Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Cyklus nadmerného požívania potravy (konzumácia nadmerného množstva jedla), pocitu viny a túžby napraviť to, čo ste zjedli, a následného očistenia (zvracanie) je vážny stav. Diagnóza bulimia nervosa aj mentálna anorexia môžu zahŕňať očistné správanie. Aj keď predtým nezažijete nadmerné prejedanie alebo prejedanie, zvracanie jedla je veľmi nezdravý cyklus. Len čo sa však pokazí, môžete sa vydať na cestu k zotaveniu. Ak máte pocit, že neustále bojujete s túžbou očistiť sa po jedle, môže vám prospieť vyhľadanie odbornej pomoci, vytvorenie zdravého stravovacieho návyku, precvičenie stratégií svojpomoci a použitie postupov zvládania.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Vytvorenie zdravého stravovania

1. 

   
   
   Zamerajte sa na to, aby ste mali zdravé telo a váhu. Pochopte, že čistenie vám nepomôže zdravo schudnúť. To je veľmi dôležité pochopiť. To, čo v skutočnosti robíte, je dehydratácia, ktorá môže viesť k pocitu, že máte ‘prázdny’ žalúdok. Dehydratácia môže viesť k väčšiemu prejedaniu sa a chute. To znamená, že vyhodením jedál možno neskoro strácate váhu, o ktorej si myslíte, že strácate.
   • Čistenie môže spôsobiť veľké problémy so zubami, pretože žlč, ktorá sa objaví pri zvracaní, vám môže doslova zjesť zuby. Čistenie môže tiež viesť k znateľnému opuchu slinných žliaz, poškodeniu alebo krvácaniu v pažeráku a dokonca k rakovine.
   • Preplachovanie vám nepomôže schudnúť natoľko, ako si myslíte, pretože to tak nie je, pretože neodstráni všetky kalórie, ktoré ste zjedli. Čistenie môže v skutočnosti viesť k zvýšeniu hmotnosti v dôsledku prejedania sa a viery, že ak máte príliš veľa jedla, máte „východisko“.
   • Ak nadmerne cvičíte na očistu, mali by ste si uvedomiť, že vaše telo potrebuje viac kalórií, aby vyrovnalo tie, ktoré pri cvičení spaľuje. Z tohto dôvodu pocítite silnejšie nutkanie na prejedanie sa, než len jesť normálne.

2. 

   
   
   Prijať harmonogram stravovania. Vypracovanie plánu týkajúceho sa druhu a množstva jedla, ktoré chcete jesť pri každom jedle, vám pomôže udržiavať pravidelný stravovací režim, vďaka ktorému nebudete mať pocit, že musíte očistiť. To vám tiež môže pomôcť znížiť váš impulz k záchvatu mrzutia a očistenia, pretože sa držíte plánu namiesto toho, aby ste premýšľali, čo v danom okamihu urobiť. Rozvrh odložte na chladničku alebo blízko jedálenského stola, aby ste si mohli pripomenúť, že jete iba to, čo ste napísali, a nie šibať.
   • Vedzte, že zdravo môžete chudnúť cvičením a znižovaním celkového príjmu kalórií. To však neznamená, že musíte hladovať. Chudnutie je postupné a nemalo by sa robiť rýchlo, pretože je to pre vaše telo nezdravé.
   • Ak sa cítite dobre, požiadajte svoju rodinu alebo spolubývajúcich, aby vám pomohli zostať na dobrej ceste tým, že si uvedomia aj váš časový plán stravovania a pomôžu vám ho dodržiavať.

3. 

   
   
   Každý deň jedzte tri jedlá a tri občerstvenie. Pomôže vám, ak si vytvoríte rozvrh hodín a zvolíte si čas, kedy budete jesť tri jedlá a tri občerstvenie. Aj keď to môže znieť strašidelne, pretože to znie, že keď budete viac jesť celý deň, mohlo by vám pribrať, to jednoducho nie je pravda. Jesť malé jedlá šesťkrát denne skutočne zvyšuje váš metabolizmus a pomáha vám pri chudnutí.
   • Príklad rozvrhu stravovania založeného na 2 000 kalorickej diéte by bol:
     • 8:00: Zobuďte sa.
     • 9:00: raňajky. (približne 500 kalórií)
     • 11:00: poludňajšie občerstvenie. (približne 150 kalórií)
     • 13:00: obed. (približne 500 kalórií)
     • 15:30: poludňajšie občerstvenie. (približne 200 kalórií)
     • 18:00: večera. (približne 500 kalórií)
     • 20:00: Nočné občerstvenie. (približne 150 kalórií)
     • 23:30: Posteľ.
   • Vyberte si nízkokalorické jedlá, z ktorých budete mať dobrý pocit, keď sa prvýkrát pokúsite prestať šantiť a čistiť.
   • Dajte si čas na jedlo a pomaly žujte; to vám pomôže rozpoznať, kedy sa cítite plní a môžete prestať jesť.

