Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Zdá sa, že niektoré zlé skúsenosti nemožno zabudnúť. Zlé spomienky sa môžu stať pohlcujúcimi, ovplyvňujúcimi každodenný život, vzťahy a dokonca aj nádej do budúcnosti. Všímavosť alebo expozičná terapia môžu pomôcť zmierniť úzkosť, ktorú môžu spôsobiť zlé spomienky. Nakoniec, hľadanie pomoci terapeuta by mohlo byť najzdravším spôsobom, ako zabrániť tomu, aby zlé spomienky zasahovali do vášho života.

Kroky

Metóda 1 z 3: Vidieť úlohu zlých spomienok v každodennom živote

1. 

   Zistite, ako spomienky ovplyvňujú vaše každodenné fungovanie. Niekedy zlé spomienky môžu premôcť naše myšlienky a sťažiť sústredenie sa na to, čo sa deje v súčasnosti. Koľko času venujete premýšľaniu o zlých spomienkach? Objavujú sa vám v pamäti spomienky, keď sa snažíte sústrediť na iné veci?
   • Zameranie sa na zlé spomienky alebo premýšľanie môže poškodiť vaše schopnosti riešiť problémy. Môžete sa napríklad cítiť bezmocne tvárou v tvár prekážke súvisiacej s prácou namiesto toho, aby ste problém riešili čelne.
   • Ruminácia môže tiež viesť k nezdravému správaniu, ako je nadmerné pitie alebo iné formy samoliečby určené na zastavenie negatívnych myšlienok.
   • Uvažovanie o zlých spomienkach vedie k negatívnym vzorcom myslenia spojeným s depresiou a úzkosťou.

2. 

   
   
   Zistite, či vám bývanie v spomienkach neprekáža vo vašich vzťahoch. Ak sú vaše spomienky spojené s určitou osobou, môže byť pre vás ťažké tráviť s ňou čas bez toho, aby ste premýšľali o tom, čo sa stalo v minulosti. Zlé spomienky môžu narušiť aj vaše ďalšie vzťahy. Ak premýšľate o minulosti, môžete sa cítiť izolovaní od ostatných.
   • Myslenie na zlé spomienky môže tiež brzdiť vašu schopnosť nadviazať nové kontakty s ľuďmi. Napríklad, ak vás zaplavia zlé spomienky na rozchod, nemusíte mať pocit, že ste otvorení stretnutiu s niekým novým.

3. 

   
   
   Zistite, či premýšľanie o minulosti ovplyvňuje vašu schopnosť tešiť sa. Každý do istej miery myslí na minulosť, ale príliš časté bývanie tam môže brániť vášmu pocitu nádeje do budúcnosti. Ak trávite čas prežívaním zážitkov, ktoré sa už stali, máte menej energie premýšľať o tom, čo sa deje teraz a čo bude ďalej.
   • Opakované zlé spomienky, najmä traumatické, môžu navodiť pocit beznádeje a sťažiť optimistický pocit. Možno máte pocit, že keďže sa už stalo niečo zlé, musí sa to stať znova.
   • To môže mať vplyv na vašu schopnosť dobre sa o seba starať a plánovať si svoju vlastnú budúcnosť.

4. 

   
   
   Precvičujte všímavosť, aby ste zmiernili úzkosť spôsobenú zlými spomienkami. Všímavosť je prax, ktorá sa používa na zmenu zamerania na súčasný okamih a výskum ukazuje, že môže pomôcť zmierniť úzkosť. S všímavosťou potvrdzujete zlé spomienky, keď sa objavia, a potom sa všímavo rozhodnete zmeniť zameranie na súčasnosť. Týmto spôsobom môžete prerušiť proces negatívneho myslenia.
   • Aby ste si precvičili všímavosť, skúste sa zamerať na fyzické vnemy, ktoré cítite v prítomnom okamihu. Všímajte si teplotu vzduchu alebo tlak nôh proti zemi. Zamerajte sa na fyzické pocity, kým nebudete schopní prestať myslieť na zlé spomienky.
   • Vedomie si môžete tiež precvičiť opakovaním pozitívneho tvrdenia pre seba. Skúste si povedať: „Teraz na to nemusím myslieť.“

Metóda 2 z 3: Vyskúšanie expozičnej terapie

1. 

