Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Varovania

Ostatné oddiely

Nikdy by ste sa nemali musieť ospravedlňovať za svoje telo. Ako osoba máte vrodenú hodnotu a hodnotu bez ohľadu na vašu váhu. Ak svoj plán chudnutia začínate s pocitom hanby alebo strachu, je pravdepodobné, že opäť získate všetku váhu, ktorú by ste mohli schudnúť. Chudnutie je duševným poslaním, rovnako ako fyzickým režimom; príprava na psychologickú cestu chudnutia vám pomôže pripraviť sa na dlhodobý úspech a sebaprijatie.

Kroky

Časť 1 z 3: Psychická príprava na chudnutie

1. 

   Keep a denník chudnutia. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, to robia s dlhodobejším úspechom, keď si zaznamenajú svoje činy do denníka. Umožňuje im to mať pocit zodpovednosti a kontroly nad svojím telom.
   • Pred podniknutím akýchkoľvek fyzických krokov na zníženie hmotnosti môžete písať do denníka. Prečo chcete schudnúť? Ako budete bojovať proti porazeneckému mysleniu, keď sa situácia stane ťažkou? Ako sa vyhnete výhovorkám?
   • Zaznamenajte si, aké jedlá a občerstvenie máte a v ktorú dennú dobu ich máte. To vám pomôže zistiť, aké stravovacie návyky denne udržiavate. Vyskúšali ste nový recept, ktorý vám naozaj chutil? Našli ste zdravé občerstvenie, ktoré si môžete vziať so sebou do práce? Tu si to všimnite.
   • Poznačte si všetky cviky, ktoré počas dňa vykonávate. Byť špecifický. Ak ste išli do posilňovne, všimnite si, ktoré stroje ste používali (napríklad veslovací trenažér alebo eliptický trenažér) a ako dlho ste ich používali.
   • Všimnite si tiež to, ako sa cítite po cvičení. Ak uvažujete o preskočení telocvične, vráťte sa do denníka a nechajte si týmito komentármi pripomenúť, o koľko lepšie sa cítite po cvičení.
   • O svojich obavách, úzkostiach a oslavách tiež diskutujte v časopise. Buďte k sebe úprimní v boji, s ktorým sa môžete stretnúť pri chudnutí.
   • Staňte sa súčasťou svojho nočného rituálu. Mali by ste si zablokovať pravidelný čas večer, aby ste si spomenuli na svoj deň a zadali si tieto informácie do denníka.
   • Nerobte políciu sami. Denník by mal byť iba denníkom vášho každodenného života - neexistuje žiadny nesprávny alebo správny spôsob vyplnenia. Nehanbite sa, ak ste si v piatok večer dali pizzu. Všetko si poctivo a bez hanby zaznamenajte.

2. 

   
   
   Sada malá, dosiahnuteľná Ciele. Možno je vaším celkovým cieľom schudnúť 50 kilogramov alebo sa dostať do určitej veľkosti džínsov. Ale mať veľké alebo nereálne ciele môže často vykoľajiť vaše širšie úsilie. Namiesto toho sa zamerajte na malé, ľahko dosiahnuteľné ciele, aby ste mohli začať svoj plán chudnutia.
   • Ak si dáte veľmi malý cieľ, napríklad zjesť vedľajší šalát k obedu, môže byť ťažšie ospravedlniť sa, aby ste sa z neho dostali, ako keby ste si stanovili veľký, nereálny cieľ, napríklad celý týždeň jesť iba šalát na obed.
   • Ak napríklad pravidelne pijete sódu, pokúste sa ju vylúčiť z jedálnička tri dni v týždni namiesto úplného vylúčenia z jedálnička. Ak sa od toho postupne odstavíte, budete mať väčší úspech, ako keď sa pokúsite úplne prestať.
   • Ak ste v cvičení nováčikom, snažte sa každý deň postupne hýbať viac. Po návrate z práce si môžete naplánovať prechádzku okolo bloku alebo namiesto výťahu jednoducho vyjsť schodmi v kancelárii.
   • Tieto ciele pravidelne prehodnocovajte. Ak ste splnili svoj cieľ, stanovte si nový krátkodobý cieľ a pracujte na jeho dosiahnutí.

