Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Štvorhlavý sval je skupina štyroch svalov, ktoré vám stekajú po stehnách. Prakticky každá športová aktivita alebo cvičenie zaberá vaše štvorkolky, takže je dôležité, aby boli flexibilné a silné. Pre udržanie zdravia štvorkoliek ich pred a po cvičení natiahnite. Môžete tiež použiť jogu na zvýšenie pružnosti svojich štvorkoliek, vďaka čomu budú menej náchylné na zranenie.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zahriatie štvorkoliek

1. 

   Choďte pešo alebo na bicykli 10 až 15 minút. Jemné kardio cvičenie, ako je chôdza alebo jazda na bicykli, zaistí prúdenie krvi vašim štvorkolkám a strečing bude pohodlnejší. Natiahnutie studených svalov by mohlo mať za následok zranenie.
   • Ak plánujete cvičenie vonku v chladnejšom počasí, pred začatím strečingu si pridajte čas na zahriatie 5 až 10 minút.

2. 

   
   
   Pred dlhým behom urobte stojace štvorkolky. Z polohy v stoji s kolenami k sebe zdvihnite jednu nohu a chyťte ju rukou. Opatrne stlačte chodidlo smerom k glutesom, kým nepocítite úsek pozdĺž prednej strany stehna. Vydržte 10 až 20 sekúnd, potom opakujte druhou nohou.
   • Tento strečing je možné vykonať pred a po dlhodobom behu alebo inej fyzickej aktivite ako súčasť rozcvičky alebo ochladenia.
   • Tento úsek môžete urobiť aj v ľahu na jednej strane. Vystužte svoje jadro, aby ste udržali chrbticu v rovnováhe, a pomôžte stabilizovať panvu.

3. 

   
   
   Pridajte strečing na kolená a zamerajte sa na štvorkolky a ohýbače bedier. Kľaknite si na jedno koleno na zem. Možno budete chcieť položiť koleno na zložený uterák alebo podložku. Mierne sa predkloňte, druhou nohou položenou na podlahe a kolenami v pravom uhle. Predkloňte sa a stiahnite svoje jadro a gluteu kolennej nohy. Pri výdychu posuňte telo dopredu, aby ste natiahli štvorkolku a ďalšie svaly flexora bedrového kĺbu.
   • Pre rovnováhu a stabilitu si môžete ruky položiť na predné stehno. Držte strečing 15-40 sekúnd, potom prepnite a strečing opakujte s druhou nohou.
   • Chrbticu držte neutrálnu a držanie tela v rovnej polohe. Tiež sa chcete vyhnúť vyklenutiu, zaobleniu alebo splošteniu dolnej časti chrbta alebo odtiahnutiu dozadu o opierku.

4. 

   
   
   Na dynamický strečing používajte výpady. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a vykročte o jednu nohu vpred. Sklopte telo ohnutím v kolenách, až kým zadné koleno nebude takmer na podlahe. Vaše predné koleno by malo byť v jednej línii s členkom tak, aby bola holeň kolmo na podlahu. Zdvihnite a opakujte s druhou stranou.
   • Môžete urobiť sériu výpadov, kde sa postupne posúvate dopredu, alebo môžete zostať na rovnakom mieste. Začnite s 2 sadami po 10 opakovaní na každú nohu.
   • Ak nemáte rovnováhu a cítite sa vratko, položte si ruky na boky alebo ich roztiahnite do tvaru T.

Metóda 2 z 3: Strečing tesných alebo zranených štvorkoliek

1. 

   Na udržanie pohyblivosti kolena používajte aktívny rozsah pohybových cvičení. Ak chcete tento úsek dokončiť, ohnite a narovnajte koleno v celom rozsahu svojho pohybu alebo bez nepohodlia až pokiaľ môžete zájsť. Môžete to urobiť naťahovaním, keď stojíte, sedíte alebo ležíte.
   • Vyberte si pozíciu, ktorá vám poskytuje najväčšiu stabilitu a umožňuje vám najviac hýbať kolenom.
   • Najlepšie je tento úsek pretiahnuť skoro po úraze, keď môže byť váš pohyb najviac obmedzený. Skúste absolvovať 10 opakovaní s každou nohou, ale nepreháňajte to. Prestaňte, ak cítite bolesť.

2. 

