Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu

Ostatné oddiely

Zatiaľ čo väčšina ľudí môže zostať pod vodou bez dýchania len trochu času, niektorí ľudia môžu zostať dlho bez vzduchu. Do veľkej miery to súvisí s jednotlivými tréningovými aktivitami a odhodlaním zostať pod vodou dlhšie ako ostatní. Nech už je váš konečný cieľ akýkoľvek, je pravdepodobné, že s tréningom vydržíte pod vodou dlhšie, ako môžete práve teraz. Nakoniec, ak sa budete venovať cvičeniu, zvyknete si byť vo vode a trénujete svoje telo tak, aby spotrebovalo menej kyslíka, budete môcť zostať pod vodou dlhšie.

Kroky

Časť 1 z 3: Zaviazanie sa k cvičeniu

1. 

   Začnite s kardiovaskulárnym cvičením. Najlepší spôsob, ako predĺžiť čas, ktorý môžete zostať pod vodou, je zvýšiť svoje kardiovaskulárne schopnosti. Tým, že sa zaviažete ku kardio tréningu, zvýšite schopnosť svojho tela spracovávať a využívať kyslík.
   • Zaviažte sa k behu, prechádzke po energiách, eliptickom alebo inej kardio činnosti.
   • Cvičte 3 až 5 krát týždenne najmenej 30 minút. Čím dlhšie však pracujete, tým lepšie.

2. 

   
   
   Plávať často. Ak budete veľa plávať, zvyknete si telo na to, že ste vo vode. Dramaticky tiež zvýšite svoje kardio a schopnosť tela efektívne využívať kyslík. V konečnom dôsledku, čím viac budete plávať, tým ľahšie sa vám pod vodou podarí zostať dlho.
   • Plávajte 3 až 5 krát týždenne zakaždým aspoň 30 minút. Plávanie môže nahradiť iné kardio tréningy.

3. 

   
   
   Vyhnite sa vážnej rutine silového tréningu. Aj keď si možno myslíte, že silový tréning môže zvýšiť kapacitu vašich pľúc a schopnosť vášho tela spracovávať kyslík, môže to narušiť váš cieľ zostať dlho pod vodou. Je to preto, že čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kyslíka vaše telo bude potrebovať.
   • Zvážte rutinu ľahkého tréningu, pri ktorej tonizujete svoje telo a zvyšujete určité svalové skupiny - napríklad ruky a nohy. Zacielenie na určité svalové skupiny vám môže pomôcť udržať váhu kyslíkovej nádrže alebo iného vybavenia (ak sa potápate).

Časť 2 z 3: Pohodlie vo vode

1. 

   
   
   Získajte veľa skúseností vo vode. Jedným z najdôležitejších faktorov dlhodobého pobytu pod vodou je schopnosť relaxovať pod vodou. Ak ste úzkostní alebo nervózni, budete dýchať hlbšie a použijete viac vzduchu. Vďaka tomu trávte pod vodou čo najviac času.
   • Zvážte získanie rozsiahlych skúseností v rôznych vodných útvaroch. Týmto spôsobom sa budete môcť rýchlo prispôsobiť novým okolnostiam.
   • Vyskúšajte rôzne aktivity vo vode, napríklad šnorchlovanie alebo potápanie.

2. 

   Zostať v pokoji. Nakoniec, čím viac sa budete pohybovať, tým viac vzduchu použijete a tým rýchlejšie sa budete musieť vrátiť na povrch. Ak sa tomu chcete vyhnúť, snažte sa zostať v pokoji, ako je to možné. Ak sa musíte hýbať, urobte to premyslene a pokojne. Uvidíte, že ak zostanete v pokoji, budete môcť zostať pod vodou dlhšie.

3. 

   Vyvarujte sa prílišnej hĺbky. Čím bližšie zostanete pri povrchu, tým menej vzduchu spotrebujete. Z tohto dôvodu sa vyhýbajte hĺbke, pretože by vám rýchlejšie odtekalo vzduch.
   • Ak ste v bazéne, držte sa plytkého konca a zostaňte tesne pod hladinou.
   • Ak sa nachádzate v prírodnej vodnej ploche, skúste sa držať niečoho, čo vás drží pri povrchu. Skúste sa napríklad držať dokovacieho stĺpika.

4. 