3. 

   
   
   Buď k sebe milý. Váha často nie je len fyzickým problémom, pretože sa často spája s pocitmi hanby, viny a nízkym pocitom sebaúcty. Ak tieto emócie charakterizujú vaše myslenie o chudnutí, možno budete chcieť podstúpiť kognitívno-behaviorálnu terapiu, kým budete upravovať svoje stravovacie a pohybové návyky.
   • Denne robte pozitívne potvrdenia o sebe a svojom vzhľade. Pozerajte sa každý deň do zrkadla a povedzte o svojom vzhľade aspoň jednu vec, ktorá sa vám páči. Pred stratou jediného kilogramu musíte nájsť mier so svojím telom tak, ako je to práve teraz.
   • Uznávajte a oslavujte vlastnosti, ktoré nesúvisia s vaším vzhľadom - váš obrovský zmysel pre humor, váš talent pre čísla, váš súcit so zvieratami. Toto vám pomôže zapamätať si, že ste viac ako svoj vzhľad alebo svoju váhu, a oceníte „úplné balenie“.
   • Prestaňte s ostatnými negatívne komentovať svoju váhu. Mali by ste sa hlavne vyhnúť tomu, aby ste to robili pred svojimi deťmi, pretože to môže negatívne ovplyvniť ich vlastný pocit sebaúcty a pravdepodobne viesť k rozvoju poruchy stravovania.
4. Vytvorte podporný systém. Povedzte svojim priateľom a rodine o svojich plánoch a požiadajte ich o podporu a povzbudenie. Ak máte priateľov, ktorí chcú schudnúť, opýtajte sa ich, či sa chcú spojiť, aby ste sa navzájom zodpovedali. Povoľte svojej podpornej sieti, aby vás povzbudila, keď sa budete cítiť zle, a aby oslávila vaše úspechy.
   • Jedna štúdia zistila, že tí, ktorí sa prihlásili na program chudnutia s priateľom, boli úspešnejší v udržaní hmotnosti.

5. 

   
   
   Poraďte sa so svojím lekárom. Ak plánujete podstúpiť nepretržitú diétu alebo cvičenie, mali by ste sa o tom najskôr poradiť so svojím lekárom. Môže tiež existovať šanca, že vaše dôvody na zvýšenie telesnej hmotnosti súvisia s inými zdravotnými problémami. Niektoré z nich môžu zahŕňať:
   • Nízka činnosť štítnej žľazy: Nízka činnosť štítnej žľazy znamená, že vaše telo nemusí produkovať dostatok hormónu štítnej žľazy na efektívne spaľovanie uloženého tuku.
   • Hormonálne zmeny: Rôzne fázy života môžu spôsobiť posun hormónov, čo môže viesť k priberaniu. Príklady zahŕňajú menopauzu, tehotenstvo a pubertu. V niektorých prípadoch môže byť na zmiernenie príznakov pacienta predpísaný priebeh hormonálnej substitučnej liečby.
   • Chronický stres: Ak ste v neustálom strese a úzkosti, vaše telo môže produkovať chemikáliu nazývanú kortizol. V týchto prípadoch môže lekár okrem plánu výživy a cvičenia odporučiť aj spôsoby zníženia produkcie kortizolu.
   • Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS): Viac ako 5 miliónov žien v USA trpí PCOS, ktorý je dôsledkom hormonálnej nerovnováhy. Medzi príznaky patrí nepravidelné menštruačné krvácanie, akné, priberanie na váhe a ťažkosti s otehotnením. Váš lekár môže na kontrolu vašich príznakov predpísať kúru perorálnymi kontraceptívami alebo metformínom.
   • Cushingov syndróm: Ľudia, ktorí majú Cushingov syndróm, majú nadobličky, ktoré produkujú príliš veľa kortizolu, čo spôsobuje, že vaše telo ukladá nadbytočný tuk.
   • História porúch stravovania: Poruchy stravovania môžu mať zásadný vplyv na váš metabolizmus, čo môže viesť k problémom pri chudnutí.
   • Ďalšie podmienky: Váš lekár môže zistiť ďalšie príslušné zdravotné ťažkosti, ktoré prispievajú k vášmu prírastku hmotnosti.