4. 

   Vytvorte zdravé stravovacie prostredie. Vaše prostredie (pred, počas a po jedle) je neoddeliteľnou súčasťou úspešného zníženia vášho spôsobu čistenia. Napríklad to, že keď budete po jedle byť v blízkosti svojich blízkych, môže vám to zabrániť v návšteve kúpeľne, aby ste sa očistili.
   • Ak môžete, uistite sa, že nie ste v okolí jedincov, ktorí pri jedle bičujú a čistia alebo majú poruchy stravovania. To vás môže naštartovať a umožniť vám myslieť si, že je dobrá voľba vyčistiť.
   • Robte niečo s milovanou osobou, napríklad choďte na prechádzku po jedle, pozerajte film alebo si len tak sadnite a rozprávajte sa. Nechajte svojich blízkych odvrátiť vás od túžby očistiť.
   • Medzi ďalšie nápady, čo môžete robiť po jedle, patrí: zobrať svojho psa na prechádzku, povolať priateľa, kým neprepadne nutkanie ísť na toaletu, alebo sa zahrať s rodinnými príslušníkmi alebo priateľmi.

5. 

   Uzavrieť zmluvu o jedle. Uzatvorte zmluvu s rodinou alebo odborníkom na duševné zdravie, ktorá vám pomôže vymaniť sa z cyklu nárazového čistenia. Uzatvorenie tejto zmluvy a podpora vašej rodiny vám pomôže získať kontrolu nad vašimi nutkaniami a pocitmi viny.
   • Spoločne sa rozhodnite, akú odmenu by ste mali dostať, keď sa budete riadiť stravovacím poriadkom, a tiež príďte s tým, čo urobíte, ak svoj rozvrh opustíte alebo očistíte.
   • Ak napríklad zotrváte v rozvrhu týždeň, vašou odmenou môžu byť peniaze na nákup topánok, na ktoré ste mali oči. Ak porušíte svoj harmonogram alebo očistenie, môžete požiadať svoju rodinu, aby vám na jeden deň vzala telefón. Urobte to, iba ak to na vás funguje a nevedie to k utajenému správaniu (kde svoje skrývanie skrývate alebo skrývate, aby ste znížili negatívne následky).

Metóda 2 zo 4: Precvičovanie stratégií svojpomoci na zníženie očistenia

1. 

   Cvičte každý deň sebalásku. Je dôležité si čo najčastejšie pripomínať, aké ste super, ak vám to pomôže. Žiadny človek nemôže byť dokonalý, takže namiesto toho, aby ste sa snažili dosiahnuť dokonalosť, buďte skutočne šťastní z toho úžasného človeka, ktorým ste. Každý deň by ste mali:
   • Milujte sa takého, aký ste.
   • Vážte si seba samého za to, čo ste v živote doteraz dosiahli.
   • Pripomeňte si, aké sú vaše ciele a čo ste schopní dosiahnuť v budúcnosti. Možno si urobte zoznam svojich cieľov na 1 mesiac, 6 mesiacov a 1 rok. Pozerajte sa na tieto ciele každý deň a uistite sa, že k nim smerujete.

2. 