   Nájdite si partnera na pasívne štvorkolky. Buď v stoji, v sede alebo v ľahu, nechajte partnera chytiť za členok alebo nohu. Váš partner sa bude pomaly ohýbať a narovnávať koleno v celom rozsahu svojho pohybu. Keď je vaše koleno úplne ohnuté, nechajte ich niekoľko sekúnd držať úsek a potom pomaly pohybujte nohou späť nadol.
   • Pasívne štvorkolky sú dobrým spôsobom, ako roztiahnuť štvorkolky, ak nemáte kontrolu potrebnú na to, aby ste si stojace štvorkolky natiahli sami. Ak sa dokážete pohybovať sami, môžu vám byť pasívne štvorkolky malým prínosom.
   • Pri pasívnom naťahovaní je kľúčová komunikácia. Nenechajte svojho partnera tlačiť na nohu natoľko, že pocítite bolesť vo svale. To by mohlo viesť k ďalšiemu roztrhnutiu alebo opätovnému zraneniu.

3. 

   Uvoľnite napätie pomocou natiahnutia pohovky. Kľaknite si s jedným kolenom na zemi pred gaučom. Podložte si nohu kolennej nohy na boku gauča. Vaša druhá noha by mala byť rovno pred vami, koleno by malo byť v pravom uhle a holeň kolmo k zemi. Keď tlačíte svoju zdvihnutú pätu smerom k svojej glutei, tlačte boky dozadu.
   • Ruky si môžete položiť na predné koleno, aby ste dosiahli rovnováhu. Držte strečing niekoľko sekúnd alebo dychové cykly, potom ho uvoľnite a opakujte s druhou nohou.
   • Okrem gauča môžete oprieť nohu aj pomocou steny alebo nízkej lavice.

4. 

   Zvyšujte stabilitu a kontrolu nad drepmi v ľahu. Pre toto cvičenie budete potrebovať stabilizačnú loptu. Sadnite si na loptu a potom kráčajte chodidlami vpred, keď sa súčasne opierate dozadu. Keď ležíte tvárou hore, vyrolujte sa dopredu a nechajte kolená, aby sa pohybovali po prstoch na nohách, až kým nebudú kolená úplne ohnuté. Potom stiahnite svoje štvorkolky a vráťte sa späť, až kým vaše kolená nebudú v 90-stupňových uhloch.
   • Skúste urobiť 10 opakovaní tohto cviku. Len bez bolesti a nepohodlia choďte čo najďalej.

Metóda 3 z 3: Zlepšenie flexibility štvorkoliek

1. 

   Predĺžte svoje štvorkolky výpadkom polmesiaca. Zo stojacej polohy vykročte jednou nohou dopredu a sklopte ju tak, aby vaše ruky boli po oboch stranách chodidla. Vaše predné koleno by malo byť v pravom uhle s holeňou kolmo na podlahu. Zdvihnite sa pri nádychu a ruky vymetajte na stranu a nad hlavu.
   • Sklopte boky a stlačte nadol do výpadu, roztiahnite a predĺžte svoje štvorkolky. Zhlboka dýchajte a podržte výpad 30 sekúnd až minútu.
   • Aby ste sa dostali z pózu, položte ruky na prednú nohu a potom choďte alebo skočte prednou nohou dozadu, aby ste sa stretli s druhou nohou. Ak chcete, môžete zdvihnúť boky na psa smerujúceho nadol, potom kráčať alebo skákať druhou nohou dopredu a opakovať výpad na druhej strane.

2. 

   Nižšie v póze hrdinov. Kľaknite si na podlahu a dotýkajte sa svojich vnútorných kolien. Vaše chodidlá by mali byť o niečo širšie ako boky a ich vrcholy by mali byť položené na podlahe. Vydýchnite a spustite boky na podlahu medzi chodidlami, až kým nebude zadok pohodlne spočívať na podlahe.
   • Keď sa spúšťate, mierne sa predkloňte a zaklinte palce do zadnej časti kolien. Zhlboka dýchajte 30 sekúnd až minútu a cítite úsek vo svojich štvorkolkách. Otvorte ramená a lopatky položte pozdĺž chrbtice.
   • Ak v tejto polohe nemôžete pohodlne sedieť na podlahe, položte blok, na ktorý si môžete sadnúť, alebo zrolujte prikrývku alebo uterák.

3. 

   Natiahnite si stehná a jadro pomocou luku. Ľahnite si na podložku lícom nadol s rukami po stranách, dlaňami hore. Pri výdychu pokrčte kolená a chodidlá zdvihnite smerom k zadku. Natiahnite sa dozadu a chyťte si buď členky alebo vrcholy nôh a potiahnite ich dopredu. Pri nádychu zdvihnite nohy smerom k stropu a stehná zdvihnite z podlahy.
   • Dýchanie môže byť v tejto polohe ťažké, ale pozerajte sa dopredu a sústreďte sa na dýchanie čo najhlbšie. Držte pózu 20 až 30 sekúnd, potom ju pomaly uvoľnite, aby ste si ľahli späť.
   • Pomocou zloženej prikrývky si môžete vypchať rebrá a boky, aby bola póza pohodlnejšia.