Časť 2 z 3: Zavedenie rutiny chudnutia bez výhovoriek

1. 

   Uveďte zdroj svojich výhovoriek. Ak to nie je prvýkrát, čo sa pokúšate schudnúť, položte si otázku, prečo ste v minulosti bojovali a ospravedlňovali sa. Stali ste sa ľahko zahltení všetkými zmenami, ktoré musíte urobiť? Snažili ste sa nájsť pohybovú rutinu, ktorá vás baví?
   • Použite svoj denník na preskúmanie možných spúšťačov, ktoré viedli k ospravedlňovaniu prejedania sa alebo vynechania tréningu. Popremýšľajte, či vás nevyvolali určité udalosti, keď ste okolo konkrétnych ľudí, konkrétnej dennej doby atď. Zistili ste, že keď si dáte pohár alebo dva alkoholické nápoje, je pravdepodobnejšie, že sa prejedáte?
   • Ak si nie ste istí, či existuje príčina tohto správania, venujte pozornosť tomu, ako sa snažíte schudnúť, a všimnite si, kedy chcete začať ospravedlňovať okolnosti. Môžete napríklad napísať: „Strávil som popoludnie so svojou sestrou. Urobila niekoľko komentárov, vďaka ktorým som sa cítila súdená a zle o sebe, a chcela som prísť domov a dať si nejaké pohodlie.“ Alebo: „Všetky deti sa dnes hrali a bolo to také hektické a stresujúce, len som medzi hrami chytil nejaké rýchle občerstvenie.“
   • Zvážte rozhovor s terapeutom alebo poradcom, ktorý vám môže pomôcť identifikovať prekážky, o ktorých nemusíte vedieť. Prineste si denník a diskutujte o svojich predchádzajúcich pokusoch o chudnutie, aby ste pomohli odhaliť spúšťače a iné prekážky na ceste.
   • Uznanie vašich výhovoriek je prvým krokom k tomu, aby ste sa znovu nenechali poraziť. Pamätajte, že to robí každý, či už si je toho vedomý alebo nie. Kľúčom je identifikovať svoje výhovorky, čo vám dáva možnosť v budúcnosti robiť rôzne rozhodnutia.

2. 

   Rozpočet čas na úspech. Jednou z najbežnejších výhovoriek na zlyhanie pri chudnutí je nedostatok času. Medzi žonglovaním s požiadavkami na pracovný a domáci život sa všetci môžeme ľahko obrátiť na nezdravé jedlá, ktoré sú rýchle a pohodlné na rozdiel od prípravy zdravých jedál doma. Tu je niekoľko rád, ako si naplánovať čas, aby ste sa prestali ospravedlňovať:
   • Spravte si stravovací plán na týždeň. V sobotu alebo v nedeľu si pripravte stravovací plán na nasledujúci týždeň. Choďte do obchodu s potravinami a nakúpte všetky ingrediencie, ktoré by ste mohli potrebovať na budúci týždeň. Môžete si dokonca pripraviť niektoré prísady do týchto jedál vopred, zamraziť ich a potom znovu zohriať v deň, keď ich plánujete jesť.
   • Investujte do pomalého sporáka. Ak si ráno pripravíte večeru v pomalom sporáku, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že sa zastavíte v reštaurácii rýchleho občerstvenia, pretože váš denný program je hektickejší.
   • Nájdite si čas na cvičenie. Mohlo by sa zdať, že počas dňa nie je čas na cvičenie. Musíte si však na to urobiť čas, aby ste schudli. Vstaňte o pol hodiny skôr na prechádzku po okolí alebo sa cez obednú prestávku prechádzajte po kancelárskom komplexe. Pamätajte, že pre väčšinu ľudí odhodlanie začína slabnúť s pribúdajúcim dňom, takže sa snažte cvičiť včas.
   • Ak patríte do posilňovne, vždy predtým, ako plánujete ísť, si zbalte svoju telocvičňu a nechajte ju pri svojich vchodových dverách, aby ste si ju nezabudli vziať. Rozbalená alebo zabudnutá telocvičná taška je bežnou výhovorkou, prečo necvičiť.
   • Ak sa pripojíte k skupinovej cvičebnej aktivite - napríklad k lekciám vo vašej telocvični alebo k stretnutiu s kamarátom na prechádzke - často vám pomôže, aby ste sa zodpovedali za dodržiavanie pravidelného rozvrhu cvičení.
   • Povedzte podporujúcim priateľom a rodine, že sa snažíte viesť zdravší životný štýl tým, že budete lepšie jesť a cvičiť. Požiadajte ich, aby vám pomohli udržať zodpovednosť a podporili vás v tomto procese.
3. Minimalizujte užívanie alkoholu. Okrem toho, že je alkohol skrytým zdrojom prázdnych kalórií, môže znižovať vaše zábrany a viesť vás k zlým rozhodnutiam o jedle. Alkohol môže stimulovať túžbu po slaných, mastných „pohodlných“ jedlách a pri vašom odhodlaní oslabenom niekoľkými nápojmi je väčšia pravdepodobnosť, že sa týmto chutiam poddáte.
   • Ak nechcete úplne vypiť alkohol, zvážte dodržiavanie odporúčaných pokynov, a to až jednej porcie denne pre ženy a až dvoch porcií denne pre mužov. Toto sa vzťahuje na množstvo alkoholu, ktoré by sa malo skonzumovať v ktorýkoľvek deň, ale neznamená to, že by ste toto množstvo mali piť každý deň.
   • Skúste zvoliť alkohol s nižšou kalorickou hodnotou a vyšším percentom alkoholu, napríklad víno.