   Získajte vzduch, keď potrebujete. Keď začnete pociťovať točenie hlavy, mali by ste sa vrátiť na povrch. Ak zostanete pod vodou bez kyslíka, riskujete poškodenie mozgu alebo utopenie.
   • Ak niekto stratí vedomie pod vodou, okamžite zavolajte pohotovostnú službu.

Časť 3 z 3: Práca na dýchacích technikách

1. 

   Počas plávania zadržte dych. Namiesto pravidelného dýchania pri plávaní zvážte zadržanie dychu. Robte to určitý čas, napríklad 30 sekúnd až 1 minútu. Takto pomaly precvičíte svoju myseľ a telo. Robiť to:
   • Zahrejte sa bez toho, aby ste zadržali dych, 400-metrovým plávaním.
   • Kompletné sady 25 metrov voľného spôsobu plávania bez dýchania. Pokúste sa urobiť z nich 10 sád. Medzi sériami si nechajte 15 až 30 sekúnd vydýchnuť.

2. 

   Používajte hodinky s časovačom. Možno najlepším nástrojom na precvičenie pobytu pod vodou je časovač. Použite časovač na stanovenie základnej čiary pre to, ako dlho zostanete pod. Potom si urobte čas vždy, keď idete pod vodu, a pokúste sa poraziť svoj najlepší čas.

3. 

   Pomaly zvyšujte čas, ktorý ste pod vodou. Keď získate základný údaj o tom, ako dlho môžete zostať pod vodou, mali by ste sa vyzvať, aby ste tento čas pomaly predlžovali. Zistíte, že predĺženie času pod vodou o niekoľko sekúnd týždenne môže mať obrovské výsledky v priebehu mnohých týždňov alebo mesiacov.
   • Stanovte si cieľ zvýšiť svoj čas pod vodou o 5% až 10% týždenne alebo mesiac, v závislosti od vašich schopností. Pamätajte však, že najlepšie je zamerať sa na pomalý pokrok.

4. 

   Prax hlboké dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite ústami. Vydržte to chvíľu. Pomocou úst vydychujte 10 sekúnd. Uistite sa, že vaše ústa sa pri výdychu veľmi neotvárajú. Urobte to minútu a pol.
   • Môžete si precvičiť dýchanie počas pobytu vo vode alebo na zemi.
   • Cvičte najmenej 3-krát týždenne, kým vám úplne nevyhovuje hlboké dýchanie.
   • Cvičením sa pripravíte na hlboké dýchanie a dokážete predĺžiť dobu pobytu pod vodou.

5. 

   Striedavo dýchajte a zadržujte dych. Keď si osvojíte hlboké dýchanie, môžete sa trénovať, aby ste striedali dych a zadržiavali dych. Začnite zadržaním dychu na 30 sekúnd a potom minútou dýchajte. Robte to po stanovenú dobu.
   • Pred dýchacími cvičeniami zvážte 5-minútové zahrievacie cvičenie. Skúste na pár minút plávať alebo behať. Takto sa zvýši srdcová frekvencia a dýchanie sa zrýchli.

Otázky a odpovede pre komunitu

Aké sú tipy na kúpanie v oceáne?

Alan Fang
Bývalý súťažný plavec Alan Fang plával súťažne viac ako 7 rokov, cez stredné školy až po vysoké školy. Špecializoval sa na prsia a zúčastňoval sa na podujatiach ako Speedo Championship Series, IHSA (Illinois High School Association), štátne majstrovstvá, Illinois Senior a Age Group.

Bývalý súťažný plavec Rada, ktorú môžem dať ohľadne plávania na otvorenej vode, je nebyť príliš domýšľavý. Každý si rád myslí, že je skvelý plavec. Spodný prúd a prúd v oceáne je veľmi, veľmi silný. Ako tip na záchranu života sa nenechajte príliš nafúknuť a riskujte, že sa utopíte.

Je v poriadku zavrieť si nos pod vodou?

Ak plávate súťažne, odporúčam nezatvárať nos. Mali by ste sa nadýchnuť ústami a vydýchnuť (vo vode) nosom. Môže to vyžadovať čas a nácvik a dokonca aj určité dusivé pocity, keď sa učíte, ale čoskoro budete mať správnu akciu. Alebo môžete investovať do predného mostíka / kliešťa, ale potom budete musieť prísť a viac sa nadýchnuť.