   Zamerajte sa na svoje silné stránky. Zvážte svoje silné stránky, talenty, úspechy, príspevky a úspechy. Toto sú veci, ktoré by vás mali definovať - ​​nie typ a podoba tela. Môžete tiež myslieť na veci v živote, za ktoré ste vďační, či už je to milujúci najlepší priateľ, skvelá práca alebo úžasná rodina, ktorá vás podporuje.
   • Urobte si zoznam všetkých svojich silných stránok a úspechov a umiestnite ho niekam, kde to môžete každý deň vidieť.
   • Urobte si zoznam vecí, za ktoré ste vďační. Tieto veci vám môžu pomôcť pripomenúť, aký dobrý je váš život v skutočnosti.
   • Zúčastnite sa aktivít týkajúcich sa vašich silných stránok. Napríklad, ak ste dobrý spisovateľ, môžete túto silu kultivovať pokračovaním v precvičovaní písania článkov, príbehov alebo dokonca do časopisu.

3. 

   Veďte si denník. Skutočne vám môže pomôcť zapísať svoje emócie a myšlienky, zvlášť keď sa snažíte prekonať čistiaci cyklus. Zapíšte si všetky veci, ktoré vás nútia očistiť, ako aj všetky dôvody, prečo chcete očistu ukončiť. Spolu s týmito vecami by ste si mali zapísať:
   • Vaše myšlienky na úzkosti alebo pocity viny, ktoré vás nútia očistiť.
   • Okamihy sily, keď ste prekonali túžbu očistiť. Tieto okamihy úspechu môžete znova prečítať, aby ste získali silu v čase relapsu.
   • Vaše ciele. Ak ich stratíte z dohľadu, môžete znova navštíviť svoje záznamy v denníku a pripomenúť si, na čom pracujete.

4. 

   Vytvorte si systém podpory pre seba. Pracovať na tom, aby ste sami prekonali tento stav, môžu byť osamelé a frustrujúce. Z tohto dôvodu je dôležité vytvoriť si systém podpory pre seba. Nedostatok sociálnej podpory je tiež významným rizikovým faktorom pri vývoji problémov so stravovaním, ako je napríklad čistenie. Preto je kľúčové ubezpečiť sa, že máte silný pocit, že ste sociálne podporovaní.
   • Najlepšie to urobíte, keď sa porozprávate s členmi rodiny alebo priateľmi o tom, čo prežívate, a požiadate ich, aby vám pomohli. Môžu vám pomôcť dodržať váš stravovací plán a pomôžu vám odvrátiť pozornosť po jedle.

5. 

   Pripojte sa k skupine podpory komunity. Okrem vašej rodiny a priateľov vám môže pomôcť aj účasť v podporných skupinách komunity, kde sa môžete stretnúť a porozprávať s ľuďmi, ktorí prežívajú to isté, čo vy. Podporné skupiny môžu: dať vám príležitosť vypočuť si príbehy o tom, čo ľudia ako vy prežívajú, pomôcť vám nájsť motiváciu prostredníctvom úspechov iných ľudí a ponúknuť príležitosť získať cenné pokyny, postrehy, rady a rady od ľudí, ktorí vedia, čo je to ako a nebude ťa za to súdiť.
   • Váš terapeut vám môže pomôcť nasmerovať vás smerom k miestnej podpornej skupine alebo môžete urobiť online vlastný prieskum a vyhľadať skupinu vo vašej blízkosti.
   • Zvážte vyskúšanie 12 krokového programu porúch stravovania a zistite, či vám chutí. Existujú dokonca aj webové stránky a skupiny pre poruchy stravovania (EDA).

6. 

   Prečítajte si príbehy o úspechu, ktoré vám pomôžu zostať motivovaní. Čítanie o úspechu ľudí pri prekonávaní túžby očistiť vás môže motivovať k prerušeniu vlastného cyklu.Dozviete sa, ako prestali čistiť, a vyskúšajte niektoré z ich techník. Pochopte, že každý je iný, takže si budete musieť osvojiť techniky, ktoré vám najlepšie vyhovujú, ale spôsob, ako to urobiť, je vyskúšať veci, ktoré ostatní ľudia považujú za užitočné.
   • Choďte do kníhkupectva a kúpte si knihu o úspešných príbehoch o prekonaní záchvatového cyklu.
   • Vyhľadajte online rozhovory s ľuďmi, ktorí prekonali bulímiu.

Metóda 3 zo 4: Používanie nástrojov na zvládanie splodín pri očistení

1. 