4. 

   Postupne znižujte príjem kalórií. Prírastok na váhe nastáva, keď telo spotrebuje viac kalórií, ako dokáže spáliť. Zníženie počtu kalórií, ktoré môžete konzumovať, je kľúčovým krokom k dosiahnutiu úbytku hmotnosti.
   • Mohli by ste sa obávať, že sa budete cítiť deprivovaní, ak konzumujete menej kalórií. Pocit plnosti však pochádza skôr z množstva jedla, ktoré zjete, ako z množstva kalórií v každej porcii. Často si môžete nechať rovnaké druhy jedál, aké bežne konzumujete, stačí zmeniť množstvo kaloricky nabitých prísad alebo jesť menšie a kontrolovanejšie porcie. Napríklad si môžete pripraviť svoje obľúbené makaróny a syr s odtučneným mliekom a smotanovým syrom namiesto plnotučného mlieka a pol bloku syra čedar (majte na pamäti iba porcie - preháňajte to s nízkokalorickým jedlom.
   • Vykonajte malé zmeny. Ak si bežne po večeri dáte misku so zmrzlinou, pokúste sa ju dvakrát týždenne vylúčiť z jedálnička alebo znížte množstvo, ktoré zjete (odmerajte si), na rozdiel od úplného vylúčenia z jedálnička. Zmrzlinu postupne prestanete považovať za bežnú alebo nevyhnutnú súčasť svojej rutiny.

5. 