   Zvážte expozičnú terapiu. Zážitok z traumatizujúcich, bolestivých a / alebo desivých udalostí môže spôsobiť, že ich budete odstrkovať v úsilí ich necítiť. Ak sa však necháte cítiť, môže vám pomôcť posunúť sa vpred. Toto cvičenie sa nazýva expozičná terapia, pri ktorej myslením ovládate svoje príznaky a strach z udalosti vyvolávajúcej úzkosť. Štúdie ukazujú, že expozičná terapia môže zmierniť úzkosť a strach spojené so zlými spomienkami, ale túto formu liečby je najlepšie absolvovať pod dohľadom terapeuta alebo psychológa. Terapeut vám pomôže odhadnúť pripravenosť zapojiť sa do terapie a zistiť, aké dlhé by mali byť sedenia. Po ukončení sedenia bude terapeut vedieť, ako vás vrátiť zo spomienok.
   • Ak chcete vyskúšať expozičnú terapiu na vlastnej koži, uvedomte si, že môže zhoršiť situáciu. Ak je to možné, poraďte sa s terapeutom, aby ste sa dozvedeli viac informácií o tomto procese, skôr ako sa pokúsite o expozičnú terapiu sami.
   • Ak vyskúšate expozičnú terapiu a zistíte, že vaše zlé spomienky sú stále prítomné, vyhľadajte pomoc zvonku.

2. 

   Spomeňte si podrobne na zlú pamäť. Nastavte dátum a čas, kedy chcete vyskúšať expozičnú terapiu. Keď ste pripravení, posaďte sa a premýšľajte o udalosti alebo situácii. Skúste si spomenúť na každý jeho detail od začiatku do konca. Pomysli na to, čo si mal na sebe, zvuky, ktoré si počul, pachy zo vzduchu a podobne. Pokračujte v sedení s pamäťou tak dlho, ako môžete.
   • Samoriadená expozícia môže byť najefektívnejšia, ak je rozdelená do niekoľkých relácií. Spočiatku môžete sedieť pri tejto spomienke iba päť minút a všimnete si, že ste v bezpečí aj napriek vyvolaniu týchto bolestivých myšlienok. Môžete zvýšiť čas, ktorý každý deň strávite premýšľaním o tom, kým si všimnete, že nereagujete tak prísne ako predtým. Časom vás spomienky ovplyvnia čoraz menej.
   • Ak máte ťažkosti s vykonaním tohto cviku v hlave, chyťte pero a notebook a zapisujte si podrobnosti o udalosti od začiatku do konca. Písanie konceptu môže byť dosť dobré na prvé zasadnutie. Nabudúce si to možno prečítate nahlas. Ak musíte prestať kvôli plaču, vždy pokračujte tam, kde ste prestali. Ak veci budú dobre postupovať, budete sa cítiť silnejší a budete si vyžadovať menej prestávok zakaždým, keď si prečítate podrobnosti udalosti.
   • Nezdržujte emócie spojené s týmito spomienkami. Kričte, búšte na podlahu alebo plačte, ak musíte. Nechajte ten pocit vo svojej vedomej mysli. Nasajte to, vstrebajte svoj smútok alebo smútok.

3. 

   Skús to pustiť. Keď si posedíte pri týchto spomienkach, načerpajte silu a povedzte nahlas: „To je ten pocit, ktorého som sa obával. Cítil som to a čelil som tomu. Teraz musím ten pocit opustiť a už s ním nebojovať.“ Povzdych Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite a nechajte strach a úzkosť, ktoré v súvislosti s touto udalosťou pretrvávate, odísť, aby ste sa mohli uzdraviť.
   • Ďalšou možnosťou, ako to nechať ísť, je usporiadať rituálny obrad. Ak sa vaše opakujúce sa spomienky týkajú milovaného človeka, ktorého ste stratili, môže byť symbolickým spôsobom, ako opustiť bolesť, vykonávanie nejakých rituálov, ako napríklad zapaľovanie sviečok pre osobu alebo vypúšťanie balónov. Ak bolestivé spomienky zahŕňajú traumatizujúcu udalosť, môžete súhlasiť s rozdelením bolesti po tom, ako ste jej čelili, a každý rok v deň, ktorý si vyberiete, môžete zámerne pociťovať všetky emócie spojené s touto udalosťou. Postupom času zistíte, že budete menej smútiť.
   • Pustenie je proces a nebudete sa môcť zbaviť týchto bolestivých spomienok zo dňa na deň. Ak spomienky pretrvávajú, je najlepšie vyhľadať odbornú pomoc.

