ak človek s nízkou sebaúctou potrebuje štúdium na vysokej škole, môže povedať: „Ani neviem, prečo to skúšam. Nie je to tak, že si dám desať’.
- Počas CBT terapeut, ktorý bude pravdepodobne psychológom alebo poradcom, spolupracuje s pacientom na transformácii týchto automatických presvedčení. Je možné, že navrhne otestovať pacientovu hypotézu (ktorá však nebude úspešná, bez ohľadu na to, ako veľmi ju bude študovať).
- Odborník bude okrem monitorovania pokroku v štúdii až do času vykonania testu schopný pomôcť klientovi s jeho časovým riadením a schopnosťami zvládať stres.
- Ďalšími technikami používanými v CBT sú relaxácia (dychové cvičenia), vizualizácia (duševné skúšky) a premýšľanie o zážitkoch z detstva, aby sa zistilo, odkiaľ negatívne myšlienky prichádzajú. Táto identifikácia pomáha predchádzať „relapsom“ sebaúcty.
- CBT je vynikajúci pre ľudí, ktorí nemajú zložité ochorenia. Okrem toho je to užitočné iba pre jednotlivcov liečených na určité typy psychologických problémov, ako sú depresia a úzkosť.
- CBT sa môže pre niektorých ľudí javiť ako príliš štruktúrované.
Získajte psychodynamickú terapiu. V tejto modalite sú liečebné plány prispôsobené podľa osoby a jej individuálnych potrieb. Na psychodynamickom sedení bude pacient schopný preskúmať všetky problémy, ktoré sa v ten deň vyskytli. Odborník vám medzitým pomôže pozorovať súvisiace správanie, myšlienky a emočné vzorce. Je zvykom skúmať problémy a udalosti spojené s detstvom, aby ste pochopili, ako vás minulosť ovplyvňuje a ovplyvňuje v súčasnosti.
- Pre ľudí so zložitými problémami alebo pre tých, ktorí by chceli plán, ktorý je individualizovanejší a prispôsobený ich potrebám, môže byť psychodynamická terapia ešte výhodnejšia ako CBT.
- Psychodynamická terapia je účinná technika pri liečbe rôznych chorôb a pre pacientov s problémami rôznej zložitosti.
Metóda 6 zo 6: Identifikácia nízkej sebaúcty
Pochopte nízke sebavedomie. Sebavedomie v skratke predstavuje to, čo človek k sebe cíti. Na vysokej úrovni to naznačuje, že miluje a prijíma samú seba takú, aká je, a väčšinou je väčšinou spokojná. Nízka sebaúcta má naopak za následok neustálu sebauspokojenie.
- Jeden z popisov pre ľudí s nízkou sebaúctou naznačuje, že „majú negatívne, hlboké a základné viery o sebe a o type ľudí, ktorými sú - tieto viery sa často berú ako fakt alebo pravda o ich vlastnej identite’.
Posúďte svoju sebaúctu. Vedieť, že máte nízku sebaúctu, je prvým krokom k zlepšeniu a prekonaniu tohto duševného návyku. Týmto stavom môžete trpieť, ak ste osobou, ktorá:
- Vždy sa kritizuje;
- Myslíš na seba negatívne;
- Vždy sa porovnávate s priateľmi a rodinou a cítite žiarlivosť, pretože ich považujete za lepších ľudí ako vy;
- Hovorí si zlé podmienky pre seba a ostatných ľudí;
- Vždy sa karhajte, kritizujte alebo obviňujte;
- Myslí si, že ak mal nejaké úspechy, mal len šťastie;
- Myslíte si, že je to všetko vaša chyba, aj keď to tak nie je;
- Myslí si, že ak ho človek pochváli, je to preto, že nie je úprimný.
Poznať potenciálne nepriaznivé účinky nízkej sebaúcty. To nielen ovplyvňuje váš emocionálny stav v danom okamihu, ale môže to mať tiež hlboký dopad vo všetkých oblastiach vášho života. Pochopenie potenciálnych účinkov nízkej sebaúcty vás môže odteraz motivovať k zlepšeniu prognózy. Môže to viesť ľudí k:
- Tolerujú nevhodné vzťahy, pretože majú pocit, že si zaslúžia ošetrenie, alebo si dokonca myslia, že si nezaslúžia lepšie zaobchádzanie;
- Týrať alebo byť tyrani od iných ľudí;
- Báť sa rozvíjať ciele alebo sny, ktoré majú dosiahnuť, pretože sa nepovažujú za schopné to dosiahnuť;
- Staňte sa perfekcionistami, aby ste napravili chyby, ktoré v sebe vnímajú;
- Vždy sa cítite neistí okolo ostatných ľudí, príliš sa zaujímate o svoj vzhľad alebo si myslíte, že o vás ostatní majú negatívne myšlienky;
- Neustále hľadaj dôkazy o tom, že ich ostatní nemajú radi alebo si o tebe myslia zlé veci;
- Myslia si, že sú stratenou kauzou;
- Majú malú odolnosť proti stresu;
- Zanedbávanie vlastnej hygieny alebo vykonávanie činností, ktoré spôsobujú ujmu na tele, napríklad nadmerné pitie, fajčenie tabaku alebo pokus o samovraždu.