   Dbajte na zdravé stravovanie. Pri pokuse o chudnutie nevylučujte zo stravy celé skupiny potravín. Mnoho populárnych diét vyžaduje, aby ste dramaticky znížili alebo vylúčili zo stravy všetky skupiny potravín, ako sú napríklad sacharidy alebo tuky. Výskum však ukázal, že tieto dramatické diéty neponúkajú dlhodobý úspech a dokonca môžu mať škodlivý vplyv na váš endokrinný systém.
   • Namiesto toho udržiavajte zdravú stravu zloženú väčšinou z chudých bielkovín (ako je kuracie, bravčové a ryby), celozrnných výrobkov (ako je hnedá ryža a celozrnný chlieb na rozdiel od bieleho pečiva a cestovín), zeleniny bohatej na vitamíny a antioxidantov, ako je špenát a brokolica , ovocie, ako sú bobule a jablká, a polievky na bujóne (na rozdiel od polievok na krémovom základe).
   • Z potravy nemusíte úplne vylúčiť takzvané „zlé“ jedlá. Ak máte noc, kde sa zastavíte v reštaurácii rýchleho občerstvenia alebo si objednáte pizzu, nie je to koniec sveta. Len nejedz celú pizzu sám. Dajte si plátok alebo dva a zvyšok kalórií v rovnováhe vyvážte so zeleninou.
   • Poučte sa o obsahu kalórií svojich obľúbených jedál. Dozviete sa, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, ktoré potraviny sú najviac bohaté na živiny, koľko bielkovín by ste mali jesť atď. Posilnite sa vedomosťami - nezabudnite, že je v poriadku, ak nedodržiavate všetko podľa písmena T.
   • Skúste použiť aplikáciu na počítanie kalórií, ktorá vám pomôže. Niektoré z týchto aplikácií majú obrovskú databázu s nutričnými a kalorickými informáciami, ktoré sa bežne konzumujú v potravinách, vďaka čomu môžete ľahko sledovať, koľko kalórií zjete každý deň.
   • Ak ste v rutine alebo neviete, ako pripraviť zdravšie jedlá, inšpirujte sa po internete po populárnych blogoch o jedle. Skúste vyrobiť niečo nové. Ak si myslíte, že varenie je nový zábavný predmet, ktorý sa učíte, na rozdiel od cvičenia v deprivácii, je oveľa menej pravdepodobné, že sa ospravedlníte za nezdravé stravovanie.

6. 

   Nájdite cviky, ktoré vás bavia. Ak sa všeobecne bojíte myšlienky na cvičenie, mali by ste vyskúšať rôzne aktivity, aby ste našli niečo, čo vás baví. Ak neradi beháte, skúste si zaplávať v miestnom verejnom bazéne. Ak opovrhujete tým, že ste pripútaní na bežecký pás, skúste podniknúť túru vonku v neďalekom štátnom parku.
   • Na YouTube existuje veľa vynikajúcich DVD a videí na cvičenie, ktoré môžete dokončiť aj z pohodlia domova. Nájdete také, ktoré sa vyznačujú kardio cvičením, jogou, pilates, silovým tréningom atď.
   • Ak dávate prednosť pokojným a meditatívnym formám cvičenia, potom by pre vás mohli byť dobrou alternatívou hodiny jogy alebo baletu. Často ich nájdete v miestnej posilňovni, komunitnom centre, kostole alebo v neďalekom parku.
   • Cvičenie ponúka pacientom okrem chudnutia aj rôzne ďalšie výhody, napríklad zníženie rizika srdcových chorôb a cukrovky, zvýšenie sily kostí a svalov a predchádzanie škodlivým pádom počas starnutia.
   • Ukázalo sa, že cvičenie zmierňuje depresie a úzkosti, pretože uvoľňuje endorfíny v tele.
   • Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča každý týždeň 75 minút intenzívnej činnosti alebo 150 minút miernej aktivity, aby si udržali zdravú váhu. Výsledky sa však budú u každého jednotlivca líšiť. Ak práve začínate cvičiť, zamerajte sa na 30 minút aktivity trikrát až štyrikrát týždenne. Snažte sa päť až šesťkrát týždenne vybudovať až 50 minút cvičenia na výrazné zníženie hmotnosti.

7. 

   Nevážte sa každý deň. Aj keď by ste sa pri chudnutí mohli veľmi zaujímať o svoj pokrok, každodenné váženie sa dlhodobo neukázalo ako efektívny sebamotivátor. Môžete tiež rýchlo odradiť, ak na váhe nevidíte číslo, ktoré sa vám páči.
   • Namiesto toho zmerajte svoj úspech podľa toho, ako sa cítite a čo môžete dosiahnuť. Ste schopní chodiť hodinu, zatiaľ čo 20 minútová prechádzka vás predtým nechala nachladnutú? Je vaše oblečenie pohodlnejšie? Cítite sa po cvičení šťastnejšia? Ste schopní lepšie spať?
   • Aj keď sa možno budete chcieť každý týždeň vážiť, aby ste si udržali všeobecný prehľad o svojom pokroku, nenechajte sa odradiť, ak za pár týždňov alebo dokonca niekoľkých mesiacov nevidíte dramatické výsledky. Chudnutie si vyžaduje trvalé zmeny, keď si pravidelne zvyknete na cvičenie a zdravé stravovanie. Mali by ste zostaviť rozpočet na šesť mesiacov až rok, ak máte na mysli konkrétny cieľ chudnutia.