Metóda 3 z 3: Vyhľadanie pomoci

1. 

   Navštívte odborníka na duševné zdravie. Opakované zlé spomienky môžu byť indikátorom posttraumatickej stresovej poruchy. Ide o chronický stav, ktorý spočíva v dotieravých myšlienkach alebo spomienkach na traumatizujúcu udalosť; vyhýbanie sa veciam, vďaka ktorým si na udalosť spomeniete; iracionálne a neustále negatívne viery o udalosti; a ďalšie príznaky, ako je prekvapivý reflex alebo porucha spánku. Ak niektorý z týchto príznakov opisuje to, ako sa cítite, musíte kontaktovať terapeuta alebo psychológa, ktorý má skúsenosti s pacientmi s traumou.
   • Možné spôsoby liečenia posttraumatickej stresovej poruchy zahŕňajú kognitívno-behaviorálnu terapiu, expozičnú terapiu, výcvik očkovania proti stresu a lieky. Ak máte PTSD, váš poskytovateľ duševného zdravia s vami prediskutuje možné možnosti liečby.
   • Môžete sa tiež pozrieť na terapiu EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), ktorú môže vykonať kvalifikovaný odborník na duševné zdravie. Ukázalo sa, že táto liečba znižuje živosť a emócie spojené s traumatickou pamäťou.

2. 

   Zúčastnite sa podpornej skupiny. Možno ste sa o týchto nepríjemných spomienkach obrátili s priateľmi alebo rodinou a možno vám boli schopní pomôcť. Môže však byť posilňujúce a užitočné pripojiť sa k podpornej skupine týkajúcej sa traumy, smútku alebo úzkosti.
   • Takáto skupina vás vystavuje ostatným, ktorí sa stretli a zvíťazili v tiesňových situáciách. Môžete sa naučiť praktické mechanizmy zvládania úzkosti alebo stresu. Môžete si tiež získať priateľov na celý život.

3. 

   Obklop sa pozitívnými ľuďmi. Ak skutočne chcete napredovať vo svojom živote a prekonať strach a obavy z toho, čo sa vám stalo, potom váš sociálny kruh urobí rozdiel. Výskumy ukazujú, že šťastie môže byť reťazovou reakciou.Ak sú ostatní vo vašom okolí veselí a optimistickí, mohlo by to na vás trieť.
   • Život je krátky! Strávte to s ľuďmi, ktorých spoločnosť vás baví a vďaka ktorým máte dobrý pocit zo seba a zo života.

4. 

   Spojte sa so svojou duchovnou stránkou. To, ako sa spojíte s vyššou silou alebo s vesmírom ako celkom, je na vás. Bez ohľadu na to môžu byť duchovné praktiky vrátane meditácie, modlitby a uctievania mimoriadne účinné pri zmierňovaní príznakov úzkosti a depresie, ktoré môžu sprevádzať bolestivé spomienky.
   • Mať vieru v budúcnosť a pracovať na pochopení svojich životných cieľov môže v ťažkých časoch zmeniť život. Považujte duchovnosť za užitočný zdroj zvládania, ktorý vám pomôže zvládnuť rozrušujúce spomienky a myšlienky v budúcnosti.

Otázky a odpovede pre komunitu

Dlhé roky som bol v škole aj na vysokej škole týraný a emočne mučený. Snažím sa robiť expozičnú terapiu, ale keď sa zotavím z jednej zlej pamäte, ako sa vyhnem tomu, aby iná zaujala miesto?

Nahraďte negatívne spomienky pozitívnymi. Zapojte sa do svojej komunity alebo sa venujte záujmovej činnosti, aby ste sa rozptýlili pri absolvovaní terapie. Použite to na to, aby ste sa stali silnejším, duchovnejším a nakoniec lepším človekom.