4. 

   Otvorte ohýbače bedier pózovaním s holubmi. Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a zápästiami pod ramenami. Pri ťahaní chodidla na ľavú stranu posuňte pravé koleno dopredu k zadnej časti pravého zápästia. Strana pravej holene by mala ležať na podložke kolmo na trup. Potom posuňte ľavú nohu dozadu, až kým nebude rovno na podlahe. Vydýchnite a zdvihnite sa, aby ste sedeli s pravou nohou prekríženou pred sebou a ľavou nohou vystretou dozadu.
   • Držte pózu 30 sekúnd až minútu a zhlboka dýchajte. Potom sa vráťte na všetky štyri a opakujte s ľavou nohou vpredu a pravou nohou natiahnutou za sebou.
   • Existuje mnoho variácií tejto pózy. Skúste napríklad preložiť na prednú nohu a položiť si hrudník a čelo na podložku, aby ste dosiahli intenzívnejší otvárač bokov.
   • Pre skutočne hlboký strečing štvorkolky zdvihnite zadnú nohu smerom k zadku. Uchopte ruku za zadnú nohu alebo členok a stlačte ju smerom k zadku, aby ste úsek ešte viac prehĺbili.

5. 

   Ohnite sa do ťavej pózy. Kľaknite si s nohami asi na šírku bokov. Nadýchnite sa a lakte ťahajte k sebe za sebou, aby ste sa mohli zdvihnúť hrudná kosť a aby sa rozšíril hrudný kôš. Zatlačte ruky do päty, zdvíhanie hrudnej kosti neustále udržiavajte a plecia držte dozadu.
   • Držte úsek 30 sekúnd až minútu a zhlboka dýchajte. Vyvarujte sa napínaniu lepok. Pózovanie na ťave pomáha predĺžiť a zlepšiť flexibilitu vašich flexorov bedier a horných štvorkoliek.
   • Ak je pre vás príliš veľká výzva dosiahnuť si päty, môžete si medzi nohy položiť blok alebo sa oprieť o cvičnú loptu.

6. 

   Rozšírte svoj backbend o malú pólu blesku. Keď vám bude vyhovovať pozícia ťavy, urobte to o krok ďalej tým, že sklopíte hlavu, až kým nebude temeno hlavy spočívať medzi nohami. Natiahnite ruky dopredu, aby ste chytili svoje stehná.
   • Držte pózu 30 sekúnd až minútu a zhlboka dýchajte. Ak chcete vyjsť z pózy, zapojte jadro a pomaly sa vráťte späť do pokľaknutej polohy.
   • Udržujte svoje glutety mäkké, aby ste zabránili nadmernému tlaku na kríže. Táto póza vám otvára boky a štvorkolky. Cvičenie zdvíhania hrudníka pri znižovaní trupu dozadu je intenzívnym tréningom stehien.

7. 

   Odpočívajte v póze dieťaťa. Stále v kľaku si mierne roztiahnite kolená a spojte veľké prsty na nohách. Pri výdychu sa prehnite cez stehná, ruky natiahnite nad hlavu a čelo položte na podlahu. V tejto polohe zhlboka dýchajte tak dlho, ako chcete.
   • Okrem toho, že detská póza predstavuje relaxačný spôsob ukončenia tréningu, funguje aj ako dobrá protipóla po backbendoch.

Otázky a odpovede pre komunitu

Tipy

• Štvorkolky len natiahnite, kým nepocítite jemné zatiahnutie svalu. Strečing by nikdy nemal spôsobovať bolesť alebo nepohodlie.
• Každým úsekom dýchajte zhlboka a rovnomerne. Ak nemôžete dýchať cez úsek, môžete sa naťahovať príliš ďaleko.
• Zadržte úseky na niekoľko nádychov alebo na niekoľko sekúnd, potom ich jemne uvoľnite. Pri rozťahovaní sa vyhnite poskakovaniu alebo pulzovaniu.

Varovania

• Ak ste utrpeli vážne zranenie, spolupracujte priamo s lekárom alebo fyzioterapeutom na vytvorení rutiny preťahovania, ktorá zodpovedá vášmu zraneniu a úrovni zotavenia.
• Skôr ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste bezpečne absolvovali program, ktorý chcete vyskúšať.

Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.