Časť 3 z 3: Udržiavanie zdravého životného štýlu

1. 

   Stanovte si rutinu starostlivosti o seba. Pri chudnutí určite neopúšťajte svoje zdravé návyky. Namiesto toho začnite myslieť na cvičenie a zdravé stravovanie ako na dlhodobé investície do svojho zdravia a pohody.
   • Pýšite sa svojím chudnutím, či už ste zhodili iba jednu libru alebo 100 kilogramov. Výhody zdravého stravovania a cvičenia vám pomôžu znížiť vašu všeobecnú hladinu stresu a úzkosti v hektickom živote.
   • Doprajte si okrem chudnutia aj fyzické potešenie. Môžete zvážiť výlet do kúpeľov, na tvár alebo masáž alebo si kúpiť nový pár topánok, na ktoré ste sa pozerali.

2. 

   Natiahnite svoje fyzické ciele. Ak radi chodíte na jogging, zvážte prihlášku na 5K alebo 10K závod a jeho tréning. Podobne, ak radi jazdíte na bicykli alebo veslujete, zvážte pripojenie sa k intramurálnemu tímu a školenie pre nadchádzajúcu udalosť.
   • Stanovenie nových cieľov vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste vo svojej kondícii zasiahli náhornú plošinu, a zabránili vám nudiť sa cvičením.
   • Ak sa zameriavate na dosiahnutie určitého fyzického cieľa - napríklad nabehnutie osem minút dlhej míle alebo pridanie ďalších kôl do svojej bežnej plaveckej rutiny -, viac sa zameriate na to, čo vaše telo dokáže fyzicky, ako na to, či vážite alebo nevážite určité množstvo.

3. 

   Dodržiavajte harmonogram zdravého spánku. Cvičenie vám často pomôže lepšie sa vyspať, ale stále by ste sa mali zamerať na sedem až deväť hodín spánku každú noc. Keď bude vaše telo oddýchnuté, bude lepšie vybavené na spaľovanie väčšieho množstva kalórií a na udržanie chudnutia. Rovnako sa budete pravdepodobne zdravo stravovať, keď sa dobre vyspíte.
   • Dodržujte správnu hygienu spánku - obmedzte používanie elektroniky pred spaním, uistite sa, že vaša izba má správnu teplotu, blokujte svetlo a hluk, ktoré by mohli narušiť váš spánok, a posteľ používajte iba na spanie.
   • Zvážte zníženie príjmu alkoholu a kofeínu, pretože tieto látky často narúšajú spánok.

4. 

   Obklopte sa pozitívnymi priaznivcami. Váha je pre väčšinu ľudí emocionálne zložitá záležitosť. Ak máte rodinných príslušníkov alebo priateľov, ktorí tiež majú nadváhu, možno nebudú vedieť, ako sa postaviť k vašim vlastným plánom chudnutia alebo vašim úspechom.
   • Ak niekto neguje váš úspech alebo pochybuje o vašej schopnosti schudnúť, nemali by ste sa cítiť nútení diskutovať s ním o svojich cieľoch chudnutia. Táto osoba je s najväčšou pravdepodobnosťou toxickou silou vo vašom živote a mali by ste ju pokojne ignorovať.

Otázky a odpovede pre komunitu

Ako vám nepomáha váženie?

Stále sa môžete vážiť, ale nie každý deň. Je to hlavne preto, že sa môže zdať, že ste pribrali, aj keď v skutočnosti to môže byť len voda. Skúste sa vážiť skoro ráno, predtým ako raňajkujete alebo idete na toaletu.

Varovania

• Ak to lekár neurčí, nepoužívajte na chudnutie voľne predajné lieky. Jedinou metódou, ktorá bola schválená na chudnutie (okrem bariatrickej chirurgie), je zdravá strava a pravidelné cvičenie.