   Zamestnávajte sa vecami, ktoré máte radi. Keď sa zameriavate na veci, ktoré máte radi, budete mať menej času sústrediť sa na túžbu očistiť. Po jedle je obzvlášť dôležité nechať sa rozptýliť. Niektoré ďalšie veci, na ktoré sa môžete zamerať, zahŕňajú:
   • Čítanie knihy alebo pozeranie filmu.
   • Stíhať svoje obľúbené hobby. Ak nemáte záľubu, nájdite si taký, ktorý je prispôsobený vašim záujmom.
   • Venujte sa mentálnym hrám, ako sú krížovky, sudoku a hádanky.
   • Dajte svoje srdce tomu, aby ste sa naučili niečo nové, či už sú to zručnosti alebo predmety ako chémia.

2. 

   Staňte sa dobrovoľníkom. Dobrovoľníctvo je skvelý spôsob, ako sa zamerať skôr na konštruktívne veci, ako na svoju túžbu očistiť sa. Je to tiež príležitosť vidieť životy ostatných a uviesť svoj vlastný na pravú mieru. To, čo sa naučíte počas dobrovoľníctva, vám môže pomôcť analyzovať dôvody, prečo ste očistení, a môže vám pomôcť prekonať ich. Medzi dobrovoľnícke miesta patria:
   • V miestnom útulku pre ženy.
   • V stravovacej službe, napríklad v polievkovej kuchyni, ktorá slúži bezdomovcom a chudobným. Vidieť ľudí vďačných jesť jedlo môže byť terapeutické.
   • V detskom domove.
   • V útulku pre zvieratá.

3. 

   Dajte si dostatok pohybu. Pri cvičení sa z vášho mozgu uvoľňujú chemikálie ako serotonín, ktoré zvyšujú náladu a spôsobujú, že sa cítite skvele. Cvičenie je tiež dobré, pretože ak sa cvičí s mierou a nie nadmerne, môže vám pomôcť prestať s očistením, ak sa zbavujete hmotnosti. Pravidelné cvičenie vás udrží svieži, energický a aktívny. Tieto veci zase môžu spôsobiť, že sa budete cítiť istejšie a šťastnejšie.
   • Mali by ste sa snažiť cvičiť aspoň 30 minút štyri až päť dní z týždňa. To sa dá dosiahnuť chôdzou, behom, plávaním, bicyklovaním, turistikou, horolezectvom - čo si len spomeniete.
   • Vyhýbajte sa nadmernému cvičeniu. Niektoré znaky, ktoré možno príliš veľa cvičíte, zahŕňajú, ak sa venujete namáhavému cvičeniu každý deň alebo viackrát denne, alebo ak cvičíte viac ako 15 hodín týždenne.

4. 

   Prax joga a meditácia. Správanie, ako je čistenie, je zvyčajne výsledkom hromadenia sa pocitov, emócií a duševných energií, ktoré hľadajú východisko. Jóga a meditácia môžu zabezpečiť plynulé uvoľnenie týchto duševných energií, pocitov a emócií takým spôsobom, že môžete bojovať s negatívami vo svojom živote a dať im priechod konštruktívnym spôsobom. Jóga a meditácia môžu pomôcť vašej mysli znovu získať vyrovnanosť a prekonať túžbu myslieť negatívne a očistiť sa. Oba postupy vám môžu pomôcť vidieť krásu, ktorá vo vás spočíva.
   • Pri cvičení jogy sústredíte celú svoju bytosť na dych a pohyb tela. Existujú pózy (ktoré sa nazývajú ásany), ktoré môžu byť prispôsobené tým, ktorí trpia poruchou stravovania. Tieto pózy vám pomôžu zasiať semená vnútornej sily a preskúmať váš potenciál. Jedným z príkladov pózy je Goddess Pose, čo sú nohy ohnuté, kolená vystreté a ruky hore.

5. 

   Zvážte zaobstaranie domáceho miláčika. Čistíte z psychologických dôvodov, nie preto, že to vaše telo musí robiť. Medzi tieto psychologické dôvody patrí úzkosť, pocit viny, stres a depresia. Keď máte domáceho miláčika, ktorý sa stará a stará sa o neho, týmto pocitom sa často uľaví, pretože svoju energiu smerujete k láske a starostlivosti o inú bytosť. Domáce zvieratá sú schopné zmeniť naše emócie a správanie - bezpodmienečná láska k domácemu miláčikovi je mocná vec. Domáce zvieratá môžu slúžiť aj ako veľké rozptýlenie od negatívnych myšlienok, ktoré vedú k očisteniu.
   • Ak si nemôžete zaobstarať domáce zviera, môžete zvážiť dobrovoľníctvo v humánnej spoločnosti, kde si môžete zahrať so zvieratami, ktoré tiež chcú lásku a náklonnosť.