Prečo sa ľuďom počas života stávajú zlé veci a znamená to niečo?

Zlé veci sa stávajú všetkým. Dôležité je sústrediť sa na dobré veci vo vašom živote. Zlé veci nemajú iný konkrétny význam, ako to, čo ste mohli alebo nemuseli urobiť, aby ste prispeli k tomu, že k nim dôjde (čo môže, ale nemusí byť relevantné). Zo skúsenosti môžete vyvodiť poučenie, ale nezabudnite, že nad tým, ako reagujete, máte kontrolu aj v tých najchudobnejších okamihoch.

Pred 8 alebo 9 rokmi ma chytili nepokoje. Teraz sa spomienky vracajú. Ako ich zastavím?

Z tejto udalosti máte pravdepodobne nejaké emočné traumy. Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom a potenciálnym členom rady alebo psychológom, ktorí vám pomôžu pri spomienkach.

Čo mám robiť, ak na ne zabudnem a som na liečbu príliš mladý?

Nikto nie je nikdy príliš mladý na terapiu. Mnoho detí navštevuje terapiu z rôznych dôvodov. Ak nemáte prístup k terapii, vyskúšajte ju a urobte čokoľvek, čo je v vašich silách. Väčšina lekárov po určitom presvedčení bude súhlasiť.

Môj dedko prešiel pred týždňom a stále to nemôžem dostať z hlavy. Plačem rovno 2 hodiny denne a nemôžem na to prestať myslieť. Čo môžem urobiť?

Smútok je proces, ktorý sa deje v priebehu času. Nie každý smúti rovnako dlho, líši sa to. Váš smútok časom opadne a vy si budete radi spomínať na všetky dobré chvíle, ktoré ste prežili spolu s dedkom.

Moja výchova bola strašná, s emocionálnym, fyzickým a psychickým týraním. Ako sa vysporiadam so svojou depresiou?

Prepracovať sa k traumám z detstva môže byť nesmierne ťažké, najmä ak to malo za následok nielen zlé spomienky, ale aj duševné choroby. V takom prípade je najlepšia voľba navštíviť psychiatra, pretože rozmotanie siete traumy a pokus o objektívne orientovať sa vo svojich vlastných myšlienkach môže byť bolestivé a bez vonkajšieho vedenia bude často bezvýsledné.

Ako môžem dosiahnuť, aby môj priateľ zabudol na tajomstvo, ktoré som im povedal?

Niekoho nemôžete prinútiť, aby na nič zabudol. Môžete to však prestať spomínať alebo upozorňovať na predmet.

Čo ak tu nič nepomôže a definitívne viem, že nemám prístup k terapii?

Skúste hovoriť s členom rodiny, priateľom alebo niekým, komu dôverujete. Skúste sa opýtať niekoho, o kom si myslíte, že môže čeliť rovnakému problému. Možno vám budú vedieť pomôcť a vy im. Každý má negatívne myšlienky a spomienky. Môžete tiež vyskúšať aplikácie ako „Headspace“ alebo „Happify“. Poskytujú meditáciu a denné upokojujúce aktivity.

Ako dostanem hrôzostrašnú hudbu z mysle?

Skúste počúvať pokojnú hudbu alebo zvuky prírody, aby ste sa upokojili. Na chvíľu sa vyhnite rádiu, kým sa nedostanete od akejkoľvek hrôzostrašnej hudby.

Ako prekonáte spomienky na svojho manžela s inou ženou?

Zamerajte sa na dobré veci vo vašom živote. Venujte sa novému koníčku alebo si nájdite nových priateľov, aby ste mali nad čím pozitívne myslieť.

Zobraziť ďalšie odpovede

Tipy

• V stresových obdobiach vášho života sa opierajte o dobrých priateľov a blízkych príbuzných. Títo ľudia často slúžia ako šťastné rozptýlenie od bolestivých spomienok a dokonca vám pomôžu rozvinúť odolnosť voči stresu.

Varovania

• Expozičná terapia by sa mala uskutočňovať pod vedením terapeuta.

Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.