Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Svaly v krížoch môžu byť ťažké na zameranie pri bežných úsekoch. Našťastie, jeden bežný, ale neoceniteľný kúsok fitnes vybavenia môže z vašej rozťahovacej rutiny vytrhnúť ťažkosti - sťahovacia tyč. Jednoduché zavesenie na niekoľko sekúnd za bar alebo podobný povrch robí fantastickú prácu pri dekompresii chrbtice, zlepšení obehu a pohyblivosti v okolitých tkanivách a poskytnutí veľmi potrebnej úľavy pevným, bolestivým svalom.

Kroky

Metóda 1 z 2: Vykonanie základnej visiacej dekompresie

1. 

   Nájdite tyč na vytiahnutie. To by nemal byť žiadny problém, ak máte členstvo v telocvični. Ak nie, vyhľadajte miestne parky, ihriská a vonkajšie rekreačné oblasti. Na týchto miestach často nájdete vyťahovacie tyče a ďalšie cvičebné zariadenia.
   • Ďalšou možnosťou je investovať do prenosnej výsuvnej tyče dverí. Sú navrhnuté tak, aby sa dali namontovať na akýkoľvek rám dverí štandardnej veľkosti, čo ich robí mimoriadne univerzálnymi. Jeden si môžete vyzdvihnúť za pouhých 30 - 40 dolárov vo väčšine obchodov so športovými potrebami.
   • Ak nemáte šťastie pri hľadaní riadnej tyče, hľadajte inú plochu, na ktorú by ste sa mohli zavesiť. Mohlo by to byť robustné potrubie, štíhla vetva stromu, horný stĺp hojdačky alebo futbalovej bránky, alebo dokonca nízka rímsa s množstvom otvoreného priestoru pod ním.

2. 

   
   
   Siahnite rovno nad hlavu a oboma rukami chyťte tyč. Ruky majte na šírku ramien alebo len o niečo širšie. Aby ste zaistili pevnejšie spojenie s tyčou, skôr než sa ju pokúšate chytiť do dlaní, zaveste prsty nad hornú časť tyče. Skôr ako budete pokračovať, venujte chvíľu potvrdeniu, že váš stisk je pekný a bezpečný.
   • Môžete buď dokončiť zovretie zasunutím palcov pod seba, akoby ste robili päsť, alebo ich môžete nechať po stranách ukazovákov. Choďte s ktoroukoľvek polohou, ktorá je pre vás prirodzenejšia.
   • Môže byť dobrý nápad natiahnuť si rukavice, aby ste si chránili ruky, ak je lišta alebo povrch, ktorý používate, drsný, hrdzavý alebo plný triesok.

3. 

   
   
   Postupne znižujte svoju váhu, až kým nebudete úplne zavesený. Začnite tým, že presuniete svoje ťažisko smerom nadol, aby ste dostali určité napätie do paží, ktoré by mali byť úplne rovné. Potom, keď ste pripravení, pokračujte v postupnom klesaní, až kým nebudú všetky alebo väčšina vašej telesnej hmotnosti podopreté vašimi rukami.
   • Ak potrebujete, môžete si nechať prsty alebo chodidlá spočinúť na zemi pre ďalšiu pomoc.
   • Nepúšťajte do zavesenia príliš náhle. Mohlo by to spôsobiť nepríjemné otrasy alebo dokonca riziko poranenia jedného alebo oboch ramien.

4. 

   
   
   Vydržte v uvoľnenej polohe 10 - 30 sekúnd. To by malo byť dosť času na predĺženie chrbtice a na to, aby sa jednotlivé stavce mohli dekomprimovať bez toho, aby vás úplne vyčerpali. Keď visíte, zamerajte sa na uvoľnenie napätia, ktoré držíte vo svojom jadre. Skutočné uvoľnenie môže trvať niekoľko sekúnd, ale akonáhle to urobíte, okamžite pocítite úľavu.
   • Tvárou vpred a bokmi sa vyrovnajte, aby vaša chrbtica zostala v jednej rovine. Váš chrbát by mal počas celého úseku tvoriť dokonale rovnú líniu.
   • Ak nemáte dobrý čas načasovanie, odpočítajte 5 až 10 pomalých a hlbokých nádychov a sústreďte sa na zjemnenie strednej časti tela.
   • Keď sa vaša sila zlepší, môžete začať predlžovať čas zavesenia na dôkladnejšie natiahnutie.

   Výstraha: Dbajte na to, aby ste udržali zapojené svaly na rukách a hornej časti chrbta, aby ste zabránili nadmernému zaťaženiu ramenných kĺbov váhou tela.

5. 

   Cvičenie opakujte 4-6 krát s minútovou prestávkou medzi jednotlivými kruhmi. Predĺžený odpočinok poskytne vašim svalovým partiám šancu na zotavenie pred ďalším intervalom. Po niekoľkých kolách by ste mali byť schopní cítiť výrazné zlepšenie hornej aj dolnej časti chrbta.
   • Nebojte sa toto cvičenie vykonávať 2 - 3 krát počas dňa alebo tak často, ako budete mať pocit, že potrebujete.
   • Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že dekompresia chrbtice môže pomôcť zmierniť mierne až stredne závažné bolesti dolnej časti chrbta a zvýšiť celkovú pohyblivosť.

Metóda 2 z 2: Pridanie zákrutu pre hlbšie natiahnutie

1. 