Metóda 4 zo 4: Vyhľadanie odbornej pomoci

1. 

   Preskúmajte možnosti pomoci. Pochopte, že iba svojpomoc nemusí stačiť na prekonanie túžby očistiť. Najdôležitejším spôsobom, ako prekonať tento stav, je odborná pomoc v kombinácii s ďalšími tu uvedenými metódami. Profesionál vám môže pomôcť vytvoriť plán na mieru vašim konkrétnym potrebám.
   • Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je účinná liečebná modalita na zníženie správania pri očistení. CBT je o zmene myšlienok, aby sa zmenili vaše pocity (úzkosť, vina, strach, depresia) a správanie (očistenie).

2. 

   Porozprávajte sa s terapeutom. Terapeut vám môže pomôcť pochopiť, že očistenie nie je riešením na riešenie problémov s váhou ani správnym mechanizmom zvládania problémov, ako sú úzkosť, depresia, frustrácia, hnev, beznádej a nízka sebaúcta. Terapeuti sú zvyčajne nehodnotiaci a bezpeční jedinci, ktorým sa môžu zdôveriť, pokiaľ ide o vaše očistné správanie.
   • Môžete vyhľadať terapeuta, ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy, online, alebo sa môžete porozprávať s členom rodiny alebo dôveryhodným lekárom, ktorý vám pomôže nájsť niekoho, kto najlepšie vyhovuje vašim potrebám.

3. 

   Vyhľadajte pomoc od viacerých odborníkov. Vaša liečba nemusí nevyhnutne pozostávať iba z jedného terapeuta. Mnoho ľudí, ktorí majú poruchu stravovania, v skutočnosti spolupracuje s viacerými odborníkmi, aby im pomohli zostaviť plán stravovania a akčný plán, ktorý bude fungovať. Medzi týchto odborníkov patria:
   • Lekári, poradcovia, psychiatri, psychológovia / terapeuti a odborníci na výživu (dietológovia).

4. 

   Zvážte lieky. Existujú rôzne lieky, vrátane antidepresív, o ktorých sa preukázalo, že znižujú príznaky záchvatov búchania a preplachovania. Avšak liečba zvyčajne nestačí na liečenie očistného správania. Najlepšou liečbou je zvyčajne kombinácia liekov a terapie.
   • Poraďte sa so svojím lekárom a požiadajte o pomoc psychiatra vo vašom okolí. Alebo sa môžete obrátiť na svoju poisťovňu alebo vyhľadať lacné kliniky duševného zdravia vo vašej oblasti online.
   • Zatiaľ čo lekári (všeobecní lekári) môžu zvyčajne predpisovať lieky na liečbu problémov duševného zdravia, psychiatri sú špeciálne školení v oblasti porúch duševného zdravia a špecializujú sa na tieto typy liekov.

Otázky a odpovede pre komunitu

Čo sa stane, ak bude čistenie pokračovať?

Zuby by boli slabšie a pravdepodobne by vypadli. Pažerák, hrdlo, jazyk a líca sa môžu poškodiť v dôsledku všetkej kyseliny, ktorá sa pri čistení dostane. Môžete tiež zaznamenať rýchle chudnutie a negatívne účinky na zdravie, ako sú problémy so srdcom.

Tipy

• Porozprávajte sa s niekým o tom, čo prežívate. Pokúsiť sa prekonať svoju túžbu očistiť bude oveľa ťažšie samo ako s podporou milovaného človeka.
• Nájdite človeka, ktorý prežil očistu. Niekto, kto MÁ problémy s čistením, a spýta sa, ako sa z toho dostali.

Varovania

• Ak si myslíte, že vaše prečistenie zašlo príliš ďaleko, ale zdá sa vám, že s tým nemôžete prestať, vyhľadajte odbornú pomoc alebo povedzte blízkej osobe, ktorá vám môže poskytnúť potrebnú pomoc. Ak nehľadáte pomoc, môžete ohroziť svoj život.