Určte koreň svojich problémov so sebaúctou. Nízka sebaúcta zvyčajne začína vonkajšími udalosťami (ľudia sa v takomto stave nenarodia). Tento princíp je spôsobený nenaplnenými potrebami, negatívnymi výnosmi od ostatných alebo myšlienkou, že negatívna udalosť v živote bola vinou osoby.
- Napríklad deti si môžu za rozvod svojich rodičov sami, alebo sa rodičia môžu cítiť bezmocní, aby svojim deťom pomohli spracovať emócie.
- Deti, ktoré vyrastajú v prostredí chudoby alebo sú súčasťou menšiny, majú väčšie riziko vzniku problémov so sebaúctou.
Pochopte cyklus nízkej sebaúcty. Keď deti (alebo dospelí) začnú po prvýkrát pochybovať o svojej vlastnej hodnote, je možné, že iné udalosti alebo jednotlivci posilnia negatívne pocity a upevnia presvedčenie, ktoré vedie k tomuto zlu. Nasledujú tri príklady, ktoré demonštrujú tento cyklus v praxi:
- Dieťa, keď urobí chybu, počuje, ako ho niekto nazýva idiotom. Od tej chvíle verí, že je idiot vždy, keď urobí chybu, alebo napriek tomu verí, že je idiot iba preto, že urobila túto chybu.
- Dieťa nedostáva podporu ani pochvalu od svojich rodičov. Následne dospeje k presvedčeniu, že nie je krásna, milovaná alebo hodná chvály len preto, že jej neveria samotní rodičia.
- Človek o vás opakovane počuje pejoratívne výroky kvôli farbe pleti. V istej chvíli uverí, že nikdy neuspeje v spoločnosti, ktorá ju neakceptuje.
Pamätajte, ako sa k vám správali vaši rodičia. Štúdie ukazujú, že sú zodpovední za najväčší vplyv na sebaúctu ľudí. Dojmy dieťaťa samé o sebe sa do veľkej miery formujú pomocou jeho rodičov alebo zákonných zástupcov. Existuje niekoľko typov správania, ktoré môžu viesť k nízkej sebaúcte:
- Sebavedomie dieťaťa často trpí, keď vyrastá v rigidnom prostredí, ktoré neponúka emocionálnu podporu.
- Ak majú deti a dospelí emocionálnu podporu, sú uspokojené ich emočné potreby. Môže sa to demonštrovať niekoľkými spôsobmi, napríklad: vyslovením „Ľúbim ťa„alebo“Som na teba hrdý"; tým, že pomáhame deťom s ich pocitmi a emóciami, učíme ich, ako čeliť rôznym situáciám; a jednoducho byť v tom.
- Emocionálne potreby sú vo vývoji ľudí rovnako skutočné ako fyzické potreby (jedlo a pitie) a duševné potreby (učenie, riešenie problémov, vzdelávanie sa). Venovanie pozornosti emocionálnym potrebám, ako aj fyzickým a duševným potrebám pomáha deťom cítiť sa prijatým a rešpektovaným.
Rozpoznajte príklady rozpakov vo vašom živote. Zahanbenie detí je často bežným nástrojom rodičovstva na kontrolu určitého správania. Napríklad čoraz častejšie sa stáva verejným hanobením detí na sociálnych sieťach. To sa stane, keď vám niekto, ako je opatrovateľ, rodič, učiteľ alebo iná autorita alebo dokonca kolegovia, dá pripadať ako hrozný človek za to, že sa choval určitým spôsobom alebo urobil chybu.
- Ak ste napríklad meškali do práce, váš šéf by sa vás mohol pokúsiť zahanbiť slovami „nie ste dôveryhodný človek" namiesto "musíte prísť skôr. Skúste odísť o pol hodiny skôr - takže ak sa stane niečo neočakávané, budete mať čas, ktorý potrebujete navyše’.
- Aj keď je toto obmedzenie spoločensky akceptované, jedná sa o násilné správanie, ktoré je zvyčajne sprevádzané ďalším zneužívaním, ktoré vedie k charakteristickému pocitu hanby. Ako príklad si autorka Beverly Engel pamätá, že ju matka bila pred susedmi, okrem verejných trestov krikom a napomenutím, keď urobila chybu. Tieto udalosti vyvolávajú pocit hanby.
Identifikujte zneužívanie v minulých vzťahoch. Tieto vzorce sú často príčinou nízkej sebaúcty. Správanie, ako je pokarhanie, pohŕdanie, ovládanie, krik alebo kritika, môže nepriaznivo prispieť k premýšľaniu ľudí o sebe. Postupom času, ako sa budú neúnavne opakovať, obeť skončí v presvedčení, že negativita.