   Nájdite lištu dostatočne nízku, aby ste mohli držať prsty na zemi pri visení. Ak chcete, aby bol zákrok čo najefektívnejší, budete musieť zákrut podržať o niečo dlhšie, ako ste normálne viseli. Z tohto dôvodu je dôležité ubezpečiť sa, že tyč, ktorú používate, vám umožňuje zostať v kontakte s podlahou, aby ste mohli časť svojej váhy niesť pomocou nôh.
   • Ak ste v posilňovni, posuňte si pod nohy aeróbny krok alebo súpravu stúpačiek alebo jogových blokov, aby ste sa zdvihli.
   • Nielenže bude pre vás oveľa ťažšie udržať zákrut v úplnom zavesení, ale vaše ruky budú tiež oveľa náchylnejšie na rýchlejšiu únavu a budú vás nútiť klesať skôr, ako dosiahnete úplnú výhodu rozťahovania.

2. 

   Uvoľnite svoje telo pod ramenami, aby ste zahájili zavesenie. Keď ste pripravení, narovnajte ruky a ohýbajte sa v bokoch a kolenách, až kým vaše paže nebudú podporovať 60 - 70% vašej hmotnosti. Mali by ste sa cítiť pevne zakorenení, ale napriek tomu byť schopní ľahko pohybovať nohami.
   • Pamätajte na to, aby ste mali horné paže, plecia a chrbtové svaly zapojené, aby ste nezaťažovali ramenné kĺby.

3. 

   Prejdite jednu nohu pred druhou a vytočte kmeň tak ďaleko, ako len môžete. Natočte spodnú časť tela tak, aby jedna z vašich nôh bola pred vami a druhá za vami. Nohy položte asi 0,61–0,91 m od seba a zostaňte pripravení na chodidlá alebo špičky prstov, aby ste minimalizovali kontakt so zemou.
   • Ak ste obzvlášť ohybní, zamerajte sa na to, aby ste nohy dostali do trupu v 45-stupňovom uhle, aby sa úsek zintenzívnil.
   • Nastavením dolnej časti tela by ste sa mohli cítiť mierne nestabilní, takže buďte opatrní, aby ste nestratili priľnavosť k tyči.

4. 

   Držte zákrut až 2 minúty. Ak závesný zákrok robíte prvýkrát, začnite 5-10 sekundami a odtiaľ sa prepracujte. Dolná časť chrbta je plná veľkých svalov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri stabilizácii tela, ako napríklad laty, vnútorné šikmé kĺby, gluteus medius a vzpriamovače chrbtice, takže čím dlhšie budete úsek udržiavať, tým viac sa z neho dostanete.
   • Nezabudnite udržiavať prirodzený dychový vzor po celú dobu, keď ste v zábere.
   • Ak sa vaše ruky začnú unavovať skôr, ako dosiahnete požadovaný čas, jednoducho presuňte väčšiu časť svojej váhy na nohy.

5. 

   Zmeňte svoj postoj a dokončite úsek na opačnej strane. Keď natiahnete svoju prvú stranu, vytočte boky opačným spôsobom, zasaďte nohy a vynulujte časovač. Snažte sa úsek držať rovnako dlho na druhej strane. Potom by sa mal váš chrbát cítiť omladený a pripravený ísť!
   • Tento úsek môžete, ak chcete, opakovať až 2 - 3-krát na každú stranu. Možno však nebudete cítiť, že je to potrebné, ak ste sa rozhodli držať ho na každej strane dlhšie ako asi pol minúty.
   • Z toho môžete urobiť vynikajúci vrták na uľahčenie zahrievania.

   Tip: Pre väčšiu výzvu môžete závesný zákrut dokonca zmeniť na aktívny strečing tak, že nohy budete držať pri sebe a zastrčíte ich najskôr na jednu, potom na druhú stranu.

Otázky a odpovede pre komunitu

Tipy

• Skúste si zvyknúť na dekompresiu chrbtice aspoň raz za pár dní, kedykoľvek máte čas. Vaše telo sa vám za to poďakuje!
• Pravidelné bezpečné naťahovanie dokáže zázraky so zdravím vašej chrbtice (a teda aj so zdravím celého tela), najmä ak máte zlé držanie tela alebo veľa sedíte po celý deň.
• Online zdroje, ako sú parky Calisthenics, vás môžu nasmerovať na vonkajšie rekreačné oblasti, ktoré ponúkajú vytiahnuteľné bary vo vašej blízkosti.

Varovania

• Ak ste v minulosti mali problémy s chrbtom alebo ramenami, skôr ako sa pokúsite o niektorý z tu opísaných úsekov, poraďte sa so svojím lekárom. Mohli by nakoniec skončiť a zhoršiť vaše nepohodlie.
• Pri vykonávaní nepodporovanej visiacej dekompresie dávajte pozor, aby sa vaše telo neroztočilo, pretože by to mohlo potenciálne viesť k poškodeniu stavcov.
• Upozorňujeme, že tyče na vyťahovanie dverí sú zvyčajne dimenzované tak, aby uniesli medzi 110 kg a 140 kg.
• Vyhýbajte sa viseniu na čomkoľvek, čo vyzerá nestabilne alebo ľahko rozbitne. Ak si nie ste istí, že vás to môže podržať, pravdepodobne bude lepšie nájsť bezpečnejšiu alternatívu.

Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.