- Zneužívajúce vzťahy môžu mať vplyv aj na dospelých. Vzťahy v dospelosti často odrážajú vzťahy, ktoré existovali počas detstva. Tieto vzorce sa vyvíjajú ako dieťa a ovplyvňujú očakávania budúcich vzťahov.
Identifikujte minulé príklady slabého výkonu. Keď ľudia v práci, alebo v škole, dosahujú neustále slabé výsledky, môže to mať za následok pokles sebaúcty. Desaťročia výskumu určili pretrvávajúcu, aj keď miernu súvislosť medzi zlým akademickým výkonom a nízkou sebaúctou.
- To nie je prekvapujúce, pretože škola je zahrnutá do života mnohých ľudí počas veľkej časti ich detstva a formujúcich rokov.
Pochopte vplyv dôležitých udalostí na vašu sebaúctu. Tieto situácie - dokonca aj tie, ktoré sa vymknú spod kontroly - môžu mať ľahko negatívny vplyv. Strata zamestnania, finančné ťažkosti, rozpad, fyzické a duševné choroby, chronické bolesti a zdravotné postihnutia sú typmi situácií, ktoré môžu byť neustále stresujúce a hlboko podkopávať sebaúctu človeka.
- Rozvod, traumatické udalosti (napríklad v aute alebo pri pracovnom úraze), obeť útoku alebo smrť priateľa alebo člena rodiny môžu mať negatívny vplyv na sebaúctu.
- Finančné napätie a život v oblasti s ekonomickými problémami môžu mať tiež značné účinky.
Zhodnoťte svoje skúsenosti so spoločenským prijatím. Je dokázané, že spoločenské prijatie alebo miera odmietnutia, ktorú zažíva konkrétny jedinec, má hlboké účinky spojené s sebaúctou. Toto odhodlanie bolo urobené vo výskume, ktorý porovnával nezamestnaných ľudí so zamestnanými, ale sebavedomie môžu mať vplyv aj na iné vplyvy - napríklad na sociálnu stigmu (napríklad alkoholizmus alebo duševná choroba).
Vedzte, že váš názor na váš fyzický vzhľad súvisí s vašou sebaúctou. To je tiež jeden z bodov, ktoré ho môžu hlboko ovplyvniť. Výskum dokázal, že existuje všeobecne akceptovaná definícia pojmu krása. Aj keď sú tieto ideály ovplyvnené kultúrou, v tomto ohľade existuje spoločensky akceptovaná myšlienka.
- Ak človek zažije veľa odmietnutia alebo prijatia pre svoj vzhľad, môže to ovplyvniť jeho predstavu o jeho hodnote ako jednotlivca.
- Výskum ukazuje, že keď ľudia hodnotia svoj fyzický vzhľad, toto vnímanie je často negatívne skreslené a nemusí presne odrážať analyzované vlastnosti. Inými slovami, väčšina ľudí je príliš kritická k svojmu vzhľadu.
Uveďte príklady šikanovanie vo vašej minulosti. Kvôli neustálemu zneužívaniu toto zlo hlboko ovplyvňuje sebavedomie. V tomto začarovanom kruhu to má následky na sebaúctu osoby zodpovednej za týranie aj obete.
- Obete šikanovanie obvykle strávia niekoľko rokov so spomienkami na týranie. Často sa hanbia za obťažovanie a útoky.
- Tyrani takmer vždy tiež trpia nízkym sebavedomím, a preto sa cítia pri kontrole ostatných viac pod kontrolou.
- Veľa tyrani sú často obeťami týrania a zanedbávania vo svojich domovoch. Aby znovu získali pocit kontroly, nakoniec sa stanú obeťami iných ľudí.
Tipy
- Robte pre niekoho každý deň niečo dobré bez toho, aby ste za to niečo očakávali. Môže to byť čokoľvek, od kŕmenia túlavého psa až po pomoc cudzincovi s lokalizáciou na ulici. Pocit, že ste užitoční pre inú živú bytosť, môže byť inšpirujúci.
- Ak neradi píšete, denník nemusí ísť podľa tradičného vzoru - môžete investovať do svojej umeleckej stránky a maľovať, kresliť alebo robiť koláž.
- Pamätajte, že zdravé sebavedomie nie je o tom, že sa človek vidí v ružových okuliaroch, ale o tom, aby si uvedomil svoje pozitívne vlastnosti a pritom si stále rozvíjal pevné pochopenie oblastí (v živote i v sebe), ktoré by ste chceli zlepšiť.
- Ľahký spôsob, ako sa stravovať zdravo, je dať si niečo zdravé k jedlu každých pár hodín. Ak sa budete držať tohto účelu, stane sa z toho zvyk - jedno jedlo po druhom.
